Trening mentalny. Jak poradzić sobie z porażką?

Wszystko szło zgodnie z planem, kibice rozstawieni na trasie, buty zasznurowane zgodnie z niezawodnym rytuałem. Kto mógł przewidzieć, że akurat tego dnia zacznie pylić jedyna roślina, na jaką masz alergię? Planując pobicie rekordu trasy, nie planujemy tylko rzeczy, których nie da się przewidzieć.

"Do półmaratonu w Pile przygotowywałam się porządnie, co miesiąc w dzienniczku treningowym przybywały mi setki kilometrów. Planowałam powalczyć o życiówkę i zejść poniżej 1:50 - mówi Ania Grabowska z Jeleniej Góry. - Tydzień przed startem wróciłam z wybiegania z bolącą stopą. Byłam przerażona i załamana. Zrobiłam sobie kilka dni odpoczynku. Nie chciałam zmarnować tych przygotowań i postanowiłam pobiec. Niestety, przekonałam się tylko, że nie biega się nawet z lekką kontuzją. Planowałam rekord, a ledwo dotarłam do mety" - opowiada.

Trudno pogodzić się z rozczarowaniem, kiedy włożyło się wiele wysiłku, a nagle plan się wali. Ale nawet jeśli nie udaje się osiągnąć zamierzonego celu, nie warto całego biegu spisywać na straty. Przeanalizuj to niepowodzenie i wykorzystaj je dla przyszłych sukcesów. Zobacz, jak w 6 krokach porażkę przekuć w zwycięstwo.

Pierwsza pomoc: Wyżal się

Nie da się ukryć, że porażki bolą. Szczególnie jeśli są niespodziewane, a ich powód błahy. Smutek, złość, żal - cokolwiek wtedy czujesz, wyraź to. Płacz, jeżeli jest Ci smutno, krzycz, jeśli się wściekasz. Wyżal się rodzinie, ponarzekaj przyjacielowi, opisz co czujesz na blogu lub podziel się przeżyciami z innym biegaczem, który przeżył już niejedno startowe rozczarowanie. Dzień czy dwa takiego użalania się nad sobą nie powinno Ci zaszkodzić, a na pewno pomogą Ci przejść do kolejnego, już bardziej pozytywnego etapu.

Chłodna refleksja: Szukaj pozytywów

Brzmi pięknie, ale może się to wydawać trudne, kiedy wszystko się wali zamiast iść gładko. Zaczyna się od tego, że budzik nie zadzwonił, potem za późno orientujesz się, że w baku brakuje paliwa, a kiedy już w ostatniej chwili docierasz na miejsce zawodów, okazuje się, że w pakiecie startowym dostajesz za małą koszulkę. O życiówce przestajesz marzyć, kiedy nie masz czasu, żeby się rozgrzać. Nie zaskakuje Cię już potem, że na starcie pęka Ci w kieszeni lepki żel energetyczny albo to, że kilkadziesiąt kilometrów pokonujesz pod wiatr wiejący z siłą huraganu.

Po takim dniu może być ciężko znaleźć pozytywy. Zacznij więc od konkluzji, że po tak fatalnych zawodach każde kolejne mogą być już tylko lepsze. Potem być może docenisz, że Twoje tempo, zwolnione niemal do zera przez silny wiatr, pozwoliło Ci podziwiać architekturę miasta lub porozmawiać ze znajomym biegaczem. A koszulka w rozmiarze XS na pewno spodoba się Twojemu dziecku.

Tydzień później: Analizuj przyczyny porażki

Kiedy największe emocje opadną, pora na rzetelną analizę. Przestudiuj swój dzienniczek treningowy, przemyśl swoją dietę i bezpośrednie przygotowanie do tego nieudanego startu. Być może jakiś element tej układanki nie pasował i dlatego całość nie ułożyła się po Twojej myśli. Poza tym zawsze jest coś, co można ulepszyć lub na co można się przygotować, by uniknąć kolejnej nieprzyjemnej niespodzianki.

"W czasie przygotowań biegało mi się bardzo dobrze, starałam się trenować nawet dwa razy dziennie. Najwidoczniej przesadziłam i stąd ta kontuzja" - stwierdza Ania po krótkiej analizie nieudanego startu w Pile.

Niewystarczająca ilość odpoczynku oraz porwanie się od startu na zbyt szybkie tempo plus niedobór elektrolitów - niby wiadomo, że tak nie można, ale to najczęściej popełniane przez biegaczy błędy kończące się kontuzją czy skurczem - jednym słowem niepowodzeniem.

Kolejne niepowodzenia i utrata motywacji mogą być oznaką przetrenowania. Jeśli jednak do tego tracisz apetyt i od jakiegoś czasu najchętniej nie opuszczasz łóżka, pora skonsultować się z psychologiem sportowym. 

Po dwóch tygodniach: Patrz w przyszłość

Wszyscy biegacze mają swoje lepsze i gorsze starty. W przypadku amatorów to raczej nie dziwi, ale przecież zawodowców pech także nie omija. Nawet na najważniejszych imprezach, nawet najszybszej maratonki na świecie. W 2004 roku Paula Radcliffe zeszła z trasy olimpijskiego maratonu w Atenach i wycofała się tam również z biegu na 10 kilometrów. Ale już trzy miesiące później wygrała z ogromną przewagą maraton nowojorski.

Gdyby zawodowi biegacze załamywali się po jednym niepowodzeniu, traciliby źródło dochodów. A skoro oni mogą odbić się po porażce, to przecież Ty też. Tylko pamiętaj, żeby stawiać sobie realne cele, a te najambitniejsze plany dzielić na małe kroki. Drobne sukcesy odbudują Twoją pewność siebie po dużym niepowodzeniu.

Przed kolejnym startem: Oczekuj więcej

Może po prostu byłoby nudno, gdyby zawsze wszystko szło po naszej myśli. Każde zawody kończące się sukcesem odebrałyby nam ambicję i nie byłoby już po co pocić się na treningach. Dla własnego dobra warto zawsze, stojąc na starcie biegu, oczekiwać nie tylko zwycięstwa albo nowego rekordu. Nie można zapominać, że samo bieganie daje przecież radość, zdrowie, energię, pozwala miło spędzić czas i przekierowuje myśli na pozytywne tory. Te wszystkie zalety dają przecież dużo więcej niż wysoka pozycja w rankingu, który za rok i tak ulegnie zmianie.

Zawsze: Zmień myślenie

Żeby czerpać przyjemność z biegania, pomimo nieuchronnych porażek, psychologowie radzą, by koncentrować się bardziej na całym procesie biegania niż na konkretnych z niego zyskach. Dzięki temu każde niepowodzenie można przekuć w sukces.

Nastawienie na zysk: Koncentrujesz się na osiąganiu najlepszych wyników, ambicja wygrywa z rozsądkiem.

Nastawienie na proces: Dostosuj cel do poziomu przygotowania. Dbaj o odpowiednie nastawienie, odżywienie, nawodnienie i trzymaj się tempa.

Nastawienie na zysk: Twoje wyniki mają wpływ na Twoje samopoczucie. Uważasz, że inni postrzegają Cię przez pryzmat Twoich osiągnięć.

Nastawienie na proces: Swoją pewność siebie możesz czerpać z konsekwentnego realizowania planów treningowych, swojego rozwoju biegowego i tego, jaką rolę bieganie odgrywa w Twoim życiu.

Nastawienie na zysk: Nigdy nie odpuszczasz treningu, nawet kontuzja nie jest odpowiednią wymówką.

Nastawienie na proces: Kiedy zaczynasz odczuwać niepokojące objawy, odpuść sobie, a organizm szybko Ci się odwdzięczy.

Nastawienie na zysk: Twoje zadowolenie rośnie wraz z pozycją na liście wyników, a każdą sekundę ponad planowany wynik odbierasz jako porażkę.

Nastawienie na proces: Ciesz się z wyników i wysokiej pozycji w rankingu biegaczy, ale doceniaj też niepowodzenia, bo każde doświadczenie może zaowocować na następnych zawodach.

Więcej na ten temat:

• Trening mentalny biegacza: 4 sposoby na lepsze bieganie

• Trening mentalny biegacza: Jak ćwiczyć silną wolę?

• Trening mentalny biegacza: Twój sekretny hipernapęd

• Trening mentalny biegacza: Sztuka wygrywania (z) głową

RW 10/2011