Trening do maratonu: jak złamać 4 godziny [PLAN]

O złamaniu 4 godzin w maratonie marzy wielu biegaczy. Ty także? Nasz przetestowany w praktyce przez tysiące Czytelników 16-tygodniowy plan treningowy pomoże Ci pokonać ten dystans w czasie 3:59:59 albo jeszcze szybciej. Klucz do sukcesu - i nowej życiówki - to podbiegi, sesje w wolnym tempie i próby czasowe.

Sarah Bowen Shea 2017-06-23

Aaron Goodman - Rodale Images

fot. Aaron Goodman

Moje treningi do maratonu rozpoczęły się od łez. Siedziałam na kanapie z podwiniętymi nogami i bladozielonym szalem przerzuconym przez ramiona i płakałam, opowiadając przyjaciółce z najdrobniejszymi szczegółami, jak doszło do tego, że po raz kolejny nie zdołałam złamać czterech godzin w maratonie. Był 2007 rok, a ja ukończyłam Nike Women's Marathon w San Francisco z czasem 4 godzin i 11 minut. Ten wynik był wyjątkowo rozczarowujący, bo byłam przekonana, że trenowałam dobrze. Jak się okazało, nie dość dobrze.

Magiczna bariera 4 godzin

Od momentu, kiedy po raz pierwszy wpisałam swoje nazwisko na listę startową maratonu w 1998 roku, pokonanie bariery 4 godzin było moim głównym celem. Złamanie 4 godzin było dla mnie większym marzeniem, niż dla zwykłego biegacza marzenie o tym, by w ogóle dobiec do mety maratonu. Ten rezultat dałby mi miejsce w doborowej grupie biegaczy-amatorów - w popularnych biegach maratońskich, jak Maraton Nowojorski, tylko 15 procent uczestniczących w nich kobiet finiszuje z czasem poniżej 4:00. Byłam bardzo blisko tego wyniku w 2003 roku, kiedy podczas trzeciego podejścia do maratonu, przebiegłam linię mety w 4:01:02. Wiedziałam, że dam radę, z porządnym programem treningowym, przy dobrej pogodzie w dniu startu i na przyjaznej biegaczom trasie.

Ale jak się cztery razy przekonałam, złamanie 4 godzin jest trudniejsze niż się wydaje. Aby uzyskać czas 3:59:59 musisz biec dokładnie 5:41,25 na kilometr. Gdyby chodziło o przebiegnięcie w tym tempie 1 kilometra - nie ma problemu, ale utrzymanie go 42,195 razy z rzędu okazało się zadaniem nieosiągalnym i frustrującym. Widząc moje cierpienie tego wieczora, przyjaciółka, była profesjonalna biegaczka, a wówczas już trenerka, zaproponowała, że pomoże mi osiągnąć mój cel. "Jestem pewna, że możesz to zrobić" - powiedziała.

Kilka miesięcy później, biegłyśmy w kierunku liceum w Portland, aby na szkolnej bieżni odbyć ostatnią sesję treningową przed maratonem: 2 x 3,2 km, które według mojej trenerki powinnam przebiec w 15 minut lub szybciej. Wątpliwości, które każdą szczeliną wsączały się do mojego mózgu, powodowały, że miałam ściśnięty żołądek. Zmieniałyśmy się na prowadzeniu co okrążenie i ukończyłyśmy pierwsze 3,2 km z czasem 14:54.

Gdy biegłyśmy drugą serię ośmiu okrążeń wokół stadionu, podczas której znów na czele byłam raz ja, raz ona, skoncentrowałam się na technice, wydłużając krok i machając rękami szybciej, aby zwiększyć prędkość - i poziom adrenaliny. Do mety dobiegłam w czasie o 4 sekundy krótszym niż poprzednio. Kiedy powłócząc nogami wracałam do domu, nie mogłam uwierzyć, że właśnie zaliczyłam tak ciężki trening. Nowo nabyta pewność siebie rozgościła się wygodnie w moim umyśle.

Na miejsce mojego piątego podejścia do ustanowienia życiówki poniżej 4 godzin wybrałam Eugene Marathon - ze względu na to, że odbywa się niedaleko mojego domu, wczesną wiosną i na relatywnie płaskiej trasie. W dniu maratonu, kiedy zajmowałam swoje miejsce na linii startu w grupie biegaczy za pacemakerem wyznaczającym tempo na czas między 3:50 a 4:00, zanosiłam modły do bogów pogody, dziękując za to, że ulewny deszcz zamienił się mżawkę. Było 12 stopni.

