Maraton metodą Hansonów: zasady treningu

Programy  treningowe braci Hansonów od ćwierćwiecza zapewniają wymarzone rezultaty biegaczom o różnych możliwościach i na każdym poziomie zaawansowania. Dobre doświadczenia z maratonu wiążą ludzi z bieganiem na całe życie. Dlatego chcemy mieć pewność, że wykonamy solidną pracę, wprowadzając Cię w najważniejsze zasady treningu, tak by umożliwić Ci zastosowanie ich w przyszłości na innych dystansach i startach. Naszym głównym celem jest zapewnić Ci udane przygotowania do pierwszego maratonu, ale jednocześnie wyposażyć Cię w narzędzia, dzięki którym będziesz kontynuować bieganie przez kolejne dekady.

Metoda treningowa braci Hansonów

Maraton metodą Hansonów opiera się na koncepcji kumulowania zmęczenia. Nakłada się ono przez dłuższe okresy treningów w umiarkowanym tempie (w odróżnieniu od „ostrego” typu zmęczenia, które pojawia się szybko podczas krótszego treningu). Zmęczenie, które jest wynikiem intensywnego wysiłku, spowodowane jest nagromadzeniem produktów ubocznych metabolizmu w mięśniach, a zmęczenie maratońskie wynika z wyczerpywania zapasów paliwa. Kiedy uczysz swój organizm radzenia sobie z kumulacją zmęczenia, przygotowujesz go na specyficzne wymagania długiego dystansu, jakim jest maraton.

Poniższe cztery treningowe filary sprawią, że właśnie ta produktywna kumulacja zmęczenia będzie możliwa:

•  Równowaga treningowa

•  Właściwa intensywność

•  Systematyczność

•  Kilometraż

Równowaga treningowa

Naszym zdaniem, znaczenie długich wybiegań w szerszej perspektywie treningowej jest przeceniane, a rola pozostałych treningów umniejszana. Długie biegi są w naszych programach ograniczone do 26 km, co często wywołuje zdziwienie i niedowierzanie. Jeśli jednak spojrzysz na treningi, które towarzyszą długim wybieganiom, nasze argumenty stojące za tym ograniczeniem staną się jasne. Patrzymy na długie wybieganie jak na jeden z elementów treningowych puzzli, obok pozostałych, jak szybkość, biegi w tempie maratonu i luźniejsze dni. Jeśli połączymy te różne komponenty treningu we właściwym czasie, możemy wbudowywać je w długi bieg.

Możesz nie czuć się w 100% świeżo przed długim wybieganiem, ale zmęczenie w Twoich nogach po tych pozostałych treningach odzwierciedli wymagania końcowych kilometrów maratonu. Dlatego dla większości osób realizujących nasze plany 26 km zapewnia adekwatny czas spędzony w ruchu. To nie jest przypadkowa liczba, a raczej złoty środek, który pozwala budować wytrzymałość bez narażania na szwank innych ważnych treningów w ciągu tygodnia.

Właściwa intensywność

Kluczem do dającego sukces balansu w metodzie Hansonów jest odpowiednia intensywność wpasowana w odpowiednie dni. Celem jest zwiększanie zarówno kilometrażu, jak i intensywności przez wiele tygodni i miesięcy. Trzymanie się spokojnego tempa w luźniejsze dni jest kluczowe dla budowania siły i wytrzymałości na wcześniejszych treningach. Po mocnych jednostkach te luźniejsze dni posłużą jako aktywna regeneracja, która pozwoli ciału odbudować się i przygotować na następny trening. Podobnie, jeśli liczysz na fizjologiczne adaptacje, które sprawią, że będziesz najlepszym maratończykiem, jakim możesz być, robienie mocnych treningów za szybko nie przysłuży się sprawie.

Ten 18-tygodniowy plan treningu do maratonu metodą Hansonów jest wystarczająco wymagający: nie sprawiaj, że będzie trudniejszy niż faktycznie musi być. Treningi wykonywane z odpowiednią intensywnością nie tylko przyniosą benefity Twojej formie, ale też nauczą samokontroli, świadomości i cierpliwości, co wykształci w Tobie naturalne wyczucie i kontrolę tempa. Wszystko to przyda się w dniu startu.

