Trening na cały rok: Twój program na jesień

Łagodna temperatura sprawia, że biega się przyjemniej i łatwiej osiąga się lepsze wyniki. Jesień to czas na to, by wydłużyć dystans i zwiększyć ilość treningów. Przygotowaliśmy dla Ciebie plan na półmaraton - jeśli zaczniesz odpowiednio wcześnie, trafisz z formą idealnie na zawody.

Marek Dudziński 2015-01-28

l i g h t p o e t

fot. l i g h t p o e t 2015/shutterstock.com

Wrzesień: czas połówki

Dlaczego?

Jesień to okres, kiedy kumulują się różne imprezy sportowe: zarówno półmaratony (mistrzostwa Polski w Pile), jak i największe maratony (Wrocław, Warszawa, Poznań). Przebiec 21 km 097 m to już jest cel sam w sobie, ale dla bardziej zaawansowanych może to być kolejny sprawdzian przed maratonem. Wielu maratończyków bardzo lubi przebiegać te 21 km w tempie maratonu, aby poczuć się pewniej. Jeśli zrobisz kilka takich testów przed głównymi zawodami, jesień - tak jak już pisaliśmy - będzie Twoja!

Jak trenować?

1. Przebiegnij na długich wybieganiach przynajmniej trzy trasy dłuższe od finalnego biegu, od 24 do 25 km, aby zwiększyć wytrzymałość organizmu. Poza tym wykonuj swoje cotygodniowe tempówki w czasie od 15 do 20 sekund wolniejszym niż tempo biegu na 10 km.

2. Spróbuj robić 2 serie po 20 minut w tempie półmaratonu, z 5-minutowym truchtem między nimi, raz w tygodniu, przez 3-4 tygodnie.

Strategia na zawody

Półmaraton to test. Jeśli dasz z siebie wszystko podczas zawodów, osiągnięty czas pokaże Twoją kondycję fizyczną i zdolność do przebiegnięcia maratonu. Jeśli podejdziesz do zawodów jak do biegu o docelowym tempie maratonu, będziesz miał mniej więcej pojęcie, jak on wygląda, i czy musisz dostosować treningi w tygodniach poprzedzających Twój ostatni wielki bieg. Przy szybkości, którą udało Ci się osiągnąć dzięki poprzednim treningom, może się zdarzyć, że za bardzo się rozkręcisz i zaczniesz za szybko. Cierpliwości — 21 km to długa droga.

Początkujący

Z całym zebranym bagażem przebiegniętych kilometrów możesz wziąć udział w swoim pierwszym półmaratonie. Celem treningów będzie zwiększenie ich ilości i dystansu, aby przygotować nogi, serce i płuca na wysiłek wytrzymałościowy związany z pokonaniem 21 km. Trening tempowy powinien stanowić 20% tygodniowego czasu poświęconego na ćwiczenia. Biegaj trzy lub cztery dni w tygodniu, w sumie 30 km lub więcej. W pozostałe dni odpoczywaj lub wykonuj ćwiczenia uzupełniające. Ponieważ kondycja każdego sportowca jest inna, plan w tabeli podaje czas biegu, a nie kilometry. Jeśli wolisz stopniowo zwiększać dystans, zacznij od 12 km i dodawaj po 1 km przy każdym biegu, aż dojdziesz do 18 km.

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	x	35' BU	x	8 x (2' BS + 2' BW)	x	50’ BW	x
2	x	40' BU	x	6 x (3’ BS + 3’ BW)	x	60' BW	x
3	x	45’ BU	x	4 x (4’ BS + 4’ BW)	x	70’ BW	x
4	x	30' BU	x	3 km BS	x	50’ BW	x
5	x	40’ BU	x	8 x (2’ BS + 1’ TR)	x	60’ BW	x
6	x	45’ BU	x	4 x (4’ BS + 1’ TR)	x	70’ BW	x
7	x	50’ BU	x	2 x (8’ BS + 2’ TR)	x	80’ BW	x
8	x	35' BU	x	5 km T5	x	55’ BW	x
9	x	45' BU	x	10 x (2’ BS + 1’ TR)	x	60’ BW	x
10	x	50' BU	x	5 x (4’ BS + 1’ TR)	x	80’ BW	x
11	x	55' BU	x	3 x (8’ BS + 2’ TR)	x	100’ BW	x
12	x	40' BU	x	10 km T10	x	60’ BW	x
13	x	60' BU	x	6 x (3’ BS + 2’ TR)	x	110’ BW	x
14	x	50' BU	x	3 x (6’ BS + 2’ TR)	x	90’ BW	x
15	x	40' BU	x	2 x (10’ BS + 3’ TR)	x	70’ BW	x
16	x	30' BU	x	5 x (1’ BS + 3’ TR)	x	20’ BW	ZAWODY