Trening mentalny: jak nie omijać treningów i biegać regularnie?

Nie musisz pracować fizycznie, aby być zmęczonym. Możesz siedzieć za biurkiem 8 godzin i po powrocie do domu usiąść ze zmęczenia. „Służbowy” wysiłek umysłowy, zmagania z zawieszoną aplikacją, SMS-owanie z dzieckiem, rozmowy ze współmałżonkiem itp. – wszystkie takie pozornie kosztujące nas niewiele energii wydarzenia sprawiają, że pojawia się myśl: „Nie mam siły na bieganie”.

Zobacz: Motywacja do biegania: 10 patentów na kryzys

Dziwne, biorąc pod uwagę, że większość dnia spędzasz na krześle. Może nie jest to wykończenie fizycznie, ale masz wyczerpane zasoby energii mentalnej. I to wystarczy, żeby czuć zmęczenie. W ciągu dnia mózg jest zaangażowany w podejmowanie setek małych decyzji i przytłoczony nimi może w końcu doświadczyć stanu zwanego przez psychologów zmęczeniem decyzyjnym.

Im więcej wyborów dokonujesz, tym bardziej przepracowany jest mózg, przez co z upływem godzin możesz coraz gorzej oceniać sytuację. Istnieje teoria, według której nasza siła woli osłabia się, kiedy mamy za sobą dużo świadomego rozumowania, decydowania i rezygnowania z pokus na rzecz dobrych, zdrowych, korzystnych dla nas wyborów.

Dlatego po treningu prędzej przejrzymy Fejsa niż porolujemy się na wałku albo trzymamy się międzyczasów na pierwszych kilometrach, a po kilkunastu mamy je głęboko w nosie. Poznaj proste techniki, które pozwolą Ci dobrze wybierać do końca nawet wyczerpującego decyzyjnie dnia.

1. Dobrze zacznij dzień

Jedna dobra decyzja pociąga za sobą następne. Zdrowe nawyki, jak poranny rozruch czy pożywne śniadanie, mogą przez efekt domina wywołać lawinę dobrych wyborów przez resztę dnia. Siła woli jest jak siła mięśni: wzmacnia się, kiedy nad nią pracujesz. Nawet jeśli nie możesz rano biegać (choć polecamy spróbować, więcej na ten temat znajdziesz tutaj: Bieganie rano. Porady, by poranny trening stał się nawykiem), zacznij dzień pozytywnym akcentem, jak jogowe powitanie słońca czy zjedzenie zdrowego śniadania. Taki dobrze rokujący początek dnia, który wspiera Twoje treningowe wysiłki, sprawi, że trudniej będzie Ci później odpuścić bieg.

2. Dobrze zaplanuj trening

Nie zawsze możesz kontrolować to, co czeka Cię w pracy i jakie niespodzianki wypadną w ciągu dnia, ale możesz zdjąć sobie z głowy niektóre decyzje, planując treningi i przygotowując posiłki. Staraj się wcześniej wyeliminować wątpliwości: jaki trening, o której godzinie, na jakiej trasie. Każda taka decyzja zużywa zapasy energii Twojego umysłu. Weź pod uwagę, że ciężkie sesje fizyczne też wymagają wysiłku mentalnego. Po powrocie z długiego biegu Twoja determinacja, by np. unikać słodyczy, może nie być na najwyższym poziomie. Dlatego bezpiecznie jest mieć zawczasu przygotowane przekąski i zwyczajnie nie mieć innego wyboru niż po nie sięgnąć.

3. Biegaj w grupie

Utrzymanie właściwego rytmu na całym dystansie, zwłaszcza kiedy walczysz o urwanie sekund z życiówki, pochłania mentalne siły. Pozwól komuś innemu nadawać rytm: dołącz do pacemakera lub zaangażuj w to przyjaciela, z którym trenujesz. Zachowasz świeżą głowę, dzięki czemu z biegiem kilometrów mięśnie też dłużej zachowają lekkość. Bieganie w grupie daje ten komfort, że proces decyzyjny ogranicza się do: „Podążaj za tym gościem przed sobą”. Zanim jednak ruszysz jego śladem, upewnij się, że Twój „pacer” zna Twój cel i planowane tempo.

Zobacz więcej: Jak lepiej biegać: w grupie czy samemu?

4. Odpocznij przed treningiem

Już 5-minutowy reset mentalny pozwala wykrzesać energię do treningu nawet po ciężkim dniu. Badania pokazują, że krótka medytacja lub drzemka rzeczywiście ładują akumulatory, tak jak inne czynności wywołujące pozytywne emocje (z oglądaniem wideo z kotami na czele).

5. Zmęczony? Zjedz trochę cukru

Kiedy Twoje ciało odmawia posłuszeństwa, tak naprawdę mózg sygnalizuje Ci, że wypadałoby zwolnić. Badania pokazują, że „zderzenie ze ścianą” to fenomen psychologiczny. Mentalne wyczerpanie długim biegiem sprawia, iż masz wrażenie, że „ani kroku dalej”, choć tak naprawdę masz jeszcze zapas sił fizycznych (i glikogenu w mięśniach). Słodki zastrzyk energii może skutecznie oszukać głowę. Już samo posmakowanie czegoś słodkiego może zrestartować zdolność mózgu do podejmowania właściwych decyzji.

Jedne z badań wykazały, że samo przepłukanie ust roztworem glukozy (napojem izotonicznym) może spowodować przypływ energii. Receptory w jamie ustnej wyczuwają cukier i dają mózgowi sygnał, że dostaje paliwo. A ten się bardzo cieszy. Na długim dystansie tak czy siak musisz uzupełniać paliwo, więc nie krępuj się i pij, a nie tylko płucz usta izotonikiem (i to najlepiej izotonikiem zrobionym w domu, a nie kupionym w sklepie). Chociaż przed „zderzeniem ze ścianą” nic nie chroni tak dobrze, jak wytrenowanie.

6. Słuchaj muzyki podczas biegu

Podejmowanie dobrych decyzji jest trudniejsze, kiedy energii ubywa, przez co wyrwanie z ręki kibica kubka z piwem nie jest tak kuszące na 3. km, jak na 33. Skutecznym sposobem na uniknięcie takich błędów ze zmęczenia jest muzyka. Słuchanie ulubionych rytmów na ostatnich kilometrach, gdy spada siła woli, może poprawić Twoje nastawienie, pozwala uniknąć rozproszenia i znów skupić się na celu.

Zobacz, jakie utwory muzyczne polecają do biegania redaktorzy RW: Muzyka do biegania - propozycje RW

RW 07/2017