REKLAMA

Trening do maratonu dla średnio zaawansowanych

Jeżeli biegasz około 50 km tygodniowo i masz za sobą wybiegania powyżej 15 km, ten plan treningu do maratonu jest właśnie dla Ciebie. Dzięki niemu już za 16 tygodni będziesz w pełnej gotowości do walki o nową życiówkę na królewskim dystansie.

Trening do maratonu dla średnio zaawansowanych
fot. sportpoint/shutterstock.com

Wskazówki do planu treningowego

  • Przynajmniej jeden dzień w tygodniu zarezerwuj na totalny odpoczynek. Przy wybieganiach w sobotę to może być po prostu niedziela, podczas której oddasz się co najwyżej spacerowi.

  • Ustal konkretny dzień na pracę tempową lub sesje na stadionie – dzięki temu łatwiej będzie Ci ułożyć plan każdego tygodnia i zgrać ewentualne dojazdy na treningi.  

  • Bieg z narastającą prędkością to jedna z najważniejszych jednostek treningowych. To ona pozwoli Ci mentalnie przygotować się na walkę i zapanować nad chęcią wyrywania do przodu na maratonie.

  • Dobrze jest z góry zaplanować jeden start w zawodach, na którym sprawdzimy swoją formę przed zawodami. Będzie to też dobra okazja do testu sprzętu lub odżywek i nauki biegu w tłumie.

Legenda do planu treningowego

Lekki bieg

Bieg w tzw. tempie konwersacyjnym, to znaczy takim, które pozwala Ci na komfortowe podtrzymanie rozmowy bez wyraźnego rwania zdań. Takie bieganie służy budowaniu ogólnej wytrzymałości biegowej.

Wzniesienia i przebieżki

Wykonaj trening na trasie, na której będziesz mieć do pokonania lekkie wzniesienia. Zakończ sześcioma 100-metrowymi odcinkami, na których stopniowo przyspieszaj do tempa na 5 km, utrzymuj je przez 10 sekund i stopniowo zwalniaj. Przebieżki warto wykonywać z rosnącym tempem, aby nie przechodzić od razu do maksymalnej mocy, co mogłoby skończyć się kontuzją. Odpoczywaj w przerwach, maszerując.

Luz lub cross trening

Dzień przerwy od biegania, choć niekoniecznie przerwy od aktywności fizycznej w ogóle. W te służące głównie regeneracji dni możesz, ale nie musisz postawić na mniej męczące, towarzyskie przejażdżki na rowerze czy leniwe pływanie na basenie, na które poświęcisz od 30 do 60 minut.

REKLAMA

REKLAMA

1600 metrów zmiennym tempem

Rozgrzej się 3-kilometrowym lekkim biegiem na stadion i dynamiczną rozgrzewką na miejscu (wymachy nogami na boki oraz do tyłu i do przodu, skipy, wykroki w przód w marszu – po 10 na każdą nogę). Wykonaj 4 okrążenia stadionu, na prostych biegnąc w tempie szybszym niż na 5 km i zwalniając na wirażach. Możesz zastąpić bieżnię prostymi odcinkami na asfalcie, jeżeli masz pewność, że w perspektywie 400 lub 800 metrów nie będą przeszkadzały Ci samochody lub inni użytkownicy chodnika. Zakończ trening 3-kilometrowym lekkim biegiem do domu.

400 metrów równym tempem

Rozgrzej się 3-kilometrowym lekkim biegiem na stadion i dynamiczną rozgrzewką na miejscu. Przebiegnij 400 metrów na bieżni w tempie na 5 km, a potem odpoczywaj przez 200 metrów w truchcie. Zakończ trening 3-kilometrowym lekkim biegiem do domu.

1600 metrów równym tempem

Rozgrzej się 3-kilometrowym lekkim biegiem na stadion i dynamiczną rozgrzewką na miejscu. Przebiegnij 4 okrążenia stadionu w tempie na 10 km, a potem odpoczywaj przez 400 metrów w truchcie. Zakończ trening 3-kilometrowym lekkim biegiem do domu.

Yasso 800

Rozgrzej się lekkim 1,5-kilometrowym biegiem na stadion i dynamiczną rozgrzewką na miejscu. Przebiegnij 800 metrów w takim czasie, jak planowany wynik w maratonie, tylko godziny zamień na minuty, a minuty na sekundy - jeżeli chcesz pobiec maraton w 3 godziny i 40 minut, to biegnij 800 m w 3 minuty i 40 sekund. Po każdych dwóch okrążeniach stadionu odpoczywaj przez 400 metrów w lekkim truchcie. Zakończ trening lekkim 1,5-kilometrowym biegiem do domu

Bieg z narastającą prędkością

Rozgrzej się 1,5-kilometrowym lekkim biegiem. Potem co kilometr zwiększaj tempo, aż na ostatnim, 3-kilometrowym odcinku osiągniesz tempo maratońskie.

Wybiegania

Długie biegi w tempie konwersacyjnym. Następnego dnia po treningu postaraj się porządnie odpocząć.

Półmaraton

Zacznij od 10 minut truchtu w ramach rozgrzewki, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Zawody zacznij w tempie bardzo komfortowym, dopiero po 5 kilometrach osiągając założone tempo na maraton. Staraj się utrzymać je do mety.

REKLAMA

16-tygodniowy plan treningu do maratonu

Tydzień 1

Poniedziałek: 8 km lekkiego biegu

Wtorek: 10 km wzniesienia i przebieżki

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 8 km lekkiego biegu

Piątek: 6 km lekkiego biegu

Sobota: 16 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 48 km

Tydzień 2

Poniedziałek: 8 km lekkiego biegu

Wtorek: 12 km wzniesienia i przebieżki

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 8 km lekkiego biegu

Piątek: 6 km lekkiego biegu

Sobota: 20 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 54 km

Tydzień 3

Poniedziałek: 8 km lekkiego biegu

Wtorek: 13 km wzniesienia i przebieżki

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 km lekkiego biegu

Piątek: 5 km lekkiego biegu

Sobota: 22 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 58 km

Tydzień 4

Poniedziałek: 10 km lekkiego biegu

Wtorek: 1600 metrów zmiennym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 biegu z narastającą prędkością

Piątek: 8 km lekkiego biegu

Sobota: 16 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 51,6 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 5

Poniedziałek: 10 km lekkiego biegu

Wtorek: 8 x 400 metrów równym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 km lekkiego biegu

Piątek: 8 km lekkiego biegu

Sobota: 22 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 59 km

Tydzień 6

Poniedziałek: 10 km lekkiego biegu

Wtorek: 6 x Yasso 800

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 km lekkiego biegu

Piątek: 6 km lekkiego biegu

Sobota: 16 km wybiegania + 10 km biegu z narastającą prędkością

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 60 km

Tydzień 7

Poniedziałek: 6 km lekkiego biegu

Wtorek: 10 x 400 metrów równym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 12 km lekkiego biegu

Piątek: 6 km lekkiego biegu

Sobota: 30 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 64 km

Tydzień 8

Poniedziałek: 12 km lekkiego biegu

Wtorek: 1600 metrów zmiennym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 13 km z narastającą prędkością

Piątek: 8 km lekkiego biegu

Sobota: 20 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 60,6 km

REKLAMA

Tydzień 9

Poniedziałek: 10 km lekkiego biegu

Wtorek: 4 x 1600 metrów równym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 km lekkiego biegu

Piątek: 8 km lekkiego biegu

Sobota: Półmaraton

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 58,3 km

Tydzień 10

Poniedziałek: 8 km lekkiego biegu

Wtorek: 8 x Yasso 800

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 km lekkiego biegu

Piątek: 8 km lekkiego biegu

Sobota: 28 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 63,4 km

Tydzień 11

Poniedziałek: 10 km lekkiego biegu

Wtorek: 1600 metrów zmiennym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 16 km biegu z narastającą prędkością

Piątek: 6 km lekkiego biegu

Sobota: 32 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 71,6 km

Tydzień 12

Poniedziałek: 12 km lekkiego biegu

Wtorek: 5 x 1600 metrów równym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 km lekkiego biegu

Piątek: 8 km lekkiego biegu

Sobota: 24 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 68 km

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 13

Poniedziałek: 9 km lekkiego biegu

Wtorek: 1600 metrów zmiennym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 km lekkiego biegu

Piątek: 6 km lekkiego biegu

Sobota: 19 km wybiegania + 10 km biegu z narastającą prędkością

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 61,6 km

Tydzień 14

Poniedziałek: 8 km lekkiego biegu

Wtorek: 12 x 400 metrów równym tempem

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 10 km lekkiego biegu

Piątek: 8 km lekkiego biegu

Sobota: 24 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 60,8 km

Tydzień 15

Poniedziałek: 6 km lekkiego biegu

Wtorek: 8 km biegu z narastającą prędkością

Środa: Luz lub cross trening

Czwartek: 8 km lekkiego biegu

Piątek: 6 km lekkiego biegu

Sobota: 16 km wybiegania

Niedziela: Luz

Łączny kilometraż: 44 km

Tydzień 8

Poniedziałek: 5 km lekkiego biegu

Wtorek: 1600 metrów zmiennym tempem

Środa: Luz

Czwartek: 6 km lekkiego biegu

Piątek: Luz

Sobota: 5 km lekkiego biegu

Niedziela: Maraton

Łączny kilometraż: 23,6 km + 42,195 km

RW 05-06/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA