Trening mentalny: zwycięska mantra biegacza

O czym myślisz? – jedno z bardziej irytujących pytań, które pada z ust innych, może być bardzo pomocne, kiedy we właściwym momencie zadasz je samemu sobie. Bieganie potrafi być jak medytacja, ale swobodny przepływ myśli, np. w okolicy „ściany” na 30. kilometrze, kiedy jesteś daleko od stanu zen, nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dużo lepszym będzie przygotowanie sobie odpowiedniego zestawu motywujących haseł i przywoływanie ich w kryzysowym momencie.

Czasami niezbędne jest wytrenowanie ich, żeby nie miały problemu z przebiciem się przez cisnące się na usta biadolenie na swój ciężki biegowy los. Jeżeli co jakiś czas zadasz sobie pytanie: „O czym myślisz?”, to w odpowiednim momencie zamienisz „Jak ja mogłem płacić za te męki?!” na „Dam radę!” i zamiast zczołgać się na pobocze, dobiegniesz do mety.

Mantra – czyli formuła, której powtarzanie ma pomóc w opanowaniu umysłu – służy praktykom religijnym, ale ma też swoje udowodnione naukowo działanie na wyniki sportowe. Pomaga w koncentracji i osiąganiu celu. Uciszenie wewnętrznych podszeptów nakazujących zwątpić w siebie i skierowanie uwagi na pozytywne hasła to często klucz do sukcesu. Czyli mety lub życiówki.

„Myśli wpływają na odczucia, a one wpływają na wyniki sportowe – tłumaczy dr Jim Afremow, ekspert psychologii sportowej, autor książki „The Champion’s Mind”. – Zmień swoje myślenie, a zmienią się Twoje osiągnięcia”.

Brzmi zbyt pięknie, żeby było prawdziwe? Cóż, stoją za tym poważne badania. „Medicine & Science in Sports & Exercise” opublikował na przykład wyniki jednych z nich, pokazujące, że motywacyjna rozmowa z samym sobą może zmniejszyć odczuwanie wysiłku i wpływać na poprawę wytrzymałości, co oczywiście równa się lepszy występ na zawodach.

W badaniu tym rekreacyjni kolarze, którzy nauczyli się dającej kopa „autogadki”, mogli jechać 18% dłużej niż przed zaimplementowaniem tej strategii. Notowano też u nich niższy poziom odczuwanego zmęczenia niż u tych kolarzy, którzy nie próbowali się pozytywnie nastrajać. Przekładając to na biegowy przykład, może to oznaczać np. 35 minut biegu zamiast 30 minut walki o oddech.

Dobre słowo może wydłużyć Twój najdłuższy bieg, przyspieszyć go lub uratować przed kapitulacją. Jedno słowo lub zdanie (powtarzane odpowiednio często) naprawdę robi różnicę. Oczywiście nie byle jakie słowo – formuła musi być odpowiednio dobrana. Umysł może być Twoją bronią, ale trzeba uważać, żeby z tej broni nie strzelić sobie w kolano. To, co myślisz, może uwolnić drzemiącą w Tobie energię, wykorzystać zapas możliwości i pozwala mieć z tego doświadczenia nieco więcej frajdy, ale może też negatywnie zmienić percepcję i rozpraszać. Dlatego zamiast „nienawidzić podbiegów” lepiej „miażdżyć podbiegi”, a zamiast „być do bani na dystansie półmaratonu” afirmować „zdobywanie »połówki«”.

Tylko Ty możesz zmienić scenariusz swojej biegowej historii. Podpowiadamy więc, jak za pomocą mantry zakończyć ją happy endem.

ABC mantry biegacza

Od frazesów wypełniających instagramowy feed, po koszulki z hasłami motywacyjnymi – inspiracji nie trzeba szukać daleko. Jednak dzięki tym 5 wskazówkom od ekspertów stworzysz swoje indywidualne złote myśli na wagę złota.

1. „Ja” zastąp „ty”

Według „Journal of Personality and Social Psychology” użycie formy pierwszoosobowej może zestresować zamiast pomóc w regulowaniu odczuć i zachowań. Efektywniejsze jest mówienie do siebie jak do kogoś innego: "Pokonasz ten podbieg!" albo "Możesz jeszcze przyspieszyć!". Możesz pójść krok dalej, przywołując kogoś, na kim Ci zależy, kogo podziwiasz.

