[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.8

Trening na cały rok: Twój program na lato

Najcieplejsza pora roku to idealny czas, by przygotować się do najważniejszych startów jesienią i znaleźć prawdziwą przyjemność w bieganiu, np. bawiąc się w biegach sztafetowych. Wprowadź letnie zmiany w treningu i przygotuj się na jesienne życiówki!

Bieganie lato fot. Maridav 2015/shutterstock.com

Lipiec-sierpień: Baw się na biegach sztafetowych

Dlaczego?

REKLAMA

Biegając z przyjaciółmi czy znajomymi, będziesz w pełni wykorzystywać swoją wytrzymałość fizyczną oraz szybkość i będziesz znajdować coraz więcej przyjemności już w samym spotkaniu z innymi biegaczami. Bieganie w grupie albo biegi sztafetowe integrują biegaczy i biegaczki o różnym stopniu zaawansowania, ponieważ pozwalają na pokonanie od 1 do 4 razy tras 5-kilometrowych. Możesz wykorzystać te imprezy jako narzędzie skutecznego treningu na długi dystans, pokonując więcej niż jeden odcinek.

Jak trenować?

Aby przygotować się do przebiegnięcia więcej niż jednego odcinka podczas biegu sztafetowego, w miesiącu poprzedzającym zawody biegaj 2 razy dziennie dwa razy w tygodniu. Zacznij wprowadzać drugi trening od jego najprostszej formy – 20 do 30 minut prostego biegu. W zależności od tego, jak długo trwa bieg sztafetowy, możesz wybierać różne pory dnia na trening, by przyzwyczaić mięśnie i głowę do wysiłku o nietypowych porach.

Strategia na zawody

Podczas biegu sztafetowego składającego się z trzech odcinków możesz stosować różne taktyki – w zależności od tego, która to zmiana. Możesz biec jako pierwsza osoba, kiedy masz sporo energii – wtedy potraktuj to jako możliwość tempówki. Na drugiej zmianie biegnij w tempie trochę wolniejszym niż tempo maratonu. Na trzeciej spróbuj podkręcić szybkość.

Postaw na naturę

Dlaczego?

Wybierz się na biegi terenowe. Bieg na dzikim obszarze, często z tylko jedną ścieżką, zazwyczaj jest bardzo relaksujący. Podczas biegania w terenie widoki są naprawdę zapierające dech w piersiach, a Ty poprawiasz także swoją koordynację i refleks, poruszając się po kamieniach czy nierównym podłożu, nie obciążając jednocześnie stawów. Poza tym w terenach zielonych łatwiej wytrzymać wysokie temperatury, niż w rozgrzanych betonowych miastach. Bieganie na urlopie to sama przyjemność!

Jak trenować?

Aby dobrze skończyć bieg w terenie, musisz go dobrze zacząć. W rozgrzewce ważne będzie rozruszanie stawów kolanowych i skokowych (wykonuj krążenia kolan i kostek). Potem zacznij spokojnym truchtem, przyzwyczajając się do poruszania po nierównym terenie, kamieniach itp.

Postaraj się przynajmniej raz w tygodniu biegać po ścieżkach w lesie czy na polu, aby przyzwyczaić mięśnie wokół stawów kolanowych i skokowych. Ćwicz także bieganie z góry i pod górę. Kiedy stawiasz krok, naucz się wyraźnie podnosić stopy — powłóczenie nogami może sprawić, że potkniesz się na korzeniach i kamieniach — i lądować z lekko zgiętą nogą, aby lepiej zamortyzować ruch.

Zawsze patrz przed siebie i sprawdzaj, czy na drodze nie ma jakiejś przeszkód, oraz biegaj z drugą osobą. Jeśli jest to niemożliwe, poinformuj kogoś, gdzie się wybierasz - bieganie w upale może być naprawdę niebezpieczne.

Strategia na zawody

Jeśli jeszcze nie masz za sobą wielu tras w terenie, wybierz zawody, których dystans nie jest długi. Staraj się zrelaksować podczas biegu i nie dziw się, jak bardzo Twój czas jest gorszy od tego na asfalcie. To normalne.

Jeśli potrzebujesz 2 godzin, aby ukończyć półmaraton, w terenie będziesz potrzebować 3 godzin lub nawet więcej. Zacznij powoli, na trudnych odcinkach pod górę przestaw się na chód i staraj się lekko stawiać kroki, kiedy schodzisz w dół. 

RW 01-02/2012

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij