Wybierz odpowiednie buty do biegania
Musisz mieć odpowiednie buty nie tylko podczas startu, ale i na treningach! W dobrych butach możesz bezpiecznie biegać po ulicy, ale oczywiście bardziej wskazane są miękkie leśne dukty lub parkowe alejki. Jeśli trasę zawodów poprowadzono po asfalcie, betonowej kostce albo kocich łbach - najlepiej kup buty z amortyzacją. Ochronią Twoje stawy i mięśnie przed szkodliwym oddziaływaniem twardego podłoża. Zaoszczędzisz na butach - zapłacisz lekarzowi. Wybór należy do Ciebie.
Wzmacniaj i rozciągaj mięśnie
Bieganie to nie wszystko. Jednocześnie z treningiem biegowym musisz zadbać o swoją sprawność i siłę ogólną. Gimnastyka rozciągająca (GR) ma na celu delikatne rozciąganie mięśni i ścięgien. Są to różnorodne wymachy, krążenia, skręty, skłony czy wypady. Zarezerwuj na to minimum 10 minut.
Gimnastyka siłowa (GS) ma wzmocnić mięśnie. Nie musisz jej robić w siłowni! Połóż się na podłodze – na zmianę: raz na plecach, raz na brzuchu – i unoś nogi oraz barki. Staraj się trzymać je uniesione jak najdłużej. Przekonasz się… jak słabo jest z Twoimi mięśniami. Na te ćwiczenia też przeznacz 10-15 minut. Przestrzegam jednak, że jeśli jesteś na bakier z treningiem siłowym, przez pierwszy tydzień będzie trochę boleć! To normalne – nie poddawaj się jednak, ale metodą „klin klinem” powtarzaj te ćwiczenia mimo bólu fizycznego i… psychicznych dołów! Zapewniam, że dolegliwości miną, a po tygodniu trening przestanie Ci się kojarzyć z katorgą.
Trzymaj się planu
Najlepiej trenować 4 razy w tygodniu! Trzy sesje treningowe to trochę za mało, by mieć 100% pewności zrealizowania zadania po 5 tygodniach przygotowań. Plany, które znajdziesz poniżej, rozpisane są na wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Jeśli jednak możesz biegać tylko 3 razy w tygodniu, wtedy odpuść sobotę.
Kiedy trenować? Nie każdy może biegać między godziną 9 a 11 rano, gdy wydolność organizmu jest największa (i organizowana jest większość zawodów). Pracującym radzę zrobić trening przed pracą. Wypoczęty, po małej przekąsce (np. banan i napój), masz idealne warunki, by już rano zaliczyć dobry trening i mieć go z głowy.