Trening do półmaratonu: plan dla początkujących

Po coraz większej frekwencji na półmaratonach można wnioskować, że pół dystansu maratońskiego wcale nie daje tylko połowy satysfakcji. Przyjęliśmy, że za ten wzrost popularności 21 km z małym hakiem odpowiadają trzy kategorie biegaczy: podejmujący pierwszy raz takie wyzwanie, maratończycy zmęczeni królewskim dystansem oraz łowcy rekordów życiowych. Największą z nich stanowią biegowi nowicjusze, którzy po startach na 5 i 10 km mają ochotę na bardziej wymagające wyzwanie. Jeśli zaliczasz się do tej grupy, skorzystaj ze specjalnie opracowanego planu treningowego, który znajdziesz w tym artykule. Wiosna to ostatni dzwonek, żeby dołączyć do boomu na 21,097 kilometra!

Półmaraton dla początkujących

Wystartuj spokojnie i przekonaj się, jak przyjemny jest finisz półmaratonu - szczególnie gdy uczciwie się do niego przygotujesz.

Półmaraton - brzmi dumnie. Dla początkujących to krok milowy. To dystans, który naprawdę pozwala się sprawdzić, bo tak "z marszu" się go przecież nie pokona. Jednak decydując się na pierwszy start, trudno jest w treningach pogodzić budowanie wytrzymałości i ostrożność z kilometrażem (nowicjusze nie znają tak dobrze możliwości swoich organizmów, są podatni na przetrenowanie i łatwo ulegają przez to kontuzjom). Dodatkowo dochodzi stres związany ze skomplikowaną logistką w dniu startu i fakt, że dieta musi być odpowiednia na tak długi dystans... A przecież nie można zapomnieć, że całe to doświadczenie ma być przyjemne!

Wymagania liczącej ponad 21 km trasy sprawiają, że początkujący czują przed półmaratonem respekt i często pewien niepokój. Na szczęście ten strach może działać na korzyść. Obawy z reguły biorą się stąd, że nowicjusze nigdy wcześniej nie pokonali tak wielu kilometrów, nawet na treningach. Ale z drugiej strony tak samo niemożliwy wydawać się mógł każdy poprzedni dystans, który już mają za sobą.

Nowicjusz musi uważać na przetrenowanie. Nie wolno kurczowo trzymać się planów treningowych nastawionych na konkretne czasy, jeśli nigdy nie biegło się więcej niż 20 km. Solidna baza wytrzymałościowa, budowana stopniowo, gwarantuje dotarcie do mety "połówki".

Debiutantka na półmaratonie: Agnieszka Garncarek (46 lat)

Zaczęła w wieku 45 lat, aby wesprzeć odchudzającego się męża, ale już po dwóch miesiącach treningów sama się wciągnęła. Razem szukali sportu, który będą mogli uprawiać blisko domu, na świeżym powietrzu i do tego z psem. Bieganie okazało się idealne, więc zrobili sobie badania i rozpoczęli treningi.

Kiedy po kilku tygodniach marszobiegu byli w stanie biec przez pół godziny, zgłosili się do Wyzwania Runner's World, którego celem w 2011 r. było przygotowanie uczestników akcji do półmaratonu.

"Zgłosiliśmy się, żeby mieć bat nad sobą - mówi. - W pewnym momencie się trochę zasępiłam, jak zdałam sobie sprawę, że się do czegoś publicznie zobowiązałam i teraz muszę to już kontynuować. W końcu jestem poważnym człowiekiem - śmieje się pani Agnieszka. - Dostaliśmy harmonogram i zaczęliśmy go realizować".

Jak na małżeństwo przystało, pojawił się podział obowiązków: żona pilnowała diety, witamin, rozciągania, a mąż kontrolował czasy. Trener podkręcał śrubę, aż pojawił się problem z brakiem czasu.

"Z jednej strony dzień się wydłużał, ale i treningi były coraz dłuższe. Trzeba było wstawać coraz wcześniej - wychodziliśmy z domu nawet o 5 rano, jeśli było 10-12 km do przebiegnięcia" - wspomina pani Agnieszka. Dzielnie trenowali, nawet będąc w Turcji. "Wychodziliśmy o godzinie 5.30 z hotelu, by biegać po górach. I to nas w sumie uratowało, bo w Pile też było dramatycznie gorąco".

Pani Agnieszka przekonuje, że ten start to dla niej krok milowy i przyjemna niespodzianka. Nigdy nie sądziła, że przebiegnie taki dystans, a dobiegła do mety pilskiego półmaratonu, finiszując z dobrym czasem 2:08 i uśmiechem na twarzy.

Jaki pobić życiówkę w półmaratonie?

Nic dziwnego, że przed startem masz obawy. W końcu to duże wyzwanie i spora impreza. W uspokojeniu skołatanych nerwów pomoże dobre logistyczne przygotowanie oraz staranne przestrzeganie zaleceń dietetycznych i nawodnienia, w tym dokładne trzymanie się czasu posiłków.

Postaraj się nie spóźnić, lepiej przyjedź na zawody wcześniej. Sprawdź kilka razy, czy masz spakowany cały niezbędny sprzęt, spotkaj się przed startem ze znajomymi, odszukaj wcześniej grupę, z którą będziesz się trzymał jednego balonika z czasem. Po wystrzale startera pamiętaj, żeby nie dać ponieść się emocjom - wystartuj wolniej niż wszyscy.

Stara długodystansowa prawda mówi, żeby drugą połowę przebiec szybciej niż pierwszą, dlatego pierwszą musisz pokonać spokojnie. Pilnowanie swojego tempa naprawdę się sprawdza, kiedy po połowie dystansu zaczynasz mijać tych, którzy za szybko zaczęli.

Co jeść przed debiutem w półmaratonie?

To pewnie pierwszy raz, kiedy nie będziesz mieć swobodnego dostępu do lodówki przez tak długi czas. Dlatego wspólnie z naszymi ekspertami podpowiemy Ci, jak się do tego wyzwania przygotować, aby później z maksymalną energią gnać do mety.

Dieta podczas treningów

Większy kilometraż to większe zapotrzebowanie na energię. Po długim biegu zjedz posiłek zawierający 300-400 kcal. Dietetyk Daria Domańska podpowiada: "Naukowcy stwierdzili, że napój węglowodanowo-białkowy (112 g węglowodanów i 49 g białka) zwiększa zapasy glikogenu o 38% w porównaniu z napojem wyłączne węglowodanowym" i radzi:

"Posiłek po długim biegu powinien być spożyty do 2 godzin po treningu w formie płynnej lub stałej (właśnie posiłek węglowodanowo-białkowy w proporcji 3:1). Wtedy tempo regeneracji zapasów glikogenu jest największe". Przed samym startem nie warto eksperymentować z nowymi potrawami. Przetestuj dietę kilka tygodni przed zawodami.

Dieta podczas zawodów

Trener olimpijczyków Terrence Mahon twierdzi, że półmaraton wymaga podobnej diety i nawodnienia jak dystans 42 km, dlatego zaleca wypicie 0,5 l wody 2-3 godziny przed startem i potem popijanie jej małymi łykami co 15 minut. Dwie godziny przed startem zjedz np. tosta z masłem orzechowym i banana.

Daria Domańska podkreśla, że po półmaratonie regeneracja zapasów glikogenu będzie trwać nawet kilka dni i mówi: "Zalecane są wtedy produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym, a odradzane produkty bogate we włókno pokarmowe".

Plan treningowy do półmaratonu dla nowicjuszy

Ten plan treningowy w całości jest skoncentrowany na stopniowym, łagodnym postępie. Planując pierwszy start w półmaratonie, warto poświęcić 2 treningi na cross-training, by podtrzymać wydolność, uniknąć przeciążeń i pozwolić mięśniom na aktywny wypoczynek. Jeśli jesteś w stanie biec bez przerwy przez 30 min, możesz spokojnie przystąpić do tego programu. Dzięki niemu stopniowo wydłużysz czas biegu do 50 min.

Zaplanowano w tym programie też dłuższe wybiegania - wycieczki biegowe do około 16 km - jednak nie przekraczając 20 km. Za taki dystans można się brać dopiero, gdy masz już solidną bazę. Lepiej pozostać przy kilkunastu kilometrach niż przedobrzyć i zostać przed startem zastopowanym przez kontuzję.

Legenda:

• Konwersacyjne: 65-70% tętna maksymalnego (Tmax)

• Łatwo: 70-75% Tmax

• Umiarkowane: 75-80% Tmax

• XT: Cross-training - trening siłowy i/lub wysiłki kardio inne niż bieg lub marsz, np. jazda na rowerze, rolki, pływanie, orbitrek. Staraj się utrzymać tętno na poziomie 65-75% Tmax

• Rozgrzewka: Maszeruj 5 minut spokojnym tempem przed każdym biegiem

• Schłodzenie: 5 minut marszu i rozciągania po każdym biegu

Zobacz także:

• W 10 tygodni do formy: plan na szybki półmaraton

• Połówka na medal: plan i dieta na półmaraton

• Plan treningowy na wiosenny maraton lub półmaraton

RW 04/2012