Trening do półmaratonu dla zaawansowanych

Jeżeli masz już za sobą kilka połówek czy nawet maratonów, ale dręczy Cię myśl, że to właśnie z dystansem 21 kilometrów masz jeszcze rachunki do wyrównania, potraktuj przygotowania do następnego półmaratonu śmiertelnie serio. Wykorzystaj wskazówki doświadczonego trenera z tego artykułu i przyłóż się do treningu, a rezultaty będą zaskakujące.

Trening do półmaratonu dla zaawansowanych jack atkinson
fot. jack atkinson / Unsplash

Określ prób mleczanowy

Określ przede wszystkim swój próg mleczanowy, przez który rozumiemy taką intensywność wysiłku, której przekroczenie sprawia, że w mięśniach zaczyna znacząco rosnąć poziom mleczanu, uniemożliwiając długi wysiłek. Mówiąc krótko – nogi zaczynają płonąć. Twoje tempo startowe na połówkę będzie około 15-20 sekund poniżej tego progu, zapewniając Ci maksymalną prędkość na długich dystansach. Warto jednak pamiętać, że trening w okolicach progu mleczanowego lub nieznacznie powyżej jego zakresu pozwoli przygotować organizm do wykorzystania mleczanu jako energii.

Spróbuj tego:

  • 10 minut lekkiego rozbiegania,

  • 4 minuty w okolicy progu mleczanowego,

  • 4 minuty 10 s/km szybciej od progu mleczanowego,

  • następnie 4 x 4 minuty na progu z minutową przerwą w truchcie.

  • 10 minut rozbiegania.

Z czasem możesz dodawać liczbę powtórzeń lub wydłużać czas szybkich odcinków.

Oswój tempo startowe

Podczas treningów w tempie startowym na półmaraton skup się na samopoczuciu, oddechu i luzie, z jakim przychodzi Ci bieg z taką prędkością. W każdym tygodniu pracy powinieneś zaplanować treningi w tym tempie, zwiększając ich długość od 8 do 14 km. To da Ci pewność podczas najważniejszego sprawdzianu.

Znajdź ekipę do biegania

Dobrze dobrany zespół nie tylko zmotywuje Cię i da pozytywnego kopa, gdy trening wyciśnie z Ciebie ostatnie soki, ale pomoże trzymać tempo na kluczowych jednostkach i podrzuci parę rad z własnego doświadczenia. Rozejrzyj się po okolicy lub po znajomych, o których wiesz, że mają podobne cele.

Popraw technikę biegu

Gdy w grę wchodzi urywanie sekund czy nawet minut, technika będzie równie ważną składową sukcesu, co wytrzymałość i wydolność. Gdy trening przewiduje naprawdę szybkie bieganie, po rozgrzewce należy koniecznie wykonać kilka ćwiczeń technicznych, by pobudzić układ nerwowy i uelastycznić mięśnie. Spróbuj tych, które przedstawiamy poniżej. Każde z nich wykonaj dwukrotnie na odcinku 20 metrów, a następnie wróć marszem.

Wolny skip

Wykonuj powolne skipy, koncentrując się na unoszeniu nóg jak najwyżej, z lekkim wybiciem na nodze podporowej. Pamiętaj o pracy ramion.

Skip A

Tym razem przyspiesz, wykonując energiczne ruchy do wysokości biodra i utrzymując stopę unoszonej nogi za linią kolana. Ląduj lekko i wybijaj się jak najszybciej.

Skip C

Lekko truchtając, naprzemiennie uginaj mocno nogi w kolanach, aż piętą sięgniesz pośladka. To uczy angażowania grupy kulszowo-goleniowej.

Krok dostawny

Wykonaj krok odstawno-dostawny, dołączając do niego ruch unoszenia ramion. W ten sposób można aktywować mięśnie stabilizujące staw skokowy.

Wciśnij gaz

Wydolność tlenową (VO2max) poprawisz, wrzucając do planu odcinki biegane w tempie na piątkę lub nawet nieco szybciej. Spróbuj pociągnąć w tym tempie kilka 2-6-minutowych powtórzeń z niedługą przerwą między (50% czasu szybkiego odcinka). Dzięki temu jeszcze łatwiej będzie Ci utrzymać planowane tempo na połówkę.

Wydłuż długie wybiegania

To, co dla początkujących stanowi największą zaporę, dla Ciebie powinno być ledwie formalnością. By jednak pokonanie 21 km nie sprawiało podczas zawodów najmniejszych trudności, musisz się nastawić na znacznie dłuższe wybiegania w trakcie przygotowań. Przynajmniej jeden weekend poświęć na 25-28-kilometrowe wybieganie w lekkim tempie. Pamiętaj przy tym, że nie zyskasz dużo, przekraczając te liczby.

Rób przebieżki

Ich dodanie do każdej rozgrzewki pozwoli Ci maksymalnie wykorzystać swój potencjał na zaplanowanej jednostce. To szczególnie ważne po ciężkim dniu w robocie, gdy masz wrażenie, że pole grawitacyjne łóżka lub kanapy przed telewizorem wzrosło ponad normę i potrzebujesz solidnej pobudki przed właściwym biegiem.

Trzymaj się planu

Jeżeli nie trenowałeś z myślą o biegu taktyką negative split (więcej o niej dowiesz się z artykułu Rozkładanie tempa podczas biegu: patenty na życiówkę), to nie próbuj tego na ostatnią chwilę i przyjmij, że od początku do końca trasy grzejesz jednym tempem. Będzie to miało duże znaczenie przede wszystkim na trasach, których nie znasz i nie masz pojęcia, czy ten podbieg pod koniec, o którym wszyscy wspominają, jest autentycznie taki straszny. Jeśli to prawda, to – lecąc równo – zachowasz na niego więcej sił.

Czerp z natury

Twoje możliwości mogą wyraźnie wzrosnąć, jeżeli dodasz do swojej diety sok z buraka (400-500 ml na ok. 2-2,5 godziny przed treningiem). Jego działanie na układ krwionośny sprawi, że transport tlenu w organizmie będzie znacząco ułatwiony, a zatem łatwiej będzie Ci utrzymać planowane tempo.

Nie zaszkodzi też skusić się na podwójne espresso około godziny przed treningiem. Kofeina w dawce 6 mg na kg masy ciała pozwala obniżyć stopień odczuwalnego zmęczenia w trakcie długotrwałego wysiłku o około 5 procent. A po biegu zaproś znajomych na celebrowanie nowego rekordu.

Zrzuć balast

Nadwyżka kilogramów z pewnością nie będzie Ci ułatwiała przygotowań i samego startu, warto zatem pomyśleć o małej redukcji, jeżeli jeszcze dźwigasz ze sobą zbędne zapasy tłuszczu. „Im dystans dłuższy, tym masa ciała ma większe znaczenie. Statystycznie biorąc, spadek masy ciała o 1 kg może dać w rezultacie tempo o 2-3 sekundy na kilometr lepsze” – zaznacza trener Mieszko Wiktorski.

Warto jednak mieć na uwadze, że w praktyce schudnięcie nie zawsze powoduje polepszenie rezultatów, ponieważ wraz ze spadkiem masy ciała obniżyć się może poziom tkanki mięśniowej, rezerw glikogenu czy procentowy poziom nawodnienia organizmu. Polecamy lekturę artykułu Życiówki a odchudzanie: Forma w górę, waga… w górę?, w którym analizujemy ten temat dokładniej.

Trening specjalny

Wpleć te treningi w swój plan treningowy, żeby nowymi bodźcami dać swojemu organizmowi pobudzającego kopa.

  • tydzień 1: 6 x 2 km, start w tempie na półmaraton, każde kolejne szybciej, 60 sekund truchtu w przerwie

  • tydzień 2: 6 x 2 km, tempo 10 s/km niższe niż w biegu na 10 km, 90 sekund truchtu w przerwie

  • tydzień 3: 3 x 4 km w tempie progowym, 2 minuty truchtu w przerwie

  • tydzień 4: parkrun lub start w biegu na 5 km

  • tydzień 5: 4 km lekko, 4 x 4 km w tempie na półmaraton, 3 minuty truchtu w przerwie, 2 km lekko

  • tydzień 6: 4 km lekko, 10 km w tempie na półmaraton

  • tydzień 7: start w biegu na 10 km

  • tydzień 8: 12 km biegu z narastającą prędkością: zaczynasz 20 s/km wolniej od tempa maratońskiego i przyspieszasz o 10 s/km co dwa kilometry

  • tydzień 9: 4 km lekko, 3 x 6 km w tempie na półmaraton, 3 minuty truchtu w przerwie

  • tydzień 10: 4 km lekko, 12 km w tempie na półmaraton, 2 km lekko

  • tydzień 11: 10 km biegu z narastającą prędkością: zaczynasz 10 s/km wolniej od tempa maratońskiego i przyspieszasz o 10 s/km co dwa kilometry

  • tydzień 12: start w półmaratonie

Zobacz także:

RW 07/2017

REKLAMA
}