Trening na cały rok: Twój program na wiosnę

Treningi, które masz już za sobą, dużo ładniejsze dni i przyjemniejsza temperatura sprzyjają podnoszeniu poprzeczki i bieganiu nieco dłuższych tras. Sprawdź nasz plan treningowy na 10 kilometrów i wystartuj na tym dystansie jeszcze przed nadejściem lata!

Marek Dudziński 2015-01-27

Dirima

fot. Dirima/ shutterstock.com

Kwiecień-czerwiec: Przejdź na kolejny poziom: 10 km

REKLAMA

Dlaczego?

Wiosna to dobra pora na wydłużenie dystansu. Wytrzymałość zdobyta podczas poprzednich treningów w terenie oraz treningów szybkościowych na 5 km powinna wystarczyć, aby spokojnie przebiec 10 km. A o tej porze roku jest naprawdę wiele okazji do sprawdzenia się na zawodach organizowanych w całym kraju. Ten dystans przetestuje Twoją zdolność do utrzymywania szybkiego tempa.

Aby osiągnąć dobry wynik lub życiowy rekord, postaraj się wykonywać 4 lub więcej długich wybiegań (od 10 do 12 km), zanim wystartujesz w biegu na "dychę". Nie zapominaj jednak o pracy nad szybkością: trening interwałowy pomaga utrzymać wysoką efektywność biegu.

Jak trenować?

Żeby pracować nad szybkością i wytrzymałością, które są potrzebne w biegu na 10 km, wykonuj dwa podstawowe rodzaje treningów w miesiącu poprzedzającym zawody.

1. Przebiegnij 1500 metrów w docelowym tempie na 10 km, a następnie 5-8 km w tempie o minutę wolniejszym. Na koniec przebiegnij około 1 km w tempie szybszym niż docelowe. Potem daj sobie czas, by ochłonąć.

2. Przebiegnij całe 10 km, pokonując trasę tam i z powrotem na jednym odcinku. Pierwsze 5 km biegnij w tempie o 1 minutę wolniejszym niż tempo zawodów na 10 km; w połowie zawróć i stopniowo przyspiesz, aby zakończyć bieg w tempie docelowym. Na koniec lekki trucht.

Strategia na zawody: Aby obliczyć swój zakładany czas w biegu na 10 km, pomnóż razy dwa końcowy czas w biegu na 5 km i dodaj 1 lub 2 minuty. Nie zaczynaj biec na pełnym gazie, bo stracisz wszystkie siły już na 6. kilometrze. Pierwszy odcinek przebiegnij bardziej komfortowo. Od połowy trasy zacznij przyspieszać i przebiegnij ostatnie kilometry najszybciej, jak możesz.

Początkujący: Po zmierzeniu się z 5 km w marcu, możliwe jest przesunięcie linii mety na 10 km w ciągu zaledwie 2 miesięcy, trenując trzy dni w tygodniu. Twoim celem będzie zwiększenie wytrzymałości, włączając jeden długi i jeden jakościowy trening na tydzień. W pozostałe dni trenuj w siłowni, ćwicz jogę lub pilates. Jeśli nie możesz się przekonać do regularnego wysiłku, wypróbuj jeden z naszych sposobów.

Od 0 do 10 km

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	x	30' BU	x	8 x (2' BS + 1' BW)	x	55' BW	x
2	x	35' BU	x	4 x (4' BS + 1' BW)	x	60' BW	x
3	x	40’ BU	x	2 x (8' BS + 2'BW)	x	65' BW	x
4	x	30' BU	x	3 km BS	x	45' BW	x
5	x	40’ BU	x	6 x (3' BS + 2' BW)	x	60' BW	x
6	x	45’ BU	x	6 x (3' BS + 2' BW)	x	65' BW	x
7	x	50’ BU	x	2 x (10' BS + 3' BW)	x	70' BW	x
8	x	35' BU	x	4 x (2' BS + 2' BW)	x	20' BW	ZAWODY

Legenda:

x - przerwa

TR – Trucht (50% do 65% maks. tętna)

BW – Bieg Wolny (65% do 75% maks. tętna)

BU – Bieg Umiarkowany (75% do 85% maks. tętna)

BS – Bieg Szybki (85% do 95% maks. tętna)

RW 01-02/2012

Zobacz również:

Planowanie treningu w ciągu roku i w ciągu doby

Planowanie w bieganiu to podstawa - dlatego postaraj się uporządkować swoje trenowanie w czasie, nawet jeśli Twoje życie to nieustanna improwizacja. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać treningowy rytm i motywację do biegania, systematycznie robić postępy, unikając przetrenowania i kontuzji, oraz realizować cele, niezależnie od tego, czy będzie to życiówka w maratonie, mniej centymetrów w pasie, czy po prostu bieganie dla dobrego zdrowia i samopoczucia.

ZOBACZ WIĘCEJ