Trening do półmaratonu: jednostki specjalne

Wydolność, wytrzymałość i siła to cechy specyficzne. Znaczy to mniej więcej tyle, że nasze wyniki na „dyszkę” tylko pośrednio będą przekładały się na maraton i na odwrót. Podobnie będzie oczywiście z „połówką”, co oznacza, że najlepszą formą treningów do biegów długodystansowych jest… bieganie długich dystansów.

Na szczęście nie jest to równoznaczne z monotonnym klepaniem kolejnych kilometrów – rutynę spokojnych wybiegań warto raz na jakiś czas przełamać mocniejszym akcentem czy wypadem na stadion, a do całości dorzucić domowy trening wzmacniający. Propozycje takich właśnie jednostek znajdziesz w tym tekście i czerp z nich pełnymi garściami, pamiętając jedynie o tym, że ich celem jest urozmaicenie treningów.

Bazę i absolutny fundament stanowią programy treningowe, które przygotowaliśmy zarówno dla półmaratońskich debiutantów (10-tygodniowy trening do półmaratonu dla początkujących), jak i tych, którzy na bieganiu zjedli zęby i celują przede wszystkim w nowe rekordy (10-tygodniowy trening do półmaratonu dla zaawansowanych). Te dwie rozpiski zostały skonstruowane są w taki sposób, by dać Ci miejsce na wprowadzanie treningów wzmacniających, i zawierają wyszczególniony kilometraż dla każdego tygodnia. Bierz go pod uwagę, żonglując jednostkami specjalnymi – nie możemy pozwolić sobie na to, by chwila szaleństwa na stadionie podbiła nam łączną liczbę kilometrów wysoko ponad planowaną normę.

Ważny będzie tu także zdrowy rozsądek, który podpowie Ci, na co można porwać się w danym tygodniu, a kiedy wrócić na komfortowe tory planu bazowego. Półmaraton to nie przelewki i już rozpiska dla początkujących zakłada bieganie 4 razy w tygodniu, łącznie z weekendowymi długimi wybieganiami. Warto zatem zawczasu zerknąć w kalendarz i sprawdzić, czy aby na pewno każdy weekend z najbliższych 2,5 miesięcy będzie czas na bieganie. Podobnie będzie w przypadku biegaczy zaawansowanych, gdzie planowanych jest aż 5 jednostek w każdym tygodniu.

Zawsze może nas jednak spotkać niespodzianka w postaci nieplanowanej delegacji czy rodzinnego zjazdu i wówczas jednostki specjalne mogą nam uratować przygotowania. Jak szybko zauważysz, najbezpieczniej będzie dorzucać jednostki specjalne w czwartki i niedziele, czyli w dni, gdy w planie pojawia się mocniejszy akcent lub długie wybieganie.

Nie znaczy to jednak, że musisz kurczowo trzymać się tej zasady. Czasami to forma i samopoczucie danego dnia podpowiedzą Ci, jak działać, innym razem zmianę będzie dyktować pogoda lub wspomniana delegacja. Ważne jednak, aby w ramach przedstawionych planów treningowych odnaleźć taki, który pozwoli usunąć kłodę z naszej drogi do świetnego wyniku w „połówce”.

Na końcu znajdziesz naszą propozycję włączenia jednostek specjalnych w plan. To wskazówka, która przyda się przede wszystkim początkującym, choć także zaawansowani mogą się nią śmiało sugerować.

Trucht na zmęczeniu

Dlaczego? Oszczędza czas, symulując warunki zawodów

Najlepszym rozwiązaniem będzie możliwie lekka rozgrzewka, by nie tracić sił potrzebnych na mocne odcinki. To może być 10 minut w tempie konwersacyjnym i 3-4 minuty dynamicznego rozciągania. Zaraz potem rusz na 5 km w tempie nieco lżejszym niż tempo startowe na „dyszkę” i odpocznij po tym, truchtając 2-3 minuty. Dalej czeka Cię 2 x 1 km w tempie na „piątkę” z dwuminutową przerwą w truchcie, po czym następuje część ostatnia: 20 minut w tempie konwersacyjnym. Mocny wycisk w pierwszej części treningu sprawi, że ostatnie minuty biegu mogą przypominać końcówkę naprawdę ciężkich zawodów.

Zabawa tempem

Dlaczego? Daje oddech od stałego tempa biegu

Tego typu akcent dobrze wyko- nać w drugiej części treningu, a więc zacznij od 25-30 minut truchtu. Następnie ustaw zegarek na moduł stopera i modyfikuj tempo biegu co minutę, przeplatając odcinki od tempa konwersacyjnego aż do tempa na „piątkę”. Cała zabawa powinna zająć mniej więcej pół godziny, dając przynajmniej kilka naprawę mocnych minut pracy. Wykorzystaj ten schemat, by przełamać rutynę przygotowań lub przy okazji treningu w pagórkowatym terenie.

Akcent na siłowni

Dlaczego? Pozwala nabrać siły do mocniejszych jednostek

Rozgrzej się, biegnąc przez 10-15 minut w tempie konwersacyjnym, a w dalszej kolejności wykonaj cztery odcinki po 15, 10, 10 i 5 minut, z czego pierwszy w zakładanym tempie startowym na półmaraton, drugi szybszy o ok. 10 s/km, następny o kolejne 10 s/km, a ostatni w okolicach tempa w biegu na „piątkę”. To pozwoli Ci przełamać nudę i monotonię, z którą zazwyczaj kojarzy się bieżnia na siłowni, a przy okazji pozwoli solidnie przewietrzyć płuca.

Bieg na dwa tempa

Dlaczego? Uczą walki na ostatnich metrach

Rozpocznij od 10-12 km w tempie konwersacyjnym, a następnie wykonaj kilka przebieżek po 20 sekund każda, odpoczywając aż do uspokojenia się oddechu. Druga część treningu to 6 km w tempie 30 sekund niższym od prognozowanego tempa na 5 km. Przykładowo, jeśli pokonujesz 5 km w 25 minut, to trening kończysz odcinkiem w tempie ok. 5:30/km. Tego typu trening pozwoli Ci przełamać monotonię klasycznego wybiegania i pokaże, ile jeszcze możesz wycisnąć na ostatnim etapie biegu.

Kilometrówki

Dlaczego? Budują wytrzymałość przy rosnącym zmęczeniu

Postaw na krótką rozgrzewkę z elementami rozciągania dynamicznego, a następnie wykonaj 6-8 kilometrowych odcinków z dwuminutową przerwą w truchcie. Odcinki powinny być biegane w narastającym tempie: zaczynając od zakładanego tempa startowego na półmaraton, aż do tempa na 10 km. Jeżeli trening pójdzie pomyślnie, spróbuj następnym razem nieco skrócić przerwę lub dodaj jeden odcinek mocnego biegu. Na koniec postaw na lekki trucht lub marsz przez 5-10 minut. Dzięki tej jednostce nauczysz się, jak reagować na rosnące zmęczenie i jak pokonywać bariery stawiane przez własne myśli.

Sprawdzian na luzie

Dlaczego? Zweryfikuje swoje założenia odnośnie do tempa startowego

20-25 minut w tempie konwersacyjnym będzie dobrym początkiem, po którym czeka Cię 12-16 km w tempie o 10-15 sekund wolniejszym od zakładanego tempa startowego. Przykładowo, jeżeli celujesz w wynik 1:35 w „połówce”, biegaj 4:40/4:45 min/km w trakcie szybszego odcinka. Na koniec dorzuć 10 minut truchtu lub marszu, by wyrównać oddech. Jeżeli trening wypadnie pomyślnie, czyli nie napotkasz żadnych problemów z utrzymywaniem założonego tempa, jest duża szansa, że dobrze pójdzie Ci także podczas zbliżających się zawodów.

Mocne okrążenia

Dlaczego? By pewniej czuć się w tempie startowym

Zacznij od lekkiej rozgrzewki na stadionie, którą zakończysz kilkoma mocniejszymi przebieżkami. Następnie przeplataj 400-metrowe pętle o 20 sekund słabsze i mocniejsze od zakładanego tempa startowego. Mieszaj tak odcinki przez 6-8 km łącznie. Przykładowo, jeżeli zamierzasz ukończyć połówkę w 1:45, postaraj się bez przerwy biec pętle w tempie 5:20/km i 4:40/km na przemian przez ok. 8 km. Na koniec dorzuć jeszcze 800 metrów bardzo lekkiego truchtu bądź marszu. Ten trening powoli Ci nabrać więcej swobody w okolicach tempa startowego i mentalnie przygotować się na trudy dłuższego biegu.

Narastające tempo

Dlaczego? Symuluje wysiłek charakterystyczny dla zawodów

Po dwóch kilometrach w tempie konwersacyjnym zacznij powoli zwiększać prędkość, dochodząc do tempa o około 45 s/km słabszego od planowanego tempa startowego. Następnie zwiększaj tempo o 5-10 s/km po każdych kolejnych dwóch kilometrach biegu, aż do wybiegania 16 km łącznie. Trening zakończ 10 minutami marszu, starając się wyrównać oddech. Tak ułożona jednostka nauczy Cię stałego napierania w tempie zbliżonym do startowego, mimo rosnącego zmęczenia.

