Trening mięśni korpusu: ćwiczenia na wzmocnienie tułowia

Tarka, kaloryfer, ABS i sześciopak – nawet brzmi trochę obciachowo, nic więc dziwnego, że w biegowym świecie brzuch jak z obrazka odchodzi do lamusa (a w zasadzie na zaplecza siłowni). I nie jest to teoria zazdrosnych naukowców z brzuszkiem, tylko biomechaników, którzy na sporcie zjedli zęby.

Dziś już wiadomo, że brzuch jak tabliczka czekolady to tylko ułamek tego, co nazywa się stabilnym korpusem. Jego zasięg obejmuje ciało od szyi po kolana. Dlaczego to na korpusie powinno Ci zależeć bardziej niż na imponującej talii? Sprawdźmy.

Czy, czytając te słowa, pochylasz głowę i garbisz się? Czy gdyby do Twojej pracy wparował nauczyciel z podstawówki, powiedziałby: „Wyprostuj się”? Czy na zdjęciach biegowych trudno dostrzec Twoją twarz przysłoniętą daszkiem czapki, a na zawodach oglądasz głównie swoje stopy? Padło „tak”? Witaj w klubie milionów ludzi dotkniętych skutkami siedzącego trybu życia, którym nawet brzuch modela nie pomaga.

Tylko balans mięśniowy pozwala uzyskać optymalne ustawienie ciała, dzięki któremu nieważne, czy biegniesz maraton, czy stoisz w kolejce – funkcjonujesz efektywniej. Samo robienie brzuszków jest bez sensu, bo jeśli nie zrównoważysz siły mięśni przodu tułowia, wzmacniając te z tyłu, ucierpi na tym Twoja sylwetka, a po pewnym czasie cierpieć będziesz i Ty – z powodu kontuzji.

Wzmacnianie korpusu powinno dotyczyć wszystkich mięśni połączonych z miednicą – od góry i od dołu. Te 9 ćwiczeń pozwoli Ci wyrównać siłę słabych mięśni kulszowo-goleniowych i spiętych zginaczy stawu biodrowego, otworzyć klatkę piersiową i wzmocnić mięśnie grzbietu, tak by przywrócić sylwetce właściwy kształt. Taki, że Twój belfer byłby z Ciebie dumny.

Unoszenie głowy w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach. Oprzyj głowę na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała. Przyciągnij brodę do mostka, aż poczujesz lekkie rozciąganie tyłu szyi (mięśnie z przodu gardła rozluźnij). Staraj się znaleźć neutralną pozycję dla swojego kręgosłupa.

Unieś głowę 2-3 cm nad ziemię. Staraj się zachować niezmienioną odległość brody od mostka. Wytrzymaj 10 sekund i opuść głowę. Powtórz 10-15 razy.

• Twój zysk: To ćwiczenie ma zneutralizować nienaturalne wygięcie szyi, które pozostaje nam po godzinach spędzonych nad laptopem lub za kierownicą. Wydłużenie i rozluźnienie tyłu szyi przywraca właściwy balans mięśniowy. Odblokowanie spiętego karku ułatwia oddychanie i zwiększa mobilność górnej części tułowia, a dokładnie rąk, które mogą być wtedy sporym wsparciem dla nóg.

Przesuwanie tułowia na wałku

Połóż się na plecach, oprzyj zgięte nogi na ziemi i umieść pod ich środkowym odcinkiem wałek (prostopadle do ciała). Ręce oprzyj na karku (łokcie na zewnątrz), ale nie unoś na nich głowy. Zaangażuj mięśnie korpusu, tak by dolne plecy nie wyginały się w nienaturalny łuk.

Za pomocą nóg przesuwaj się powoli na wałku w górę i w dół – między łopatkami i dolną krawędzią klatki piersiowej. Czujesz to? Trzeba było słuchać, gdy mówili: „Nie garb się”. Teraz niweluj straty, rolując się tak 1-3 min.

• Twój zysk: To ćwiczenie otwiera klatkę piersiową (mobilizuje żebra, górną i środkową część kręgosłupa). Głównie po to, żeby nie wyglądać na treningu jak grzybiarz schylający się po runo leśne. Poza estetycznym, są też jednak praktyczne benefity: pełniejszy oddech i lepsza ruchomość kręgosłupa. Jeżeli tułów nie może się podczas ruchu naturalnie rotować, napięcie przenoszone z dolnych partii ciała kumuluje się i w końcu może doprowadzić do bólu pleców, bioder lub kolan.

Unoszenie rąk przy ścianie

Stań plecami przy ścianie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Ręce ułóż jak w geście poddawania się (tak, żeby z głową tworzyły literę W). Rozluźnij kark – nie przyciągaj barków do uszu, tak żeby to mięśnie pleców przejęły kontrolę nad ruchem.

Przesuń ręce po ścianie, wyciągając je jak najwyżej, bez spinania szyi. Opuść je do pozycji wyjściowej. Zrób 10-20 powtórzeń, nie tracąc prawidłowej sylwetki.

• Twój zysk: Wzmocnienie dolnej części mięśnia czworobocznego i otwarcie klatki piersiowej sprawi, że nie będziesz zaokrąglać pleców i przyciągać barków do uszu jak Gargamel. Zyskasz też głębszy oddech.

Test na siłę korpusu

Przetestuj się i sprawdź, czy potrzebujesz opisanych w dalszej części artykułu ćwiczeń.

1. Stań tyłem do ściany, tak żeby potylica i pośladki się z nią stykały. Stopy rozstaw na szerokość bioder, 15 cm od ściany. Poproś kogoś o pomoc w zmierzeniu dystansu między ścianą a lędźwiami i ścianą a tyłem szyi. Jeżeli któryś z pomiarów będzie większy niż 5 cm, bierz się do roboty – te ćwiczenia są dla Ciebie.

2. Stojąc, przyciągnij dłońmi kolano do klatki piersiowej, puść je i utrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Jeśli masz z tym problem i noga opada albo chwiejesz się jak na statku, to ten zestaw ćwiczeń powinien Ci pomóc.

Prostowanie tułowia z gumami oporowymi

Zahacz taśmę oporową (o średnim oporze) o coś stabilnego na wysokości Twoich kostek. Złap końce (lub uchwyty) gumy, stojąc przodem do miejsca ich zaczepienia. Plecy proste.    

Lekko ugnij kolana i pochylaj się do przodu, cofając biodra i wyciągając ręce w przedłużeniu taśm. Wróć do pozycji startowej, wciskając pięty w podłogę. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę – angażuj do tego pośladki i mięśnie tyłu nóg. Nie pomagaj sobie, zginając ręce. Powtarzaj do momentu, kiedy technika ustąpi zmęczeniu.

• Twój zysk: Ćwiczenie otwiera przody bioder, angażując zginacze stawu biodrowego, m.in. mięśnie biodrowo-lędźwiowe i mięśnie brzucha, jednocześnie wzmacniając Twoje „tyły” (pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie grzbietu). Prościej mówiąc, ten ruch działa jak przeciwieństwo tego, co fundujesz sobie, siedząc godzinami na krześle. I nie chodzi tu wcale o picie kawy.

Przesuwanie ramion w leżeniu na wałku (orzeł na wałku)

Połóż się na plecach, podkładając wzdłuż ciała długi wałek – ok. 90 cm (zamiast wałka możesz mocno zrolować koc lub ręcznik plażowy). Oprzyj na nim głowę. Zegnij nogi i ustaw stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha, tak aby dolny odcinek pleców zbliżyć do wałka.

Rozłóż ręce na boki (łokcie lekko ugięte) i rozluźnij je, by opadły tak blisko podłogi, jak to możliwe. Przesuwaj ręce w górę i w dół (tak jak podczas robienia orła na śniegu). Oddychaj głęboko i jeśli poczujesz w którymś momencie większe napięcie, zatrzymaj ręce w tej pozycji na kilka oddechów. Nie pozwól, żeby lędźwia unosiły się wysoko nad wałek. Ćwicz przez 5 minut. Cel zostanie osiągnięty, kiedy przedramiona opadną płasko w całym zakresie ruchu.

• Twój zysk: Rozciąga mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyżebrowe, piersiowe, przednią część mięśnia naramiennego. Krótko mówiąc, pozbędziesz się nadmiernego napięcia z pleców i barków. Co za ulga!

Półprzysiad z gumami oporowymi na biodrach

Zahacz taśmę oporową o stabilny słupek na wysokości talii. Jeżeli guma nie jest zamkniętą pętlą, zwiąż jej końce. Wejdź do środka pętli, ustaw się tyłem do miejsca mocowania taśmy i ułóż ją w górnej części przodów ud. Rozstaw stopy na szerokość barków. Lekko zegnij kolana.