Systematyczność

To kluczowe dla adaptacji. Z fizjologicznego punktu widzenia brak regularności to niekończące się zmagania o podtrzymanie chociaż minimum kondycji. Jak zatem utrzymać regularność? Podstawą jest ustalanie celów, które są wyzwaniem, ale osiągalnym. To pozwoli zachować ciągłą motywację bez zniechęcania czy przytłaczania Cię.

Właściwie określone cele pomogą Ci wyjść z domu każdego dnia, nawet kiedy bieganie wydaje się ostatnią rzeczą, na jaką masz czas czy ochotę. Planowanie tygodniowego harmonogramu treningów z wyprzedzeniem również pomaga utrzymać zaangażowanie i systematyczność. Zamiast sprawdzać rano w dniu treningu, co masz zaplanowane, miej świadomość, co Cię czeka w najbliższych 5-7 dniach. Kiedy życie stanie na przeszkodzie, zmodyfikuj trening, ale nie odpuszczaj go, dopóki nie będzie to absolutnie konieczne. Zawsze lepiej zrobić cokolwiek niż nic.

Kilometraż

W procesie kumulacji zmęczenia musisz mieć pewność, że robisz odpowiedni kilometraż. Ile kilometrów musisz wybiegać, żeby dobrze przygotować się do maratonu? Ogólnie rzecz ujmując: umiarkowanie do dużo. Twoje ciało będzie w stanie znieść zwiększanie kilometrażu, tylko jeśli będziesz trenować w inteligentny sposób.

Robienie za szybkich treningów, bieganie w starych butach i zbyt szybkie dokładanie zbyt wielu kilometrów może zniweczyć Twoje plany. Kiedy sportowcy dają swoim organizmom czas, by się zaadaptowały do nowych obciążeń, są w stanie znieść dużo więcej niż mogli sobie wyobrazić. Metoda Hansonów pokaże Ci, jak bezpiecznie zwiększać kilometraż, trzymając tempo w ryzach, by uniknąć wypalenia.

Czy będziesz odczuwać zmęczenie? Jasne. Ważne, by pamiętać, iż „zmęczenie” to inne zjawisko niż „przetrenowanie”. Treningi pod maraton to nie bułka z masłem i nie można do nich podchodzić na pełnym luzie.  Pewnie padnie kilka brzydkich słów i przegapisz parę odcinków ulubionego programu, ale na mecie królewskiego dystansu nie będziesz niczego żałować.

Składowe sukcesu

Biegi są podzielone na dwie kategorie: biegi spokojne i akcenty. Te ostatnie to długie wybieganie, szybkość, siła i biegi tempowe. Urozmaicenie planu treningowego sprawia, że pracujesz nad różnymi aspektami formy, a wszystkie one pozwolą Ci w pełni wykorzystać swój maratonowy potencjał.

Spokojny bieg

Spokojne kilometry odgrywają kluczową rolę w rozwoju każdego biegacza. Takie biegi dają mnóstwo korzyści, mniejszym obciążeniem zapewniając większą objętość treningów niż akcenty. To utrzymuje organizm w ciągłym stanie lekkiej destabilizacji, nie dopuszczając do kontuzji, ale zmuszając go do adaptacji do stresu i zwiększania jego możliwości.

Spokojne biegi to baza, na której stoi każdy plan treningowy. Zwłaszcza w przypadku pierwszego maratonu ten fundament to sprawa najwyższej wagi. Wolne bieganie, które stosujesz teraz, pozwoli Ci robić szybkie treningi później. Spokojny bieg jest zwykle definiowany jako wysiłek trwający od 20 minut do 2,5 godziny z intensywnością 55-75 % VO2max.

Większość z nas nie zdecyduje się na pomiar VO2max z prawdziwego zdarzenia, ale dobrym wskaźnikiem jest także trzymanie się tempa. Plany zakładają, żeby spokojne biegi robić od 60 do 80 s na kilometr wolniej od docelowego tempa na maraton. Na przykład jeżeli Twoim tempem startowym ma być 5 min/km, to wolne wybieganie rób w tempie ok. 6:20 min/km.

