Zima zmusza nas do skrócenia treningowych dystansów, a startów w zawodach jest niewiele. Teraz kalendarze zaczęły się zapełniać i pojawiło się pytanie: jak to zrobić, żeby wystartować i rozpocząć sezon nową życiówką? Nawet jeżeli pierwszy raz masz w planach udział w wiosennym maratonie, nie musisz drastycznie zmieniać treningu. Wystarczy, jeżeli poznasz właściwe tempo i raz w tygodniu włączysz je do swoich biegów. Zobacz, jak wiosną budzą się demony szybkości.
Znajdź swoje tempo startowe (TS)
Głównym założeniem treningu wykorzystującego planowane tempo maratonu jest pokazanie Twojemu organizmowi, co ma robić w dniu startu. Wielu biegaczy dobrze przygotowanych do maratonu męczy się ze sobą już na pierwszych kilkunastu kilometrach. Często wynika to z tego, że ich ciało jest przyzwyczajone do długich, wolnych wybiegań lub wytrenowanych do perfekcji 10 km. Maraton to inny dystans i inne tempo, na które musisz się przestawić, żeby na mecie osiągnąć dobry wynik.
Dlatego podstawą tego planu jest określenie specyficznego tempa startowego (TS) i przyzwyczajenie do niego organizmu – czyli trening, trening… Wystarczą do tego biegi nawet krótsze niż 20 km – najważniejsze, by biegać je w tempie bliskim maratońskiemu.
Swoje planowane TS możesz ustalić, opierając się na biegach tempowych, w których tętno powinno być na poziomie 85% tętna max. Nieco poniżej tej wartości, czyli około 80% Tmax, powinno się znaleźć Twoje założone tempo maratonu. Kiedy już najważniejsza rzecz ustalona, czas na włączenie jej do Twojego treningu.
Zobacz także: Tempo, tętno czy odczucia, czyli jak mierzyć wysiłek?
12-tygodniowy plan rozpoczyna się od 5-kilometrowego biegu planowanym tempem maratonu; następnie co tydzień jego długość stopniowo się zwiększa, aż do 20 km na 10 dni przed startem.
Trenuj długie wybiegania
Chociaż kluczem do sukcesu w tym treningu jest bieg w tempie startowym, nie mogło w nim zabraknąć tradycyjnych długich wybiegań (25-35 km, co najmniej o 1 min/km wolniejszych od TS). To one odpowiadają za adaptację organizmu do pozyskiwania energii z tłuszczów, co pozwoli uniknąć kryzysu na trasie. Wolne wybieganie dzień po biegu w TS przyzwyczai Cię też do ciężkich nóg (co na pewno przyda się na dystansie 42,195 km).
