Bieganie na czczo: czy trening na głodnego ma sens?

Stara prawda głosi, że na pustym baku nie pojedziesz ani daleko, ani szybko. Wyczynowcy jednak zadają kłam tej wydawałoby się niezaprzeczalnej zasadzie i trenują na czczo. Traktują to jako rodzaj ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Po co? Okazuje się, że bieganie na oparach wymusza na organizmie cięższą pracę i uczy skuteczniej spalać węglowodany.

Efekty czuć, kiedy na kolejny trening wyjdziesz z zatankowanym bakiem. Węglowodany są najłatwiej dostępnym paliwem dla Twojego organizmu. Natomiast pojemność naturalnego baku jest ograniczona. W mięśniach i wątrobie przechowywane węgle wystarczają na 90 minut intensywnego wysiłku.

Naukowcy zauważyli, że kiedy trenujesz na czczo, mięśnie zmuszone są do spalania większej ilości tłuszczu, a zdolność organizmu do przechowywania naturalnego paliwa może się zwiększyć nawet o 50 proc. Poznaj metody skutecznego i bezpiecznego biegania na pustym baku:

Trening na czczo

Jednym z najskuteczniejszych sposobów opróżnienia zapasów węglowodanów jest ciężki trening rano, a potem jeszcze popołudniowe bieganie. To jednak ekstremalne podejście. Bardziej przystępną metodą jest po prostu trening przed śniadaniem. Od kolacji poprzedniego dnia minęło 10 godzin lub więcej – to wystarczy. Taki trening również przyspieszy pożądane zmiany w Twoim ciele.

Podnieś poprzeczkę: Na dobry początek wystarczy 30-minutowy trucht. Musisz mieć jednak świadomość, że do spalania tłuszczu potrzebny jest około godzinny intensywny wysiłek. Wyczynowcy pokonują ponad 160 km tygodniowo, a na trening na czczo przeznaczają z tego około 2 godzin, przy czym połowę czasu zajmują ćwiczenia tempowe. Dąż do tego, żeby w ciągu miesiąca wydłużyć czas "głodnego" treningu z 30 minut do godziny.

Uzupełnij zapasy: Po treningu na czczo poczujesz ssanie, jakby ktoś włączył odkurzacz w Twoim brzuchu. Natychmiast po powrocie uzupełnij braki, żeby przyspieszyć regenerację. Potrzebujesz od 15 do 25 gramów białka i od 60 do 100 gramów węglowodanów. Porcja jest uzależniona od Twojej wagi i intensywności biegu. Zanim wyjdziesz znowu na taki trening lub zaczniesz wydłużać jego czas, obserwuj, jak reaguje na to Twój organizm. Pamiętaj, żeby następnego dnia porządnie wypocząć.

Przygotuj się do startu: "Głodne" treningi stopniowo dodawaj do Twojego planu treningowego. Wykonuj najdłuższe i najbardziej wymagające biegi na czczo. W miarę zbliżania się zawodów zacznij je redukować: w dniu startu musisz być zatankowany pod korek. Oczywiście węglowodany nie wystarczą na całe 42 km, ale na znacznie dłużej niż wcześniej.

Biegaj na głodniaka

Włącz bieganie z pustym żołądkiem do przygotowań do maratonu.

Tygodnie 1-4:

• Jeden bieg na czczo w tygodniu. Zacznij od 30 minut, stopniowo zwiększaj czas do godziny.

Tygodnie 5-8:

• Jeden bieg na czczo w tygodniu. Zwiększ czas do 75 minut i w jego trakcie przyśpiesz nieco tempo na 20-30 minut.

Tygodnie 9-12:

• Dwa treningi na czczo w tygodniu. Pierwszy trening to 30-60 minut swobodnego biegu, drugi to około 90 minut, w którym znajdzie się też 30-40 minut treningu tempowego.

Tygodnie 13-16:

• Jeden bieg na czczo w tygodniu w swobodnym tempie – od 45 do 60 minut. Nie trenuj bez paliwa w tygodniu zawodów głównych i próbnych.

RW 03/2014