Spokojne wybiegania są niezbędne w treningu do maratonu, ale miej pewność, że nie biegasz za spokojnie, czyli zbyt wolno. Jeśli się mocno ślimaczysz, to po prostu obciążasz swoje ścięgna i kości bez aerobowych korzyści. W tabelce znajdziesz szczegółowe wskazówki dotyczące tempa.

Długie wybieganie

Mimo istnienia wielu anegdotycznych i akademickich dowodów przeciwko takiej taktyce, sporo planów treningowych zakłada, by podczas przygotowań przekraczać 30 km. Stało się to jakąś magiczną granicą, którą bez większej refleksji starają się osiągnąć biegacze o różnych możliwościach i celach. To prawda, że niezliczonym maratończykom udało się dotrzeć do mety dzięki tym planom treningowym, ale my proponujemy inne podejście. Nie tylko bardziej przyjazne, ale też pozwalające pokonać 42,195 km w sposób bardziej efektywny. W rezultacie długie wybieganie liczące 26 km jest najdłuższym treningiem standardowego programu Hansonów.

Jest pewien haczyk: o długich wybieganiach mówimy, że nie mają być jak pierwsze 26 km maratonu, ale ostatnie 26 km. Plan symuluje kumulację zmęczenia, którego doświadczamy podczas maratonu, bez fundowania nogom zbędnego szoku. Zamiast poświęcać cały tydzień na regenerowanie się po poprzednim długim wybieganiu, powinniśmy budować bazę pod nadchodzący długi wysiłek.

Treningi szybkościowe

Wymagają pokonania kilku odcinków określonej długości z wysoką intensywnością, z odpoczynkiem po każdym z nich. Są one bodźcem, dzięki któremu zachodzą ważne fizjologiczne zmiany, ale też wyzwaniem dla umysłu – uczą radzenia sobie z większym wysiłkiem. Spokojne bieganie możesz robić bez „spinki”, ale praca nad szybkością wymaga już spięcia się (i zaciętej miny). Dyscyplina to też jedna z korzyści.

O ile spokojne kilometry jesteś w stanie nabijać po nieprzespanej nocy, o tyle by czerpać korzyści z treningu szybkościowego, musisz zjeść pożywną kolację i położyć się spać o przyzwoitej porze. Nawet jeśli trzeba będzie przez to z czegoś zrezygnować, efekty końcowe po stokroć Ci to wynagrodzą.

Treningi szybkościowe pomagają też przewidzieć, na co Cię stać podczas startu w maratonie. Przygotowują do przebiegnięcia dystansów 5 lub 10 km i przekalkulowania na podstawie wyników spodziewanego rezultatu na królewskim dystansie.

Siła

Po wielu tygodniach sesji szybkościowych włókna mięśniowe i procesy fizjologiczne przywykły do wysiłku i są gotowe na kolejne adaptacje specyficzne dla dystansu maratońskiego. Kiedy jednostki siłowe wkraczają do rozpiski, cel treningu przesuwa się z poprawiania VO2max (i progu przemian beztlenowych) na utrzymanie VO2max i przygotowanie ciała do udźwignięcia zmęczenia związanego z pokonaniem maratonu.

Kiedy pojawiają się segmenty siłowe, biegi tempowe i długie wybiegania zyskują na znaczeniu. W tym momencie wszystko skupia się na przygotowaniu pod królewski dystans. Zaplanowane sesje szybkościowe są na tyle krótkie, by uniknąć akumulacji mleczanu w mięśniach, a sesje siłowe zmuszają do przyzwyczajenia do długich dystansów z umiarkowaną kumulacją mleczanu.

Dla większości biegaczy powtórzenia siły biegowej wypadają gdzieś między 60 a 80% VO2max, czyli wolniej niż przy pracy nad szybkością. Jednak treningi szybkościowe są relatywnie krótkie z umiarkowaną regeneracją, a siłowe mają podwójną objętość z relatywnie krótkimi okresami odpoczynku. Siłę biegową rób ok. 7 s na kilometr szybciej od tempa startowego. Jeżeli Twoim tempem docelowym jest 5 min/km, Twoim tempem w sesji siły będzie 4:53.

