Trening mentalny biegacza: jak ćwiczyć silną wolę?

Silna wola jest jak solidny fundament treningu fizycznego. Bez właściwego nastawienia nie zbudujesz formy i nie osiągniesz dobrych wyników, bo zabraknie Ci motywacji. Dlatego równocześnie z łykanymi na trasie kilometrami dbaj o to, co się dzieje w Twojej głowie. Oto przykład treningu mentalnego dla biegaczy.

Alicja Dembna 2018-01-29

Adam Sealgner

Oceniaj każdy trening na zasadzie wygrana/porażka - nawet "małe sukcesy" poprawia Twoje samopoczucie i zmotywują do dalszego biegania. (fot. Adam Sealgner)

Aby wyćwiczyć w sobie siłę mentalną, niezbędną zresztą do odnoszenia sukcesów nie tylko na polu sportowym, musisz poddać się regularnym treningom. Do swojego planu dodaj takie oto ćwiczenia z głową:

Postaw sobie jeden większy cel: ukończenie biegu z określonym czasem, przebiegnięcie dystansu bez zatrzymania itp.
Zidentyfikuj swoje słabości: czy stawiasz sobie zbyt łatwe cele, bo brakuje Ci wiary we własne możliwości? Czy tracisz skupienie w najważniejszych momentach? Czy zawsze startujesz za szybko i brakuje Ci sił na końcówce dystansu?
Postaw sobie mniejsze cele i skup się bardziej na procesie: jeśli czujesz, że brakuje Ci szybkości, zrób chociaż jeden trening szybkościowy w tygodniu; zawsze ukończ zaplanowane długie rozbiegania bez skracania dystansu itd. Pod koniec każdego tygodnia sprawdź, czy je osiągnąłeś.
Poćwicz koncentrację: pomyśl nad rzeczami, które pomogą Ci pozbyć się negatywnych myśli, zrelaksować się, zbudować poczucie wartości i podtrzymać skupienie. Mogą to być cytaty, które utkwiły Ci w głowie, coś indywidualnego, co dla kogoś innego nic nie znaczy. Zastosuj trening oddechowy, wizualizuj sobie siebie na trasie biegu, myśl i mów pozytywnie.
Zsynchronizuj trening mentalny i fizyczny: w dzienniczku – oprócz treningów biegowych – spisuj to, co pomaga Ci mentalnie.
Ćwicz, ćwicz, ćwicz: nie ma innej drogi. Naucz się wykorzystywać techniki wtedy, gdy tego potrzebujesz.
Małymi krokami pnij się w górę: jeśli na zawodach wciąż zdarza Ci się zwalniać na końcówce, spróbuj kończyć każdy trening z lekkim przyspieszeniem na końcu. Potem zapisz, jakie rzeczy (myśli, słowa, muzyka) Ci w tym pomogły.
Przygotuj się do zawodów: zaplanuj sobie, jaki strój ubierzesz, gdzie zaparkujesz auto, sprawdź pogodę, przeanalizuj trasę. Te czynności, zrobione dużo wcześniej (a nie na ostatnią chwilę), pomogą Ci zredukować stres przedstartowy.
Wizualizuj: na 3-4 tygodnie przed startem poświęć 5 minut każdego dnia na wyobrażenie sobie siebie na trasie biegu. Biegniesz dobrym tempem, czujesz się silny fizycznie i mentalnie, a na trudności odpowiadasz przećwiczonymi wcześniej sposobami.

Więcej o psychologicznej stronie przygotowań do zawodów i innych wyzwań: Trening mentalny biegacza: naucz się wygrywać

Oceniaj swoje treningi

Niemożliwe jest, aby na każdym treningu czuć się wspaniale. Czasami czujesz się jak sarna, a czasami jak słoń. Ważne jest, abyś w tygodniowym lub miesięcznym rozrachunku skupił się na całokształcie biegów, a nie na paru biegach, które do końca nie wyszły. W ten sposób utwierdzasz się w przekonaniu, że Twoje treningi mają sens, a co za tym idzie wzrasta pewność siebie.

Punktuj treningi na zasadzie wygranej lub przegranej. Jeśli miałeś przebiec 10 km, ale z powodu natłoku pracy nie zrobiłeś nic, to punktujesz 0/10 i zaznaczasz jako przegrany. Jeśli w planie masz 5 km tempa i to zrealizujesz, punktujesz 5/5 – oczywiście wygrany. Są jednak wyjątki: na przykład w wypadku choroby zamiast zaplanowanych 8 km robisz tylko 4 km. Wtedy punktujesz trening 4/8, ale zaznaczasz go jako wygrany, bo tu kierujesz się bardziej rozsądkiem niż lenistwem.

Dlaczego to polecamy?

Ocena treningu pomaga budować pewność siebie i motywację, ułatwiając w przyszłości utrzymanie regularności przygotowań i walkę o wygraną w zawodach.