Trening na brzuch. Ćwiczenia na płaski i mocny brzuch

Jeszcze pokolenie wstecz rzadko który biegacz koncentrował się na stanie swoich mięśni brzucha. Dziś bez tego nikt nie wyobraża sobie osiągania dobrych wyników. Praktycznie każdy trener przypomina o tym, jak ważne są mięśnie korpusu dla biegaczy. 

Przyczyniły się do tego wyniki badań, które unaoczniły, jak bardzo korpus (czyli mięśnie brzucha, dolnego odcinka pleców i pośladkowe) jest zaangażowany w ruch podczas biegu. Mięśnie te zapewniają stabilność, moc i wytrzymałość, której biegacze potrzebują, pokonując wzniesienia, przyspieszając na finiszu czy chcąc utrzymać dobrą efektywność przy pokonywaniu kilometra za kilometrem.

Jak działają mięśnie korpusu?

Mięśnie korpusu w zbliżeniu

Silny korpus to jeden z głównych czynników warunkujących osiąganie szczytowej formy. I co bardzo ważne, a jednocześnie coś, o czym często zapominamy – nie są to tylko mięśnie tworzące tarkę na brzuchu. Bieganie wymaga dobrze skoordynowanej współpracy wszystkich mięśni brzucha, pleców oraz mięśni wokół bioder, które stabilizują miednicę. Scalają one ciało w biegu i bez nich nie masz co marzyć o mocniejszym kroku.

Jeśli masz silny korpus, reszta przyjdzie sama. No, z Twoją małą pomocą. Jest on bowiem fundamentem praktycznie każdego ruchu Twojej sylwetki, niezależnie do tego, na jakim dystansie i na jakim poziomie biegasz. Kluczem do sukcesu jest trenowanie mięśni korpusu w taki sposób, w jaki robią to najlepsi, czyli zawodowcy. Przeanalizowali oni każdy ruch w czasie biegu i sprawdzili, jak pracują wtedy mięśnie pośladkowe, mięśnie skośne, proste i poprzeczne brzucha.

Nauczyli się, niekiedy na własnych błędach, jak ważne jest zaangażowanie tych mięśni na ostatnich metrach przed metą, jak wzmacniając je, można redukować ryzyko kontuzji czy zwiększyć pokonywany dystans. I, co najważniejsze z Twojego punktu widzenia, opracowali program treningowy dla mięśni korpusu, który wszystkie te mięśnie odpowiednio wzmacnia.

Korzyści z tego programu mogą mieć wszyscy – od wracających do zdrowia po kontuzji po zawodowców. Kiedy angażujesz w bieg wszystkie mięśnie, kiedy wspierają się one nawzajem, od bioder po tułów, zmniejszasz ryzyko kontuzji. Po prostu najsłabsze Twoje ogniwo ma wsparcie tych silniejszych.

Dobry trening mięśni korpusu nie jest wcale łatwy i nie polega na ciągłym robieniu brzuszków. Ale nie zajmuje więcej niż 15 minut kilka razy w tygodniu – czas, który na pewno warto zainwestować w poprawienie własnych życiówek.

Zima to dobry okres na wzmocnienie mięśni brzucha, pleców, pośladków i ud, tym bardziej że wystarczy robić to 3 razy w tygodniu. Profity będziesz zbierać już wiosną, w czasie swoich startów.

Jak pracują mięśnie korpusu w czasie biegu?

1. Szybkość. Kiedy, chcąc przyspieszyć, wydłużasz krok lub zwiększasz jego częstotliwość, dolna część mięśni brzucha – zarówno prostych, jak i poprzecznych – oraz dolnego odcinka pleców wchodzi mocniej do akcji. Im mocniejsze i stabilniejsze są te mięśnie, tym więcej mocy generujesz w momencie odbicia i zwiększasz swoje tempo.

2. Pod górę. Mięśnie pośladkowe i dolne części mięśni prostych podtrzymują miednicę, która łączy z nogami mięśnie potrzebne do pokonywania podbiegów. Mocny korpus, to stabilna podstawa, z której mogą się odpychać. Przy ruchu nogi do przodu pracę wykonuje prostownik uda, gdy się odpychasz – pośladki i mięśnie dwugłowe uda.

3. Bieg w dół. Kiedy „fruniesz” w dół, potrzebujesz silnych mięśni pośladkowych, które pomagają amortyzować siłę uderzenia i wykorzystywać siłę bezwładności. Chociaż bieg w dół może wydawać się zabawą, to bez silnego korpusu Twoje uda i kolana przejmują praktycznie cały impet uderzenia, co prowadzi do zmęczenia mięśni, bólu i kontuzji.

