[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Trening na cały rok: Twój program na jesień

Łagodna temperatura sprawia, że biega się przyjemniej i łatwiej osiąga się lepsze wyniki. Jesień to czas na to, by wydłużyć dystans i zwiększyć ilość treningów. Przygotowaliśmy dla Ciebie plan na półmaraton - jeśli zaczniesz odpowiednio wcześnie, trafisz z formą idealnie na zawody.

Bieganie na jesień fot. l i g h t p o e t 2015/shutterstock.com

Wrzesień: czas połówki

Dlaczego?

Jesień to okres, kiedy kumulują się różne imprezy sportowe: zarówno półmaratony (mistrzostwa Polski w Pile), jak i największe maratony (Wrocław, Warszawa, Poznań). Przebiec 21 km 097 m to już jest cel sam w sobie, ale dla bardziej zaawansowanych może to być kolejny sprawdzian przed maratonem. Wielu maratończyków bardzo lubi przebiegać te 21 km w tempie maratonu, aby poczuć się pewniej. Jeśli zrobisz kilka takich testów przed głównymi zawodami, jesień - tak jak już pisaliśmy - będzie Twoja!

Jak trenować?

1. Przebiegnij na długich wybieganiach przynajmniej trzy trasy dłuższe od finalnego biegu, od 24 do 25 km, aby zwiększyć wytrzymałość organizmu. Poza tym wykonuj swoje cotygodniowe tempówki w czasie od 15 do 20 sekund wolniejszym niż tempo biegu na 10 km.

2. Spróbuj robić 2 serie po 20 minut w tempie półmaratonu, z 5-minutowym truchtem między nimi, raz w tygodniu, przez 3-4 tygodnie.

Strategia na zawody

Półmaraton to test. Jeśli dasz z siebie wszystko podczas zawodów, osiągnięty czas pokaże Twoją kondycję fizyczną i zdolność do przebiegnięcia maratonu. Jeśli podejdziesz do zawodów jak do biegu o docelowym tempie maratonu, będziesz miał mniej więcej pojęcie, jak on wygląda, i czy musisz dostosować treningi w tygodniach poprzedzających Twój ostatni wielki bieg. Przy szybkości, którą udało Ci się osiągnąć dzięki poprzednim treningom, może się zdarzyć, że za bardzo się rozkręcisz i zaczniesz za szybko. Cierpliwości — 21 km to długa droga.

Początkujący

Z całym zebranym bagażem przebiegniętych kilometrów możesz wziąć udział w swoim pierwszym półmaratonie. Celem treningów będzie zwiększenie ich ilości i dystansu, aby przygotować nogi, serce i płuca na wysiłek wytrzymałościowy związany z pokonaniem 21 km. Trening tempowy powinien stanowić 20% tygodniowego czasu poświęconego na ćwiczenia. Biegaj trzy lub cztery dni w tygodniu, w sumie 30 km lub więcej. W pozostałe dni odpoczywaj lub wykonuj ćwiczenia uzupełniające. Ponieważ kondycja każdego sportowca jest inna, plan w tabeli podaje czas biegu, a nie kilometry. Jeśli wolisz stopniowo zwiększać dystans, zacznij od 12 km i dodawaj po 1 km przy każdym biegu, aż dojdziesz do 18 km.

 

Tydzień

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

1

x

35' BU

x

8 x (2' BS + 2' BW)

x

50’ BW

x

2

x

40' BU

x

6 x (3’ BS + 3’ BW)

x

60' BW

x

3

x

45’ BU

x

4 x (4’ BS + 4’ BW)

x

70’ BW

x

4

x

30' BU

x

3 km BS

x

50’ BW

 x

5

x

40’ BU

x

8 x (2’ BS + 1’ TR)

x

60’ BW

x

6

x

45’ BU

x

4 x (4’ BS + 1’ TR)

x

70’ BW

x

7

x

50’ BU

x

2 x (8’ BS + 2’ TR)

x

80’ BW

x

8

x

35' BU

x

5 km T5

x

55’ BW

x

9

x

45' BU

x

10 x (2’ BS + 1’ TR) 

 x

60’ BW

 x

10

x

50' BU

x

 5 x (4’ BS + 1’ TR)

 x

 80’ BW

 x

11

x

55' BU

x

3 x (8’ BS + 2’ TR) 

 x

100’ BW

 x

12

x

40' BU

x

10 km T10 

 x

60’ BW

 x

13

x

60' BU

x

 6 x (3’ BS + 2’ TR)

 x

 110’ BW

 x

14

x

50' BU

x

3 x (6’ BS + 2’ TR) 

 x

 90’ BW

 x

15

x

40' BU

x

2 x (10’ BS + 3’ TR) 

 x

  70’ BW

 x

16

x

30' BU

x

 5 x (1’ BS + 3’ TR)

 x

 20’ BW

 ZAWODY

Legenda:

x - przerwa

M – Marsz (50% do 65% maks. tętna)

TR – Trucht Regeneracyjny (60% do 70% maks. tętna)

BW – Bieg Wolny (65% do 75% maks. tętna)

BU – Bieg Umiarkowany (75% do 85% maks. tętna)

BS – Bieg Szybki (85% do 95% maks. tętna)

T5 – Bieg w tempie biegu na 5 km

T10 – Bieg w tempie biegu na 10 km

RW 01-02/2012

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij