Trening mentalny: 3 sposoby na wzmocnienie silnej woli

Kto korzysta z social mediów, ten jak wiersze z podstawówki recytuje z pamięci motywatory w stylu: „Jesteś silniejszy niż myślisz” albo „Twoje ciało potrafi zrobić wszystko, musisz tylko przekonać do tego swój umysł”. Gdyby tylko te teksty były równie często wdrażane w życie, jak są publikowane, to życiówki sypałyby się jak lajki. Istnieją bowiem twarde naukowe dowody na to, że możemy się poddać na treningu tylko dlatego, że wydaje nam się, że nasze ciało nie da rady.

Rozgrywa się to w momentach, kiedy mięśnie i płuca palą, a Ty mówisz sobie: „Odsapnę tylko chwilkę”. Nogi bez sprzeciwu zwalniają, a tętno spada. Wtedy najczęściej zdajesz sobie sprawę, że jednak to nie był kres Twoich możliwości i można było dociągnąć ten trening do końca na 100 procent. Tyle że już jest za późno.

Na szczęście mięsień siły woli też poddaje się treningom i daje się wzmocnić. Tak jak muskuły zanika, kiedy jest zaniedbywany i wtedy trudno od niego wymagać skuteczności, gdy staje się potrzebny.

„Siłę woli trzeba trenować. Im jest mocniejsza, tym lepiej radzisz sobie ze zmęczeniem i psychicznymi wyzwaniami, co czyni Cię lepszym biegaczem” – mówi prof. Nathan DeWall, psycholog badający samokontrolę.

Ciężka sesja interwałowa to niejedyne wyzwanie dla naszej wytrwałości. Siłę woli testuje też wieczorny wybór przekąski (ciastka czy marchewka) lub dylemat: Netflix czy sen, którego rozpaczliwie domaga się organizm. Na szczęście trening charakteru jest łatwiejszy od treningu ze sztangą. Poznaj proste strategie, które wyćwiczą umysł, by krzyczał: „Tak, dawaj!”, kiedy mięśnie zaczynają szeptać: „Nie, stój”.

Metoda małych kroków

Zasady działania mięśni szkieletowych przekładają się też na działanie mięśnia siły woli. Im więcej ich używamy, tym stają się silniejsze i sprawniejsze. Ale tak jak możesz przeciążyć muskuły, tak samo możesz przegiąć z obciążeniem głowy.

Załóżmy, że Twój cel to start w maratonie i zrzucenie nadprogramowych kilogramów, a najlepiej jeszcze sześciopak na lato. Jeżeli zarzucisz sobie na głowę pilnowanie planu treningowego, dietetycznego i jeszcze programu fitnessowego na rzeźbę, to najprawdopodobniej żadnego z nich nie zrealizujesz albo odhaczysz sporym kosztem i zapomnisz na resztę życia o zdrowej diecie i aktywności.

Zacznij od sprecyzowania swoich celów. Może wystarczy zrezygnować z kupowania słodyczy albo znaleźć mądry plan do maratonu, który pomoże Ci przy okazji poprawić sylwetkę? Kiedy już poznasz swoje priorytety, określ, jakie przeszkody stoją na drodze do osiągnięcia celu i jakie strategie pomogą Ci je pokonać.

Potem stopniowo realizuj plan. Zacznij od najmniejszych zmian, które z sukcesem zaczną stopniowo budować Twoją pewność siebie. Zobaczysz, że coś, co kiedyś sprawiało Ci trudność, nagle przestanie być problemem – krok po kroku będziesz w stanie podołać coraz trudniejszym wyzwaniom.

Minimalizm

Bez względu na to, czy w naszej szafie widać wpływ Marie Kondo, autorki „Magii sprzątania”, czy jesteśmy wierni klasycznemu chaosowi, musimy przyznać wyznawcom minimalizmu, że mają sporo racji. Naprawdę trudno jest być skoncentrowanym na wszystkim jednocześnie.

Potwierdzają to badania dr. Michaela Joynera z Mayo Clinic, który zgłębia granice ludzkich możliwości: „Chcąc być maksymalistą, musisz być minimalistą”. Innymi słowy, jeżeli chcesz stawić czoło dużemu wyzwaniu, które wymaga sporego udziału silnej woli, rób co w Twojej mocy, żeby jak najwięcej małych decyzji podejmować „z automatu”.

„Każdy wybór pochłania mentalną energię – mówi Joyner. – Im mniej ich przed Tobą, tym lepiej”.

Zacznij od łatwo osiągalnych celów. Jeżeli są to cele biegowe, przeznacz codziennie konkretną porę dnia na realizowanie programu treningowego, tak żeby za każdym razem nie musieć kombinować. Potem ułatw sobie wychodzenie na dwór: naszykuj sprzęt biegowy dzień wcześniej i miej plan treningowy (może Ci to zdjąć z głowy trener personalny), żeby uniknąć zastanawiania się nad tym, co robić. W ten sposób zostanie Ci już tylko działanie.

Na koniec zadbaj o to, żeby otoczenie nie stawiało Cię przed trudnymi dylematami. Nie możesz się oprzeć tym ciasteczkom? Podaruj je sąsiadom. Ślęczysz nad Instagramem zamiast spać? Zostawiaj telefon na drugim końcu pokoju.

„Możesz tak zaprojektować swoją przestrzeń, żeby nie działała przeciwko Tobie – mówi prof. DeWall. – Kiedy sprzyja Twoim celom, jesteś w stanie dokonać dużo więcej”.

Myśli na długi dystans

Podobnie jak z budowaniem kondycji fizycznej, o kondycję swojej woli też trzeba dbać regularnie. Tylko w ten sposób zbudujesz w sobie pewność, że zawsze możesz na niej polegać.

Jedne z badań dowiodły, że osoby, które wykazują lepszą samokontrolę, osiągają to dzięki temu, że nie rozdzielają własnego ja obecnie od tego w przyszłości. Kiedy przedstawiono im możliwość przyjęcia małej kwoty od razu lub dużej sumy później, wybierali tę drugą opcję. Według naukowców wynika to z tego, że widzą się w przyszłości tak samo lub lepiej niż obecnie, więc ta zwłoka nie jest obarczona ryzykiem i była dla nich po prostu korzystna.

Najlepszym sposobem, by utwierdzić w sobie zaufanie do samego siebie, jest dostarczanie dowodów zaufania – tak jak przy budowaniu zaufania do innych. Za każdym razem, kiedy pokonujesz jakieś przeszkody, masz dowód, że jesteś w stanie podejmować ciężkie decyzje. Kiedy masz świadomość, że już udawało Ci się osiągać trudne cele, przyszłe wyzwania nie wydają się już tak przytłaczające i zyskujesz pewność, że teraz podołasz już wszystkiemu.

Warto przeczytać również:

• Trening mentalny: jak być silnym psychicznie biegaczem?

• Głowa kontra mięśnie. Podstawy treningu mentalnego

• Bieganie poza strefą komfortu. Jak podnieść próg bólu?

RW 01-02/2019