Trening i odpoczynek, ambicja i pasja. Sztuka biegowej równowagi

Kiedy trenujesz na zaśnieżonych, śliskich pagórkach, uświadamiasz sobie nagle, jak szybko możesz stracić równowagę i skończyć z nosem przy ziemi. Taki trening jest kwintesencją ekwilibrystyki, ale dopóki utrzymujesz stopy pod środkiem ciężkości i nie odchylasz zbyt mocno korpusu od pionu, jesteś w stanie utrzymać balans i w miarę pewnie dreptać po obranej trasie. Gdyby jednak tylko choć na chwilę rozluźnić tułów albo wysunąć zbyt daleko stopę przed ciało, potykasz się, ślizgasz lub w najgorszym wypadku zwyczajnie zaliczasz bliskie spotkanie z matką ziemią.

Nie tylko w takich warunkach bieganie jest swego rodzaju tańcem na linie. Utrzymywanie równowagi jest fundamentalne dla każdego sportowca, a rozwijanie tej umiejętności stanowi jedną z elementarnych dróg do poprawy wyników. Sam balans w ciele w żadnym wypadku nie oznacza pełnej równowagi – jest on niezbędny także w innych aspektach Twojej sportowej egzystencji. I tak musisz znaleźć czas na trening i na odpoczynek, prawidłowo wyważyć proporcje między celami a umiejętnościami, a także pogodzić biegową pasję z codziennością, by panować nad własnym życiem.

Co więcej, dokładnie tak jak czysto fizyczna równowaga podczas biegu, tak i każdy inny rodzaj równowagi jest dynamiczny. Jej proporcje, linie i akcenty stale się zmieniają i są uzależnione od wielu czynników. Zobacz, jak utrzymać równowagę w najważniejszych dziedzinach swojego biegowego „ja”.

Równowaga ciała

Wyobraź sobie wysoki blok, którego piętra nie znajdują się dokładnie jedno nad drugim i w którym górna część niebezpiecznie przechyla się w którąś ze stron. Taki obraz można z powodzeniem odnieść do wielu ludzi w naszym nowoczesnym świecie. Wielogodzinne siedzenie i mały lub jednostronny wysiłek upodabnia nas, niestety, do krzywych wieżowców. Nasze stawy są sztywne, biodra nienaturalnie wygięte, ramiona pochylone do przodu, a klatka piersiowa zapadnięta.

Nie musisz wierzyć nam na słowo. Przyjmij swoją naturalną postawę, a następnie popraw ją według poniższej instrukcji. Gwarantujemy, że od razu poczujesz się lżej i bardziej atletycznie. Dodatkowo będziesz też w stanie poruszać się z dużo mniejszym wysiłkiem.

Ciało w równowadze

• Najpierw nogi… Fizyczna równowaga zaczyna się od ustawienia ciała względem stóp. Najpierw stań wygodnie: nogi rozstaw na szerokość ramion, wyciągnij ręce do góry tak wysoko, jak potrafisz – jakbyś chciał ściągnąć dłońmi coś z wysokiego regału, ale bez unoszenia pięt i stawania na palcach. Teraz opuść ręce wzdłuż tułowia, nie zmieniając jednak ułożenia korpusu. Zauważysz, że biodra wysuną się lekko do przodu, plecy będą bardziej wyprostowane, zniknie lordoza, klatka piersiowa się uniesie, a ramiona, zamiast się zapaść, cofną się.

• …potem biodra. Spójrz teraz na swoje stopy. Powinieneś być w stanie zobaczyć wiązanie sznurówek. Jeśli tak się nie dzieje, wysuń lekko tułów do przodu bez uginania klatki piersiowej i bioder, tak abyś mógł ujrzeć przednią stronę stawu skokowego. Zwróć uwagę, jak dzięki temu Twój środek ciężkości przesuwa się z pięt na śródstopie.

Jak to się ma do biegania? Ano zamiast świadomie stawiać duże kroki, wystarczy przesunąć naszą równowagę lekko do przodu i podstawiać stopy „pod ciało”. Światowej sławy trener Bobby McGee nazywa to dynamiczną równowagą, którą definiuje jako „lekkie pochylenie do przodu całego ciała, które podczas ruchu jest stabilne, ale gdybyśmy się nagle zatrzymali, doprowadziłoby to do upadku”.

Biegacz, który opanuje do perfekcji ten rodzaj równowagi, poprawi swoją technikę na wielu płaszczyznach. Liczba kroków się zwiększy, stopy w naturalny sposób będą współgrały ze środkiem ciężkości, a praca bioder stanie się optymalna. Słowem: nareszcie będziesz w stanie w pełni wykorzystać swoje naturalne „zawieszenie”.

Skoro już odkryliśmy zalety dynamicznej równowagi, czas wyjaśnić, jak utrzymać ją podczas biegu. W biomechanice tę umiejętność nazywa się czasami „wytrzymałością postawy”. Zbudowanie jej wymaga z jednej strony rozluźnienia napiętych mięśni, żeby poprawić ruchomość bioder i ramion, z drugiej zaś wzmocnienia słabych partii ciała, w szczególności pośladków.

Kiedy już nowa równowaga wejdzie Ci w nawyk, warto ćwiczyć jej stosowanie w praktyce. Jedna z najlepszych metod polega na trenowaniu w różnym tempie, obuwiu i na różnym podłożu. Tym sposobem zmuszasz ciało i umysł do sięgania po różne strategie walki o równowagę, żeby znaleźć najbardziej wydajny model ruchu i postawy.

Po opanowaniu tej trudnej sztuki każdy trening będzie przyczyniał się do wzmacniania mięśni i polepszania stylu biegania. A z czasem wszystkie te małe „kroczki” złożą się na Twój wyraźny postęp.

Równowaga treningu

Przy zrównoważonej postawie zmniejsza się ryzyko kontuzji podczas biegania. Najczęściej urazy i różne dolegliwości wynikają jednak z zaburzeń w innym obszarze, a mianowicie zachwiania proporcji między treningiem a regeneracją. Przetrenowujesz się zazwyczaj wtedy, kiedy chcesz osiągnąć zbyt wiele w za krótkim czasie.

Po części wynika to z przekonań społecznych: ciężka praca postrzegana jest jako cnota. W sporcie także trenerzy często stosują zasadę „co cię nie zabije, to cię wzmocni”. Do tego dochodzi kult produktywności, który mylnie stawia znak równości między intensywnością treningów a wynikami. Kto nie trenuje wystarczająco intensywnie, uważany jest za lenia. Dodatkowo często zapominamy, ze celem nie jest imponująca liczba biegów w planie tygodnia, ale wydajne zwiększanie objętości treningowych. A lepsze wyniki osiąga się, trzymając się zasady „nie ilość, a jakość”.

Na obronę powiemy: oczywiście nie ma nic złego w tym, że wyjdziesz ze swojej strefy komfortu. Wręcz przeciwnie. Ale to nie trening sam w sobie czyni z Ciebie lepszego biegacza. O sukcesie możesz mówić wtedy, kiedy organizm, dzięki prawidłowym obciążeniom, sam „podejmuje decyzję”, aby stać się mocniejszym, by przy kolejnym podobnym obciążeniu móc sobie lepiej z nim poradzić. A ten proces wymaga zwiększenia muskulatury czy podniesienia pułapu tlenowego i jest czasochłonny.

Klucz do lepszych wyników tkwi więc we właściwym dozowaniu obciążeń treningowych. Pytanie brzmi zatem: jak dużo i jak często? Wysiłek musi być na tyle intensywny, żeby pobudzić organizm do sprostania mu, ale nie tak duży, by doprowadził do długotrwałego wyczerpania czy kontuzji. Po obciążeniu musimy też dać ciału czas na zregenerowanie się, zanim wejdziemy w kolejny cykl wysiłek – odpoczynek – efekty. Naukowcy zajmujący się sportem nazywają to superkompensacją - patrz wykres "Zdrowy progres" poniżej.

• Czas i dawka. Najważniejszy i zarazem najtrudniejszy w kwestii balansu między treningiem a odpoczynkiem jest prawidłowy timing: zwiększając obciążenia we właściwym momencie, stajesz się lepszy. Analogicznie przeprowadzanie zbyt wielu intensywnych jednostek treningowych prowadzi do coraz większego wyczerpania. Ale jeśli trenujesz za rzadko lub nie dość intensywnie, nie poprawisz wyników, a bieganie zawsze będzie trudne.

• Ciało ma głos. Wielu biegowych wyjadaczy twierdzi, że najlepszy sposób na zachowanie równowagi między treningiem i odpoczynkiem to reagowanie na sygnały, które wysyła organizm. Zawodnicy z tej grupy nie trzymają się sztywnych planów. Robią długie wybiegania, kiedy czują się na siłach, pracują nad szybkością w interwałach, kiedy nogi odzyskają moc, i z pokorą odpuszczają treningi, gdy czują się zmęczeni czy wyczerpani. Codzienna ocena siebie oznacza, że obciążenia można precyzyjnie dopasować, biorąc pod uwagę także szereg pozabiegowych czynników, które wpływają na naszą równowagę.