Ruszyłam swobodnie, omijając kilka kałuż na popękanym chodniku. Deszcz ustał, rozpogodziło się i około 5. kilometra narzuciłam sobie nieco ostrzejsze tempo, biegnąc 5:20-5:29 na kilometr. Blisko półmetka poczułam, że moje tempo słabnie, ale prawie natychmiast Britney Spears zaśpiewała mi przez słuchawki "Gimme More" i znów dodałam gazu.

Następnych 20 km nie było łatwe, ale wciąż mijałam innych biegaczy, więc moja pewność siebie nie słabła. Kiedy na 37. kilometrze spojrzałam na zegarek i zobaczyłam na wyświetlaczu czas 3:23, zdziwiłam się, jak silna się czuję w porównaniu do tego, jak się czułam na tym samym etapie biegu w poprzednich maratonach.

TOP 10

Ale tuż przed znakiem informującym biegaczy, że osiągnęli 42. kilometr trasy, kompletnie opadłam z sił. Zmusiłam się do człapania w kierunku mety, mijając wymachujących rękami i własnoręcznie robionymi plakatami ludzi, którzy zlewali się w niewyraźną plamę.

Zauważyłam w tłumie moją przyjaciółkę Joanne. Poprzednim razem, gdy przekraczałam linię mety 11 minut później niż planowałam, płakałam. Tym razem łzy płynęły ciurkiem po jej policzkach. Choć mój mózg z trudem odbierał jakiekolwiek bodźce, wyraźnie usłyszałam jak krzyczy: "Sarah, zrobiłaś to! Zrobiłaś to!"

W rzeczy samej, zrobiłam to. 3:52:37. Zadowolona? Byłam więcej niż szczęśliwa. I, oczywiście, teraz chcę złamać 4 godziny w maratonie jeszcze raz.

Czy dasz radę to przebiec?

Podobnie jak autorka tego tekstu, większość biegaczy jest w stanie złamać czas 4:00 w maratonie. Twoje rokowania, żeby osiągnąć taki wynik, są dobre, jeśli Twoje dotychczasowe rezultaty mieszczą się w podanych poniżej przedziałach:

Życiówka (Twoja ulubiona pogoda) - 4:06:20-4:13:20
Życiówka (podbiegi, wiatr, upał, mróz) - 4:10:57-4:22:54
Maratony ukończone w ciągu dwóch lat - 1-2 maratony
Kilometraż 8-10 tyg. przed maratonem - 55-70 km/tydzień
Najlepszy czas w półmaratonie - 1:45
Półmaraton – przyzwoity czas - 1:50
Półmaraton – na luzie - 1:55

Zanim przejdziesz do przedstawionego na kolejnych stronach 16-tygodniowego planu treningowego, który został opracowany przez trenerów RW między innymi na podstawie planu treningowego Sarah, zapoznaj się z legendą - bez uważnego przeczytania objaśnień możesz popełnić podczas treningów błędy, które zniweczą Twoje wysiłki.

16-tygodniowy trening do maratonu poniżej 4 godzin

Ten sprawdzony na własnej skórze przez redaktorów Runner's World program treningowy pomoże Ci ustanowić życiówkę w maratonie w czasie lepszym niż 4 godziny. Klucz do sukcesu to podbiegi, sesje w wolnym tempie i próby czasowe.

Legenda:

Podbiegi - znajdź wzniesienie w okolicy i pokonuj na nim wskazane odległości. Podbiegi i zejścia budują siłę w pierwszych ośmiu tygodniach cyklu.
Próba czasowa - 1,5-kilometrowy bieg na maksa pokaże realne postępy i pomoże śledzić stan kondycji. Udaj się na stadion z bieżnią lekkoatletyczną lub znajdź odpowiednio długi fragment drogi. Po ok. 10 minutach truchtu i marszu przebiegnij 1500 m. W miarę upływu tygodni Twoje wyniki w próbie czasowej będą odzwierciedlać postępy w treningu.
TM - docelowe tempo maratońskie, z jakim pobiegniesz podczas zawodów. Przed i po TM przebiegnij 1,5 km rozgrzewki i 1,5 km rozluźnienia.
SzB - szybki bieg; przebiegnij dla rozgrzewki 2-3 km spokojnym tempem, a następnie pokonaj podany dystans w podanym tempie. Po biegu ponownie 2-3 km na rozluźnienie. Podane tempo powinno być wymagające, ale osiągalne - próba ta pomoże Ci utrzymać wysokie tempo podczas maratonu.
800 - zacznij trzema kilometrami na rozgrzewkę, a następnie pokonaj 800 m w podanym tempie, które jest wzorcem tempa maratonowego. Między osiemsetki wpleć wolny bieg na 400 m. Tradycyjnie - po wszystkim 3 km rozluźnienia.
Biegi długie - pod koniec cyklu wydłużaj dystans szybkiego finiszu, nawet do 5 km.