Trening do półmaratonu na nową życiówkę

Wiadomo, że aby urwać na półmaratonie trochę sekund ze swojej życiówki, trzeba głównie pracować nad szybkością. Sztuką jest wiedzieć, kiedy zacząć, żeby nie przedobrzyć. Szybkość i siłę można zacząć budować dopiero na solidnej bazie wytrzymałościowej. Jeśli polujesz na lepszy wynik po 21 kilometrach, rozpocznij przygotowania od wybiegań i podbiegów, by wypracować porządną wydolność tlenową. Dopiero wtedy Twój organizm będzie przygotowany do treningu jakościowego - pracy nad siłą i szybkością.

Półmaratończycy lubią ten dystans, bo pokonuje się go najczęściej umiarkowanym tempem. Ale myśląc o dobrych wynikach, trzeba czasem dodać trochę gazu. Nie można wymagać od mięśni, że uruchomią szybkokurczliwe włókna akurat w dniu startu i akurat w drugiej połowie dystansu, skoro wcześniej pozostawały uśpione.

Po rekord w półmaratonie: Paweł Miziarski (22 lata)

Od początku sezonu jego biegowe życie jest podporządkowane temu, żeby uzyskać w półmaratonie czas w okolicach 1:28. Jest świetnie zorganizowany, więc pewnie zrealizuje założony cel. "Na początku roku zawsze planuję sobie cały sezon, wszystkie starty. Potem biorę pod uwagę tylko drobne korekty" - mówi Paweł.

Do urwania sekund z życiówki przygotowuje się rzetelnie według rozpiski, ale słucha też swojego organizmu. "Może treningi pod kątem pobicia mojego rekordu nie są dłuższe czy większe objętościowo, ale są robione z głową - mówi Paweł. - Wyciągam bardzo dużo wniosków ze wszystkich startów i treningów. Monitoruję całe swoje przygotowania, interesuję się fi zjologią wysiłku fi zycznego i staram się dobrać taki program, który jest dla mnie optymalny" - tłumaczy.

"Biegam 4 razy w tygodniu, stosuję dwa treningi lekkie, jedno długie wybieganie i jeden trening na bieżni, a oprócz tego dużo treningu uzupełniającego: pływanie, rower, koszykówka - wymienia. - Najważniejsze jest zdrowie i dobra zabawa, a rekordy padają po prostu przy okazji".

Trening na nowy rekord w półmaratonie

Żeby pobić rekord osobisty w półmaratonie, potrzebujesz więcej niż tylko wytrzymałość i szybkość - musisz mieć również siłę i sprawność, żeby wytrzymać ambitne tempo. "Sekret szybkiej »połówki« to koncentracja na dłuższych etapach czasowych - mówi Terrence Mahon, trener wielu olimpijczyków. - Dążysz do tego, żeby 3-minutowe interwały były 10-minutowe, a 20-minutowe biegi w tempie rozrosły się do 40-minutowych".

W jego planie treningowym długie interwały przeplatają się z krótkimi przyspieszeniami i podbiegami (niżej znajdziesz elementy jego treningów). "Będziesz pracować na górnym zakresie swoich możliwości - zapewnia Mahon. - To zapewni Ci formę i pewność osiągnięcia celu w dniu startu".

Długie interwały

Kiedy: Co drugi wtorek

Jak: Biegnij 2 kilometry na poziomie 88-90% HR max. Powtórz 4 razy, odpoczywając odpowiednio 1/4 czasu biegu. Po 3 minutach odpoczynku, zrób 4 odcinki 200-metrowe tempem na 3 kilometry z odpowiednimi przerwami.

Dlaczego: "Interwały poprawiają wytrzymałość, podnoszą próg przemian beztlenowych i możliwości buforowania kwasu mlekowego" - mówi Mahon.

Podbiegi, tempo wzrastające

Kiedy: Co drugi czwartek

Jak: Biegnij 25 minut, zacznij wolno i przyspieszaj do tempa startowego. Potem zrób 3 rundki na podbiegu: 300 m, 200 m i 100 m. Utrzymuj tętno na poziomie 80-85% HR max. Między seriami odpoczywaj przez 3 minuty.

Dlaczego: "Poprawiają wydolność, mechanikę i efektywność usuwania kwasu mlekowego" - tłumaczy Mahon.

Zmiany tempa

Kiedy: Co drugą sobotę

Jak: Bieg 20-25 kilometrów, ze zwiększaniem tempa co 5 kilometrów. Zacznij z tętnem na poziomie 70% tętna maksymalnego i dojdź do poziomu 85-87% HR max.

