Etap pierwszy: zbuduj bazę
Naucz się spędzać coraz więcej czasu na swoich nogach. W biegu!
Pierwsze tygodnie przygotowań do startu w półmaratonie to głównie budowanie bazy, wypracowanie rutyny i przyzwyczajenie się do treningowego planu. Dni trudniejsze (podbiegi, długie wybiegania) traktuj z respektem. Dzień wcześniej trenuj spokojnie i dobrze się wyśpij.
Atakuj podbiegi
Dobry podbieg to taki, który jest za trudny, by pokonać go spokojnie. Różnicuj długość i intensywność podbiegu.
Długi dystans
Doświadczeni biegacze długie wybiegania powinni biec o minutę, półtorej na km wolniej niż planują na starcie. Początkujący powinni biec ta wolno, jak dyktuje im organizm. Mogą nawet robić przerwy na marsz. Twoim celem jest ukończyć ten trening i nie paść ze zmęczenia na twarz.
Odpoczynek
Wielu trenerów sugeruje odpuszczenie treningu, jeśli czujesz przemęczenie. Regeneracja jest nawet ważniejsza niż samo bieganie. Jeśli czujesz zmęczenie w dniu treningowym, nie ma nic złego w tym, by przełożyć zaplanowane ćwiczenia na następny dzień.
Nie szalej
Odchyłki od planu nie są zboczeniem z kursu. Nie musisz wcale robić 10 kółek wokół samochodu, by na GPS-ie dobić do 10 km. Te dodatkowe 100 czy 200 metrów nie zrobią większej różnicy.
Etap drugi: mocny wycisk
Dłuższe dystanse, ostrzejsze podbiegi i zawody testujące. Polubisz to!
Skończyła się zabawa, zaczęły się długie wybiegania i mocniejsze podbiegi. Teraz nadszedł czas, by wypracować formę i procedury, które pozwolą Ci przejść przez ten ciężki miesiąc i przybliżyć się w dobrej formie do startu w półmaratonie.
Długie wybiegania
Do wybiegań przygotowuj się dokładnie tak samo, jak do zawodów – zaczynając od posiłków w dzień przed i godzin spania. Spróbuj budzić się o określonej porze, przetestuj śniadanie przedstartowe i reakcję na nie Twojego układu pokarmowego. Rutyna sprawi, że w dniu startu będzie mniej stresu.
Paliwo w czasie biegu
Na półmaratonie nie obejdzie się bez izotonika czy żeli energetycznych. Warto je brać co 30-45 minut. Ale koniecznie przetestuj je w czasie przygotowań – zaniechany trening żywieniowy często rujnuje Twoje przygotowanie biegowe.
Podbiegi
W 7. i 8. tygodniu zrób mocne podbiegi – jako fazę przejściową przed treningiem szybkości w ostatnim miesiącu przygotowań. Na podbiegu zaznacz połowę jego długości. Zrób 3 sprinty na tym odcinku, truchtając w dół, a potem zrób szybkie podbiegi na całej długości, truchtając w dół do połowy i sprintem do samego dołu. Na koniec 3 podbiegi do połowy wzniesienia. Na wyciszenie kilkanaście minut luźnego biegu.
Wystartuj na 5 km
Potraktuj bieg na 5 km jako dobry trening i test rutyny startowej, ale nie spodziewaj się życiówki.
Szukasz planu treningowego do półmaratonu? Sprawdź nasz poradnik - Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr