Trening mentalny: jak przygotować się psychicznie do startu?

Każdy biegacz to twardziel. Powiesz w towarzystwie, że biegasz, i od razu patrzą na Ciebie jak na człowieka, który właśnie wrócił z Księżyca. Bo w ich mniemaniu dokonujesz rzeczy niemożliwych. Regularnie wychodzisz na trening, czy Ci się chce, czy nie. Nie przejmujesz się pogodą i jesz jedzenie z folii jak załoga Apollo 11.

Z kolei amatorzy z podobnym podziwem patrzą na zawodowców i ich spektakularne zwycięstwa. Na Bronka Malinowskiego, który ze spokojem ograł na igrzyskach w Moskwie Tanzańczyka Filberta Bayi. Na Marcina Urbasia, który dokonał niemożliwego, łamiąc 20 s na 200 m. Na Pawła Czapiewskiego, który z żelazną konsekwencją realizował swoją taktykę i wyskoczył jak królik z kapelusza na MŚ w Edmonton, zdobywając brązowy medal. Czy w końcu na Adama Kszczota, którego okrzyknięto profesorem 800 m.

Przykłady można mnożyć: wszystkie łączy zachwyt i uznanie, ale również to, że podobnie jak za Twoim regularnym wychodzeniem za próg drzwi na bieg stoi za nimi siła umysłu. Silna wola, koncentracja na celu, pewność siebie, determinacja, pokonywanie przeszkód czy kryzysów wchodzą biegaczowi w krew. Im dłużej będziesz trenować, tym wyraźniej zaczniesz dostrzegać te cechy. Z pomocą najnowszych badań możesz szybciej zacząć z nich korzystać na treningach i zawodach. Żeby w towarzystwie nie tylko podziwiali, jak biegasz, ale też jak wygrywasz.

Stres przed startem

Data startu wryła Ci się w pamięć bardziej niż urodziny dziecka czy imieniny teściowej. W końcu od wielu tygodni jest zaznaczona na czerwono, a dni odliczasz jak rekrut przed wyjściem z wojska. Nic dziwnego, że kiedy następuje ten wielki dzień, amatorski start na dyszkę urasta dla Ciebie do rangi finału olimpijskiego.

Twój organizm poddenerwowaniem melduje Ci, że jest gotowy do działania. W krwiobiegu pojawia się adrenalina, która naszym przodkom pomagała uciekać, gdzie pieprz rośnie, żeby nie stać się czyimś obiadem. Tobie pomoże dotrzeć szybciej do mety, pod warunkiem że będziesz trzymać ją na wodzy. Serce zaczyna szybciej bić nie tylko ze względu na rozgrzewkę, ale i stres. Na pulsometrze widzisz, że możesz zabierać się za ciężką pracę. Twoje zmysły są wyostrzone jak podczas spaceru po kładce nad przepaścią.

Ten stan ekscytacji i podniecenia jest pożądany, brakuje go na treningach, a to oznacza, że dostajesz teraz zastrzyk naturalnego dopingu, który pozwoli Ci dać z siebie jeszcze więcej. Lecz ta tajna broń może zwrócić się przeciw Tobie. Na początku Cię nakręca, ale powyżej pewnego poziomu zaczyna spalać. W efekcie mocy wystarczy na pokonanie pierwszego kilometra w rekordowym czasie i umieranie przez resztę dystansu.

Kluczem jest znalezienie równowagi między zachowaniem zimnej krwi a wykorzystaniem hormonów, które podżegają Cię do tego, by skopać tyłek wszystkim kilometrom na raz. Pamiętaj, są jak typowy napinacz. Kiedy zacznie się prawdziwa walka w drugiej części dystansu, znikną i wymigają się od pomocy.

Jak to wykorzystać?

Wizualizuj sukces

W trakcie rozgrzewki lub zaraz po niej znajdź miejsce na uboczu, a jeżeli będzie to niemożliwe, po prostu znajdź spokojny kąt w swojej głowie. Zwizualizuj to, co masz zamiar zaraz zrobić, tak jakby to był nagrany film. Scenariusz do niego jest gotowy. Wiesz, co masz robić na poszczególnych kilometrach. Odtwórz teraz to nagranie w głowie ostatni raz.

Wyobraź sobie swój sukces, jak wbiegasz na metę, a tłum Cię niesie na ostatnich metrach. Dla Ciebie to zabawa, ale badania dowodzą, że podczas wizualizacji tworzą się neuronowe ścieżki odpowiadające tym, które powstają, gdy naprawdę coś zrobisz. Jeśli takie myślenie poparte jest dobrym przygotowaniem do roli i precyzyjnym scenariuszem, po sygnale startera wystarczy włączyć „play”. Resztę zrobią głowa i mięśnie na autopilocie.

Zobacz: Trening mentalny: jak być silnym psychicznie biegaczem?

Bądź jak superman

Kiedy czujesz, że nerwy biorą górę, przyjmij postawę superbohatera. Stań na lekko rozstawionych nogach, oprzyj ręce na biodrach, wypnij pierś i głęboko oddychaj. Przechodzący obok mogą pomyśleć, że to wcielenie Supermana, tylko peleryny brakuje. Może wyglądać to czasami groteskowo, ale gesty naprawdę potrafią zdziałać cuda.

Twoja głowa kieruje ciałem, ale badania wskazują, że działa to też w drugą stronę. Opisana postawa potrafi obniżyć poziom hormonu stresu i podwyższyć testosteronu, odpowiedzialnego za pewność siebie. Takie efekty obserwowano już po 2 minutach. Nie zdziw się, jeśli od teraz w strefie startowej wszyscy będą pozować na Supermana.

Myśl pozytywnie

Najgorsze, co możesz zrobić przed startem, to ustawić się w kręgu narzekaczy, którzy licytują się, kto jest gorzej przygotowany i jak ciężki to będzie bieg. Nie daj się wciągnąć w tę gadkę. To będzie najlepszy bieg, w jakim przyszło Ci startować. Nieważne, czy biegniesz na czas, czy dla rozrywki. Narzekanie to nasza dyscyplina narodowa, ale odpuść w dniu startu, a zobaczysz, że po zawodach nie będziesz mieć do tego ani powodów, ani nastroju.

Stwórz sportowe rytuały

Wiesz, dlaczego tak dobrze czujesz się w restauracjach fast food? Bo wszystkie są tak samo zaprojektowane. Wchodzisz do takiego lokalu i od razu wiesz, gdzie iść i co robić. Wykorzystaj ten mechanizm na zawodach. Stwórz przedstartowe rytuały, które bez względu na to, gdzie się pojawisz, sprawią, że poczujesz się pewnie.

Zacznij od ubrania się w strój startowy, potem tradycyjna rozgrzewka. Następnie rytualny ostatni posiłek i wizyta na stronie. Ten schemat powoduje, że odhaczasz kolejne punkty na liście i na tym się skupiasz, a nie na tym, żeby być zdenerwowanym czy myśleć, w co się ubrać lub co ze sobą zabrać.

Strach przed podbiegami

Obok narzekania na swoje przygotowania, drugim popularnym tematem przed zawodami jest straszenie się nawzajem podbiegami. Często są to lepsze opowieści niż te o duchach przy ognisku. Podobnie jak opowiadane na biwaku, tak przedstartowe historyjki o górkach strasznych jak Buka ze świata Muminków można włożyć między bajki.

Podbiegi urastają do rangi kryptonitu biegaczy. Do tego stopnia, że kiedy zaczynają studiować profil trasy, już wiedzą, gdzie będzie ból i zgrzytanie zębami. A umysł traktuje bardzo poważnie te projekcje. I później serwuje Ci to, o co tak bardzo prosisz. W końcu jeśli od kilku dni myślisz, jak będzie ciężko, to proroctwo się spełni. Pomagają w tym koledzy biegacze, którzy opowiadają, jak cierpieli na tym podbiegu w latach poprzednich. Są też tacy, co słyszeli, że ktoś na tej górce zaginął bez wieści... Naprawdę, nie zmyślam.

Jak to wykorzystać?

Okłamuj siebie

Profil trasy znasz z wyprzedzeniem, wiesz, czego się spodziewać, jesteś poważnym biegaczem i w trakcie Twoich przygotowań nie brakuje elementów siły biegowej. Poza tym, tak prawdę mówiąc, lubisz podbiegi, bo przecież to one sprawiają, że jesteś coraz twardszym biegaczem. Są darmową siłownią dla Twoich mięśni i tak pięknie rzeźbią łuk pośladków.

Zamiast wmawiać sobie, że będziesz cierpieć na podbiegach, powtarzaj sobie, że jesteś na to przygotowany i będą Twoją mocną stroną. Wyrobisz sobie wtedy przewagę nad przeciwnikami. Nawet jeśli ten pogląd na początku jest trochę naciągany, podobnie jak opowieści o strasznych podbiegach, staje się z czasem przeświadczeniem, a potem prawdą.

Użyj wyobraźni

Czasami walka z grawitacją bywa męcząca i modlisz się, żeby za zakrętem był już szczyt. Nawet te chwile są niczym wobec opowieści, jakie później na jej podstawie powstaną. Zamiast pisać legendy, weź się do roboty. W czasie podbiegu wyszukaj wzrokiem punkt zaczepienia. Wyobraź sobie, że wyrzucasz linę, która wokół niego się okręca i wciąga Cię na górę jak holownik. Kiedy dobiegniesz tam, znajdź kolejne dogodne miejsca do wciągania.

Znużenie biegiem

Umysł zachowuje się czasami jak rozwydrzony dzieciak. Najpierw wierci dziurę w brzuchu, bo za kilka dni start w ważnych zawodach, a w czasie biegu zaczyna marudzić i pytać: „Daleko jeszcze?”. Najczęściej zdarza się to na dłuższych biegach, kiedy po półtorej godzinie opadną emocje związane ze startem, widoki się opatrzą, a do mety jeszcze kawał drogi. Na szczęście nie jest to regułą i nawet czterogodzinny bieg w nowym, ciekawym miejscu potrafi być ekscytujący. Niemniej jednak czasami między uszami uaktywnia się smerf Maruda.

Czytaj więcej: Trening mentalny biegacza: Twój sekretny hipernapęd

Mózg uwielbia nowe doświadczenia. Dlatego na starcie zawodów w nowym miejscu czy podczas biegu po niezwykłej ścieżce czujesz się tak dobrze. Wówczas wytwarzana jest dopamina wywołująca poczucie szczęścia i przyjemności. Jednak po pewnym czasie te związki chemiczne przestają działać, a umysł zaczyna się nudzić jak na popołudniowym zebraniu w biurze. Wtedy zaczyna Cię namawiać: „Skończmy to, spróbujmy czegoś nowego”.

Jak to wykorzystać? 

Zapewnij sobie atrakcje

Jeżeli krajobrazy i sama trasa nie zmieniają się jak w kalejdoskopie, we własnym zakresie zapewnij sobie atrakcje. Nie myśl o starcie jako o 2,5-godzinnym biegu, ale o czterech częściach po 40 minut. I po każdej mówisz sobie, że wchodzisz na kolejny poziom, bo pierwszy już zaliczony. Podzielenie długiego dystansu na mniejsze kęsy pozwala nacieszyć się smakiem każdego z nich.

Daj się wciągnąć

Jeżeli lubisz bieganie z muzyką, audiobookiem lub podcastem, przygotuj sobie na długi bieg nie tylko ucztę fizyczną, ale i mentalną. Załaduj do telefonu lub odtwarzacza ulubione kawałki lub książkę, na którą od jakiegoś czasu ostrzysz sobie zęby i wiesz, że wciągnie Cię na długie godziny.

Skorzystaj i odpocznij

Spójrz na tę chwilę spokoju jako błogosławieństwo. W dzisiejszym świecie, gdzie nasz umysł wciąż jest bombardowany bodźcami ze smartfonów, telewizji, internetu, krzyczących zewsząd reklam, takie momenty nudy są czymś unikalnym. Żeby jednak zacząć się nimi delektować potrzeba treningu mentalnego. Nasz umysł, kiedy nic się nie dzieje, zaczyna panikować i podejrzewa spisek. Dlatego trzeba go zająć marzeniami lub próbować rozwiązać problem, który Cię od dawna męczy.

Przetrwasz, wymyślając sobie gry mentalne, np. licząc czerwone samochody napotkane na trasie, ile skrzyżowań przebiegniesz, ilu biegaczy wyprzedzisz. Odwróć uwagę głowy tak jak uwagę znudzonego dziecka, wymyślając mu nawet najbzdurniejszą zabawę. Zobaczysz, że się wciągnie i przestanie Ci marudzić.

Ściana na zawodach

Ściana dzieli biegaczy bardziej niż polityka. Z jednej strony są trenerzy, którzy zżymają się, kiedy słyszą słowo „ściana”. Mówią, żeby nie straszyć amatorów, bo ten niewidzialny mur nie istnieje. Z drugiej są biegacze, którym na trasie rzeczywiście odcięło moc i poczuli się, jakby zderzyli się z solidnym stosem cegieł. Najlepiej wykorzystać doświadczenia tych drugich, żeby przygotować się odpowiednio do zawodów i potwierdzić teorię ekspertów, którzy mówią, że ściany nie ma.

Zjawisko ściany na maratonie przez długi czas wiązano wyłącznie z objawami, które dotykają naszego ciała. Narastające zmęczenie powoduje, że mięśnie stają się mniej wydolne, a na dodatek zaczyna brakować paliwa w postaci glikogenu. A wiadomo, na oparach daleko nie pojedziesz. Zalewanie się wodą, izotonikami i żelami w tym momencie tylko pogarsza sytuację.

Dziś wiemy też, że za uczucie „nie dam rady” odpowiada w równym stopniu mózg. To on, jako pierwszy, grozi palcem i wystosowuje komunikat, że już wystarczy. Szepcze Ci do ucha wymówki, zachęca do zejścia z trasy. Jak zwykle trochę Cię w tym wszystkim oszukuje, bo chowa przed Tobą głębiej schowane zapasy energii na kryzysowe sytuacje.

Jak to wykorzystać?

Oderwij myśli

Psychologowie wskazują, że najskuteczniejszą metodą jest skupienie uwagi na czymkolwiek innym, tylko nie na tym, jak bardzo masz już dosyć. Podziwiaj widoki, przybijaj piątki, zaczep oko na zawodnikach przed Tobą. Jeśli natrętne myśli nie dają spokoju, zacznij liczyć w głowie. Zrób ćwiczenie: licz od 1 do 10, w 10 seriach. Aby się nie pogubić, zaznaczaj na palcach dłoni, przy której serii jesteś. Wyrecytuj w głowie alfabet, a potem staraj się wymyślić imię na każdą literę, zwierzę, państwo lub markę samochodu.

Myśl pozytywnie

Przygotuj się wcześniej na najgorsze. Wyobrażaj sobie przed startem, że spotykasz ścianę i jak dzielnie sobie z nią radzisz. Potem wystarczy wcielić tę strategię kryzysową w życie. Pomogą w tym pozytywne mantry. Powtarzaj sobie: „Dam radę”, „Mam moc”, „Jestem silny”, „Mogę więcej”.

Staw czoła rzeczywistości

Sięganie po głęboko schowane rezerwy wymaga doświadczenia. Potrafią to robić wyczynowcy, którzy za linią mety padają jak nieżywi. Jeżeli nie masz w tym wprawy, zawędrowanie w te rejony nie będzie miało nic wspólnego z heroizmem, tylko będzie masochizmem w czystej postaci. Kiedy pojawi się kryzys, wypróbuj różne techniki radzenia sobie z nim.

Zrób przerwę na bufecie, napij się, przekąś coś. Oceń na trzeźwo sytuację, czy dasz radę dalej walczyć ze zmęczeniem, czy dalsza rywalizacja może być dla Ciebie niebezpieczna. Jeżeli występuje to drugie, zejdź z trasy. Odpuszczenie przegranej sprawy wymaga wielkiej dojrzałości.

Jak pokonać "ścianę"? Wypróbuj nasze sposoby na kryzys podczas maratonu.

Strategie mentalne znanych biegaczy.

Amby Burfoot

Zwycięzca maratonu w Bostonie z 1968 roku.

Sport uczy radzenia sobie z przegraną. Sukcesy i porażki przeplatają się. Kiedy po serii spektakularnych zwycięstw dochodzisz do kresu swoich możliwości, przegrana staje się coraz bardziej prawdopodobna. To, czy będzie miała na Ciebie negatywny wpływ, zależy tylko od Ciebie. W chwilach goryczy trzeba odnaleźć w sobie motywację do pracy i nadzieję, że dobre dni powrócą.

Często w momentach kryzysu przypominam sobie słowa Jacka Danielsa, który powtarza, że świetne wyniki to nie wynik szczęścia, ale ciężkiej pracy. Jeżeli zaliczysz masę dobrych treningów, na to samo stać Cię na zawodach. Dlatego staram się, żeby każdy trening był jak najlepszy, bo tylko to zapewnia mi dobry start.

Więcej o postaci Amby'ego przeczytasz tutaj: Jak biegać przez całe życie? Opowieść Amby'ego Burfoota

Jeff Galloway

Olimpijczyk z 1972 roku, autor książek o bieganiu.

Uczę podopiecznych, żeby na zawodach dali z siebie wszystko. Radzę, żeby skupiali się na tym, nad czym mają kontrolę: na przygotowaniu fizycznym, mentalnym, logistycznym czy sprzętowym. Karcę za przejmowanie się sprawami, na które wpływu nie mamy, takie jak pogoda. Kiedy na trasie napotykam na kryzys, sięgam po „brudne sztuczki”.

Wyobrażam sobie, że rzucam przed siebie gumkę recepturkę i przyciągam biegacza przede mną. Gdy go już dogonię, powtarzam proces. Zajęcie się taką grą pozwala zapomnieć o zmęczeniu. Zdarzały się biegi, przed którymi zjadał mnie stres. Wtedy tłumaczyłem sobie, że to normalne i oznacza, że organizm ma więcej energii, którą zaraz skonsumuję podczas biegu.

Wywiad z Jeffem Gallowayem przeczytasz tutaj: Metoda Gallowaya: Sztuka łączenia biegania i marszu

Arkadiusz Gardzielewski

Czołowy polski długodystansowiec.

W czasie zawodów przechodzę na automat i staram się nie dopuszczać do siebie zbyt wielu myśli, które, jak się pojawiają, są najczęściej przyczyną kryzysu. Zaczynam wtedy myśleć o tym, jak mi ciężko, jak wszystko boli. Wówczas zmęczenie zaczyna narastać szybciej. Kiedy jest naprawdę ciężko, przypominam sobie, jak ciężką pracę włożyłem w trening.

Często sięgam też po sceny przedstawiające niezłomnych bohaterów z ulubionych filmów i seriali. Bardzo ważnym elementem moich przygotowań są wizualizacje. Przed ostatnim maratonem w Ottawie wizualizowałem sobie międzyczas na półmetku 1:04:30 i, co ciekawe, osiągnąłem taki wynik co do sekundy.

Artur Kozłowski

Olimpijczyk z Rio, mistrz kraju w maratonie z 2016 roku.

Kryzys w czasie zawodów jest jak fala: przychodzi i odchodzi wielokrotnie. Spotykasz go najpierw na 30. km, potem na 32., a na 34. znowu trzeba go przełamywać. W takich sytuacjach wmawiam sobie, że jestem bardzo dobrze przygotowany do biegu, że poradzę sobie z trudnościami, a kryzys jest chwilowy, trzeba go przetrwać i zaraz znowu będzie mi się dobrze biegło.

Przed biegiem staram się w ogóle nie myśleć już o zawodach, zajmuję głowę innymi sprawami. Dobrze jest poświęcić wieczór przed startem na gry komputerowe, książkę czy się zdrzemnąć, żeby się odciąć. Od startu trzymaj się mocno wiary w swoje możliwości i powtarzaj, że dasz radę. Wiara przenosi góry i daje życiówki.

RW 09/2017