Dlaczego: "Te biegi uczą zwiększać tempo po wystąpieniu pierwszego zmęczenia - mówi Mahon. - To pozwoli odzyskać siły fizyczne i mentalne potrzebne do osiągnięcia celu" - zapewnia trener.

Sekrety szybkiego biegania

Kilometry interwałów i tempówek to podstawa. Ale to niejedyne narzędzia, które pomogą Ci w szybszym bieganiu półmaratonu. Zobacz, co jeszcze ułatwi Ci urwanie paru sekund, a nawet minut na dystansie 21,097 km.

Zmniejszenie wagi

Pozbycie się 2 kilogramów zbędnego tłuszczu może przyspieszyć "połówkę" aż o 2 minuty (więcej na ten temat piszemy w artykułach Jaka jest Twoja waga idealna oraz Optymalna waga startowa: poradnik i plan treningowy). Dodatkowo zrzucenie takiego balastu zmniejszy ryzyko kontuzji i uczyni Twoje kroki lżejszymi. Zredukuj także swój biegowy ekwipunek, eliminując wszystko, co może Cię spowolnić: pas na bidon, słuchawki, odtwarzacz, bluza przewiązana w pasie, za ciężkie buty.

Wysypianie się

Badania przeprowadzone na uniwersytecie w Stanford dowiodły, że lekkoatleci, którzy więcej śpią w sezonie treningowym, mają lepszy refleks i szybkość. Nawet jeśli nie możesz sobie pozwolić na 10 godzin snu, jak uczestnicy opisanego eksperymentu, pamiętaj, że nawet 20 minut drzemki wpłynie korzystnie na wyniki.

Temat spania jest nam bliski, dlatego poruszaliśmy go wielokrotnie - z pewnością również Tobie może się przydać lektura artykułów Ile powinni spać biegacze? Wpływ snu na wyniki oraz sposoby na wysypianie się oraz Sen biegacza: równie ważny jak trening.

Kofeina

Dawka kofeiny pobudza i poprawia koncentrację, ale - jak wskazują najnowsze badania - zwiększa też tolerancję bólu i sprawia, że męczymy się wolniej. Żeby wykorzystać tę moc, napij się czystej herbaty lub kawy (nie mleczno-czekoladowego roztworu) 30-60 min przed zawodami lub ciężkim treningiem. Po biegu polecamy natomiast regeneracyjny, białkowo-węglowodanowo-kofeinowy mocha shake.

Lepsze jedzenie

Cukier nie zmniejsza uczucia głodu na długo, więc karmiąc się nim, łatwo przybrać na wadze. Na długich dystansach lepiej niż czekoladowe batony sprawdzają się pełnoziarniste produkty: pieczywo, makarony, ryż. Zapewniają energię od pierwszego do 21. kilometra i jeszcze dłużej.

5 patentów na nową życiówkę w "połówce"

Rekordowo szybki półmaraton to nie tylko tygodnie treningów i przestrzegania diety, ale też odpowiednie rozpoznanie i taktyka na zawody. Zadbaj o poniższe elementy podczas samych zawodów, a na pewno będzie Ci łatwiej ustanowić dobrą życiówkę.

1. Wybierz prostą, płaską trasę. Chcąc urwać ze swojego najlepszego wyniku na 21 km choćby sekundę, na pewno nie wybierzesz się na górski bieg. Pamiętaj też, że spowalniają nie tylko podbiegi - przecież na każdym zakręcie musisz dać po hamulcach.

2. Zrób przegląd trasy. Postaraj się kilka tygodni przed startem przebiec, przejechać rowerem lub nawet samochodem trasę zaplanowanego biegu. Taki zwiad terenu i wizualizacja trasy pozwolą uniknąć niespodzianek w dniu zawodów.

3. Zadbaj o logistykę. Kilka dni przed startem przygotuj sobie listę kontrolną, a potem odhaczaj rzeczy do zrobienia i zabrania – nie zapomnisz niczego i uwolnisz głowę od zbędnego stresu.

4. Nie daj się zablokować. Nie każdy biegacz potrafi przewidzieć, czy jest przygotowany na bieg z daną grupą czasową. Ty, walcząc o życiówkę, na pewno wiesz, jakiego tempa się trzymać, więc ustaw się w czołówce, tuż przy baloniku z Twoim planowanym czasem.

5. Trzymaj się tempa. Jeśli podpalisz się na starcie, zapłacisz za to na ostatnich kilometrach. Jeśli utkniesz w jakimś zatorze, czeka Cię męczące nadganianie. Nie daj się wciągnąć przez tłum, wykorzystaj moment, jak się rozluźni, i złap swoje tempo.

10-tygodniowy plan treningowy na życiówkę w półmaratonie

Oto kompletny 10-tygodniowy plan treningowy przygotowujący do ustanowienia nowego osobistego rekordu w półmaratonie, do zrealizowania w ostatnich 2,5 miesiącach przed zawodami:

Tydzień 1

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min. Krótkie sprinty: 3 x (3 x 30-metrowy sprint); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami

Wtorek: Długie interwały: 4 x 1,5 km w tempie biegu na 15 km z przerwami na odpoczynek długości 1/4 czasu biegu, 3 min odpoczynku; 4 x 200 m w tempie biegu na 3 km z równie długimi przerwami na odpoczynek.

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-60 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg z podbiegami: 25 min biegu (lekki start, finisz w tempie półmaratonu); 3-4 min truchtu; 3 x (pętle z podbiegiem: 300 m, 200 m, 100 m), trucht między powtórzeniami na dystansie kolejnego interwału; 3 min odpoczynku między seriami

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min

Sobota: 20 km biegu z narastającym tempem: zwiększaj tempo po każdych 5 km (70%, 75%, 80%, 85% Tmax)

Niedziela: Bieg regeneracyjny: 30-40 min

Tydzień 2

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min. Krótkie sprinty: 3 x (3 x 30-metrowy sprint pod górę, średnie nachylenie stoku/bieżni); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami

Wtorek: Krótkie interwały: 6 x 800 m z równie długimi przerwami na odpoczynek (5 km, 8 km, 10 km, 10 km, 8 km, 5 km)

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-60 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg tempowy: 10 km w zakładanym tempie półmaratonu (ok. 85-89% Tmax)

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min

Sobota: Długi bieg interwałowy: 90 min (60 min biegu na 65-75% Tmax; 10 x 30 sekund na 90% Tmax z 90-sekundowym truchtem; na koniec 10 min biegu)

Niedziela: Wolne

Tydzień 3

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min. Krótkie sprinty: 3 x (3 x 30-metrowy sprint); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami.

Wtorek: Długie interwały: 4 x 1,5 km w tempie biegu na 15 km z przerwami na odpoczynek długości 1/4 czasu biegu, 3 min odpoczynku; 4 x 200 m w tempie biegu na 3 km z równie długimi przerwami na odpoczynek.

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-60 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg z podbiegami: 25 min biegu run (lekki start, finisz w tempie półmaratonu); 3-4 min truchtu; 3 x (pętle z podbiegiem: 300 m, 200 m, 100 m), trucht między powtórzeniami na dystansie kolejnego interwału; 3 min odpoczynku między seriami.

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min

Sobota: 25 km biegu z narastającym tempem: zwiększaj tempo po każdych 5 km (70%, 75%, 80%, 85% Tmax)

Niedziela: Bieg regeneracyjny: 30-40 min

Tydzień 4

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min. Krótkie sprinty: 3 x (3 x 30-metrowy sprint pod górę, średnie nachylenie stoku/bieżni); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami.

Wtorek: Krótkie interwały: 6 x 800 m z równie długimi przerwami na odpoczynek (5 km, 8 km, 10 km, 10 km, 8 km, 5 km)

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-60 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg tempowy: 10 km w zakładanym tempie półmaratonu (ok. 85-89% Tmax)

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min

Sobota: Długi bieg interwałowy: 90 min (60 min biegu na 65-75% Tmax; 10 x 30 sekund na 90% Tmax z 90 sekundami truchtu; na koniec 10 min biegu)

Niedziela: Wolne

Tydzień 5

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min. Krótkie sprinty: 4 x (3 x 30-metrowy sprint); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami

Wtorek: Długie interwały: 4 x 2 km w tempie biegu na 15 km z przerwami na odpoczynek długości 1/4 czasu biegu, 3 min odpoczynku; 4 x 200 m w tempie biegu na 3 km z równie długimi przerwami na odpoczynek

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-60 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg z podbiegami: 30 min biegu (lekki start, finisz w tempie półmaratonu); 3-4 min truchtu; 4 x (pętle z podbiegiem: 300 m, 200 m, 100 m), trucht między powtórzeniami na dystansie kolejnego interwału; 3 min odpoczynku między seriami

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min

Sobota: 25 km biegu z narastającym tempem: zwiększaj tempo po każdych 5 km (70%, 75%, 80%, 82.5%, 85% Tmax)

Niedziela: Bieg regeneracyjny: 30-40 min

Tydzień 6

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min. Krótkie sprinty: 4 x (3 x 30-metrowy sprint pod górę, średnie nachylenie stoku/bieżni); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami

Wtorek: Krótkie interwały: 6 x 1 km z równie długimi przerwami na odpoczynek (5 km, 8 km, 10 km, 10 km, 8 km, 5 km)

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-60 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg tempowy: 10 km w zakładanym tempie półmaratonu (ok. 85-89% Tmax)

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min

Sobota: Długi bieg interwałowy: 100 min (70 min biegu na 65-75% Tmax; 10 x 30 sekund na 95% Tmax z 2 min truchtu; na koniec 5 min biegu)

Niedziela: Wolne

Tydzień 7

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min plus sprinty łączone: 2 x (3 x 30-metrowy sprint pod górę), 2 x (3 x 30-metrowy sprint płaski); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami

Wtorek: Długie interwały: 4 x 2 km w tempie biegu na 15 km z przerwami na odpoczynek długości 1/4 czasu biegu, 3 min odpoczynku; 4 x 200 m w tempie biegu na 3 km z równie długimi przerwami na odpoczynek

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-60 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg z podbiegami: 30 min biegu (lekki start, finisz w tempie półmaratonu); 3- 4 min truchtu; 4 x (pętle z podbiegiem: 300 m, 200 m, 100 m), trucht między powtórzeniami na dystansie kolejnego interwału; 3 min odpoczynku między seriami

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min

Sobota: 25 km biegu z narastającym tempem: zwiększaj tempo po każdych 5 km (70%, 75%, 82.5%, 85%, 87.5% Tmax)

Niedziela: Bieg regeneracyjny: 30-40 min

Tydzień 8

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min plus sprinty łączone: 2 x (3 x 30-metrowy sprint pod górę), 2 x (3 x 30-metrowy sprint płaski); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami

Wtorek: Krótkie interwały: 6 x 1 km z równie długimi przerwami na odpoczynek (5 km, 8 km, 10 km, 10 km, 8 km, 5 km)

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-60 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg tempowy: 10 km w zakładanym tempie półmaratonu (ok. 85-89% Tmax)

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-50 min

Sobota: Długie interwały: 100 min (70 min biegu na na 65-75% Tmax; 10 x 30 sekund na 95% Tmax z 2 min truchtu; na koniec 5 min biegu)

Niedziela: Wolne

Tydzień 9

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 40-45 min plus sprinty łączone: 2 x (3 x 30-metrowy sprint pod górę), 1 x (3 x 30-metrowy sprint płaski); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami

Wtorek: Długie interwały: 5 x 1200 m w tempie biegu na 15 km z przerwami na odpoczynek długości 1/4 czasu biegu, 3 min odpoczynku; 4 x 200 m w tempie biegu na 3 km z równie długimi przerwami na odpoczynek

Środa: Bieg regeneracyjny: 40-50 min lub 2 krótsze biegi

Czwartek: Bieg z podbiegami: 25 min biegu (lekki start, finisz w tempie półmaratonu); 3-4 min truchtu; 2 x (pętle z podbiegiem: 300 m, 200 m, 100 m), trucht między powtórzeniami na dystansie kolejnego interwału; 3 min odpoczynku między seriami

Piątek: Bieg na 60-65% Tmax: 35-45 min

Sobota: 20 km Biegu z narastającym tempem: zwiększaj tempo po każdych 5 km (70%, 75%, 82.5%, 85% Tmax)

Niedziela: Bieg regeneracyjny: 30-35 min

Tydzień 10

Poniedziałek: Bieg na 60-65% Tmax: 35-40 min plus sprinty łączone: 1 x (3 x 30-metrowy sprint pod górę), 1 x (3 x 30-metrowy sprint płaski); między powtórzeniami powrót na linię startu marszem; 3 min odpoczynku między seriami

Wtorek: Krótkie interwały: 5 x 800 m z równie długimi przerwami na odpoczynek (5 km, 8 km, 10 km, 8 km, 5 km)

Środa: Bieg regeneracyjny: 35-40 min

Czwartek: Trening przedstartowy: 3 km w zakładanym tempie półmaratonu; 3 min odpoczynku; 6 x 400 m w tempie biegu na 6 km z równie długimi przerwami na odpoczynek

Piątek: Bieg regeneracyjny: 30-35 min

Sobota: Bieg regeneracyjny: 25 min lekkiego biegu; na koniec 6 x 100-metrowa przebieżka

Niedziela: Zawody

RW 04/2012