Wskazówki do planu treningowego
-
Przynajmniej jeden dzień w tygodniu zarezerwuj na totalny odpoczynek. Przy wybieganiach w sobotę to może być po prostu niedziela, podczas której oddasz się co najwyżej spacerowi.
-
Ustal konkretny dzień na pracę tempową lub sesje na stadionie – dzięki temu łatwiej będzie Ci ułożyć plan każdego tygodnia i zgrać ewentualne dojazdy na treningi.
-
Bieg z narastającą prędkością to jedna z najważniejszych jednostek treningowych. To ona pozwoli Ci mentalnie przygotować się na walkę i zapanować nad chęcią wyrywania do przodu na maratonie.
-
Dobrze jest z góry zaplanować jeden start w zawodach, na którym sprawdzimy swoją formę przed zawodami. Będzie to też dobra okazja do testu sprzętu lub odżywek i nauki biegu w tłumie.
Legenda do planu treningowego
Lekki bieg
Bieg w tzw. tempie konwersacyjnym, to znaczy takim, które pozwala Ci na komfortowe podtrzymanie rozmowy bez wyraźnego rwania zdań. Takie bieganie służy budowaniu ogólnej wytrzymałości biegowej.
Wzniesienia i przebieżki
Wykonaj trening na trasie, na której będziesz mieć do pokonania lekkie wzniesienia. Zakończ sześcioma 100-metrowymi odcinkami, na których stopniowo przyspieszaj do tempa na 5 km, utrzymuj je przez 10 sekund i stopniowo zwalniaj. Przebieżki warto wykonywać z rosnącym tempem, aby nie przechodzić od razu do maksymalnej mocy, co mogłoby skończyć się kontuzją. Odpoczywaj w przerwach, maszerując.
Luz lub cross trening
Dzień przerwy od biegania, choć niekoniecznie przerwy od aktywności fizycznej w ogóle. W te służące głównie regeneracji dni możesz, ale nie musisz postawić na mniej męczące, towarzyskie przejażdżki na rowerze czy leniwe pływanie na basenie, na które poświęcisz od 30 do 60 minut.
