Trening do półmaratonu: Trzy etapy przygotowań [PORADY]

Etap pierwszy: zbuduj bazę

Naucz się spędzać coraz więcej czasu na swoich nogach. W biegu!

Pierwsze tygodnie przygotowań do startu w półmaratonie to głównie budowanie bazy, wypracowanie rutyny i przyzwyczajenie się do treningowego planu. Dni trudniejsze (podbiegi, długie wybiegania) traktuj z respektem. Dzień wcześniej trenuj spokojnie i dobrze się wyśpij.

Atakuj podbiegi

Dobry podbieg to taki, który jest za trudny, by pokonać go spokojnie. Różnicuj długość i intensywność podbiegu.

Długi dystans

Doświadczeni biegacze długie wybiegania powinni biec o minutę, półtorej na km wolniej niż planują na starcie. Początkujący powinni biec ta wolno, jak dyktuje im organizm. Mogą nawet robić przerwy na marsz. Twoim celem jest ukończyć ten trening i nie paść ze zmęczenia na twarz.

Odpoczynek

Wielu trenerów sugeruje odpuszczenie treningu, jeśli czujesz przemęczenie. Regeneracja jest nawet ważniejsza niż samo bieganie. Jeśli czujesz zmęczenie w dniu treningowym, nie ma nic złego w tym, by przełożyć zaplanowane ćwiczenia na następny dzień.

Nie szalej

Odchyłki od planu nie są zboczeniem z kursu. Nie musisz wcale robić 10 kółek wokół samochodu, by na GPS-ie dobić do 10 km. Te dodatkowe 100 czy 200 metrów nie zrobią większej różnicy.

Etap drugi: mocny wycisk

Dłuższe dystanse, ostrzejsze podbiegi i zawody testujące. Polubisz to!

Skończyła się zabawa, zaczęły się długie wybiegania i mocniejsze podbiegi. Teraz nadszedł czas, by wypracować formę i procedury, które pozwolą Ci przejść przez ten ciężki miesiąc i przybliżyć się w dobrej formie do startu w półmaratonie.

Długie wybiegania

Do wybiegań przygotowuj się dokładnie tak samo, jak do zawodów – zaczynając od posiłków w dzień przed i godzin spania. Spróbuj budzić się o określonej porze, przetestuj śniadanie przedstartowe i reakcję na nie Twojego układu pokarmowego. Rutyna sprawi, że w dniu startu będzie mniej stresu.

Paliwo w czasie biegu

Na półmaratonie nie obejdzie się bez izotonika czy żeli energetycznych. Warto je brać co 30-45 minut. Ale koniecznie przetestuj je w czasie przygotowań – zaniechany trening żywieniowy często rujnuje Twoje przygotowanie biegowe.

Podbiegi

W 7. i 8. tygodniu zrób mocne podbiegi – jako fazę przejściową przed treningiem szybkości w ostatnim miesiącu przygotowań. Na podbiegu zaznacz połowę jego długości. Zrób 3 sprinty na tym odcinku, truchtając w dół, a potem zrób szybkie podbiegi na całej długości, truchtając w dół do połowy i sprintem do samego dołu. Na koniec 3 podbiegi do połowy wzniesienia. Na wyciszenie kilkanaście minut luźnego biegu.

Wystartuj na 5 km

Potraktuj bieg na 5 km jako dobry trening i test rutyny startowej, ale nie spodziewaj się życiówki.

Szukasz planu treningowego do półmaratonu? Sprawdź nasz poradnik - Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr

Etap trzeci: ostatnia prosta

Jak przeżyć ostatnie długie wybieganie, a potem wypoczynek.

Ostatnie tygodnie treningu mają swoje mocne i słabsze momenty: ostatnie długie wybieganie, a potem zmniejszanie kilometrażu, by na starcie nie być zajechanym. Ogranicz ambicje: bieganie za dużo może przynieść gorsze efekty niż kilka kilometrów mniej na liczniku.

Trenowanie tempa

Pokonaj ostatnie kilka kilometrów Twojego ostatniego długiego wybiegania w zakładanym tempie półmaratonu: nauczysz się je utrzymywać na zmęczeniu. Sesje szybkościowe na kilka tygodni przed startem mogą mieć największą ilość powtórzeń, dlatego rób je w tempie, które wytrzymasz.

Pokonaj stres

Po długim wybieganiu przemyśl rutynę startową, która nie podlega zmianom… co zjesz przed biegiem (czy np. w restauracji podają to, co chcesz), jak dojedziesz na miejsce, gdzie w pobliżu startu są toalety. Świadomość posiadania planu B uspokaja.

Wyznacz sobie trzy cele

Wystartuj z trzema możliwymi wariantami: ukończyć bieg, mieć fun, pobić życiówkę. Jeśli Cię to denerwuje, nie musisz wszystkim wokół zapowiadać planowanego czasu. Jak będziesz w niedoczasie, tylko podniesiesz poziom stresu.

Wrzuć na luz

W ostatnich dwóch tygodniach możesz zrezygnować z treningu uzupełniającego, a Twoje spokojne wybiegania niech będą niczym trucht buddyjskiego mnicha w stanie spoczynku. Oszczędzaj siły na start.

Pytania i odpowiedzi

Trenuję już drugi tydzień, a waga idzie w górę. Gdzie leży problem?

Wielu mylnie wierzy, że biegając, może więcej jeść. A zapotrzebowanie na kalorie nie wzrasta, dopóki nie zaczniesz robić naprawdę długich wybiegań. Często po pierwszym miesiącu treningów tacy biegacze zyskują nawet po 2-3 kg. Dlatego, mimo lekko zwiększonego apetytu, nie powinno się jeść więcej. Pamiętaj, aby 60% energii pochodziło z węglowodanów złożonych i nie zapominaj o chudym białku. Jedz do uczucia pierwszego nasycenia. I odpuść sobie ten trzeci koktajl..

Jak utrzymać motywację, kiedy treningi zaczynają robić się trudne?

Są setki sposobów, by usprawiedliwić odpuszczenie treningu i tylko kilka, by swoją motywację utrzymać. W trudnych momentach pracuj też nad psychiką, by nie odpuścić treningu. Motywację utrzymasz, biegając z grupą przyjaciół, słuchając muzyki albo audiobooka. Znajdź motywatory, które będą Cię pchały do przodu, gdy przedwcześnie zechcesz zakończyć trening. To może boleć, ale jak mówią: „Ból przemija, a chwała trwa wiecznie”. Twój wynik zostanie w Twoim biegowym CV na zawsze.

Co robić, gdy nie uda ci się zrobić zakładanego treningu?

Potraktuj taki odpuszczony bieg jako szczęście w nieszczęściu – dodatkowy odpoczynek pozwoli Ci mieć więcej sił na następnym mocnym treningu. Takie wagary mogą okazać się świetnym środkiem zapobiegawczym przed kontuzjami, kiedy czujesz, że dopada Cię jakieś ogromne zmęczenie czy bóle, bo dajesz czas organizmowi na samoleczenie. I pamiętaj, by nie próbować nadrabiać utraconych kilometrów – po prostu zrób kolejny trening zgodnie z planem. Jeśli wykonasz go na 90%, będziesz gotów na start.

Jak zmniejszyć obciążenie stawów w czasie przygotowań?

Zamiast niektórych treningów można wykonać aerobowy trening na basenie lub na rowerze. Wydolność aerobową można poprawiać niekoniecznie pokonując kilometry na własnych nogach. Pływanie i rower to dobre zamienniki, a mniej obciążające kolana. Ale pamiętaj, by po ciężkim treningu biegowym nie robić ciężkiego w basenie – mięśnie potrzebują regeneracji. W przypadku pływania czas treningu jest podobny do biegania, ale na rowerze musisz spędzić około 60% czasu więcej

Kiedy zrobić ostatnie długie wybieganie?

Idealnie byłoby zrobić je 2 tygodnie przed startem, by dać organizmowi czas zarówno na przetrawienie treningu, jak i regenerację po wysiłku. Dla wielu biegaczy ostatni taki bieg będzie jednocześnie najdłuższym (nawet 18-20 kilometrów). Na tydzień przed też masz długi, spokojny bieg, ale tutaj dystans to już tylko 12-15 km – nie wygląda jakoś przerażająco. Jeśli musisz coś zmienić w planie, możesz najdłuższe wybieganie zrobić na trzy tygodnie przed startem, ale nie rób go w ostatni weekend przed zawodami.

Jak zmniejszyć obciążenie w ostatnich dniach przed startem?

Szykujesz się do zawodów, które trwają od godziny do dwóch. Potrzebujesz wysokiego progu mleczanowego, VO2max, ekonomii biegu i wytrzymałości. Dlatego w czasie taperingu robisz ćwiczenia jak dotychczas, żeby nie stracić wypracowanej formy, ale skracasz czas ich trwania, aby wspomóc pełną regenerację. Przykład: 7 dni przed wybieganie 6 dni przed dzień wolny lub bieg regeneracyjny* 5 dni przed bieg regeneracyjny 4 dni przed swobodny bieg 3 dni przed swobodny bieg + 5 x 20 s przebieżek 2 dni przed dzień wolny lub bieg regeneracyjny dzień przed bieg regeneracyjny

RW 04/2017