[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Trening ekscentryczny. 5 ćwiczeń na mięśnie nóg i korpusu

Ćwiczenia można podzielić na koncentryczne, izometryczne i ekscentryczne. Dzięki tym ostatnim uzyskasz lepszą kontrolę nad pracą mięśni. Są też dowodem, że czasami wolniej oznacza lepiej. Wypróbuj 5 ćwiczeń, które wzmocnią i uodpornią na kontuzje Twoje mięśnie.

trening ekscentryczny, ćwiczenia ekscentryczne, ćwiczenia dla biegacza, ćwiczenia bieganie Wypróbuj trening ekscentryczny / fot. Thomas Macdonald

Nie masz wrażenia, że zostaliśmy opanowani przez manię szybkości? Szybkie auta, szybkie łącza, szybka kariera, no i oczywiście szybkie bieganie. Ale – paradoksalnie – poprawa szybkości może być procesem powolnym, przynajmniej kiedy robisz to przez zwiększenie swojej siły.

Mięśnie mogą pracować na 3 sposoby: izometrycznie (bez zmiany długości włókien), koncentrycznie (kiedy zbliżasz do siebie przyczepy mięśni) i ekscentrycznie (kiedy je oddalasz).

REKLAMA

Kiedy zamiast swobodnie rozluźniać mięsień, robisz ćwiczenia siłowe ekscentryczne i spowalniasz tę fazę, poddajesz włókna dodatkowym bodźcom, przez co stają się silniejsze i bardziej odporne na uszkodzenia.

W tych 5 ćwiczeniach wykonuj jedną fazę ruchu powoli.

1. Przysiad na jednej nodze

Po co? Wzmacnia przód i tył uda, pośladki i korpus

Jak? Stań tyłem do ściany, tak by oprzeć plecy na piłce (jak na zdjęciu). Unieś lewą nogę i powoli zrób przysiad na prawej (wystarczy kąt 45 stopni). Wróć do pozycji wyjściowej w normalnym tempie. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę.

2. Opuszczanie stóp

Po co? Pracuje tył uda.

Jak? Połóż się na brzuchu i zegnij nogi w kolanach do kąta 90 stopni, trzymając między stopami lekką piłkę lekarską. Trzymając tułów na ziemi, opuść powoli stopy z piłką do podłogi i wróć szybciej do pozycji startowej. Zrób 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.

3. Unoszenie bioder

Po co? Wzmacnia mięśnie korpusu.

Jak? Zacznij w pozycji deski (oparcie na palcach stóp i przedramionach). Unieś biodra do góry tak wysoko, jak możesz, w normalnym tempie, a potem powoli opuść je do pozycji startowej. Wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.

4. Unoszenie kolan na bosu

Po co? Angażujesz uda, pośladki i korpus.

Jak?  Stań prawą nogą na odwróconym bosu (albo choćby na grubej poduszce). Powoli unieś do góry lewe kolano, utrzymaj równowagę przez sekundę i opuść w normalnym tempie. Rób 3-4 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę.

5. Przyciąganie nogi z oporem

Po co? Pracują przywodziciele.

Jak? Przymocuj gumę oporową do prawej nogi. Odejdź w bok, by poczuć lekki opór gumy przy wyciągniętej w bok nodze. Przyciągnij nogę do tej, na której stoisz, a potem powoli odchyl ją do boku. Wykonaj 4 serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.

RW 12/2015  

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij