Kwiecień-czerwiec: Przejdź na kolejny poziom: 10 km
Dlaczego?
Wiosna to dobra pora na wydłużenie dystansu. Wytrzymałość zdobyta podczas poprzednich treningów w terenie oraz treningów szybkościowych na 5 km powinna wystarczyć, aby spokojnie przebiec 10 km. A o tej porze roku jest naprawdę wiele okazji do sprawdzenia się na zawodach organizowanych w całym kraju. Ten dystans przetestuje Twoją zdolność do utrzymywania szybkiego tempa.
Aby osiągnąć dobry wynik lub życiowy rekord, postaraj się wykonywać 4 lub więcej długich wybiegań (od 10 do 12 km), zanim wystartujesz w biegu na "dychę". Nie zapominaj jednak o pracy nad szybkością: trening interwałowy pomaga utrzymać wysoką efektywność biegu.
Jak trenować?
Żeby pracować nad szybkością i wytrzymałością, które są potrzebne w biegu na 10 km, wykonuj dwa podstawowe rodzaje treningów w miesiącu poprzedzającym zawody.
1. Przebiegnij 1500 metrów w docelowym tempie na 10 km, a następnie 5-8 km w tempie o minutę wolniejszym. Na koniec przebiegnij około 1 km w tempie szybszym niż docelowe. Potem daj sobie czas, by ochłonąć.
2. Przebiegnij całe 10 km, pokonując trasę tam i z powrotem na jednym odcinku. Pierwsze 5 km biegnij w tempie o 1 minutę wolniejszym niż tempo zawodów na 10 km; w połowie zawróć i stopniowo przyspiesz, aby zakończyć bieg w tempie docelowym. Na koniec lekki trucht.
Strategia na zawody: Aby obliczyć swój zakładany czas w biegu na 10 km, pomnóż razy dwa końcowy czas w biegu na 5 km i dodaj 1 lub 2 minuty. Nie zaczynaj biec na pełnym gazie, bo stracisz wszystkie siły już na 6. kilometrze. Pierwszy odcinek przebiegnij bardziej komfortowo. Od połowy trasy zacznij przyspieszać i przebiegnij ostatnie kilometry najszybciej, jak możesz.
Początkujący: Po zmierzeniu się z 5 km w marcu, możliwe jest przesunięcie linii mety na 10 km w ciągu zaledwie 2 miesięcy, trenując trzy dni w tygodniu. Twoim celem będzie zwiększenie wytrzymałości, włączając jeden długi i jeden jakościowy trening na tydzień. W pozostałe dni trenuj w siłowni, ćwicz jogę lub pilates. Jeśli nie możesz się przekonać do regularnego wysiłku, wypróbuj jeden z naszych sposobów.
Od 0 do 10 km
|
Tydzień |
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
|
1 |
x |
30' BU |
x |
8 x (2' BS + 1' BW) |
x |
55' BW |
x |
|
2 |
x |
35' BU |
x |
4 x (4' BS + 1' BW) |
x |
60' BW |
x |
|
3 |
x |
40’ BU |
x |
2 x (8' BS + 2'BW) |
x |
65' BW |
x |
|
4 |
x |
30' BU |
x |
3 km BS |
x |
45' BW |
x |
|
5 |
x |
40’ BU |
x |
6 x (3' BS + 2' BW) |
x |
60' BW |
x |
|
6 |
x |
45’ BU |
x |
6 x (3' BS + 2' BW) |
x |
65' BW |
x |
|
7 |
x |
50’ BU |
x |
2 x (10' BS + 3' BW) |
x |
70' BW |
x |
|
8 |
x |
35' BU |
x |
4 x (2' BS + 2' BW) |
x |
20' BW |
ZAWODY |
Legenda:
x - przerwa
TR – Trucht (50% do 65% maks. tętna)
BW – Bieg Wolny (65% do 75% maks. tętna)
BU – Bieg Umiarkowany (75% do 85% maks. tętna)
BS – Bieg Szybki (85% do 95% maks. tętna)
RW 01-02/2012
