Silna psychika: 4 sposoby na lepsze bieganie

1. Metoda S.M.A.R.T.E.R.

S.M.A.R.T.E.R. to metoda stosowana w zarządzaniu, ale wielu sportowców zaszczepiło ją na swoje potrzeby. Określa, czym powinniśmy się kierować w wyznaczaniu wyzwań. Każda z liter opisuje cechy, jakimi powinien charakteryzować się nasz cel:

Cel powinien być:

• Simple – prosty. Nawet pięciolatek powinien zrozumieć, co zamierzasz osiągnąć. "Musimy aż do bólu zadawać sobie pytanie: Co jest naszym celem? Odpowiedź musi być na tyle konkretna, że reżyser, któremu opowiadasz o Twoim celu, wiedziałby, jak nakręcić film o nim, a malarz potrafiłby z Twoich określeń namalować obraz.Bez takiego konkretnego opisu nasz umysł nie będzie w stanie go wykonać" – mówi Adam Dębowski, psycholog, coach rozwoju osobowości i zmiany mentalności (nlpcoaching.pl i adamdebowski.tv).

• Measurable – mierzalny, czyli jesteś w stanie zmierzyć postępy w realizacji. Jeśli np. planujesz, że będziesz biegł w maratonie na czas poniżej 4 godzin, to w okresie przygotowawczym musisz sprawdzać, czy osiągasz odpowiednie międzyczasy na 5, 10 czy 21 km. W Twoim planie powinno znaleźć się, ile kilometrów będziesz biegał tygodniowo oraz sprawdzanie czasówek.

• • Achievable – osiągalny, czyli – inaczej mówiąc – mierzenie sił na zamiary. Jeśli planujesz w wieku 40 lat zdobycie złota na 100 metrów, to sorry, ale na pewno nie dasz rady. O tym, jak można sobie z tym problemem poradzić, odpowie Ci metoda Ja + Inni + Świat.

• Relevant - istotny. To powinno być coś ważnego dla Ciebie, coś, czego chcesz i marzysz o tym.

• Timely defined – określony w czasie – musisz dokładnie wiedzieć, kiedy wykonasz zadanie. Datę zakończenia wyzwania umieść w widocznym miejscu, żebyś wiedział, ile dzieli Cię od mety.

• Exciting – ekscytujący– to nie może być coś Ci obojętnego; sama myśl o tym powinna działać elektryzująco i motywująco. Tak podziała na Ciebie ambitne zadanie, czyli coś, co będzie wymagało wysiłku i pracy. Wybierając cel, który jesteś w stanie z miejsca osiągnąć, oszukujesz sam siebie.

• Recorded - zapisany. Kiedy coś spiszesz, nabiera to fizycznego wymiaru i zaczyna istnieć. Piszesz w ten sposób scenariusz swojego filmu z happy endem. Metoda S.M.A.R.T.E.R. przypomina trochę zabawę z kostką Rubika. Masz pomysł na wyzwanie i musisz go uporządkować, żeby wszystko do siebie pasowało.  

2. Metoda ja + inni + świat

Czasami trudno jest określić, czy cel, który chcesz osiągnąć, jest w ogóle realny do wykonania. Zbyt wygórowane oczekiwania mogą działać demotywująco. Z pomocą przychodzi metoda Ja + Inni + Świat, która pozwala zmierzyć nasze siły na zamiary. To spojrzenie na cel z trzech perspektyw.

Na początku sam planujesz, co chcesz zrobić, o jakim dokonaniu marzysz. Później opowiadasz o swoich zamiarach bliskim. Konsultujesz się z nimi i pytasz, co o tym myślą. Na końcu sprawdzasz, co na temat Twoich planów mówi internet, badania naukowe czy osiągnięcia najlepszych na świecie. Czy czasem nie zamierzasz zrobić czegoś, co jest ponad ludzkie siły?

"Ważna jest selekcja informacji, bo można zostać nimi zalanym. Kiedy pozbieramy informacje z tych trzech źródeł, jesteśmy w stanie bardzo dokładnie powiedzieć, czy jesteśmy w stanie tego dokonać" – zauważa Adam Dębowski.

3. Metoda Vonneguta

Kurt Vonnegut to amerykański pisarz, który w oryginalny sposób pisał swoje książki. Najpierw wymyślał zakończenie, a następnie od końca rozwijał fabułę powieści. Taką odwróconą chronologię psycholodzy proponują jako metodę wyznaczania celów. Najpierw opisz swój triumf, czyli wyobraź sobie, jak osiągasz sukces. Potem cofnij się o krok i kolejny. Przedstaw dokładnie każdy etap dochodzenia do wygranej. Opisuj tę drogę, aż dojdziesz do dzisiaj.

Możesz sobie wyobrazić, że relacjonujesz swoje przygotowania w wywiadzie do Runner's World. Odpowiedz na pytania: Jak się czułeś w momencie zwycięstwa? Czemu zawdzięczasz wygraną? Jak zbudowałeś taką dobrą formę? Jak wyglądały początki Twojej drogi do sukcesu?

4. Metoda VAK

Kiedy zaczniesz realizować plany, zaangażuj do tego zmysły. Pomoże Ci w tym metoda VAK, czyli Visual (wzrok), Audio (słuch), Kinetic (czucie). Zobaczysz Twój cel, jeśli skorzystasz z wizualizacji. Cel obecny w Twojej głowie będzie działał motywująco – myśl o nim codziennie i ćwicz utrzymywanie tego obrazu.

Wyobraź sobie, że dysponujesz panelem kontrolnym, dzięki któremu możesz przybliżyć i oddalić Twój cel, np. obraz, jak mijasz linię mety maratonu. "Dalekie i niewyraźne obrazy są mało skuteczne dla naszego mózgu, dlatego powinno się je przybliżać i wyostrzać" – tłumaczy Adam Dębowski.

W głowie masz też Twój wewnętrzny głos. To ten sam, który odzywa się rano i podpowiada, żeby dłużej pospać zamiast iść na trening. Powtarzaj jak mantrę, że "dasz radę", "uda się", "jestem na dobrej drodze do osiągnięcia celu". Rób to tak często w ciągu dnia, aż stanie się automatyczną odpowiedzią na chwilę zwątpienia.

Ostatnia część dotyczy odczuwania celu, czyli w zasadzie motywacji do jego osiągnięcia. Polega ona na tym, żeby podtrzymać ekscytację Twoim wyzwaniem. Pomoże Ci w tym tablica chwały i dzienniczek mistrza.

Wskazówki, jak stać się silnym psychicznie biegaczem, znajdziesz również w tych artykułach:

• Trening mentalny biegacza: naucz się wygrywać

• Trening mentalny biegacza: jak ćwiczyć silną wolę?

• Trening mentalny: jak być silnym psychicznie biegaczem?

RW 01-02/2013