Trening mięśni pośladków dla biegaczy

Chcesz poznać jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji biegaczy? Stań tyłem do lustra i rzuć okiem na swoje odbicie. Za olbrzymi procent kontuzji odpowiadają zbyt słabe mięśnie pośladkowe. W dodatku słabość ta jest tym bardziej widoczna, im mocniej biegacze koncentrują się na budowaniu mocnych mięśni czworogłowych i dwugłowych uda.

A przecież bieganie nie jest procesem, który kończy się na nogach. Twoje pośladki pomagają utrzymać w dobrej pozycji miednicę, tak by środek ciężkości znajdował się w jednej płaszczyźnie z kostkami, kolanami i biodrami, co daje lepszą pozycję do szybkiego biegania.

Jak wzmocnić mięśnie pośladków?

Na słabe pośladki wpływ ma nasz siedzący tryb życia: one nie pracują, kiedy cały dzień przy biurku pracujesz Ty. Ponadto siedzenie zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie, dodatkowo pogarszając ich kondycję. Dlatego wprowadź trochę ruchu w swój dzień pracy: wstań 2 razy na 5 minut w ciągu godziny, a dwa razy w ciągu dnia spróbuj zrobić po 8-12 powtórzeń spinania mięśni pośladkowych.

Nie masz pewności, czy wystarczająco aktywujesz pośladki? Wskocz na bieżnię elektryczną, która stoi przed lustrem, i obserwuj swój tułów w czasie biegu. Gdy bujasz się na boki, jest duże prawdopodobieństwo, że Twoje pośladki nie pracują wystarczająco mocno. Postaraj się biec bez bujania, a od razu zagonisz je do roboty.

Ważne jest również wzmocnienie pośladków odpowiednimi ćwiczeniami. Poniżej przedstawiamy Ci 6 propozycji. Zrób po 15-20 powtórzeń każdego z ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, a zobaczysz, jak poprawi się Twój biegowy krok.

Jak wybrać piłkę do ćwiczeń?

Do niektórych z proponowanych ćwiczeń potrzebna jest piłka. Właściwy jej rozmiar ma znaczenie – jeśli będzie ona za duża lub za mała, Twoja pozycja w czasie ćwiczeń będzie niestabilna, przez co cały trening stanie się mniej efektywny. Do ćwiczeń nr 1 i 6 wybierz piłkę, na której Twoje nogi są pod kątem prostym, kiedy na niej siedzisz (biodra powinny być na wysokości kolan). Możesz potrzebować mniejszej piłki do ćwiczenia 5 – wybierz taką, którą możesz swobodnie trzymać między udami.

Unoszenie nóg na piłce

Połóż się na brzuchu na dużej piłce do ćwiczeń. Ustaw miednicę na środku piłki, opierając się lekko rękoma o podłogę. Nogi wyprostuj, stopy ustaw na szerokość barków w pozycji „V”. Trzymając proste plecy, napnij pośladki i unieś nogi tak wysoko, jak dasz radę. Opuść i powtarzaj ten ruch.

Przeskoki z oporem gumy

Umocuj gumę oporową wokół ud – nieco wyżej niż kolana. Zrób przysiad, cały czas kontrolując ruch. Trzymając prosty tułów, zrób jedną nogą krok do tyłu, ustawiając stopę pod kątem 45 stopni. Wróć do pozycji startowej i szybko powtórz całość drugą nogą. To jedno powtórzenie.

Spacer potwora

Umocuj taśmę oporową powyżej kostek. Stań w takim rozkroku, by utrzymać napięcie taśmy, a potem zrób 20 kroków w prawo. Pamiętaj o tym, by unosić, a nie prze- suwać nogi i nie pozwolić, by kolana kierowały się do środka. Potem zrób 20 kroków w lewo, wracając do punktu startu.

Skłony na jednej nodze

Stań na prawej nodze, kolano lekko ugięte. Lewą stopę trzymaj przy prawej, ale w powietrzu. Utrzymując proste plecy, pochyl się do przodu, unosząc jednocześnie wyprostowaną lewą nogą do tyłu, do poziomu bioder. Wróć do pozycji startowej, cały czas stojąc na jednej nodze. Wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień nogę.

Unoszenie piłki w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu, ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie pod czołem. Złap piłkę do ćwiczeń między kostki i łydki, a potem zegnij nogi w kolanach do kąta prostego. Napnij pośladki i unieś piłkę do góry kilkanaście centymetrów nad podłogę. Opuść i powtórz.

Przysiad na jednej nodze przy piłce

Stań w lekkim rozkroku kilkadziesiąt centymetrów przed piłką, tyłem do niej. Dłonie oprzyj na klatce. Oprzyj wierzchem prawą stopę na górnej części piłki. Utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, zrób na niej przysiad, a potem – opierając się na pięcie – wstań. Zrób wszystkie powtórzenia i zmień nogę.

RW 03-04/2019