Zejdź do półprzysiadu, cofając miednicę do tyłu (jakby chcąc usiąść guzami kulszowymi na krześle). Nie zaokrąglaj przy tym pleców. Wyprostuj się i na końcu ruchu lekko wypchnij biodra w przód. Powtarzaj do momentu, kiedy jeszcze możesz utrzymać prawidłową postawę.

• Twój zysk: Wzmocnisz pośladki, prostowniki bioder i mięśnie tylne ud, rozleniwione wygodnym rozsiadaniem się w fotelach. Przy okazji to ćwiczenie będzie też jak poranne przeciąganie się dla zginaczy stawów biodrowych, które są uśpione i przykurczone w pozycji siedzącej.

Unoszenie rąk w półprzysiadzie

Rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij kolana i cofnij biodra. Pilnuj, by kolana znajdowały się nad stawami skokowymi, nie wyprzedzając palców stóp. Pochyl lekko tułów do przodu, tak aby z udami tworzył kąt 45 stopni. Dolny odcinek pleców powinien zachować lekką, naturalną krzywiznę (napnij pośladki i mięśnie brzucha).

Unieś klatkę piersiową, jakby prezentując medal na szyi. Lekko przyciągnij brodę do mostka. Przenieś ciężar ciała na pięty, ściągnij łopatki, odsuń barki od uszu i, nie zmieniając pozycji reszty ciała, unieś proste ręce nad głową. Zatrzymaj ruch na 2 oddechy. Opuść ręce, aż znajdą się za biodrami. Zatrzymaj ruch na kilka sekund. Powtórz 5-10 razy.

• Twój zysk: To ćwiczenie spowoduje dekompresję obciążonego kręgosłupa i sprawi, że miednica stanie się solidną podstawą, dzięki której będziesz biegać lekko, szybko i bez kontuzji. Bo to od niej zaczyna się każdy ruch.

Unoszenie ramion z gumami oporowymi

Zahacz taśmę o słabym oporze o coś stabilnego przed sobą i owiń jej końce wokół dolnej części ramion (lub wsuń przedramiona w uchwyty gumy, jeśli je posiada). Stopy rozstaw na szerokość barków, lekko zegnij kolana. Unieś ramiona przed sobą do poziomu, przedramiona ustaw do nich prostopadle, a dłonie skieruj wnętrzami do siebie. Nie unoś barków do uszu.

Biorąc wdech, rozsuń ramiona na boki, przesuwając je równolegle do podłogi. Twoja głowa i ręce powinny utworzyć kształt litery W (łokcie zgięte pod kątem prostym). Po 2 sekundach, z wydechem, powoli zbliż do siebie przedramiona. Powtarzaj, dopóki nie pogorszy się technika wykonywania ćwiczenia.

• Twój zysk: To ćwiczenie angażuje mięśnie posturalne, prostuje plecy, całą sylwetkę, a przy okazji zwiększa przestrzeń dla przepony. Dzięki niemu dłużej oprzesz się zmęczeniu i grawitacji na trasie.

Przysiad z rękami nad głową

Stojąc, rozstaw pięty na szerokość barków, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Unieś wyprostowane ręce nad głowę, żeby znalazły się na wysokości uszu. Dłonie odwróć wnętrzami do środka. Twoje ciało powinno tworzyć kształt litery Y. Cofnij lekko pośladki, żeby delikatnie pochylić tułów do przodu.  

Cofając miednicę (jakby siadając na krześle za sobą), schodź tak nisko, jak jesteś w stanie. Warunek: nie zaokrąglaj pleców, nie odrywaj stóp od podłogi i pilnuj, żeby kolana nie wychodziły przed linię palców i nie schodziły się ani do środka, ani za szeroko na zewnątrz. Patrząc z boku, po zejściu w dół Twoje ręce powinny znajdować się dokładnie nad stopami. Staraj się zakończyć ruch nieco później niż w momencie, kiedy uda znajdą się równolegle do ziemi. Wyprostuj się, wciskając pięty w podłogę, by zaangażować pośladki do pracy. Zrób tyle (prawidłowych!) powtórzeń, ile zdołasz.

• Twój zysk: W tym ruchu angażujesz całe łańcuchy mięśniowe od stóp do szyi w sporym zakresie ruchu, żeby kontrolować pozycję ciała. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo przysiadu z rękami w górze, to znaczy, że masz braki mobilności, stabilności i/lub siły, które trzeba nadrobić, żeby biegać swobodniej i z mniejszym ryzykiem kontuzji.