„Wyobraź sobie wpływową osobę wypowiadającą Twoją mantrę. Usłysz ten głos, a to przeniesie tę prostą technikę poziom wyżej” – radzi dr Lenny Wiersma, psycholog sportowy z California State University, który pracuje z zawodnikami UFC i ultramaratończykami.

2. Powiedz to głośno

Zaczynasz odczuwać zmęczenie? Pozwól swojej mantrze ożyć, werbalizując ją – chociaż po cichu. Nawet narażając się na podejrzliwe spojrzenia – warto. Jedne z badań pokazały, że koszykarze podawali piłkę szybciej, kiedy motywowali się na głos i że ta strategia działa również w odniesieniu do innych zadań bazujących na szybkości, sile czy mocy.

3. Nie nadużywaj tych samych haseł

Na różne okoliczności miej różne rodzaje mantry, tak żeby nie straciła swojej mocy. Zaplanuj jedną na piąty kilometr „dyszki”, a inną na końcówkę półmaratonu. „Dzięki temu nie stanie się dla Ciebie w końcu niesłyszalna – radzi dr Wiersma. – Zarezerwuj kilka wybranych na moment, w którym naprawdę będziesz potrzebować sięgnięcia do rezerw mocy”.

4. Nie stosuj wulgaryzmów

Wszyscy mamy takiego znajomego, który klnie jak szewc (a może jesteś nim Ty). Co innego jednak rzucenie epitetu w żartach z kumplami, a używanie tego typu słownictwa w mantrze. „Przekleństwa mają negatywne konotacje, więc wiele osób nie reaguje dobrze na gadkę w tym stylu, nawet jeśli jest ona przeprowadzona ze samym sobą” – podpowiada dr Wiersma.

Uważaj na tego typu wykrzykniki, sprawdź czy (zwłaszcza wielokrotnie powtarzane) nie działają na Ciebie destrukcyjnie. „To może być dla niektórych pełna mocy taktyka, ale większość powinna ich unikać” - dodaje ekspert.

5. Zaprogramuj się na sukces

Kiedy już ustalisz, jaki jest Twój „mantrowy zestaw ratunkowy”, zacznij intensywnie wprowadzać go w życie. Dosłownie – od rana do wieczora, a już zwłaszcza w dni poprzedzające starty. Wrzuć tekst na pulpit komputera, ekran startowy telefonu albo stopkę maila, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Podziel się nim w social mediach. Co jakiś czas powtarzaj mantrę, poświęcając 3-5 minut na wizualizację siebie jako takiego biegacza, jakim chcesz być. Zaprogramujesz się na to, jak chcesz myśleć, co czuć i jak biegać.

Usłysz tylko to, co chcesz

Jednym ze sposobów na odcięcie się od świata zewnętrznego i skupienie na wewnętrznym "ja" jest muzyka. Słuchawki zagwarantują, że nie będą rozpraszały Cię rozmowy przypadkowych biegaczy, a dobry rytm pomoże Ci utrzymać odpowiednie tempo.

Pioneer SE-E6 Wireless

Giętkie nakładki mają za zadanie tak dopasować się do uszu, żeby nawet podczas intensywnej aktywności nie było obaw, że słuchawki wypadną. Kabel z regulacją długości jest odporny na skręcanie. Cena: 219 zł

JBL UA Sport Wireless Flash

W trosce o bezpieczeństwo zwolenników aktywności na świeżym powietrzu zostały wyposażone w technologie pozwalające słyszeć otoczenie, w tym rozmowę z partnerem treningowym, i jednocześnie wciąż cieszyć się wrażeniami muzycznymi. Cena: 769 zł

iFrogz Sound Hub Sync

Do dołączonego do nich adaptera Bluetooth można podłączyć inne słuchawki, tworząc bezprzewodowy odtwarzacz ze swoich ulubionych przewodowych słuchawek. Magnetyczny klips mocuje adapter do ubrania. Słuchawki też mają magnes, więc kiedy sprzęt nie jest używany, można go wygodnie przechować. Cena: 49,99 euro

RW 09-10/2019