Chociaż nie wydaje się to dużą różnicą, to jak spojrzysz na czasy w maratonie, zrozumiesz, że to robi widoczną różnicę. Na przykład, jeśli Twoim tempem docelowym jest te 5 min/km, to ukończysz bieg w mniej więcej w czasie 3:30 h. Biegnąc w tempie 4:50 min/km, czyli tylko 10 s na kilometr szybciej, ukończysz bieg, łamiąc 3:25 h.

To sumaryczne przyspieszenie wiąże się ze znacznym wzrostem stężenia kwasu mlekowego. Nawet jeśli siła biegowa nie wydaje się trudna z punktu widzenia intensywności, jej objętość w połączeniu z krótkim czasem na odpoczynek wystarczy, aby stymulować kumulowanie się mleczanu, przecierając szlak dla pożądanych adaptacji.

Biegi tempowe

Dla naszych celów biegi tempowe to biegi w tempie maratonu – pomogą Ci poczuć, jak to jest trzymać odpowiednie tempo w różnych warunkach. W ciągu przygotowań biegi tempowe będą się pojawiać w końcu przez wiele miesięcy, wymagając utrzymywania tempa startowego podczas całego asortymentu wyzwań i okoliczności.

Przyswojenie tego tempa, tak jak najgłębiej zakorzenionego nawyku, jest jednym z najtrudniejszych elementów do opanowania przez biegaczy. Jeśli czujesz się świetnie na linii startu i polecisz 20 s szybciej na kilometr niż to było planowane, najpewniej na półmetku będziesz poważnie rozważać zejście z trasy. Mówiąc krótko, jeśli chcesz ukończyć maraton z sukcesem, lepiej utrzymuj równe tempo przez cały dystans, zamiast „polecieć” i nie dolecieć.

Biegi w tempie uczą ważnej umiejętności: kontroli. Nawet jeśli biegnie Ci się za lekko, musisz opanować chęć przyspieszenia i dalej trzymać się założeń. To też doskonała okazja, by przeprowadzić trening żywieniowy, próbując różnych płynów czy żeli energetycznych. Masz okazję sprawdzić, co służy Twojemu organizmowi, a co żołądek znosi nie najlepiej. Podobnie ze sprzętem: niech to będą próby generalne dla butów czy ubrań i czas na ustalenie, co jest najbardziej komfortowe.

W naszych planach biegi tempowe w tempie maratonu są oznaczone jako tempo/TM. Nigdy nie dawaj się ponieść chęci jego zmiany, bo nie tylko przekreślisz szanse na pożądane adaptacje fizjologiczne, ale też nie nauczysz się cierpliwości ani swojego tempa. Potrzeba sporo takich treningów, żeby w pełni wyczuć szybkość i móc regulować swoje biegi względem samopoczucia. To, co się z czasem zmienia, to dystans na tych treningach. Biegi tempowe mają progresję w długości, zwiększając ją co kilka tygodni – zaczynając od 6 km, a dochodząc do 16 pod koniec przygotowań.

Z perspektywą długiego wybiegania po biegu tempowym te 26 km zaczyna wyglądać groźniej niż początkowo się wydaje. To najlepszy przykład zastosowania w naszych treningach kumulacji zmęczenia. Nagle całkiem lekkie wybieganie zmienia się w przedsmak drugiej połowy maratonu. Nie chodzi nam o to, by na długim wybieganiu czuć się świeżo, a nic tak jak bieg tempowy nie wprowadza nóg w stan lekkiego zmęczenia.

W 18 tygodni do świetnego debiutu lub życiówki w maratonie

Wszystko jasne? Pora więc zapoznać się z 18-tygodniowym planem treningu do maratonu metodą Hansonów. Na tej stronie znajdziecie kompletną rozpiskę treningową wraz z dokładnym opisem wszystkich jednostek treningowych. Ten przygotowany specjalnie dla Czytelników RW program treningowy przygotuje Cię do pierwszego albo najlepszego w życiu startu w maratonie. Powodzenia w przygotowaniach!

RW 05-06/2021