Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Trening do półmaratonu dla maratończyków

Ukończenie maratonu daje pewność siebie. Ale myślenie, że każdy maratończyk jest też świetnie przygotowany do krótszego dystansu, jest zgubne. Wielu biegaczy przekonało się na własnej skórze, że organizm zdolny pokonać maraton nie gwarantuje dobrego startu na o połowę krótszej trasie. Ten plan treningowy pomoże do wypracowanej już wytrzymałości dodać niezłą szybkość.

Trening do półmaratonu dla maratończyków fot. sportpoint 2017/shutterstock.com

Jeśli biegasz maratony i sądzisz, że dzięki dotychczasemu reżimowi treningowemu bez problemu wykręcisz niezłą życiówkę w półmaratonie, możesz się grubo pomylić. Brak przygotowania do większej prędkości skutkuje słabym wynikiem na mecie 21 km. Dlatego nie można tego prosto przeliczać: pół dystansu równa się połowa dotychczasowych treningów. Zmodyfikuj swój program treningowy, popracuj nad szybkością i wykorzystaj swoją przewagę doświadczenia i wytrzymałości.

Z prostej kalkulacji wynika, że maratończyk zawsze dobiegnie do mety półmaratonu. Prosta kalkulacja nie bierze jednak pod uwagę przyzwoitego wyniku, jaki maratończyk powinien na krótszym dystansie uzyskać. Większość osób, które mają za sobą starty na królewskim dystansie, powinno pokonać "połówkę" o 6 minut szybciej niż połowa czasu na maratonie.

Żeby to osiągnąć, trzeba od początku postawić na treningi szybkościowe. Wtedy, w połączeniu ze świetną wytrzymałością zdobytą podczas przygotowań do maratonu, sukces jest murowany. Ostatecznie maratończycy bardzo cenią sobie połowę tego dystansu, m.in. dlatego, że pozwala im wygospodarować trochę więcej wolnego czasu.

Maratończyk na półmaratonie: Marian Kapitańczyk (57 lat)

Na koncie ma około 800 startów, w tym 33 maratony, łącznie ma w nogach prawie 100 tysięcy kilometrów, a szczyt swojej formy i naprawdę imponujące, jak na amatora, wyniki osiągnął w wieku 40 lat. Zawsze lubił walczyć o dobre czasy, a samo przebiegnięcie trasy go nie satysfakcjonowało. Dlatego po pięćdziesiątce postanowił skrócić o połowę dystans. Przyznaje, że w maratonie swoje nabiegał i wyniku życiowego na tym dystansie już nie poprawi. Trochę szkoda mu też zdrowia, bo podkreśla, że ono jest dla niego najważniejsze, obok zadowolenia, jakie daje mu bieganie.

"Wolę zostawić trochę pary na następne lata, chcę jeszcze parę lat pobiegać" - przyznaje. Pan Marian bez problemu opisuje przewagę półmaratonu nad dwa razy dłuższym dystansem: "W półmaratonie nie ma takiego bolesnego kryzysu, natomiast na maratonie, jak »sieknie« po 30 km, to niewiele da się zrobić. Poza tym po półmaratonie regeneracja przebiega szybciej i po tygodniu mogę już wystartować w następnych zawodach".

Biegacz nie ukrywa też, że dzięki zmniejszeniu kilometrażu o kilkadziesiąt km w tygodniu ma zdecydowanie więcej czasu wolnego, z czego szczególnie cieszy się jego żona.

"Teraz nawet jak wracam z dłuższego wybiegania, to jestem jeszcze na tyle niezmęczony, że mogę gdzieś z nią wyjść. A jak przygotowywałem się do maratonów, to po powrocie z 30-km biegu byłem w stanie już tylko odpoczywać" - opowiada. 

Plan treningowy dla maratończyków

Ten plan zawiera treningi interwałowe poprawiające szybkość biegu - często wykonywane w tempie szybszym niż tempo półmaratonu. Plan uwzględnia też kilka biegów w tempie startowym połączonych z długimi wybieganiami, co jednocześnie pozwala utrzymać maratońską wydolność. Wybiegania powinny być wykonywane 60-75 s wolniej niż tempo startowe. Plan nie jest łatwy, ale skutecznie przygotowuje maratończyka do dobrego występu na "połówce".

