[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.9

Trening ekscentryczny. 5 ćwiczeń na mięśnie nóg i korpusu

Ćwiczenia można podzielić na koncentryczne, izometryczne i ekscentryczne. Dzięki tym ostatnim uzyskasz lepszą kontrolę nad pracą mięśni. Są też dowodem, że czasami wolniej oznacza lepiej. Wypróbuj 5 ćwiczeń, które wzmocnią i uodpornią na kontuzje Twoje mięśnie.

trening ekscentryczny, ćwiczenia ekscentryczne, ćwiczenia dla biegacza, ćwiczenia bieganie Trening ekscentryczny polega na takim rozciąganiu włokiem mięśniowych, by została wygenerowana ich maksymalna możliwa siła. Na zdjęciu: przyciąganie nogi z oporem (fot. Thomas Macdonald).

Nie masz wrażenia, że zostaliśmy opanowani przez manię szybkości? Szybkie auta, szybkie łącza, szybka kariera, no i oczywiście szybkie bieganie. Ale – paradoksalnie – poprawa szybkości może być procesem powolnym, przynajmniej kiedy robisz to przez zwiększenie swojej siły.

Mięśnie mogą pracować na 3 sposoby: izometrycznie (bez zmiany długości włókien), koncentrycznie (kiedy zbliżasz do siebie przyczepy mięśni) i ekscentrycznie (kiedy je oddalasz).

Kiedy zamiast swobodnie rozluźniać mięsień, robisz ćwiczenia siłowe ekscentryczne i spowalniasz tę fazę, poddajesz włókna dodatkowym bodźcom, przez co stają się silniejsze i bardziej odporne na uszkodzenia.

W tych 5 ćwiczeniach wykonuj jedną fazę ruchu powoli.

Przyciąganie nogi z oporem

Po co? Pracują przywodziciele.

Jak? Przymocuj gumę oporową do prawej nogi. Odejdź w bok, by poczuć lekki opór gumy przy wyciągniętej w bok nodze. Przyciągnij nogę do tej, na której stoisz, a potem powoli odchyl ją do boku. Wykonaj 4 serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.

Więcej ćwiczeń z gumą oporową znajdziesz tutaj: Ćwiczenia z gumową taśmą: domowa siłownia biegacza)

REKLAMA

REKLAMA

Trening na siłę: ćwiczenia ekscentryczne - Przysiad na jednej nodze Przysiad na jednej nodze (fot. Thomas Macdonald).

Przysiad na jednej nodze

Po co? Wzmacnia przód i tył uda, pośladki i korpus

Jak? Stań tyłem do ściany, tak by oprzeć plecy na piłce (jak na zdjęciu). Unieś lewą nogę i powoli zrób przysiad na prawej (wystarczy kąt 45 stopni). Wróć do pozycji wyjściowej w normalnym tempie. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę.

REKLAMA

Trening na siłę: ćwiczenia ekscentryczne - Opuszczanie stóp Opuszczanie stóp (fot. Thomas Macdonald).

Opuszczanie stóp

Po co? Pracuje tył uda.

Jak? Połóż się na brzuchu i zegnij nogi w kolanach do kąta 90 stopni, trzymając między stopami lekką piłkę lekarską. Trzymając tułów na ziemi, opuść powoli stopy z piłką do podłogi i wróć szybciej do pozycji startowej. Zrób 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Trening na siłę: ćwiczenia ekscentryczne - Unoszenie kolan na bosu Unoszenie kolan na bosu (fot. Thomas Macdonald).

Unoszenie kolan na bosu

Po co? Angażujesz uda, pośladki i korpus.

Jak?  Stań prawą nogą na odwróconym bosu (albo choćby na grubej poduszce). Powoli unieś do góry lewe kolano, utrzymaj równowagę przez sekundę i opuść w normalnym tempie. Rób 3-4 serie po 6 powtórzeń na każdą nogę.

O bosu i innych przyrządach, które pomogą Ci wykonać trening siłowy w domu, przeczytasz tutaj: Domowa siłownia: Jakie przyrządy do ćwiczeń wybrać?

RW 12/2015  

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij