Przepis na turbodoładowanie od natury? Porządny trening i równie duża uwaga skierowana na odpoczynek. Kluczem jest równowaga między tymi dwoma składnikami, o którą wbrew pozorom nie jest łatwo. Bo czy nie jest tak, że na początku szukasz byle wymówki, aby ominąć ćwiczenia, a kiedy złapiesz bakcyla, bieganie staje się przyjemnością, z której trudno zrezygnować choćby na jeden dzień?
W swoim planie koniecznie uwzględnij regenerację. Może Ci się wydawać, że nic nie robisz, ale Twój organizm pracuje pełną parą: pozbywa się „spalin” z mięśni, naprawia zniszczone tkanki... Jak to ułatwić, a nie komplikować?
Radosław Dudycz, dwukrotny mistrz Polski w maratonie i multimedalista na tym dystansie (zajrzyj na dudyczrun.pl), przyznaje, że podstawą jego wypoczynku jest sen, przynajmniej 7 godzin dziennie, a czasami pozwala sobie nawet na popołudniową drzemkę.
„W programie treningowym biegacza amatora należy uwzględnić 2-3 dni tygodniowo na odpoczynek. Dla wyczynowców jest to zazwyczaj jeden dzień w tygodniu” – tłumaczy Radosław Dudycz.
Regenerację można przyspieszyć poprzez odnowę biologiczną – czyli dzięki masażom, solankom, saunie, kriokomorze, ćwiczeniom w wodzie czy okładom lodem. To dobre sposoby na relaks i zmniejszenie napięcia mięśniowego. Odbudowa uzależniona jest w równym stopniu od diety. Musisz uzupełniać straty spowodowane zwiększoną aktywnością fizyczną. Dostarcz organizmowi białko, węglowodany, przeciwutleniacze i elektrolity. Odpoczywać można na różne sposoby.
Propozycje na dni wolne od treningu
Regeneracyjne truchtanie
Lekki jogging po ciężkim treningu przyspiesza regenerację i poprawia wydajność mięśni. Takie biegi powinny być odpowiednio krótkie i wolne. Zaleca się, aby ich długość stanowiła od jednej trzeciej do połowy zazwyczaj pokonywanego dystansu. Pierwsze metry przebiegnij bardzo powoli. W czasie takiej regeneracyjnej sesji musisz być w stanie komentować starty naszych biegaczy na mistrzostwach świata.
„Powinno to być tempo dialogowe, czyli szybkość, przy której bez trudu możemy rozmawiać. Taki bieg nie może być dłuższy niż 30 minut” – przestrzega Radosław Dudycz.
Zastosuj: Po zawodach, treningu tempowym, sprintach, podbiegach.
