Trening kontrolny: sprawdź szybkość i wytrzymałość

Rodzice mierzyli Twój wzrost, zaznaczając go kreską na ścianie? Teraz możesz też sprawdzać wzrost swojej formy, a najlepszą miarką będzie trening, który powtarzasz przez cały okres przygotowań. Takim papierkiem lakmusowym Twojej dyspozycji są interwały i tempówki.

Robienie ich regularnie w podobnej formie pomaga mierzyć postępy i samopoczucie na przestrzeni nawet kilku miesięcy. Idealnie, jeśli zapisujesz gdzieś, jakie uczucie towarzyszy tym ćwiczeniom, bo możesz wtedy porównywać te wrażenia. Pamięć, niestety, bywa w tej materii zawodna – zazwyczaj pamiętasz tylko ostatni trening.

Na podstawie takiego dzienniczka łatwiej zauważyć efekty i postawić sobie realistyczny cel na zawody. Im krótsze są zawody, w które celujesz, tym wykonujesz trening kontrolny w intensywniejszym tempie, ale z mniejszą częstotliwością. Biegacze startujący w zawodach na 5 lub 10 km powinni zrobić go co najmniej dwukrotnie przed zawodami, z 4-6 tygodniami przerwy między ćwiczeniami. Półmaratończycy i maratończycy mogą robić je częściej – co 3-5 tygodni.

Twój cel: bieg na 5 km

Zbuduj szybkość

Zazwyczaj na „piątce” chcesz się porządnie pościgać, o ile nie jest to Twój debiut. W takim wypadku najlepszym miejscem do treningu będzie odpowiednik toru Formuły 1 dla biegaczy, czyli bieżnia. Na 10 dni przed zawodami powinieneś być w stanie wykonać całe opisane ćwiczenie bez problemów.

Trening kontrolny

Rozgrzej się przez 10 minut. Zrób 4 przebieżki na prostej, żeby przygotować nogi do mocniejszego biegania. Ćwiczenie właściwe (szybsze odcinki biegniesz w tempie docelowym na 5 km): 600 m, przerwa 200 m truchtu, 400 m, przerwa 200 m truchtu, 300 m, przerwa 100 m truchtu i na koniec jeszcze 200 m. Następnie truchtaj jedno okrążenie i powtórz całą serię. Doświadczeni biegacze mogą dodać jeszcze trzecią. Po ćwiczeniu odpoczywaj w wolnym biegu przez 10 minut.

Kilometrowy interwał to uniwersalne ćwiczenie. Robisz mniej, ale szybko – ćwiczysz szybkość; więcej, ale wolno – ćwiczysz wytrzymałość tempową.

Twój cel: bieg na 10 km

Kontroluj tempo

To ćwiczenie nauczy Cię nie podpalać się na pierwszych kilometrach. Jednocześnie przygotujesz się do podkręcenia obrotów w drugiej części dystansu. Pokonanie 3/4 dystansu w docelowym tempie na treningu da Ci pewność, że dasz radę równie szybko pobiec na zawodach.

Trening kontrolny

Po rozgrzewce i kilku przyspieszeniach w mocniejszym tempie zrób ćwiczenie zasadnicze. Biegnij 3 x 2,5 km. Pierwsze powtórzenie trochę wolniej niż tempo docelowe na 10 km, drugie idealnie w tempie, a trzecie szybciej. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj trzy minuty, truchtając. Po ćwiczeniu zrób regeneracyjny trucht przez 10 minut.

Twój cel: półmaraton

Wytrzymaj tempo

To ćwiczenie jest alternatywą dla standardowych tempówek po 8 i więcej kilometrów. Podzielenie treningu w tempie startowym na trzy segmenty, z odpoczynkiem pomiędzy, pozwoli Ci spędzić łącznie więcej czasu z szybkością, jaką chcesz zaatakować połówkę. A kilometraż wybiegany w docelowym tempie sprawia, że zaczynasz się w nim czuć bardziej komfortowo i Twój bieg jest wydajniejszy.

Trening kontrolny

Oblicz 15% z wyniku, o który walczysz. Dla rezultatu 2:00 to będzie 18 minut. Dzięki tej kalkulacji uzyskasz długość Twojego interwału. Po 10-minutowej rozgrzewce zrób 3 powtórzenia w czasie, który wyszedł z Twoich obliczeń, w tempie docelowym na zawody. Po każdym powtórzeniu truchtaj przez 3 minuty. Po zakończeniu przeznacz 10 minut na ochłodzenie. Za każdym razem, kiedy wykonujesz to ćwiczenie, dodawaj minutę do interwału, aż będzie on stanowił 20% docelowego czasu na półmaratonie. Dla naszych przykładowych 2:00 będą to 24 minuty.

Twój cel: maraton

Popraw wytrzymałość

Umiarkowanie komfortowy długi bieg buduje specyficzną wytrzymałość przez zmuszenie Twojego ciała do lepszej efektywności przy wykorzystywaniu energii w warunkach bliskich tempu docelowemu. Wykonaj taki trening zamiast tradycyjnego wybiegania co 3-5 tygodnie.

Trening kontrolny

Zacznij od 10 minut w tradycyjnym tempie długich wybiegań. Potem stopniowo przyspieszaj, aż będziesz biec w tempie o 20-30 sekund wolniejszym niż docelowe na maraton. Utrzymuj takie tempo przez 60% Twojego docelowego czasu na maraton. Wymaga to trochę rachunków. Przykładowo: dla czasu 4:00 to będą 2 godziny i 24 minuty. Wydłużaj za każdym razem ten trening, aż dojdziesz do maksimum 80% docelowego czasu zawodów lub 3 godzin. Wybierz krótszą opcję.

Prognoza na sukces

Naucz się odczytywać informacje z treningów.

Jak poszło? Wszystkie treningi zrobione w tempie. Wydawały się lekkie do wykonania.

• To znaczy, że... Twoja forma jest na właściwym miejscu. Złamanie zakładanego czasu powinno być formalnością.
• W dniu startu zrób tak: Trzymaj się swojego planu na zawody w pierwszej połowie dystansu. Jeśli będziesz czuć się dobrze, spróbuj jeszcze przyspieszyć w drugiej części.

Jak poszło? Udało się zrobić wszystkie treningi w tempie docelowym, ale było ciężko.

• To znaczy, że... Te ćwiczenia powinny być w odczuciu ciężkie. Jesteś dobrze przygotowany.
• W dniu startu zrób tak: Jedynie niekorzystna pogoda może pokrzyżować Twoje plany. Jeżeli tak się stanie, wybierz wyjście awaryjne z kolejnymi zawodami za 2-6 tygodni, by spróbować jeszcze raz wykorzystać wypracowaną formę.

Jak poszło? Pierwsze treningi były wolniejsze, ale kolejne już w dobrym tempie.

• To znaczy, że... Udało Ci się wypracować formę w czasie przygotowań. Prawdopodobnie dasz radę osiągnąć cel.
• W dniu startu zrób tak: Obierz strategię, która będzie zakładać atak na główny cel. Jeżeli nie dasz rady, dopracuj szybkość i spróbuj na kolejnych zawodach.

Jak poszło? Pierwsze ćwiczenia wykonane w tempie, późniejsze wolniej.

• To znaczy, że... Twoja forma zaginęła gdzieś w szale przygotowań.
• W dniu startu zrób tak: Zrewiduj swój cel. Weź pod uwagę tempo, które udało Ci się ostatnio utrzymać. Przeanalizuj swój trening: choroby, kontuzje i inne przerwy. Opuszczone treningi? Omijane szerokim łukiem ćwiczenia jakościowe? Określ, co poszło nie tak, by więcej się to nie powtórzyło.

Pamiętaj! Zaczniesz bieg we właściwym tempie, jeśli porządnie rozgrzejesz się przed zawodami.

RW 10/2015