Trening na bieżni lekkoatletycznej [ĆWICZENIA]

Mistrzostwa świata w lekkiej atletyce co prawda już za nami, ale warto po raz kolejny zainteresować się stadionem. Amatorzy z reguły korzystają z niego, kiedy rozpaczliwie brakuje im terenów do biegania w okolicy lub chcą wykorzystać precyzyjny pomiar dystansu do mocnych treningów interwałowych.

Jednak w powszechnym mniemaniu krążenie po stadionie jest nudne i niepotrzebne. Jeśli nie pałacie miłością do bieżni, ale myślicie o poprawie swoich wyników i wszechstronnym rozwoju, powinniście zweryfikować swoją antypatię do stadionu lekkoatletycznego. Nie musicie kupować kolców, zapisywać się do klubu – po prostu umówcie się z przyjaciółmi na wspólne sesje lub wpadnijcie na sobotnie zajęcia „Biegam Bo Lubię”.

Cotygodniowy trening sprawności ogólnej, kształtowanie techniki biegu, ćwiczenia na płotkach czy kontrolowane treningi tempowe – oto niezbędne minimum pierwiastków lekkoatletycznych w diecie biegacza amatora. Na kolejnych stronach prezentujemy kilka z nich wraz z opisem i korzyściami, które ze sobą niosą. Zatem na bieżnię marsz! 

Rozgrzewka przed treningiem to klucz

Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, ma nam pomóc wejść na wyższe obroty. Delikatne podwyższenie temperatury ciała możemy co prawda osiągnąć zwykłym truchtem czy szybkim marszem, jednak zwiększenie elastyczności mięśni, ich wzmocnienie czy np. poprawa ruchomości stawów to już bardziej kwestia wykorzystania ukierunkowanych na bieganie ćwiczeń. Obowiązkowy zestaw skłonów czy skrętów każdy zna; spróbuj przykładowych ćwiczeń w parach, które można wykorzystać w toku rozgrzewki.

Podwójny siad płotkarski (powyżej)

Wykonuj go po standardowych ćwiczeniach rozciągających.

1. Wykonujecie siad prosty, potem jedną nogę, zgiętą w kolanie, odwodzicie do boku i przyciągacie do pośladka, starając się zachować kąt prosty między udami.
2. Partner wykonujący to samo chwyta nas za ręce i lekko „wyciąga” do siebie, co pomaga w rozciąganiu m.in. dwugłowych ud, ale i… grzbietu.

„Skręty z opadem”

1. Stańcie tyłem do siebie w odległości około 1 m. Nogi rozstawione na szerokość barków, mogą być lekko ugięte w kolanach.
2. Wykonujcie skręty tułowia tak, by dłońmi oprzeć się za sobą o dłonie partnera, a następnie odepchnąć się do pionu.

Ćwiczenie pomaga zwiększyć ruchomość bioder, barków, a także może być wstępem do pracy nad rytmem biegu.

Ćwiczenia na płotkach

Często amatorzy wyrwani z siedzącego trybu życia mają problem z utrzymaniem prawidłowej sylwetki w trakcie biegu. Niezmiernie skuteczny jest w tym wypadku podstawowy trening z wykorzystaniem płotków. Pomaga wypchnąć biodra do przodu i trzymać je wyżej, zwiększa zakres ruchu, uczy też lądować na śródstopiu, uaktywnia stopę i wreszcie pomaga pracować nad rytmem biegu. Płotki mają regulowaną wysokość.

Ćwiczcie raczej na płotkach niskich – 76 lub 84 cm (odpowiednio pierwsza i druga wysokość na regulowanej suwnicy). Do prezentowanych ćwiczeń 6 do 8 płotków należy rozstawić równo, jeden za drugim, w odległości 1,20-1,50 metra każdy.

Marsz nogą zakroczną

1. Idąc na wprost, przenosicie ugiętą w kolanie nogę nad płotkiem, tak by udo i stopa były w miarę równolegle do górnej, poziomej krawędzi płotka. Stopa drugiej, „niećwiczącej” nogi postawiona jest tuż za pionową krawędzią płotka.
2. Po ściągnięciu nogi zakrocznej do linii marszu wykonujecie następny krok z wysokim podniesieniem kolana nogą „niećwiczącą”.

Starajcie się nie spieszyć, nie pochylać, wykonywać za każdym razem obszerny ruch nogą zakroczną, odbijać i lądować na palcach lub śródstopiu. Wykonujcie 4-6 serii marszów na każdą nogę (zmieniając stronę po każdej serii).

Marsz nogą atakującą

1. Idąc na wprost, podnosicie kolano do góry i przenosicie stopę tuż nad górną, poziomą krawędzią płotka.
2. Potem ściągacie ją szybko w dół do linii marszu, prostując w kolanie tuż przed postawieniem na podłoże.
3. Stopa drugiej, „niećwiczącej” nogi postawiona jest tym razem przed pionową krawędzią płotka.
4. Również starajcie się mieć wyprostowaną sylwetkę, lądujcie na śródstopie.
5. Wasze ręce powinny pracować równomiernie, obszernie wzdłuż tułowia.

Wykonujcie 4-6 serii marszów na każdą nogę (zmieniając stronę po każdej serii).

Marsz łączony

Połącz oba poprzednie ćwiczenia, pokonując naprzemiennie płotki raz nogą zakroczną, a raz atakującą.

Przebieżki na bieżni lekkoatletycznej

Technikę prawidłowej pracy ramion można kształtować w toku różnego rodzaju przebieżek wykonywanych na bieżni. Ważne, by w czasie 60-80-metrowych ćwiczeń nie starać się biegać zbyt szybkim (maksymalnie na 90 procent możliwości), za to rytmicznym krokiem i nie zmieniać kierunku. W tym celu można próbować trzymać się jak najbliżej linii oddzielającej tory na bieżni. A praca nad świadomym ruchem ramion pozwala znacząco poprawić motorykę biegu. Kiedy sił nie mają już nogi, biegniesz rękami.

Równolegle nad ziemią

1. Biegniemy rytmicznie, co 6 kroków przenosząc równolegle ustawione do podłoża ręce: raz za siebie, raz na boki, raz przed siebie. Sylwetka wyprostowana.
2. Nie pozwalamy sobie na skręt tułowia w którąkolwiek stronę w trakcie ćwiczenia i nie unosimy zbyt wysoko barków.
3. Po wykonaniu 5-8 powtórzeń robimy 2-3 przebieżki z normalną pracą ramion.

Trening skoczności

Rzadko masz pewnie możliwość trenowania skoczności. Proste ćwiczenia nie zrobią z was mistrzów skoku w dal, jednak uaktywnią mięśnie i ścięgna (choćby stóp i łydek), pomagając w dynamicznym odbiciu od podłoża. Zanim je wykonacie, sprawdźcie, czy rozbieg do piaskownicy jest równy.

Seria skoków

1. Po solidnej rozgrzewce staraj się wykonać 6-8 stosunkowo krótkich skoków obunóż z pomocą mocnej pracy ramion (popularne „żabki”).
2. Ląduj na lekko ugiętych w kolanach nogach i skup się na płynnym przejściu do następnego odbicia.
3. Ostatni skok, tuż sprzed krawędzi piaskownicy, wykonaj jak najdalej.
4. Powtórz 5-6 razy. Na podobnej zasadzie zrób kilka serii skoków jednonóż.

Trening interwałowy na bieżni

Trening interwałowy na stadionie to kwintesencja treningów wyczynowych „bieżniowców”. Jednak bardzo łatwo przesadzić z jego intensywnością i nie należy go wykonywać bez odpowiedniej podbudowy wytrzymałościowej. Nawet jeśli nie jesteście jeszcze zaawansowanymi biegaczami, możecie spróbować raz na jakiś czas kontrolowanego interwału na odcinku 200 metrów, czyli na wirażu i prostej.

Dwusetki w parach

1. Osoba szybsza ustawia się na zewnętrznym, druga osoba na sąsiednim, wewnętrznym torze.
2. Odcinek rozpoczynacie od początku wirażu, a kończycie po przebiegnięciu następnej prostej.
3. Biegniecie energicznym krokiem, myśląc o zachowaniu jednostajnego, równego rytmu. Ściśle kontrolujcie czas każdego powtórzenia, jak i mijającej przerwy.

Na początek wystarczy, jeśli tempo dwusetek będzie nieco szybsze od tempa rekordowego biegu na 5 km. Przerwy mogą trwać od 2 do 2,5 minuty w wolnym truchcie, kiedy to biegacz mocniejszy pokona 200 m „pod prąd”, a biegacz wolniejszy 200 m „z prądem” kierunku biegu. W ten sposób spotkacie się znowu na początku odcinka. Powtarzacie go od 8 do 12 razy: na początek przygody z interwałem na pewno wystarczy.

RW 09/2013