Plany treningowe na 10 km - dla relaksu i na rekord

Bieg na 10 km to ulubiony dystans większości biegaczy amatorów. Oto plany treningowe i porady dla początkujących i zaawansowanych biegaczy, którzy planują starty na "dychę" - dzięki nim pokonasz tę trasę albo na luzie bez zadyszki, albo na maksa dla życiówki.

2018-01-17

Runner's World

rys. Runner's World

Robert i Anna Wasilewscy startują z tyłu grupy w biegach na 10 km i są z tego bardzo dumni. Ruszają na trasę, bo sprawia im to przyjemność - nieważne, w jakim czasie ukończą bieg. Zwykle zabiera im to godzinę. "Szukamy biegów, podczas których można podziwiać krajobrazy lub ciekawe miasta, i biegniemy zawsze razem aż do linii mety" - mówi Anna.

"To idealny dystans. Stymuluje nasze treningi, nie pozbawiając nas jednocześnie życia towarzyskiego" - dodaje Robert.

W tej samej grupie, wiele kroków przed Wasilewskimi, biegnie Adam Konarski. Ten 30-letni ekonomista chce utrzymać miejsce tuż za czołówką amatorów.

"Brałem już udział w maratonach, lecz od początku roku skupiłem się na biegach na 10 km. Na tym dystansie można biec intensywnie, koncentrując się na wskazaniach pulsometru. Nie muszę martwić się o to, jak będę się czuł po biegu, bo regeneracja organizmu nastąpi szybciej niż w biegach na długie dystanse. Podczas ostatniego wyścigu przekroczyłem linię mety, osiągając czas poniżej 40 minut" - mówi Adam.

W polskim kalendarzu biegów około 20% imprez to wyścigi na 10 km. Dystans ten przyciąga zarówno tych, którzy biegają dla czystej przyjemności, jak i osoby, które biegają, spoglądając na zegarek. To szybki dystans, który nie wymaga wielkich poświęceń podczas treningu. Dzięki krótszym treningom można wypocząć w weekendy i pobyć z rodziną. Z drugiej strony to dystans dobry dla tych, którzy chcą co jakiś czas urwać kolejnych kilka sekund ze swojego rekordu życiowego.

Przygotowania do biegu na 10 km

W przeddzień. Nawadniaj się porządnie podczas całego dnia. Unikaj długich marszów (jak spacery po centrach handlowych) czy wystawiania się na słońce. Wieczorem przede wszystkim odpoczywaj i odżywiaj się odpowiednio. Kolacja powinna być przygotowana na bazie węglowodanów (makaron, chleb, ziemniaki), by następnego dnia mieć lepszy zapas glikogenu w mięśniach, a to Twoje główne paliwo.

Unikaj błonnika - mają go płatki zbożowe, otręby, nasiona i pestki owoców. Nie jedz tłuszczów i potraw smażonych, puddingów, tłustych serów. Nie ma nic gorszego niż uczucie ciężkości żołądka. Unikaj też alkoholu. Przygotuj obuwie i ubranie. Nie zakładaj niczego nowego i po raz pierwszy. Nie zapomnij o pulsometrze.

Przed wyjściem z domu. Nie wychodź na czczo, ale też nie jedz nowych produktów. Nie masz pewności, jak zareaguje na nie Twój organizm. Najlepiej sprawdza się prosty węglowodanowy posiłek: chleb, owoce lub miód, kawa z odtłuszczonym mlekiem, lekkie białko (jak np. biały ser czy pierś z indyka). Sprawdź, czy wziąłeś swój zestaw startowy: chip do umieszczenia w obuwiu i numer startowy.

Patenty na bieg nocny. Powyższe instrukcje są odpowiednie również dla biegów nocnych, trzeba jednak uważać na dietę: żadnych ciężkich sosów w ciągu dnia i potraw smażonych, tłustych mięs, słodyczy do obiadu. Podziel dzienną porcję na 5 posiłków, by nie obciążyć żołądka. Ostatni posiłek powinien być lekką przekąską na ok. 1 do 2 godzin przed zawodami.

Nieprzewidziane sytuacje

Podczas wyścigów zdarzają się nieprzewidziane sytuacje. Dowiedz się, jak im zaradzić, aby nie popsuły Twojego startu.

Jeśli zgubisz chipa. Po przekroczeniu linii mety poinformuj o tym organizatora. Niestety, Twój czas nie będzie ujęty w oficjalnym zestawieniu. Przed wyścigiem upewnij się, że dobrze przyczepiłeś chipa do buta czy koszulki.

Jeśli złapie Cię skurcz. Zatrzymaj się, rozciągnij i wymasuj obolałe miejsce. Jeśli uda Ci się powrócić do biegu, kontynuuj go w znacznie wolniejszym tempie. By to się nie zdarzyło: przeprowadź rozgrzewkę i rozciągaj się, zwłaszcza miejsca narażone na skurcze. Ten bolesny skurcz mięśnia związany jest z brakami mikroelementów w organizmie, zwłaszcza magnezu (obecny w kakao, soi). Ważny jest też potas (obecny w bananach), jednak to magnez odpowiada za jego absorpcję przez komórki.

TOP 10

Jeśli wystąpi ból w kolanie lub kostce. Zmniejsz tempo lub nawet przerwij zawody. Nie upieraj się, by je kontynuować, skoro odczuwasz ból. Dolegliwość może przerodzić się w kontuzję i szybko się pogłębić, a rekonwalescencja zajmie Ci dużo czasu. Jak tego uniknąć? Zaplanuj ćwiczenia uzupełniające, np. siłownię, pilates, ćwiczenia funkcjonalne (wchodzenie schodami, rąbanie drewna), rób treningi w wodzie itd.

Jeśli odczujesz zawroty głowy. Przyjmuj szybko wchłanialne węglowodany, np. pod postacią saszetek z żelem lub napojów dla sportowców. Dyskomfort ten oznacza, że koncentracja glukozy we krwi jest poniżej standardowej wartości fizjologicznej (70 mg/dl). Aby temu zaradzić, trzymaj się wskazanych wyżej rad dotyczących odżywiania się w przeddzień zawodów.

Finisz w dobrym stylu

Rady dla tych, którzy chcą przekroczyć linię mety bez pośpiechu.

Przed startem. 5-10 minut lekkiego truchtu i lekkie ćwiczenia rozciągające stawy, a także mięśnie kończyn dolnych wystarczą, by rozgrzać początkującego biegacza.

Od startu do 3 km. Ustaw się z tyłu grupy startowej. W ten sposób unikniesz potrąceń tych, którym się spieszy, a także nie podpalisz się do szybszego biegu. Nie ma potrzeby, byś zmieniał swój ustalony wcześniej rytm. Ten pierwszy odcinek jest zazwyczaj najprzyjemniejszą częścią wyścigu. Praktycznie wszyscy biegacze pokonują ten odcinek truchtem, bez potrzeby przejścia do marszu.

Między 3 km a 8 km. Jeśli uda Ci się zamienić kilka słów podczas biegu bez utraty oddechu, oznacza to, że trzymasz się swojego rytmu. Pojawia się jednak zmęczenie mięśni. Decyzja o tym, czy biec, czy może przejść do marszu, zależy od poziomu Twojej kondycji i determinacji.

Wykorzystaj punkty podania napojów, by podczas uzupełniania płynów przejść w marsz, natychmiast wracając po tym do spokojnego biegu. W tej fazie następuje przyspieszenie metabolizmu. Twój organizm produkuje energię, wykorzystując tlen i tłuszcz ciała. Możesz dostarczyć mu porcję węglowodanów: zjedz np. żel lub baton energetyczny.

Zobacz też: Twój cel: dycha [PLANY TRENINGOWE NA 10KM]

Od 8 km do linii mety. Pragnienie natychmiastowego ukończenia biegu zazwyczaj pojawia się na dwóch ostatnich kilometrach. Kontroluj się. Wysiliłeś się już wystarczająco, ale jeśli uważasz, że masz jeszcze na tyle energii, by wydobyć z siebie więcej, możesz przyspieszyć. Nie przesadź jednak, bo obciążenie w tym momencie może zwiększyć bóle mięśni, ścięgien, stawów, pojawią się też pęcherze na stopach, które utrudnią Ci ostatnie kroki.

Plan na 10 km

Opracowaliśmy plan, który przygotuje Cię do pokonania dystansu 10 km w czasie 1-1,5 godziny. Dasz radę, jeśli przed zawodami będziesz w stanie przebiec 5 km bez przerwy. Poniedziałek, środa, piątek i niedziela wolne od treningu

Tydzień 1:

Wtorek: 10' TR + 4 x 3' BU (interwał = 2' marsz) + 10' TR
Czwartek: 10' TR + 3 x 7' LB (interwał = 3') + 10' TR
Sobota: 10' TR + 30' (na przemian LB i marsz SB do 80%) + 10' marsz

Tydzień 2:

Wtorek: 10' TR + 4 x 3' BU (interwał = 2' marsz) + 10' TR
Czwartek: 10' TR + 4 x 7' LB (interwał = 3') + 10' TR
Sobota: 10' TR + 40' (na przemian LB i marsz SB do 80%) + 10' marsz

Tydzień 3:

Wtorek: 10' TR + 4 x 5' BU (interwał = 2' marsz) + 10' TR
Czwartek: 10' TR + 4 x 8' LB (interwał = 2') + 10' TR
Sobota: 10' TR + 40' (na przemian LB i marsz SB do 80%) + 10' marsz

Tydzień 4:

Wtorek: 10' TR + 4 x 5' BU (interwał = 2' marsz) + 10' TR
Czwartek: 10' TR + 3 x 10' LB (interwał = 3') + 10' TR
Sobota: 10' TR + 2 x 25' LB

Tydzień 5:

Wtorek: 10' TR + 3 x 10' BU (interwał = 2' marsz) + 10' TR
Czwartek: 10' TR + 3 x 10' LB (interwał = 3') + 10' TR
Sobota: 2 x 30' LB

Tydzień 6:

Wtorek: 10' TR + 3 x 10' BU (interwał = 2' marsz) + 10' TR
Czwartek: 10' TR + 2 x 12' LB (interwał = 2') + 10' TR
Sobota: 2 x 30' LB

Tydzień 7:

Wtorek: 10' TR + 4 x 10' BU (interwał = 2' marsz) + 10' TR
Czwartek: 10' TR + 2 x 12' LB (interwał = 2') + 10' TR
Sobota: 50' LB

Tydzień 8:

Wtorek: 10' TR + 25' (3' BU + 2' marsz) + 10' TR
Czwartek: 30' lub 40' LB
Sobota: 30' LB lub odpoczynek

Legenda: TR = trucht 60% do 70% Twojego maksymalnego tętna; LB = lekki bieg między 65% a 75% maksymalnego tętna; BU = bieg umiarkowany 75% do 85% maksymalnego tętna; SB = szybki bieg 85% do 95% maksymalnego tętna.

TOP 10

Sposoby na rekord

Rady dla tych, którzy 10 km chcą ukończyć z jak najlepszym czasem.

Przed startem. Lekko rozciągnij mięśnie, by uniknąć kontuzji. Organizm czeka intensywny wysiłek, zatem rozgrzewka powinna trwać ok. 10 minut razem z lekkim truchtem. Chodzi o to, by stopniowo przyspieszyć metabolizm, tak by organizm wytrzymał stres, jakiemu zostanie poddany.

Od startu do 3 km. Nie staruj z tyłu grupy. Wolniejsi biegacze ustawieni przed Tobą mogą Ci utrudnić wejście w zaplanowany rytm. Ten odcinek jest niezwykle ważny, by dopasować krok i trzymać się zaplanowanego tempa. Idealnie byłoby znaleźć pozycję startową odpowiadającą Twojemu czasowi. W wielu zawodach uczestniczą pacemakerzy, czyli wyznaczający tempo biegacze-wolontariusze, którzy mają na koszulkach albo na balonach wypisany czas ukończenia biegu. Utrzymaj wartość między 70% a 80% Twojego maksymalnego tętna.

Od 3 km do 8 km. Nadszedł moment, kiedy poczujesz, czy jesteś w stanie poprawić swój czas. Przebiegłeś wystarczająco duży dystans, by zrozumieć, jak w tym dniu reaguje na wysiłek Twój organizm. Wyjdź z wygodnej strefy i stopniowo wzmocnij tempo do 80-90% Twojego maksymalnego tętna. Zaobserwuj, czy będziesz odczuwał potrzebę picia wody w każdym z punktów. Zazwyczaj biegacze, bijący swój rekord, piją jeden kubek wody podczas zawodów na 10 km. Nie musisz pić więcej, jeśli nawadnianie organizmu rozpocząłeś w dniu poprzedzającym zawody.

Od 8 km do linii mety. Jeśli nie odczuwasz bólu mięśni, nie masz pęcherzy, to czas, żeby przyspieszyć do granic Twojego maksymalnego tętna. Nadal jednak zwracaj uwagę na reakcje Twojego ciała. W tym momencie często pojawiają się bóle w różnych jego częściach, nie tylko w nogach. Jest to bardzo niebezpieczne, gdyż mogą być to pierwsze sygnały poważniejszych kontuzji. Nie ignoruj ich, po prostu zwolnij. Rekord pobijesz następnym razem. Jeśli wszystko jest OK, daj z siebie wszystko.

Plan treningowy na rekord na 10 km

Poniższy plan pomoże Ci w pobiciu swojego rekordu na 10 km. Stworzyliśmy go dla tych, którzy uczestniczyli już w kilku zawodach na tym dystansie i mają ambicję podczas kolejnego startu ustanowić nową życiówkę. Środa i niedziela pozostają wolne od treningu.

Więcej porad na temat pobicia rekordu na 10 km: Rekord na dychę: 20 sposobów na życiówkę na 10 km