1-2-3-4 w tempie startowym

Dlaczego? Dla większej pewności siebie podczas zawodów

Zacznij od spokojnych 20 minut w tempie konwersacyjnym, a następnie poświęć kilka minut na dynamiczny streczing. Zadanie polega na wykonaniu kolejno 1, 2, 3 i 4 kilometrów w tempie startowym lub zbliżonym do niego, które przedzielisz 2-3 minutami spokojnego truchtu, a nawet marszu. Łącznie zbierze nam się naprawdę długie wybieganie, więc wykorzystaj tę jednostkę najpóźniej 3 tygodnie przed planowanym startem, by się odpowiednio zregenerować. To pozwoli Ci poczuć większy komfort i pewność podczas nadchodzących zawodów.

Deska przodem

Dlaczego? Wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup

Biegi długodystansowe to wymagające wyzwanie dla naszego kręgosłupa, zatem dobrze będzie już zawczasu o niego zadbać. Pomocnym narzędziem będzie tu tzw. deska, która wzmacnia mięśnie głębokie przy niemal zerowym obciążeniu dla kręgosłupa. Wykonaj podpór przodem na dłoniach lub przedramionach, a następnie ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i utrzymaj tak dopiętą pozycję. Pierwszym celem mogą być trzy serie po 30 sekund z minutową przerwą.

Obwód siłowy

Dlaczego? Utrzymasz lepszą pozycję przy zmęczeniu

Dwa lub trzy razy w tygodniu wykonaj następujący obwód: 10 powtórzeń jaskółki na obu nogach, 20 powtórzeń skrętów z piłką w pozycji siedzącej, 30 sekund mostka biodrowego w leżeniu. Całość powtórz trzy razy, odpoczywając minutę po każdym obwodzie. Gdy przestanie Ci to sprawiać trudność, dorzuć do całości jeszcze dwa obwody lub wykorzystaj niewielkie ciężarki przy jaskółkach i nieco ciężką piłkę. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie stabilizujące całe nogi, ale także kręgosłup.

Próba generalna

Dlaczego? By nauczyć się utrzymywać planowane tempo

Przed każdymi zawodami warto jest sprawdzić, jak nasz organizm reaguje na dłuższe odcinki biegane w tempie startowym lub maksymalnie do niego zbliżonym. Spróbuj zatem wpleść do swoich dłuższych wybiegań 5-8-kilometrowe etapy, podczas których postarasz się za wszelką cenę utrzymywać zakładaną prędkość. Może to wyglądać tak: pierwsze 5 km biegniesz w tempie konwersacyjnym, następnie przyspieszasz i przez kolejne 5 trzymasz tempo bliskie startowemu, a na koniec wracasz na 5 km do truchtu. Taki sprawdzian możesz wykonać na około miesiąc przed planowaną imprezą, by zyskać pewność siebie.

Bieg kontrolny na 10 km

Dlaczego? To świetna motywacja do dalszej pracy

Jeżeli w Twojej okolicy na 4-5 tygodni przed planowaną „połówką” rozgrywane są porządne zawody na 10 km, daj sobie szansę na mocny start. Dzięki temu nie tylko na nowo poczujesz, co znaczy rywalizacja, ale też zyskasz więcej danych, które przydadzą Ci się do określenia tempa startu na „połówkę” i samej strategii biegu. Mocna „dyszka” to jednak jednostka, którą powinni stosować bardziej zaawansowani biegacze, bo trzeba do niej dobrać odpowiednią regenerację.

Porady treningowe

• Mocniejsze odcinki zawsze zaczynaj od 10-15 minut w tempie konwersacyjnym i paru minut dynamicznego rozciągania.

• Tempo startowe oszacujesz z pomocą kalkulatorów na runners-world.pl/kalkulatory. Podczas wyliczeń bierz pod uwagę czas, który chcesz osiągnąć na zawodach oraz swoje obecne możliwości.

• Długie wybieganie traktuj naprawdę lekko: tu nie ma powodu do dociskania tempa.

• Mocne kilometry w ramach planu przeplataj tymi lekkimi lub chwilą marszu. To znaczy, że np. 5 x 1 km może zająć Ci łącznie 10 km, a więc wcześniej cały trening (dla łącznie 12 km) zaczynasz i kończysz lekkim kilometrem.

RW 03-04/2018