[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.1

Trening interwałowy do biegów na 5 i 10 km

Bez interwałów nie ma naprawdę szybkiego biegania – szczególnie na krótkich i średnich dystansach. Oto przykłady treningów interwałowych, dzięki którym zyskasz szybkość niezbędną podczas biegów na 5 i 10 kilometrów oraz niezachwianą pewność, że nie odpuścisz aż do mety.

Trening interwałowy do biegów na 5 i 10 km Bieżnia na stadionie lekkoatletycznym to idealne miejsce do robienia treningu interwałowego (fot. Danny Zapalac/Hearst)

Szybkie pokonanie 5 lub 10 kilometrów daje niesamowitą satysfakcję. Ale stara prawda mówi, że jeśli chcesz pobiec szybko w zawodach, musisz szybko biegać na treningach. Jeśli więc szukasz sposobu na poprawienie swoich życiówek na tych dystansach, to w Twoim planie treningowym obowiązkowo powinny znaleźć się interwały. Bieg w tempie startowym lub nawet szybszym niż to, które jest Twoim docelowym tempem na zawodach, sprawia, że na samym biegu jest Ci łatwiej, a robienie tego na krótszych odcinkach wydaje się bardziej wykonalne.

Propozycje treningów interwałowych, które przedstawiamy w tym artykule, zostały opracowane tak, by podnieść Twoją formę właśnie na tych dwóch dystansach – poprawiają szybkość, kadencję, wyczucie tempa i samodyscyplinę oraz dają pewność, że na ostatnich metrach nie odpuścisz. Korzyści z tych treningów wyniosą oczywiście również ci, którzy nie przygotowują się do zawodów.

W równym stopniu, co poprawa wydolności anaerobowej, interwały zwiększają wytrzymałość i siłę mięśni. Typowy bieg w stałym, umiarkowanym tempie zmusza mięśnie nóg do ograniczonego zakresu i rodzaju ruchu, który wymaga zaangażowania głównie włókien wolnokurczliwych. Przez bieganie odcinków, na których podkręcasz tempo, zmuszasz do pracy wszystkie włókna w swoich mięśniach, poprawiasz również zakres ruchu np. w biodrach, co jest kluczowe do efektywnego pokonywania kilometrów podczas zawodów.

Interwały wpleć do planów treningowych po jakichś 6-8 tygodniach spokojnego budowania bazy bieganiem w równym tempie. Wykonuj je raz w tygodniu jako dodatek do biegów tempowych i długich wybiegań. Między tymi elementami odpoczywaj, rób biegi rekreacyjne albo treningi uzupełniające.

I jeszcze jedno: najlepsze miejsce do trenowania interwałów to bieżnia lekkoatletyczna. Nie musisz mierzyć odległości, martwić się o ruch uliczny i nawierzchnię, tylko skupić się na zadaniu, które masz do wykonania.

REKLAMA

REKLAMA

Progresywne interwały 2-kilometrowe

Dlaczego: W tej sesji pod „dychę” zaczynasz nieco wolniej, ale każde kolejne 2 km robisz coraz szybciej. Dzięki temu nauczysz się nie jechać za ostro od samego początku.

Jak: Po 10 minutach truchtu i 4 przyspieszeniach na 50 metrów przebiegnij trzy odcinki tempowe po 2 kilometry. Pierwszy pokonaj nieco wolniej niż zakładane tempo na 10 km, drugi w tym tempie, a trzeci nieco szybciej. W przerwach truchtaj przez 3 minuty. Na koniec treningu 10 minut truchtu dla wyciszenia.

Interwały z finiszem na maksa

Dlaczego: To ciężki trening, ale przyzwyczai Twój organizm do tempa na 5 km.

Jak: Rozgrzej się przez 10 minut. Potem zrób 4 odcinki po 700 metrów, z 2-minutową przerwą na trucht po każdym odcinku. Zacznij w tempie na 5 km, ale ostatnie 300 metrów zrób szybciej. Następny odcinek zrób nieco szybciej itd. Zregeneruj się 5 minutami truchtu, a potem zrób 3 odcinki po 200 metrów, na których dasz z siebie maksa. Między nimi odpoczywaj 1 minutę. Na koniec jeszcze 10 minut truchtu.

Interwałowy trening 800/300

Dlaczego: Mocny trening, który pokaże Ci, czy jesteś w startowej formie. Zwiększanie tempa na zmęczonych nogach na pewno przyda Ci się na zawodach.

Jak: Biegnij 800 metrów mocno, truchtaj 200 metrów, potem 300 metrów ostro i truchtaj przez 300 metrów. Powtórz taką sekwencję 4-6 razy. 800 metrów pokonaj w tempie na 10 km, a odcinki 300 m w tempie na 5 km. W każdym kolejnym powtórzeniu przyspieszaj. Pamiętaj: maksymalną ilość powtórzeń zrób na miesiąc przed startem. Potem zmniejszaj obciążenia.

REKLAMA

Interwałowe przyspieszanie  

Dlaczego: Pomaga wytrzymać tempo na 5 i 10 km przez trzy okrążenia na bieżni. Celem jest bieganie w różnym tempie, ale tak, by na koniec mieć naprawdę dość.

Jak: 15-minutową rozgrzewkę zakończ czterema 15-sekundowymi przebieżkami. Potem przebiegnij 3 odcinki po 400 metrów w tempie na 10 km, z 200 metrami odpoczynku w truchcie, a później 3 razy 400 metrów w tempie na 5 km, z taką samą przerwą. Następnie 3 razy 400 metrów w tempie na 1500 m (odpoczywaj przez 400 metrów). Na koniec 10-15 minut truchtu.

Interwałowa zmiana biegów

Dlaczego: Przygotowuje do przyspieszenia na zmęczeniu. Zaplanuj go na cztery i dwa tygodnie przed planowaną datą zawodów.

Jak: Zrób 4 x 800 metrów, z 3-minutą przerwą na regenerację między mocnymi odcinkami. Każdy zacznij od tempa na 5 km. W pierwszym przyspiesz po 700 metrach i leć do końca na maksa. W drugim przyspiesz po 600 metrach, w trzecim po 500 metrach, a w ostatnim, 800-metrowym odcinku leć tyle, ile masz pary w nogach, już po 400 metrach.

Interwałowe sprinty 600-metrowe

Dlaczego: Buduje szybkość na 5 oraz 10 km. Wielu biegaczy robi interwały na odcinkach 400 m, ale dużo większą pewność dają odcinki 600-metrowe.

Jak: Rozgrzej się przez 15 minut, robiąc na tym etapie treningu 4-5 przebieżek na odcinku 50 metrów. Jeśli przygotowujesz się do „piątki”, zrób 6 odcinków po 600 metrów w tempie mocniejszym niż zakładane na start. Jeśli celujesz w „dyszkę”, zrób 8-10 takich odcinków w tempie na 5 km. Między tymi odcinkami truchtaj po 2 minuty.

REKLAMA

REKLAMA

Ostre tempówki na coraz krótszych dystansach

Dlaczego: Im dłuższe tempówki robisz na treningu, tym łatwiej będzie Ci utrzymać tempo na zawodach. Krótkie odcinki poprawiają kadencję, gdy zmęczenie daje już mocno w kość.

Jak: Biegnij tempówki na odcinkach 1600 metrów, 1200 metrów, 1000 metrów oraz 800 metrów, regenerując się między nimi przez 3,5 minuty w truchcie. Dodaj 5 minut truchtu na koniec zestawu. Potem zrób 2 x 300 metrów i 2 x 200 metrów, z przerwami po 1,5 minuty. Każdy odcinek zaczynaj parę sekund wolniej na kilometr niż tempo startowe, ale im krótsze odcinki robisz, tym pokonuj je szybciej, a ostatni w tempie startowym.

Interwałowy przegląd formy przed startem

Dlaczego: Mieszając szybkości, przygotujesz się zarówno do biegów na 5, jak i 10 km. Zrób ten trening na miesiąc przed planowanym startem.

Jak: Po rozgrzewce pobiegnij 3 x 800 metrów (z 2-minutową przerwą na regenerację) i 3 minutami truchtu na koniec zestawu. Potem zrób 3 x 400 metrów z przerwą 1,5 minuty między i 5 minutami truchtu na koniec. Oba zestawy zrób w tempie na 5 km lub szybciej. Potem przebiegnij 10 minut w tempie startowym. Po 5 minutach zrób 4 x 200 metrów szybko (choć nie na maksa) z minutową przerwą między szybkimi odcinkami.

Trenuj szybkość jak zawodowiec

Kamila Ciba, zawodniczka AZS Poznań, to czołowa polska sprinterka (rekordy życiowe: 11,44 s na 100 m i 7,36 s na 60 m w hali), m.in. brązowa medalistka mistrzostw Polski i srebrna medalistka uniwersjady w sztafecie, radzi, jak trenować szybkie bieganie na krótkich dystansach.

Kiedy trening szybkości jest skuteczny?

Trening szybkości przynosi największe efekty wtedy, kiedy zarówno układ nerwowy, jak i mięśniowy wykazują wysoką pobudliwość i brak oznak zmęczenia. Dlatego powinno się go planować, kiedy organizm jest wypoczęty, a w jednostce treningowej elementy szyb- kości uwzględniać tuż po zakończeniu rozgrzewki.

Jak trenować szybkość?

Istotną poprawę szybkości można osiągnąć, biegając prawie na maksa, czyli na obciążeniach submaksymalnych (85-98%, praca nad szybkością oraz techniką ruchu), maksymalnych (100%) i supramaksymalnych, czyli biegnąc nawet na 120%. Da się, na przykład biegnąc z górki.

Jak wygląda Twój trening szybkości?

Biega się krótko – czas trwania pojedynczego wysiłku to sprint od 3 do 8 sekund, czyli 20-60-metrowe odcinki. Ilość powtórzeń od 4 do 8. To, co jest ważne, to czas przerwy wypoczynkowej. Powinna ona trwać aż 3 do 5 minut, by organizm mógł się w pełni zregenerować przed kolejną próbą.

RW 05-06/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij