Trening na 5 i 10 km na świetny debiut lub nową życiówkę

Biegi na 5 i 10 km to najliczniejsza kategoria zawodów organizowanych zarówno w Polsce, jak i na świecie. Nic dziwnego: z jednej strony to dystanse najbardziej osiągalne dla początkujących biegaczy, z drugiej - bardziej doświadczeni biegacze mogą łatwo przetestować swoją formę i powalczyć o nowe życiówki. Jerzy Skarżyński, znany biegacz, ceniony trener i niezmordowany popularyzator biegania, przygotował dla Czytelników RW plany, dzięki którym już po 5 tygodniach treningu debiutanci bez problemu dobiegną do mety, a weterani pokonają "piątkę" i "dychę" naprawdę szybko.

Jerzy Skarżyński 2019-06-21

Trening na 5 i 10 km na świetny debiut lub nową życiówkę

Nike

fot. Nike

Wybierz odpowiednie buty do biegania

Musisz mieć odpowiednie buty nie tylko podczas startu, ale i na treningach! W dobrych butach możesz bezpiecznie biegać po ulicy, ale oczywiście bardziej wskazane są miękkie leśne dukty lub parkowe alejki. Jeśli trasę zawodów poprowadzono po asfalcie, betonowej kostce albo kocich łbach - najlepiej kup buty z amortyzacją. Ochronią Twoje stawy i mięśnie przed szkodliwym oddziaływaniem twardego podłoża. Zaoszczędzisz na butach - zapłacisz lekarzowi. Wybór należy do Ciebie.

Wzmacniaj i rozciągaj mięśnie

Bieganie to nie wszystko. Jednocześnie z treningiem biegowym musisz zadbać o swoją sprawność i siłę ogólną. Gimnastyka rozciągająca (GR) ma na celu delikatne rozciąganie mięśni i ścięgien. Są to różnorodne wymachy, krążenia, skręty, skłony czy wypady. Zarezerwuj na to minimum 10 minut.

Gimnastyka siłowa (GS) ma wzmocnić mięśnie. Nie musisz jej robić w siłowni! Połóż się na podłodze – na zmianę: raz na plecach, raz na brzuchu – i unoś nogi oraz barki. Staraj się trzymać je uniesione jak najdłużej. Przekonasz się… jak słabo jest z Twoimi mięśniami. Na te ćwiczenia też przeznacz 10-15 minut. Przestrzegam jednak, że jeśli jesteś na bakier z treningiem siłowym, przez pierwszy tydzień będzie trochę boleć! To normalne – nie poddawaj się jednak, ale metodą „klin klinem” powtarzaj te ćwiczenia mimo bólu fizycznego i… psychicznych dołów! Zapewniam, że dolegliwości miną, a po tygodniu trening przestanie Ci się kojarzyć z katorgą.

Trzymaj się planu

Najlepiej trenować 4 razy w tygodniu! Trzy sesje treningowe to trochę za mało, by mieć 100% pewności zrealizowania zadania po 5 tygodniach przygotowań. Plany, które znajdziesz poniżej, rozpisane są na wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Jeśli jednak możesz biegać tylko 3 razy w tygodniu, wtedy odpuść sobotę.

Kiedy trenować? Nie każdy może biegać między godziną 9 a 11 rano, gdy wydolność organizmu jest największa (i organizowana jest większość zawodów). Pracującym radzę zrobić trening przed pracą. Wypoczęty, po małej przekąsce (np. banan i napój), masz idealne warunki, by już rano zaliczyć dobry trening i mieć go z głowy.

Warunkiem skuteczności tych treningów jest to, by trzymać się dokładnie limitów czasowych – nie biegaj za dużo, choćby jedną minutę, nawet gdy ocenisz pod koniec, że dasz radę biec kilka minut dłużej, niż było w planie. Ambicje (a ściślej ich nadmiar) pozostaw na inne elementy tego treningu, np. na GR, a zwłaszcza na GS. Tam możesz „szaleć” mocniej i dłużej, ale nie na biegowej trasie!

Gdzie biegać? Trasa biegów treningowych powinna być prawie płaska, by nie przeszkadzały trudne podbiegi.

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Ale nie rozciągaj się przed rozpoczęciem treningów! „Zimne”, nierozgrzane mięśnie można łatwo naderwać. Rozgrzewką do biegu niech będzie 200-300 m szybszego marszu, trochę podskoków, a potem kilka skłonów i przysiadów. Rozciągaj się dopiero po biegu, gdy mięśnie będą już rozgrzane. Pamiętaj też, by rozgrzać się przed samym startem w zawodach. Łagodny trucht, a po nim delikatne, ale dynamiczne skłony, krążenia i wymachy na pewno ułatwią Ci pokonanie trasy. Pamiętaj, że im krótszy jest dystans zawodów, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.

Trening na 5 km - tydzień po tygodniu

O skuteczności tego planu decydować może umiejętność dobrania takiej prędkości biegu na treningach, by nie doprowadzić do powstania tzw. długu tlenowego, czyli niedoboru tlenu, którego objawem jest zadyszka, oznaczająca zwykle zbliżające się nieuchronnie przejście do marszu – dla złapania oddechu właśnie. Jak szybko biegać? Tak wolno, by podczas biegu można było dość swobodnie rozmawiać.

Tydzień 1

Stan wyjściowy określa poziom około 10 minut biegu bez przerwy, więc i w tym przypadku przebiegnięcie dwóch odcinków 8-minutowych – choć trudne – jest do zrealizowania. Byle wolno biec! 12 minut za dwa dni to już walka o rekord życiowy, ale tylko stawianie swemu organizmowi zadań rekordowych lub z pogranicza dotychczasowych rekordów pozwoli Ci dobiec do mety. Zapewniam jednak, że problemy motoryczne wynikną raczej z Twoich błędów (za szybko!) niż fizycznych „ułomności”. Na to nałożą się kryzysy psychiczne („Nie dam rady!”, „Po co mi to wszystko?!”). Początki biegania to przede wszystkim problemy tego typu, a nie faktyczny brak sił.

TOP 10

Tydzień 2

Czas biegu stopniowo wzrasta, ale najbardziej przeszkadza ból mięśni po ćwiczeniach GS, który odczuwasz już podczas wstawania z łóżka – prawda? Tyle że po kilku minutach biegu zaczyna się on „rozpływać”. To endorfiny, nazywane hormonami szczęścia, które wydzielają się podczas biegu i znieczulają Twój organizm, działając jak swoisty narkotyk. Bez nich dopiero trudno byłoby biegać, ale na szczęście każdy biegacz otrzymuje ich tyle, ile potrzebuje.

Tydzień 3

Ten tydzień zakończysz już może nawet 25-minutowym ciągłym biegiem. Nie staraj się jednak robić tego na siłę. Masz czas, by zdążyć do dnia zawodów! Jeśli pojawią się jakieś problemy po 18-20 minutach, biegnij jeszcze najwyżej 2-3 minuty i skończ.

Dobrze jest na treningach biegać z partnerem. Ale uważaj – musi być „z Twojej półki”, o bardzo zbliżonym poziomie wytrenowania. Jeśli jest lepszy, to musi biec Twoim tempem, a nie Ty jego.

Tydzień 4

Ten tydzień jest tylko „utwardzeniem” fundamentu kondycyjnego przez tych, którzy nie mieli zaległości minutowych, albo czasem na podgonienie brakujących minut biegu przez tych, którzy z większym trudem „dobiegali” do tego poziomu. Jak by nie patrzeć, to ostatni tydzień przygotowań, bo…

Tydzień 5

Teraz czas przede wszystkim na odpoczynek. Zaufaj nam - organizm musi się zregenerować przed zawodami. Taktyka biegu jest podobna do tej „dychaczy” – WOOOLNOOO od startu! Nie chcesz chyba wszystkiego teraz zepsuć?! Weź pod uwagę, że trasa zawodów nie musi być płaska jak stół i możliwe, że będzie trzeba zaliczyć jakiś podbieg. W razie problemów – zwolnij maksymalnie, ale nadal biegnij, nie przechodź do marszu.

Plan treningowy do biegu na 5 km

Tydzień 1

Wtorek: 2 x 8 min biegu / przerwa 3-4 min w marszu + GR + GS

Czwartek: 12 min biegu + GR + GS

Sobota: 2 x 10 min biegu / przerwa 3-4 min w marszu + GR

Niedziela: 15 min biegu + GR + GS

Tydzień 2

Wtorek: 2 x 10 min biegu / przerwa 3-4 min w marszu + GR + GS

Czwartek: 15 min biegu + GR+ GS

Sobota: 2 x 12 min biegu / przerwa 3-4 min w marszu + GR + GS

Niedziela: 18-20 min biegu + GR + GS

Tydzień 3

Wtorek: 2 x 12 min biegu / przerwa 3-4 min w marszu + GR + GS

Czwartek: 18 min biegu + GR + GS

Sobota: 2 x 15 min biegu / przerwa 3 min w marszu + GR + GS

Niedziela: 20-25 min biegu + GR + GS

Tydzień 4

Wtorek: 2 x 15 min biegu / przerwa 3 min w marszu + GR + GS

Czwartek: 20 min biegu + GR + GS

Sobota: 2 x 18 min biegu / przerwa 3 min w marszu + GR

Niedziela: 25 min biegu + GR + GS

Tydzień 5

Wtorek: 15 min biegu + GR + GS

Czwartek: 20 min biegu + GR

Sobota: WOLNE

Niedziela: START na 5 km

Trening do 10 km - tydzień po tygodniu

Jeśli możesz biec bez przerwy 20-25 minut, pokonując w tym czasie do 5 km, to 5 tygodni wystarczy, by przygotować się do dystansu dwa razy dłuższego.

Tydzień 1

Na pewno dasz radę przebiec 2 odcinki po 15 minut, gdy oddzielisz je 3-4-minutowym marszem. Ważne, żebyś pierwszy odcinek pokonał bardzo spokojnie. Lepiej biec wolno i zrealizować trening, niż zacząć zbyt szybko i potem przerwać przed końcem. Jeśli będziesz mieć problemy, wtedy powtórz go, poświęcając drugi tydzień na „dobudowanie” brakujących minut. Przede wszystkim biegaj trochę wolniej. Gdy zaliczysz w końcu bez problemów 30 minut biegu, „przeskocz” do tygodnia 3.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

Tydzień 2

Jeżeli wszystko przebiegało bez problemów, zrób w czwartek tzw. przebieżki, które mają za zadanie lekko „rozpędzić” serce i płuca. Po GR rusz do dziesięciu około 100-metrowych (albo 30-sekundowych) odcinków żywszego biegu, które przeplataj również ok. 100-metrowymi (albo 60-sekundowymi) odcinkami wolnego truchtu. Pamiętaj jednak – to nie sprinterskie przymiarki, a jedynie poderwanie się do aktywniejszego biegu. W niedzielę jest aż 40 minut biegu. Długo! Biegnij więc od samego początku bardzo ostrożnie – ważne, by „zaliczyć” ten dystans, biegnąc bez przerwy: nieważne, jakim tempem.

Tydzień 3

W tym tygodniu przebieżki są już dwa razy. Zobaczysz, że gdy się z nimi oswoisz, nabierzesz odwagi, pewności siebie i swoich możliwości, ale przypominam, że nie o maksymalne prędkości tutaj chodzi.

Tydzień 4

Znów 2 razy przebieżki, a kolejnych minut ciągłego biegu przybywa. Do upragnionej godziny już ledwie 5-10 minut, ale tę granicę pokonasz dopiero podczas zawodów. Jeszcze raz przestrzegam – nie można być nadgorliwym, bo „padniesz”! Wcale nie musisz już mieć tej godziny „zaliczonej”. Zobaczysz, że adrenalina, która pojawi się w Twoim krwiobiegu przed imprezą, zrobi swoje i dzięki niej ustanowisz tam swój kolejny rekord czasu biegu. A szpaler kibiców dopingujących na trasie zapewnia jej stałe dostawy do krwiobiegu!

Tydzień 5

Po 4 tygodniach przygotowań czas na… odpoczynek. Daj organizmowi lekko odetchnąć, by w sobotę lub niedzielę być „głodnym” biegania. Ten tydzień luzu na treningach da Ci więcej niż próba „szukania formy” do ostatniej chwili. Zysk będzie pozorny, a stracić możesz wszystko.

Taktyka biegu? Nie rób żadnych przymiarek wynikowych. Masz przebiec cały dystans. Żeby to zrealizować, musisz pamiętać od samego startu trzy słowa: MUSZĘ BIEC WOLNO. Albo nawet cztery: MUSZĘ BIEC BARDZO WOLNO. Ale uprzedzam – to okaże się bardzo trudne. Adrenalina, która będzie Ci się „wylewała uszami”, pobudzi Cię do stanu, którego nie znasz z treningów! Wszystko będzie nadspodziewanie łatwe, wręcz euforyczne. Tyle że za jakiś czas można za to drogo zapłacić!

Pamiętaj, że „biegacza poznaje się nie po tym, jak zaczyna, ale jak kończy bieg”! Nie pchaj się na czoło biegu, bo po wystrzale startera „owczym pędem” będziesz biegł razem z najszybszymi. A na początku to żaden problem. Jeśli dasz się sprowokować do zbyt szybkiego startu, całe przygotowania na nic. Już na 3-4 kilometrze zapłacisz za to nagłym kryzysem! Ufam, że zachowasz rozsądek do samej mety! Dopiero za nią będzie czas na euforię i puszczenie hamulców. No – przesadzam, jeśli będą siły, możesz się rozpędzać w końcówce, wyprzedzając tych „szybkich”, idących teraz do mety! A Ty będziesz ciągle biec!