Chcesz poznać jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji biegaczy? Stań tyłem do lustra i rzuć okiem na swoje odbicie. Za olbrzymi procent kontuzji odpowiadają zbyt słabe mięśnie pośladkowe. W dodatku słabość ta jest tym bardziej widoczna, im mocniej biegacze koncentrują się na budowaniu mocnych mięśni czworogłowych i dwugłowych uda.
A przecież bieganie nie jest procesem, który kończy się na nogach. Twoje pośladki pomagają utrzymać w dobrej pozycji miednicę, tak by środek ciężkości znajdował się w jednej płaszczyźnie z kostkami, kolanami i biodrami, co daje lepszą pozycję do szybkiego biegania.
Jak wzmocnić mięśnie pośladków?
Na słabe pośladki wpływ ma nasz siedzący tryb życia: one nie pracują, kiedy cały dzień przy biurku pracujesz Ty. Ponadto siedzenie zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie, dodatkowo pogarszając ich kondycję. Dlatego wprowadź trochę ruchu w swój dzień pracy: wstań 2 razy na 5 minut w ciągu godziny, a dwa razy w ciągu dnia spróbuj zrobić po 8-12 powtórzeń spinania mięśni pośladkowych.
Nie masz pewności, czy wystarczająco aktywujesz pośladki? Wskocz na bieżnię elektryczną, która stoi przed lustrem, i obserwuj swój tułów w czasie biegu. Gdy bujasz się na boki, jest duże prawdopodobieństwo, że Twoje pośladki nie pracują wystarczająco mocno. Postaraj się biec bez bujania, a od razu zagonisz je do roboty.
Ważne jest również wzmocnienie pośladków odpowiednimi ćwiczeniami. Poniżej przedstawiamy Ci 6 propozycji. Zrób po 15-20 powtórzeń każdego z ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, a zobaczysz, jak poprawi się Twój biegowy krok.
Jak wybrać piłkę do ćwiczeń?
Do niektórych z proponowanych ćwiczeń potrzebna jest piłka. Właściwy jej rozmiar ma znaczenie – jeśli będzie ona za duża lub za mała, Twoja pozycja w czasie ćwiczeń będzie niestabilna, przez co cały trening stanie się mniej efektywny. Do ćwiczeń nr 1 i 6 wybierz piłkę, na której Twoje nogi są pod kątem prostym, kiedy na niej siedzisz (biodra powinny być na wysokości kolan). Możesz potrzebować mniejszej piłki do ćwiczenia 5 – wybierz taką, którą możesz swobodnie trzymać między udami.