 

Tydzień
Pon.
Wt.
Śr.
Czw.
Pt.
Sob.
Niedz.
1
wolne 13 km 10 x 800 m w tempie na 10 km, pomiędzy 2 min na odpoczynek 15 km 10 km 15 km 19 km
2
8 km
łatwo
10 km 16 km, po 10 km tempo 10 sekund na km szybsze niż zakładane tempo startowe 8 km 13 km 15 km, od 10 km
tempo startowe
21 km
3
6 km
łatwo
11 km 3-4 x 3200 m – zakładane tempo startowe, pomiędzy 3 min na odpoczynek 8 km 11 km 15 km 24 km
4
wolne 11 km sprawdzian 5 km z 5 km rozgrzewki i schłodzenia 11 km 16 km 13 km 23 km
5 8 km
łatwo
10 km 10 x 400 m – tempo na 5 km, pomiędzy 1 min na odpoczynek 10 km 11 km 15 km, od 10 km
tempo startowe
21 km
6
6 km
łatwo
6 km 6-8 x 1600 m - tempo 10 sekund na km szybsze niż zakładane  tempo startowe, pomiędzy
2 min na odpoczynek
10 km 13 km 10 km start na 10 km
7
wolne 11 km 8 x 800 m w tempie na 10 km, pomiędzy 2:30 min na odpoczynek 15 km 13 km 13 km, 10 x 1-minutowy bieg z narastającym tempem, pomiędzy  1 min na odpoczynek 23 km
8
6 km łatwo 11 km 2-3 x 5000 m - zakładane tempo startowe, pomiędzy 3 min na odpoczynek 8 km 11 km 13 km, od 7 km zakładane tempo startowe 19 km
9
5 km łatwo 10 km 6 x 1000 m w tempie na 10 km, pomiędzy 3 min na odpoczynek 10 km 13 km 10 km 16 km
10
wolne 6 km 4 serie w tempie na 5 km: 800 m, 2 min na odpoczynek, 400 m, 1 min na odpoczynek, 800 m, pomiędzy seriami 3 min na odpoczynek 13 km 10 km 8 km start w półmaratonie

 

Pobić życiówkę w półmaratonie

Zacznij mocno, skończ mocno. Pół dystansu to jednak trochę dziwna sprawa. Jak go pokonać? Szybko. Przeciętny maratończyk jest przyzwyczajony do długich i wolnych biegów, więc często pierwsze kilometry półmaratonu wydają się być dla takiego biegacza zbyt szybkie. Mimo wszystko powinno się utrzymywać od początku mocne startowe tempo, nawet jeśli wydaje się ono być nie do końca komfortowe. Co prawda, może się okazać, że ostatnie kilka kilometrów nie będzie dla nóg przyjemnością, ale na pewno będzie łatwiejsze do pokonania niż ściana na 30. kilometrze maratonu z perspektywą jeszcze 12 kilometrów do mety.

Jak się nie przeliczyć?

Biegacze często wykorzystują końcowe czasy z krótszych dystansów, żeby przewidzieć tempo na dłuższych biegach, ale można też odwrócić kalkulacje. Tabela po prawej przedstawia szacowany czas, w jakim możesz pokonać "połówkę", bazując na maratońskim rezultacie. Jeśli czujesz się mocniej na 10 km niż w maratonie, możesz odjąć dodatkową minutę z szacowanego czasu. Podobnie możesz dodać do niego minutę, jeśli czujesz się lepiej raczej na długich dystansach.

 

Czas w maratonie Czas w półmaratonie
5:00 2:24
4:30 2:09
4:00 1:54
3:45 1:46:30
3:30 1:39
3:15 1:31:30
3:00 1:24
2:45 1:16:30

 

Lepiej zapobiegać niż się rozczarować

Maratończycy mają wytrzymałość, ale jeśli chcą się skutecznie przerzucić na półmaraton, muszą też mieć szybkość. Żeby połączyć jedno z drugim, dobrze jest przeplatać długie wybiegania fragmentami biegu w tempie startowym, do momentu kiedy można nim swobodnie pokonać 6-10 km podczas 20-km biegu treningowego. Trenerzy zalecają też maratończykom, którzy zmniejszają dystans o połowę, by sprawdzili się raz czy dwa na 10-kilometrowej trasie kilka tygodni przed półmaratonem, by mieć pewność, że pedał gazu nie zawiedzie w dniu startu.

RW 04/2012

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij