Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Trening mentalny biegacza: jak ćwiczyć silną wolę?

Silna wola jest jak solidny fundament treningu fizycznego. Bez właściwego nastawienia nie zbudujesz formy i nie osiągniesz dobrych wyników, bo zabraknie Ci motywacji. Dlatego równocześnie z łykanymi na trasie kilometrami dbaj o to, co się dzieje w Twojej głowie. Oto przykład treningu mentalnego dla biegaczy.

Trening mentalny Oceniaj każdy trening na zasadzie wygrana/porażka - nawet "małe sukcesy" poprawia Twoje samopoczucie i zmotywują do dalszego biegania. (fot. Adam Sealgner)

Aby wyćwiczyć w sobie siłę mentalną, niezbędną zresztą do odnoszenia sukcesów nie tylko na polu sportowym, musisz poddać się regularnym treningom. Do swojego planu dodaj takie oto ćwiczenia z głową:

  • Postaw sobie jeden większy cel: ukończenie biegu z określonym czasem, przebiegnięcie dystansu bez zatrzymania itp.

  • Zidentyfikuj swoje słabości: czy stawiasz sobie zbyt łatwe cele, bo brakuje Ci wiary we własne możliwości? Czy tracisz skupienie w najważniejszych momentach? Czy zawsze startujesz za szybko i brakuje Ci sił na końcówce dystansu?

  • Postaw sobie mniejsze cele i skup się bardziej na procesie: jeśli czujesz, że brakuje Ci szybkości, zrób chociaż jeden trening szybkościowy w tygodniu; zawsze ukończ zaplanowane długie rozbiegania bez skracania dystansu itd. Pod koniec każdego tygodnia sprawdź, czy je osiągnąłeś.

  • Poćwicz koncentrację: pomyśl nad rzeczami, które pomogą Ci pozbyć się negatywnych myśli, zrelaksować się, zbudować poczucie wartości i podtrzymać skupienie. Mogą to być cytaty, które utkwiły Ci w głowie, coś indywidualnego, co dla kogoś innego nic nie znaczy. Zastosuj trening oddechowy, wizualizuj sobie siebie na trasie biegu, myśl i mów pozytywnie.

  • Zsynchronizuj trening mentalny i fizyczny: w dzienniczku – oprócz treningów biegowych – spisuj to, co pomaga Ci mentalnie.

  • Ćwicz, ćwicz, ćwicz: nie ma innej drogi. Naucz się wykorzystywać techniki wtedy, gdy tego potrzebujesz.

  • Małymi krokami pnij się w górę: jeśli na zawodach wciąż zdarza Ci się zwalniać na końcówce, spróbuj kończyć każdy trening z lekkim przyspieszeniem na końcu. Potem zapisz, jakie rzeczy (myśli, słowa, muzyka) Ci w tym pomogły.

  • Przygotuj się do zawodów: zaplanuj sobie, jaki strój ubierzesz, gdzie zaparkujesz auto, sprawdź pogodę, przeanalizuj trasę. Te czynności, zrobione dużo wcześniej (a nie na ostatnią chwilę), pomogą Ci zredukować stres przedstartowy.

  • Wizualizuj: na 3-4 tygodnie przed startem poświęć 5 minut każdego dnia na wyobrażenie sobie siebie na trasie biegu. Biegniesz dobrym tempem, czujesz się silny fizycznie i mentalnie, a na trudności odpowiadasz przećwiczonymi wcześniej sposobami. 

Więcej o psychologicznej stronie przygotowań do zawodów i innych wyzwań: Trening mentalny biegacza: naucz się wygrywać

Oceniaj swoje treningi

Niemożliwe jest, aby na każdym treningu czuć się wspaniale. Czasami czujesz się jak sarna, a czasami jak słoń. Ważne jest, abyś w tygodniowym lub miesięcznym rozrachunku skupił się na całokształcie biegów, a nie na paru biegach, które do końca nie wyszły. W ten sposób utwierdzasz się w przekonaniu, że Twoje treningi mają sens, a co za tym idzie wzrasta pewność siebie.

Punktuj treningi na zasadzie wygranej lub przegranej. Jeśli miałeś przebiec 10 km, ale z powodu natłoku pracy nie zrobiłeś nic, to punktujesz 0/10 i zaznaczasz jako przegrany. Jeśli w planie masz 5 km tempa i to zrealizujesz, punktujesz 5/5 – oczywiście wygrany. Są jednak wyjątki: na przykład w wypadku choroby zamiast zaplanowanych 8 km robisz tylko 4 km. Wtedy punktujesz trening 4/8, ale zaznaczasz go jako wygrany, bo tu kierujesz się bardziej rozsądkiem niż lenistwem.

Dlaczego to polecamy?

Ocena treningu pomaga budować pewność siebie i motywację, ułatwiając w przyszłości utrzymanie regularności przygotowań i walkę o wygraną w zawodach.

Przykład rozpiski z oceną treningów:

Poniedziałek:

  • Trening: 5 km w komfortowym tempie
  • Wynik: 5/5: wygrana

Wtorek:

  • Trening: Szybkość: trening wykonany, zrobione 4 z planowanych 5 powtórzeń
  • Wynik: 4/5 wygrana

Środa:

  • Trening: Spokojne 8 km: zawalony pracą – trening odpuszczony
  • Wynik: 0/8: porażka

Czwartek:

  • Trening: 8 km tempa: trening prawie w całości zrobiony w założonym tempie (oprócz ostatniego km)
  • Wynik: 7/8: wygrana

Piątek:

  • Trening: Trening uzupełniający: basen przez 30 minut zamiast 60.
  • Wynik: 30/60: wygrana

Sobota:

  • Trening: Bieg długi: 15 km przebiegnięte w całości 
  • Wynik: 15/15: wygrana

 

Warto przeczytać również:

RW 12/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij