Joanna Dudzińska 
Kto lubi czuć, że noga podaje, ten wie, że kluczowe są te grupy mięśni: czworogłowe z przodu uda, kulszowo-goleniowe z tyłu i pośladkowe... wiadomo gdzie. Ale nie tylko duzi zawodnicy się tu liczą. Mięśnie podudzia (w zasadzie od kolana do palców stopy) mają równie duży wkład w moc kroków i tempo.
Pomyśl tylko, jak często ich używasz – są aktywne za każdym razem, kiedy stoisz lub idziesz. Wielu nie daje im spokoju nawet wtedy, gdy siedzą (znasz to nerwowe podrygiwanie nóżką?). W biegu m.in. mięśnie brzuchaty i płaszczkowaty łydki odpowiadają za ostateczne odepchnięcie od ziemi i przemieszczenie Cię w górę i w przód. Ten ruch jest ważnym elementem decydującym o długości kroku i tempie biegu.
Zapominanie o mięśniach podudzia zwiększa też ryzyko kontuzji. Fińscy naukowcy analizowali ruch biegaczy za pomocą czujników 3D i zaobserwowali, że łydki były zmuszone do włożenia w ruch o 25% większego wysiłku niż mięśnie czworogłowe. To sugeruje, że są bardziej podatne na zmęczenie na długim dystansie lub zawodach. Biomechanicy z East Carolina University zbadali biegaczy w wieku 20-60 lat i okazało się, że stawy skokowe tych starszych generowały o ok. 1/5-1/3 mniej mocy, co wiązało się z o 10% wolniejszym tempem i krótszym krokiem.
Na szczęście można zatrzymać te zmiany związane z wiekiem, poprawiając funkcje łydek i zwiększając ich „power”. I nie, nie wystarczy biegać więcej, żeby to osiągnąć. Wystarczy za to 2-3 razy w tygodniu wpleść w treningi te ćwiczenia. Ochronią one nogi przed kontuzjami przy zwiększaniu kilometrażu lub intensywności treningów i przed utratą mocy z powodu upływu czasu.
Cztery pierwsze ćwiczenia z poniższego zestawu wykonuj przed biegiem w ramach dynamicznej rozgrzewki. Cztery kolejne rób 2-3 razy w tygodniu, by poprawić stabilizację i siłę od kolan w dół.