4. Wytrzymałość. Gdy zbliża się meta długiego biegu, solidny korpus pomaga Ci utrzymać prawidłową postawę. Nie tracisz wtedy na efektywności, nawet przy dużym zmęczeniu. Łatwiej biec wyprostowanym, gdy masz mocny dolny odcinek pleców, brzucha i prostownik grzbietu. Inaczej pochylasz się, człapiesz i mocno obciążasz biodra, kolana i piszczele.

5. Ruch w bok. Kiedy musisz zrobić nagły ruch w bok na zakręcie, uniknąć dziury czy nawigować w lesie, Twoje mięśnie skośne brzucha zapewniają stabilność całej sylwetce. Mając słaby korpus będziesz przechylać się na boki, zwiększając obciążenie stawów w kolanach i stopach.

Plan treningowy na mocny brzuch

15-minutowy trening opracowany specjalnie dla biegaczy.

Na szczęście dobry trening mięśni korpusu nie wymaga dużo czasu ani sprzętu. Tak naprawdę wystarczy kilka ćwiczeń prawidłowo i regularnie wykonywanych. Ten trening został opracowany po to, by wzmocnić te mięśnie, które biegaczom są potrzebne do pokonywania wzniesień, dobrego finiszu, wydłużania dystansów i ochrony przed kontuzjami. Spróbuj wykonywać po dwie serie tych ćwiczeń przed i po biegu, 3 x w tygodniu.

Wznosy ramion i nóg w leżeniu przodem

Wzmacniane mięśnie: poprzeczny brzucha i prostownik grzbietu (dolna część pleców)

Połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi przed sobą ramionami. Unieś głowę, lewe ramię i prawą nogę około 15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Powtórz drugą ręką i nogą. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

Nie oszukuj! Nie unoś za wysoko barków.

Wersja extreme: Unieś obie ręce i nogi jednocześnie.

Mostek

Wzmacniane mięśnie: pośladkowe i dwugłowy uda

Połóż się na plecach na podłodze, zegnij kolana pod kątem prostym, a stopy oprzyj na podłodze. Unieś do góry biodra, tak by uda i tułów tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a potem powoli opuść biodra. Zrób 10-12 powtórzeń.

Nie oszukuj! Napnij pośladki, kiedy biodra są w górze i nie pozwól, by opadał Twój kręgosłup.

Wersja extreme: Wyprostuj jedną nogę, kiedy biodra są w górze.

Metronom

Wzmacniane mięśnie: skośne brzucha

Połóż się na plecach. Ramiona rozłóż na boki, a nogi zegnij w kolanach pod kątem prostym i unieś do góry, tak by uda były prostopadłe do podłoża. Skręć się w biodrach, tak by kolana znalazły się blisko podłoża, ale bez jego dotykania. Wróć do pozycji startowej, a potem przenieś nogi na drugą stronę. Zrób po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.

Nie oszukuj! Nie kręć biodrami i nie wykorzystuj siły bezwładności. Cały ruch ma być w pełni kontrolowany mięśniami brzucha.

Wersja extreme: Trzymaj nogi wyprostowane.

Mostek na przedramionach

Wzmacniane mięśnie: Poprzeczne brzucha i dolne pleców

Połóż się na brzuchu. Kolana i stopy trzymaj razem. Zrób podpór na przedramionach, tak by łokcie były pod barkami. Staraj się, by całe ciało tworzyło linię prostą – od stóp do głowy. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Unieś prawą nogę lekko w górę. Zatrzymaj ruch, wróć do podporu i powtórz całość drugą nogą.

Nie oszukuj: Wciągnij brzuch i nie pozwól opadać biodrom.

Wersja extreme: Wydłuż czas ćwiczenia. Za każdym razem, kiedy uniesiesz nogę, wytrzymaj 15-20 sekund.

Mostek boczny

Wzmacniane mięśnie: skośne i poprzeczne brzucha, dolny odcinek pleców, biodra i pośladki

Połóż się na prawym boku, opierając się na prawym przedramieniu. Unieś do góry biodra, tak by opierać się na stopach i przedramieniu oraz by ciało tworzyło linię prostą. Wyciągnij lewe ramię w górę, nad barkiem. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Nie oszukuj: Trzymaj biodra w górze, nie daj im opadać.

Wersja extreme: Opieraj się tylko na dłoni, a nie na przedramieniu.

Na dobrej ścieżce

Zrób kilka korekt w swoim planie i zbieraj bonusy w czasie biegu.

Błąd: robisz niewłaściwe ćwiczenia. Największy błąd, jaki najczęściej popełniają biegacze, to wykonywanie ćwiczeń na brzuch, które podpatrzyli w fitness klubach. Większości z nas klasyczne brzuszki nie przynoszą spodziewanych efektów, gdyż nie wzmacniają wystarczająco mięśni głębokich, które zapewniają stabilność kilometr za kilometrem.

• Korekta: Wykonuj ćwiczenia, które angażują mięśnie potrzebne biegaczowi i które imitują ruchy wykonywane w czasie biegu. Przykłady masz powyżej. Głębokie mięśnie brzucha działają jak gorset brzuszny, chroniąc narządy wewnętrzne i zapewniając stabilną postawę. Dzięki temu robisz mniej niepotrzebnych ruchów, które marnotrawią Twoją energię.

Błąd: lubisz rutynę. Nawet jeśli w swoim treningu stosujesz nie tylko brzuszki, to robisz taki sam program non stop. A potrzebujesz ciągłych zmian programów obciążeń i ćwiczeń, by cały czas robić postępy. Mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku.

• Korekta: Mieszaj. Utrudniaj sobie ćwiczenia. Próbuj balansu na jednej nodze lub zmieniaj pozycje ramion. Trenując w siłowni, wykorzystuj przyrządy, które wymagają dodatkowego utrzymania równowagi (piłki gimnastyczne czy piłki bosu). Taka niestabilna platforma niejako mimochodem wzmacnia mięśnie brzucha. I zmieniaj trening co 6-8 tygodni. Po przerobieniu tego planu skorzystaj z innego: Trening na mocny i płaski brzuch [plan, ćwiczenia].

Błąd: robisz ćwiczenia bez koncentracji. Przelatujesz przez ćwiczenia, wykorzystując bezwładność, a nie siłę mięśni.

• Korekta: Wyhamuj. Ćwiczenia, jak np. mostek, wymagają utrzymania pozycji przez 10 do 60 sekund, bo wtedy zmuszają mięśnie do nieprzerwanej pracy. Nawet ćwiczenia, w których robisz kilkanaście powtórzeń, wykonuj w spokojnym, kontrolowanym tempie. To wymaga koncentracji i spokoju. Nie spiesz się z ćwiczeniami – i tak trening trwa tylko kwadrans.

Błąd: ignorujesz to, czego nie widzisz. Biegacze miewają słabe mięśnie pleców, ponieważ często o nich po prostu zapominają. Ich w lustrze nie widać. Ale przecież w biegach, szczególnie długich, to właśnie mięśnie wzdłuż kręgosłupa i w dolnym odcinku pleców utrzymują Twoją sylwetkę w stabilnej pozycji.

• Korekta: Włącz w swój trening przynajmniej jedno ćwiczenie na dolny odcinek pleców i pośladki. Mostki czy unoszenie nóg w leżeniu przodem chronią też przed bólem pleców.

Żelazny korpus – zdrowy biegacz

Wygraj z kontuzją, zanim się pojawi.

Twój korpus jest jak sprzęgło – jeśli nie działa prawidłowo, tracisz sporo mocy na próżno. Dodatkowo słaby korpus powoduje, że cała sywletka „rozłazi się”, robisz dużo zbędnych ruchów, co pogarsza Twoje wyniki i bardzo zwiększa ryzyko kontuzji. Wskazujemy trzy miejsca, w których – jeśli masz za słaby korpus – mogą pojawić się problemy.

• Dolny odcinek pleców. Przy każdym lądowaniu nogi na podłożu część uderzenia biorą na siebie kręgi w kręgosłupie. Przy słabym korpusie narażone są na jeszcze większe obciążenia, co często powoduje ból pleców. Wzmocnij mięśnie takimi ćwiczeniami, jak unoszenie ramion i nóg w leżeniu przodem.
• Dwugłowy uda. Kiedy korpus jest niestabilny, tył musi często wykonywać dodatkową pracę. Powoduje to zwiększone napięcie i skrócenie tych mięśni, przez co są mocniej narażone na kontuzje. Wzmocnij je, razem z pośladkami, takimi ćwiczeniami jak mostki, przysiady czy wykroki.
• Kolana. Bez silnego korpusu nie możesz kontrolować ruchu tułowia, przez co stawy muszą przenosić dodatkowe obciążenia przy każdym lądowaniu stopy. To może powodować ból pod kolanem (kolano biegacza) czy ostry ból na spodzie kolan. Mostki (wszelkiego rodzaju) wzmacniają mięśnie poprzeczne brzucha, co uchroni Cię przed kontuzjami.  

RW 01-02/2010