Trening ekscentryczny: większa elastyczność, siła i wytrzymałość mięśni

Kiedy pomijasz standardowe 10 minut pobiegowego rozciągania, pewnie odczuwasz ukłucie poczucia winy – lekkie, ale jednak. No to mamy dobre wieści: nie musisz się tym w ogóle zadręczać. Coraz liczniejsze badania sugerują, że jest lepszy sposób, by poprawić i utrzymać elastyczność, z ogromnymi benefitami dla Twojego biegania. Tym cudownym środkiem jest trening ekscentryczny (wbrew nazwie, to metoda nie tylko dla ekscentryków). Chodzi o wykorzystanie specyficznego rodzaju pracy mięśni.

„Dowiedziono, że trening ekscentryczny może poprawiać elastyczność i zakresy ruchu oraz dostarczać korzyści, których nie obserwuje się w innych typach rozciągania” – mówi Jamie Douglas, trener przygotowania motorycznego z High Performance Sport New Zealand, który bronił pracy doktorskiej z zakresu wpływu treningu ekscentrycznego na osiągnięcia sportowców.

Ostatnie badania na San Jorge University w Hiszpanii wykazały, że trening ekscentryczny dwa razy w tygodniu zwiększył adaptację do obciążeń łydek i ścięgien Achillesa biegaczy. Co więcej, jak donosi „Journal of Strength and Conditioning Research”, trening ekscentryczny mięśni kulszowo-goleniowych zwiększył elastyczność, siłę i poprawił stosunek mięśni kulszowo-goleniowych do czworogłowych, zmniejszając częstość występowania kontuzji u badanych.

„Skurcz ekscentryczny czy aktywne rozciąganie wiąże się z wydłużeniem tkanki mięśniowej przy utrzymaniu napięcia przeciw oporowi zewnętrznemu” – mówi Douglas. Odwrotnie niż w skurczu koncentrycznym, gdy włókna mięśniowe aktywnie się skracają. Brzmi dość skomplikowanie, ale warto to rozgryźć i zacząć wykorzystywać, bo to jeden z najbardziej produktywnych sposobów na poprawę nie tylko elastyczności, ale też siły oraz zmniejszenie ryzyka urazów.

Weźmy za przykład znane wszystkim uginanie przedramienia z hantlą. Kiedy łokieć się zgina, biceps napina się, jednostki kurczliwe włókien mięśniowych schodzą się, a przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie – to koncentryczny rodzaj pracy. Kiedy ręka się prostuje, obniżając ciężar, „buła” na ramieniu znika: sarkomery oddalają się i to jest właśnie faza ekscentryczna ruchu. To tzw. ruch negatywny.

„Trening ekscentryczny łączy wzmacnianie i rozciąganie” – mówi dr Kieran O’Sullivan, specjalista fizjoterapii i autor przeglądu badań nad efektami treningu ekscentrycznego na elastyczność, opublikowanego w „British Journal of Sports Medicine”. Jednym z benefitów, który ujawniły badania O’Sullivana, jest wydłużenie tkanki mięśniowej. Ale czy tradycyjne rozciąganie też nie wydłuża mięśni?

„Statyczne rozciąganie może zmienić długość mięśnia, ale czas potrzebny do osiągnięcia tego sprawia, że jest to możliwe tylko w badaniach na zwierzętach – mówi O’Sullivan. – Rozciąganie kilka godzin dziennie przez kilka miesięcy? Zwykle ludziom nie udaje się tego robić”.

W takim razie dlaczego czujemy się bardziej gibcy po porządnym streczingu? Częściowo z powodu chwilowej redukcji biernego napięcia w rozciąganych mięśniach (to „opór” przeciwko rozciąganiu w stanie spoczynku). Jednak ta odczuwana zmiana w elastyczności jest ulotna i, według badań, znika po mniej więcej godzinie.

Jest też coś, co badacze zwą tolerancją na rozciąganie. „Statyczne rozciąganie poprawia to, co określamy elastycznością głównie przez zwiększenie naszej tolerancji na uczucie rozciągania – mówi O’Sullivan. – Innymi słowy, statyczny streczing nie sprawia, że nasze mięśnie się wydłużają, tylko że lepiej sobie radzą z byciem rozciąganymi”.

Ten brak fizycznych zmian w mięśniach i tkance łącznej w wyniku regularnego rozciągania statycznego może tłumaczyć niedostatek badań wykazujących skuteczność programów rozciągających w redukowaniu ryzyka kontuzji czy poprawianiu osiągnięć. W rzeczywistości niektóre badania pokazały, że statyczny streczing może mieć negatywny wpływ na możliwości sportowców, czasowo zmniejszając wydajność mocy mięśni. Przegląd badań z 2016 r. wykazał ograniczenie o 3,7% możliwości fizycznych badanych po statycznym rozciąganiu.

Co zatem potrafi trening ekscentryczny, czego statyczne rozciąganie nie jest w stanie dokonać?

Korzyści się rozciągają

„Podczas skurczu ekscentrycznego zarówno mięsień, jak i ścięgno poddawane są dużym mechanicznym obciążeniom – wyjaśnia Douglas. – To wywołuje serię reakcji chemicznych, których efektem jest przemodelowanie tkanek. Obserwujemy zwiększenie długości pęczków mięśniowych (wiązek włókien mięśniowych), a tym samym długości mięśnia”.

Dla kontrastu – nie wydaje się, by statyczne rozciąganie znacząco wpływało na właściwości mięśni. „Naukowcy wykazali, że statyczny streczing nie zapewnia odpowiedniej odpowiedzi, sygnałów dla komórek, sprzyjających adaptacjom w mięśniach” – mówi prof. Tony Blazevich, biomechanik z Edith Cowan University in Australia, wiodący badacz tej tematyki. Czyli statyczne rozciąganie nie zmienia struktury mięśni.

Jedna z teorii wyjaśniających sposób, w jaki trening ekscentryczny wydłuża pęczki mięśniowe, mówi, że częściowo jest to zasługa dodatkowych sarkomerów – jednostek kurczliwych w mięśniach. Te nowe sarkomery sprawiają, że mięsień jest bardziej giętki i ma zwiększony zakres. Jest też inna korzyść: wykazano, że skurcze ekscentryczne wpływają nie tylko na długość mięśni, ale też na relację długości do napięcia (związek między tym, ile siły mięsień jest w stanie wytworzyć, a jego długością w momencie jej wytwarzania). To istotny czynnik w prewencji kontuzji.

Paradoksalnie, kiedy pasywna sztywność mięśnia się zmniejsza (innymi słowy, mięsień staje się bardziej giętki), sztywność ścięgna może się zwiększyć w wyniku treningu ekscentrycznego. Jeśli do mierzenia postępów korzystasz z biernego zakresu ruchu (sprawdzając, w jakim zakresie możesz poruszyć stawem bez stosowania żadnej siły), to może być dla Ciebie cios, bo ten efekt ma negatywny wpływ na zakresy.

Jednak, jak mówi Douglas, ta większa sztywność ścięgna ma udowodnione działanie na korzyść ekonomii biegu przez zwiększony zwrot energii sprężystej, który redukuje koszty energetyczne. To jak wystrzelenie czegoś z napiętej i elastycznej, a nie wiotkiej taśmy: większa sztywność w tym pierwszym przypadku skutkuje znacząco lepszym napędem.

Blazevich podkreśla, że skurcze ekscentryczne nie są jedyną metodą zwiększania sztywności ścięgien. „Ścięgno nie wie, co robi mięsień, jedynie rejestruje siłę, której jest poddawany, albo być może zmianę swojej własnej długości, i jeden z tych dwóch sygnałów (siła lub rozciągnięcie) wyzwala wzrost sztywności – mówi. – Ale jako że jesteśmy w stanie wytworzyć więcej siły, pracując ekscentrycznie niż koncentrycznie czy izometrycznie, ścięgno »czuje« większą siłę i jest przez to mocniej rozciągane. Zatem trening ekscentryczny jest szczególnie przydatny, kiedy wykorzystujemy go do uzyskania większej siły niż jesteśmy w stanie to zrobić przez inne rodzaje pracy mięśni”.

Sexi-flexi

Przegląd badań dokonany przez O’Sullivana wykazał, że trening ekscentryczny zwiększył elastyczność łydek, mięśni czworogłowych i kulszowo-goleniowych (kluczowych mięśni dla biegaczy), mierzoną zarówno zakresem ruchu (jak daleko może ten mięsień dojść), jak i długością pęczków mięśniowych (jak długi jest ten mięsień).

Później opublikowane badania w „Medicine & Science in Sports and Exercise” wykazały 2,5-krotnie większy wzrost zakresu zgięcia grzbietowego stopy po dwóch sesjach w tygodniu złożonych z 5-12 ćwiczeń ekscentrycznych łydek – w porównaniu do biernego rozciągania. „Poprawa w sile i zakresie ruchu, wraz ze zmniejszeniem sztywności mięśnia i zwiększeniem sztywności ścięgna, była odnotowana w większym stopniu niż w przypadku stycznego streczingu we wcześniejszych badanich” – mówi Douglas.

Najnowsze badania zaczynają wychwytywać inne ważne cechy skurczów ekscentrycznych: mogą produkować znacznie większe siły niż ich koncentryczne odpowiedniki, i to kosztem mniejszej utraty energii. To czyni trening ekscentryczny atrakcyjną opcją dla treningu i rehabilitacji atletów, ale zwiększa się też wykorzystanie go w poprawianiu mobilności i siły mniej aktywnej części populacji, m.in. ludzi starszych czy nawet astronautów.

Jeśli dostrzegamy różnice między skurczem koncentrycznym a ekscentrycznym, to ma sens: osoby starsze mogą nie mieć mobilności i siły, by wstać z fotela (co wymaga sporej pracy koncentrycznej), ale mogą pracować nad mięśniami w formie ekscentrycznej, próbując kontrolować opuszczanie się na siedzisko ze stania, za każdym razem nieco się wzmacniając. To kolejny klocek do wachlarza możliwości fizjoterapeutów.

Kluczową rolę w pracy ekscentrycznej mięśni przypisuje się białku tytynie, wchodzącemu w skład sarkomeru. Dostosowując jego sztywność w odpowiedzi na aktywację mięśnia, tytyna zapobiega zbyt mocnemu rozciągnięciu sarkomeru i odbija go z powrotem jak sprężyna, tym samym zwiększając uzyskaną siłę bez zużycia energii.

Jako biegacze na co dzień poddajemy nasze nogi wielu skurczom ekscentrycznym. Biegnąc w dół, mięśnie czworogłowe muszą pracować ekscentrycznie, by kontrolować zgięcie w kolanie i hamować niekontrolowany pęd na złamanie karku. Jednak typ skurczów ekscentrycznych, którymi możesz zastąpić rutynowe rozciąganie, jest nieco inny. Te ruchy muszą być powolne i kontrolowane, a siła, której będziesz się opierać, gdy mięsień będzie się wydłużał, musi być spora.

„Nie skacz od razu na głęboką wodę dużych ekscentrycznych obciążeń – ostrzega jednak Douglas. – Pożądane jest rozpoczęcie od ogólnych ćwiczeń wzmacniających i zapoznanie się z ruchami przed dołożeniem oporu”.

W kwestii zapobiegania kontuzjom (co, według Douglasa, jest jednym z głównych celów treningu elastyczności) uzyskasz korzyści, przynajmniej początkowo, nawet z dość mało wymagającego treningu ekscentrycznego. Ostatnie doniesienia naukowców mówią, że ćwiczenia ekscentryczne o niskiej intensywności (obciążenie dość małe, by badani byli w stanie wykonać poprawnie 30 powtórzeń) miały ochronne działanie przed uszkodzeniami mięśni wywołanymi maksymalnymi ćwiczeniami przez 2 tygodnie. Jednak żeby załapać się na wszystkie dostępne benefity, mięsień musi pracować przeciwko oporowi, więc dodawaj obciążenie, jak tylko opanujesz technikę ruchów i zgrasz je z masą własnego ciała.

Naciągana prawda

Blazevich jest wielkim zwolennikiem treningu ekscentrycznego, zwłaszcza dla poprawiania elastyczności, ale jeśli nie czujesz się w tym pewnie (bo wydaje Ci się to za trudne albo nie masz odpowiednich narzędzi), jest też alternatywna metoda rozciągania mięśni. „To izometryczny skurcz w końcowym zakresie ruchu. Wydaje się, że samo wytworzenie siły w pobliżu końca zakresu może dać nam lepszą elastyczność” – twierdzi.

Na przykład by rozciągnąć zginacze bioder, możesz zrobić wykrok i wcisnąć stopę w podłogę, co zaktywuje mięśnie zginające biodra w momencie ich rozciągnięcia. Jest jednak pewna różnica. „Nie mamy dowodów, że wykorzystując skurcz ekscentryczny, musimy pracować do końcowego zakresu – mówi Blazevich. – Nie wiemy dokładnie, jaki zakres ruchu jest potrzebny dla optymalnych efektów, ale na pewno wiemy, że wykonując skurcz ekscentryczny w rozsądnie dużym zakresie, nie mamy potrzeby dochodzić do końca zakresu, gdzie jest największe ryzyko wystąpienia kontuzji”.

Jeśli jesteś amatorem biegania i wierzysz, że statyczne rozciąganie Ci służy, to pewnie nie jesteś w dużym błędzie. Nie można ignorować efektu placebo. W badaniu zaprezentowanym na Annual Meeting of the American Academy of Orthopaedic Surgeons naukowcy odkryli, że kiedy połowie wiernych rozciąganiu badanych zabroniono rozciągać się przed biegami przez 16 tygodni, cierpieli na więcej kontuzji niż koledzy, którzy dalej trzymali się streczingowej rutyny. I odwrotnie: kiedy połowa osób zdeklarowanych jako przeciwnicy rozciągania musiała zacząć to robić przez ten sam czas, znów Ci, którym kazano działać wbrew ich przekonaniom, częściej łapali kontuzje.

„Powody do rozciągania mogą też być psychologiczne” – uważa Blazevich. W jednym z ostatnich badań wykazał, że młodzi sportowcy postrzegali się jako lepiej przygotowani do swoich sesji po streczingu. „Jeśli czujesz, że to Ci pomaga, rób to” – mówi.

Zdaniem O’Sullivana to, czy się rozciągasz, czy nie, powinno zależeć od Twojego celu: „Jeśli tylko chcesz mieć większą gibkość, to każde dłuższe rozciągnięcie może pomóc, jeśli jest wykonywane odpowiednio często i odpowiednio długo. Jednak wyczuwam, że wielu biegaczy rozciąga się, bo wydaje im się, że dzięki temu lepiej pobiegną albo zmniejszą ryzyko kontuzji. W tym wypadku lepiej, jeśli włączą trochę treningu ekscentrycznego z jego licznymi benefitami i nielicznymi wadami”.

Douglas zgadza się, że trening ekscentryczny jest bardziej wydajny. „Może zwiększać siłę mięśni, zmniejszać bierną sztywność i zwiększać elastyczność, przesuwać krzywą długości do napięcia w prawo i zwiększać sztywność ścięgien. Wszystko to sprowadza się do bardziej odpornego, sprężystego i ekonomicznego biegacza. To podwójna wygrana” – kończy Douglas.

Ćwiczenia ekscentryczne na elastyczność i siłę

Poniższy zestaw treningowy składa się z 5 ruchów ekscentrycznych, które pozwolą Ci zwiększyć elastyczność i siłę mięśni. Mogą wydawać się znajome, ale kluczową różnicą jest skupienie się na wydłużaniu – fazie ekscentrycznej. Nie tylko spowalniasz tę fazę ruchu, ale też doświadczasz znacząco większego obciążenia w porównaniu do fazy koncentrycznej. Te różnice dają w efekcie połączenie długości i siły. Nie zdziw się, jeśli następnego dnia będzie bolało. Ruchy ekscentryczne są bardziej od innych typów pracy winne mikrouszkodzeniom i bolesności, jednak dzięki efektowi zwanemu „repeated bout” w każdym kolejnym takim treningu skala obrażeń będzie mniejsza.

Obiecujemy.

Wspięcia na palce: w dół na jednej, w górę na dwóch stopach

Mięśnie: łydki

1. Stań na stopniu z piętami poza krawędzią.

2. Oderwij jedną stopę i obniżaj się na wyprostowanej nodze przez 3-5 s. Na końcu zakresu ruchu odepchnij się z obu stóp, wracając w górę. Podnieś sobie poprzeczkę, dodając obciążenie. Wykonuj 8-12 wspięć każdą nogą.

3. Teraz zrób serię na każdą stronę z ugiętym kolanem nogi ćwiczącej. Blazevich: „Nie biegamy na prostych kolanach, ważne więc, by aktywować te same włókna w tych samych kątach stawów, jak podczas biegu”.

Przysiady jednonóż na pochylni

Mięśnie: czworogłowe ud i pośladkowe

1. Stań na pochyłej nawierzchni z palcami stóp poniżej pięt.

2. Unieś prawą nogę i zrób przysiad (zginając kolano i biodro) powoli, przez 3-5 sekund, tylko na lewej nodze. Upewnij się, że kolano kieruje się do przodu, a nie ucieka na boki (zwłaszcza do środka). Kiedy dojdziesz do końca swojego zakresu, opuść prawą stopę i wykorzystując obie nogi, wróć do pozycji wyjściowej. 1 seria po 8-12 powtórzeń na nogę.

Toczenie piłki

Mięśnie: kulszowo-goleniowe

1. Uklęknij na macie lub poduszce, zahacz stopy o jakiś mebel albo poproś o pomoc przyjaciela. Oprzyj ręce na piłce szwajcarskiej przed sobą.

2. Z łokciami na piłce obniżaj całe ciało, oddalając piłkę, przez 3-5 sekund, starając się trzymać ciało od kolan po barki w prostej linii (nie łam się w talii czy w biodrach). Kiedy dojdziesz do końca swoich możliwości, zegnij się w biodrach (pośladki w kierunku łydek) i przetocz piłkę do pozycji wyjściowej. Zrób 6-8 powtórzeń.

Ekscentryczny wykrok

Mięśnie: zginacze bioder

1. Zrób krok lewą nogą i schodź w dół przez 3-5 sekund, aktywując zginacze bioder w prawej nodze. Na końcu zakresu wciśnij prawą nogę w podłogę i wytrzymaj w tym napięciu bez ruchu kilka sekund albo wykonaj 6 pulsacyjnych miniruchów góra-dół, zanim wrócisz do pionu. „Upewnij się, że miednica jest zwrócona do przodu, tak jak w prawidłowej pozycji biegowej” – mówi Blazevich.

2. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Zrób 3-5 powtórzeń na każdą nogę.

Zamach nogą w leżeniu na plecach

Mięśnie: obręcz biodrowa i mięśnie pośladkowe

1. Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki. Zarzuć prawą nogę na drugą stronę ciała z kolanem możliwie wyprostowanym.

2. Tuż przed tym, jak stopa dotknie podłogi, lewą ręką przyciśnij nogę w dół, jednocześnie próbując (tylko napinając ją, bez ruchu) przełożyć nogę na swoje miejsce. „Poruszaj się w zakresie ostatnich 20-30 stopni zakresu ruchu, by mięśnie z boku bioder były aktywne i nałożyło się na to rozciągnięcie” – radzi Blazevich. Wykonaj 3-5 powtórzeń na stronę.

Zobacz także: Trening ekscentryczny. 5 ćwiczeń na mięśnie nóg i korpusu

RW 09-10/2021