Trening interwałowy: 1200 metrów na poprawę szybkości

1200 metrów to dystans nietypowy - nie ma takich biegów ulicznych, a na stadionie nie rozgrywa się takiej konkurencji. Ale jeśli chcesz być szybki np. na 1500 m, to właśnie trzecie kółko jest kluczowe. Narasta zmęczenie i zakwaszenie organizmu, co wymusza większy wysiłek mięśni i woli, by utrzymać tempo.  Między 800 m a 1200 m masz w głowie myśl, że czeka Cię jeszcze mnóstwo wysiłku. Może dlatego bardzo wiele biegów na dystansie 1500 m rozgrywa się właśnie na trzecim okrążeniu.

Czwarte kółko jest łatwiejsze - bliski finisz wyzwala adrenalinę i nadzieję na odpoczynek.

Pewnie nie masz zamiaru startować w biegu na 1500 m, ale nawet wtedy treningi na dystansie o 300 m krótszym dadzą Ci sporo bonusów. Są wystarczająco długie, by poprawić Twój próg mleczanowy i wymagają pracy przy maksymalnym VO2, co zwiększa Twoje możliwości wykorzystania kwasu mlekowego jako źródła energii i wytrzymałość aerobową.

Przykładowy trening interwałowy

Spróbuj tych 5 treningów z wykorzystaniem trzech kółek - pozwoli Ci to poprawić rekord na każdym dystansie. Dodaj 2-3 km lekkiego biegu przed i po, by się rozgrzać i rozluźnić po ostrzejszej części treningu.

1. Zestaw podstawowy: 4 x 1200 metrów

Tutaj nie ma żadnych kombinacji. Pokonaj trzy stadiony lub 1200 m w tempie zbliżonym do Twojego tempa na 5 km. Truchtaj przez 3-4 minuty między interwałami.

2. Trzy na jeden: 3 x 1200-400 metrów

Pokonaj dystans 1200 m w tempie na 5 km. Potem jedno okrążenie 400 m zrób w tempie nieco szybszym. Następnie kolejne 400 m spokojnie przetruchtaj. Powtórz to w sumie 3 razy. Pokonanie 400 m w szybszym tempie niż przebiegnięte wcześniej 1200 m uczy zwiększenia wysiłku, kiedy jesteś zmęczony.

3. Schodki w dół: 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 metrów

W tym programie przebiegniesz w ostrzejszym tempie 4 km 200 m, ale przecież zarówno w upalne, jak i mroźne dni chodzi o to, by trening był krótki, ale efektywny. Dlatego każdy kolejny odcinek będzie krótszy, ale trzeba go pokonać coraz szybciej. Przy każdym następnym odcinku postaraj się przebiec kółko o 1 s szybciej niż poprzedni interwał. Nie chodzi o precyzyjne kontrolowanie tempa, ale o odczucie, że biegnie się szybciej niż poprzednio. Po każdym interwale zrób jedno kółko bardzo spokojnym truchtem.

4. 1500 w rozmiarze XL: 3 x 400-200-400-200-400 metrów

Wykonaj prostą operację dodawania i wyjdzie Ci, że za każdym razem przebiegasz nie 1500, a 1600 m. Odcinki 400 m pokonuj w dość ostrym tempie (o jakąś sekundę czy 2 szybciej niż to, w którym biegasz 1200 m), natomiast 200 m przetruchtaj. Całkowity czas będzie na pewno wolniejszy niż gdybyś chciał biec ostro 1600 m, ale korzyść w tym programie pochodzi z tych szybkich odcinków 400 m.

Poprzeczka w tym treningu może być podniesiona poprzez zwiększenie tempa odcinków na 200 m. Jeśli jeszcze Ci mało, to ostatnie kółko zrób najszybciej ze wszystkich trzech w zestawie. Między poszczególnymi zestawami zrób sobie 4-5 minuty przerwy: maszeruj, truchtaj lub się rozciągaj.

5. 1200 w ćwiartkach: 4 x (4 x 300 metrów)

Każde niepełne kółko rób w tempie o 1-2 s szybszym niż 5 km. Zakończ okrążenie truchtem. Między seriami zrób jedno kółko spokojnego truchtu.

Rady dla długodystansowców, jak poprawić szybkość, znajdziesz także w artykułach Jak biegać szybciej? Sposoby na podniesienie tempa biegu oraz Trening sprinterski a maraton. Korzyści z biegania jak Usain Bolt.

RW 04/2010