• Niezmienność. Poprzedni punkt zadziała jednak tylko, gdy przyzwyczaisz się do trenowania regularnie i będziesz czuć potrzebę dochodzenia do własnych granic. Nie zajdziesz daleko, jeśli w głębi serca będziesz dążyć przy każdej okazji do leżenia do góry brzuchem i ograniczenia aktywności do minimum. Aby długofalowo osiągać sukcesy, kieruj się następującym nastawieniem: w większość dni tygodnia chcę biegać, a w niektóre dobrze się zmęczyć.

Jak więc utrzymać balans między obciążeniem a regeneracją? Na początek dobrze jest odbywać na zmianę cięższe i lżejsze treningi, np. jednego dnia trening tempowy na bieżni, a po nim długie, ale spokojne wybieganie. Ta sama zasada odnosi się do innych cykli czasowych. Konkretnie: co miesiąc lub dwa planuj tygodnie na odpoczynek. Na przestrzeni lat możesz w ten sposób zwiększać objętość i intensywność treningów, nie zaburzając przy tym równowagi między wysiłkiem a regeneracją. Pamiętaj też, że ilość obciążeń, którym możesz podołać, i zdolność organizmu do dopasowania się do nich to kwestia bardzo indywidualna.

Co jednak, jeśli problemem nie jest zbyt duży, a zbyt mały wysiłek? Wielu z nas, zamiast trenować, płynnie wpada w pułapkę wygodnictwa. Nasze społeczeństwo przyjęło taktykę minimalizowania niepotrzebnej pracy i poprawiania w ten sposób wydajności. Ochoczo korzystamy więc z chwil nicnierobienia. Ale za mała ilość i intensywność treningów jest dla naszych celów tak samo niekorzystna, jak ich nadmiar. Kto po tygodniach siedzenia na kanapie nagle w krótkim czasie chce świetnie przygotować się do zawodów, również ponosi wielkie ryzyko kontuzji.

Obciążenia, do których stopniowo przyzwyczajasz organizm i podczas których Twoje ciało się dostosowuje, czynią Cię bardziej wytrzymałym. Żeby uzyskać optymalne efekty, musisz więc nauczyć się regularnie przeplatać ze sobą intensywne i lżejsze treningi oraz uwzględniać w planie czas na regenerację.

Równowaga celów

Prawidłowa równowaga w treningu nie tylko pozwala budować kondycję, ale przede wszystkim daje nam możliwość czerpania z biegania przyjemności. „W przeciwieństwie do powszechnej opinii najlepsze momenty naszego życia to nie te, w których bezczynnie się lenimy – mówi węgierski psycholog Mihály Csíkszentmihályi, autor książki  „Przepływ” (angielski tytuł „Flow”). – Najlepsze są te, w których osiągamy coś trudnego i wartego zachodu, coś, przy czym musieliśmy się wysilić”.

Csíkszentmihályi odkrył, że momenty tzw. flow, w których czujemy zadowolenie i usatysfakcjonowanie, przychodzą dokładnie wtedy, kiedy nasze wyzwania są wprost proporcjonalne do zdolności, którymi dysponujemy. Jeśli zadanie jest zbyt trudne, stajemy się nerwowi i czujemy się przytłoczeni. Z kolei przy zbyt małym wyzwaniu tracimy nim szybko zainteresowanie lub nie czujemy się spełnieni. Długotrwałe, prawdziwe samozadowolenie jest do osiągnięcia, kiedy możemy powiedzieć: to jest naprawdę trudne, ale dam radę.

Przy stawianiu sobie celów kluczowa jest wiara we własne umiejętności. „To nie sprawności, którymi dysponujemy, decydują o tym, jak się czujemy, ale te, o których wierzymy, że je mamy” – twierdzi Csíkszentmihályi. Kiedy przyjaciele lub trener mówią Ci, że wierzą w Twój sukces, niewiele to daje, jeśli Ty w to wątpisz. W takim przypadku, zamiast skoncentrować się na podołaniu zadaniu, szukasz jedynie wymówek. Żeby osiągnąć cel, musisz odważnie, ale też realistycznie ocenić swój potencjał i dopiero wtedy stawiać sobie wyzwania.

Ponieważ zarówno w przypadku umiejętności, jak i wyzwań, chodzi bardziej o postrzeganie niż o realne wartości, stosunek między dwoma powyższymi jest dynamiczny i może się szybko zmieniać. Dlatego rozsądne jest stawianie sobie stale kilku celów. Kiedy bowiem nagle stwierdzisz, że Twój jedyny cel okazuje się nieosiągalny, popadasz w panikę. Mając w zanadrzu inne, mniej wymagające wyzwania, jesteś w stanie na nowo oszacować swoje możliwości i wyznaczyć kolejne stopnie do pokonania.

Właściwy balans między umiejętnościami a wyzwaniami zmienia się też na przestrzeni czasu. Bardziej ambitne cele musisz sobie stawiać wtedy, gdy zwiększasz swoje możliwości przez trening czy zdobyte doświadczenie. To one motywują Cię przecież do rozwoju, a ten w efekcie inspiruje znów do stawiania przed sobą większych wyzwań. Czasami musisz jednak zweryfikować swoje cele w drugą stronę, np. w przypadku kontuzji albo dłuższej przerwy w treningach.

To samo tyczy się wieku. Z biegiem lat zdolności stopniowo się zmniejszają. Z pomocą treningu można ten proces w pewnym stopniu zahamować, ale niestety nie zatrzymać. Cienka, czerwona linia między tym, co mogę, a tym, co chcę, musi się wtedy odpowiednio przesunąć. Jeśli tej adaptacji (i akceptacji!) zabraknie, dojdziesz w pewnym momencie do punktu, w którym każdy bieg będzie rodził frustrację.

To samo stanie się, jeśli będziesz mieć fałszywy obraz samego siebie. Biegacze, których oczekiwania przerastają umiejętności, nie są zadowoleni z żadnego osiągniętego rezultatu, niezależnie od tego, czy chodzi o wynik w zawodach, czy zwykły trening. Kiedy szczerze i obiektywnie ocenisz swój potencjał i postawisz przed sobą cele, które osiągniesz, zbliżając się do swoich granic, ale nie przekraczając ich non stop, poczujesz satysfakcję i dumę niezależnie od tego, jak szybko biegasz.

Równowaga ducha

Żeby móc uznać się za szczęśliwego biegacza, musisz uważać jeszcze na jeden rodzaj równowagi: bieganie nie powinno stać się całym sensem Twojego życia i musi zostawiać przestrzeń także dla innych obowiązków, zadań czy zainteresowań. Radość i poczucie własnej wartości, jakie płyną ze sportu, u niektórych mogą rozwinąć miłość do biegania w niezdrowym wymiarze.

Psycholog Robert Vallerand nazywa to „obsesyjną pasją” i definiuje jako „wewnętrzny przymus poświęcania się danej aktywności fizycznej, nawet gdy nie ma się na to ochoty”. To prowadzi do zmniejszenia udziału we wszelkich innych wyzwaniach dnia codziennego.

Kiedy pasja wymyka się spod kontroli, bieganie może stać się tak ważne, że zrujnuje zdrowie, zaburzy relacje z innymi albo zniszczy karierę. W efekcie każdy zewnętrzny czynnik, który przeszkodzi Ci realizować pasję, zostanie wyeliminowany i nie będziesz w stanie ocenić obiektywnie, jak ważne i wartościowe są dla Twojego życia inne rzeczy czy nawet osoby.

Nie zrozummy się jednak źle: pasja sama w sobie nie jest czymś złym. „Poświęcenie i zapał mogą zwiększyć naszą motywację i odczucie szczęścia” – mówi Vallerand. Bieganie może nadać życiu strukturę i sens. Celem jest więc zachowanie zdrowej równowagi między sportową pasją a obsesją, tzw. harmonijnej pasji, czyli według Valleranda takiej, kiedy dzień po dniu to Ty decydujesz, czy będziesz biegać, bo masz chęć, czy odczuwasz wewnętrzną, niezdrową presję.

Należy porzucić ideę, według której możesz osiągać swoje cele, kiedy bezkompromisowo odsuniesz na bok wszystkie inne aspekty życia i będziesz wystarczająco dużo trenować. Ważna jest uczciwość wobec siebie. Musisz zaakceptować wszystkie wyzwania codzienności i własne słabości, a następnie na ich podstawie wyznaczać sobie realistyczne cele. Szczera, „harmonijna pasja” pomaga odnaleźć złoty środek między skromnością a megalomanią, równowagę między głodem zwycięstwa a samozadowoleniem. Podobnie jak przy innych aspektach równowagi, także tutaj każda strona jest płynna. Samopoznanie daje narzędzia, aby dopasowywać się do zmieniających warunków i umiejętności, a tym samym doceniać wszystkie małe sukcesy.

Harmonia nie jest modna, ekstrema za to owszem. Dąży się do osiągnięcia 110% normy, mniej oznacza często brak akceptacji. Na dłuższą metę tak się jednak nie da. Biegacz, który chce być zdrowy i szczęśliwy, powinien obrać zbalansowany kurs i zamiast chcieć osiągnąć wszystko naraz, systematycznie nad sobą pracować. Uświadomienie sobie, jak ważne jest zachowanie równowagi w czterech opisanych obszarach biegowego życia, pomoże Ci lekko i szybko pokonywać trasy, bez ryzyka wbiegania po drodze na manowce.

RW 07-08/2020