Prawidłowa technika biegu, czyli prosto do mety

Spójrz na swoje zdjęcie z trasy biegu. Widzisz w swojej postawie któryś z tych błędów?

Biodra. Nadmierne przodopochylenie miednicy to, obrazowo mówiąc, wypięcie kupra jak kaczka. Wiąże się ono też z większym wygięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

• Co w tym złego? Taka pozycja oznacza przykurczone zginacze bioder i wydłużone mięśnie grupy tylnej uda, co zaburza krok biegowy, zmniejsza jego efektywność i na dłuższą metę wiąże się z ryzykiem kontuzji.

• Jak to skorygować? Zrób „reset miednicy”. Podczas biegu spleć palce dłoni i wyprostuj je, wyciągając nad głową. Każdy ruch, nawet najbardziej oddalonych części ciała, ma swoje źródło w miednicy. Prostując górną część ciała, powodujesz, że cała reszta też wraca do osi, chociaż na moment. Żeby przywrócić równowagę na stałe, musisz regularnie pracować na wyrównaniem dysbalansu mięśniowego przodu i tyłu ciała.

Barki. Stres kumuluje się w karku, powodując spięcie szyi i barków (dlatego masaż tej okolicy po ciężkim dniu jest tak przyjemny). Zaokrąglone plecy podczas biegu zmniejszają efektywność oddechu i pracy rąk.

• Co w tym złego? Ruch ramion współgra z pracą nóg, więc kiedy jest zaburzony, krok też na tym traci.

• Jak to skorygować? Co jakiś czas potrząsaj rękami, rozluźniając je. Świadomie odsuń barki od uszu. Zgarbiona sylwetka powoduje, że ręce krzyżują się przed ciałem, niepotrzebnie zwiększając rotację tułowia.

Głowa. Warto zerkać pod nogi, ale jeśli robisz to cały czas, to za schyloną głową podąża tułów.

• Co w tym złego? Bieganie w skłonie nie jest ani efektywne, ani zdrowe.

• Jak to skorygować? Kieruj czasem wzrok pod nogi, ale głowę zostaw w pionie. Jej pozycja zdeterminuje ułożenie reszty ciała i będziesz biec prosto przed siebie aż do mety.

Prawidłowa sylwetka 24/7

Nie odpuszczaj, kiedy nikt nie patrzy. Zobacz, co robić i czego nie robić swojej sylwetce przez cały dzień.

1) Siedź (tylko kiedy musisz) i stój tak prosto, jak to możliwe.

2) Pierś do przodu! Tak, panowie też.

3) Łącz łopatki, tak jakby między nimi był rulon gotówki, którego nie chcesz upuścić.

4) Nie puszczaj brzucha swobodnie. Zamiast wystającego balonika, staraj się z niego tworzyć gorset lub zbroję.

A teraz przejdźmy do konkretów:

• Jazda autem. Usiądź (patrz punkt 1) w takiej pozycji fotela, żeby mieć kąt ok. 70° w łokciach. Wykorzystaj wszystkie opcje ustawienia fotela, by jak najmniej kulić się za kierownicą.

• Siedzenie za biurkiem. Unieś monitor tak, żeby przez kilka godzin nie schylać głowy do ekranu więcej niż o około 15°. Łokcie powinny być na wysokości blatu (zgięte mniej więcej pod kątem prostym). Staraj się nie krzyżować nóg, a jeśli nie możesz się temu oprzeć, zamieniaj je przynajmniej co jakiś czas.

• Długie rozmowy. Staraj się podczas pogaduszek nie siedzieć, tylko spacerować. Zamiast przyciskać słuchawkę barkiem lub ręką do ucha, używaj zestawu słuchawkowego, bo przy godzinach „na telefonie” łatwo zaburzyć balans mięśniowy szyi.

• Godziny stania. Stój prosto, napnij korpus i pośladki, delikatnie przyciągnij brodę do mostka. Nieważne, co robisz – staraj się mieć punkt skupienia na wysokości wzroku. No chyba że się akurat musisz skłonić szefowi.

• Podnoszenie. Ustaw stopy po obu stronach przedmiotu, wyprostuj plecy i, sięgając w dół, zginaj nogi. Wróć w górę siłą nóg, a nie dźwignią z kręgosłupa.

Więcej ćwiczeń na mięśnie tułowia:

» Trening mięśni brzucha dla biegacza

» Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy

» Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy. Trening na mocny ABS

» Trening na brzuch. Ćwiczenia na płaski i mocny brzuch

RW 11/2015