[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Trening dla biegaczy na mocny i płaski brzuch [plan, ćwiczenia]

Znajdź czas, by popracować nad mięśniami brzucha, a szybko staniesz się znacznie lepszym biegaczem. Kiedy wzmocnisz mięśnie korpusu, zapomnisz o bólu pleców, poprawisz technikę biegu, a Twój bieg będzie lżejszy i szybszy. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym biegaczem, z naszymi ćwiczeniami i programem treningowym w 8 tygodni możesz zrzucić oponkę z brzucha i zbudować sześciopak ze stali.

Ćwiczenia na mocny (i płaski) brzuch fot. Ivan Berger

Brzuch to bez wątpienia ważny dla naszej psychiki fragment ciała. Decyduje o dobrym samopoczuciu, kiedy zakładamy dawno niezakładaną sukienkę czy spodnie, albo wręcz odwrotnie – gdy musimy zrzucić ciuchy i go odsłonić, jeśli np. mamy szczęście spędzić Boże Narodzenie i sylwestra na ciepłej plaży. Ale jeszcze ważniejszy jest dla naszego zdrowia fizycznego i – co chyba nie mniej ważne – dla naszych wyników.

Istnieją dwa rodzaje tkanki tłuszczowej: podskórna, pokrywająca prawie całe ciało, oraz trzewna, która tworzy się na narządach wewnętrznych. Ta ostatnia, bardzo niebezpieczna, związana jest z tzw. zespołem metabolicznym i odpowiada m.in. za cukrzycę typu 2 i choroby serca. Nawet osoba, która utrzymuje prawidłową wagę, może mieć nadmierną ilość trzewnej tkanki tłuszczowej, jeśli ignoruje rosnący brzuszek (więcej na ten temat: Ukryta otyłość brzuszna. Jak spalić tłuszcz z brzucha?).

Gdy regularne bieganie stało się już Twoim nawykiem, dużo łatwiej będzie Ci wzmocnić i spłaszczyć brzuch oraz wyrzeźbić mięśnie tej części ciała. W dodatku mocny korpus to lepsza ekonomia biegu, czyli oszczędność energii podczas treningów.

Jednak jeśli biegasz, lecz dalej nie widzisz nawet śladu „kaloryfera” – nie martw się. Oto poradnik treningowy RW, w którym przedstawimy Ci plan działania – z dwiema wersjami treningu i 16 ćwiczeniami. Plan na brzuch idealny.

Prawdy i mity na temat płaskiego brzucha

Przekonaj się, co tak naprawdę działa, a co jest zwykłym kłamstwem w walce o płaski brzuch.

1. Tłuszcz na brzuchu jest trudny do spalenia

Prawda. Okolice pasa u mężczyzn i bioder u kobiet to obszary krytyczne. Tam chcemy się pozbyć tłuszczu najbardziej, a on jest tam najbardziej oporny. Tworzy w tym miejscu rezerwę energetyczną, trudną do zlikwidowania.

Trzewna tkanka tłuszczowa działa jako ochrona organów wewnętrznych przed wstrząsami i stymuluje dalsze jej powstawanie. Dlatego często – mimo że masz szczuplejsze nogi, a nawet ręce – brzuch pozostaje taki, jaki był. Nie znaczy to jednak, że nie można się go pozbyć. Dzięki odpowiednio ukierunkowanym ćwiczeniom aerobowym i właściwej diecie jest to możliwe, a nawet proste.

2. Żeby zgubić brzuch, wystarczy zamknąć usta

Mit. Wielu ludzi uważa, że aby pozbyć się fałdek i wyszczuplić okolice pasa, wystarczy zmniejszyć ilość pochłanianych kalorii. Nic bardziej błędnego. Jednym z głównych problemów bardzo restrykcyjnych lub długotrwałych diet jest to, że powodują większą utratę beztłuszczowej masy ciała (mięśni) niż tłuszczu, co – w przypadku biegaczy – może przyczynić się do wystąpienia kontuzji.

Prawda: Wyszczuplanie brzucha powinno się zacząć od kontroli insuliny – hormonu odpowiedzialnego za wychwytywanie glukozy z krwi i przekształcanie jej w tkankę tłuszczową. Ważne jest jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, np. pieczywa i makaronów pełnoziarnistych lub owoców ze skórką, które w mniejszym stopniu stymulują produkcję insuliny (w przeciwieństwie do słodyczy i węglowodanów prostych, czyli na przykład białego chleba).

REKLAMA

REKLAMA

Zalecana dieta oparta jest w 40% na węglowodanach, w 30% na białku i w 30% na tłuszczach wielonienasyconych. Węglowodany nie powinny być całkowicie eliminowane z diety, ale dostarczane w małych porcjach w ciągu całego dnia, także wieczorem – szczególnie w przypadku osób, które ćwiczą rano. Dzielenie posiłków na małe porcje zwiększa zużycie energii podczas ich trawienia oraz utrzymuje poziom niektórych hormonów pod kontrolą.

Idealna przekąska to chudy jogurt:  nie tylko reguluje pracę jelit i jest źródłem protein i witamin, ale również pomaga chronić mięśnie. Badania amerykańskiego uniwersytetu w Tennessee dowiodły, że u osób, które spożywały przez cały dzień w małych porcjach 500 g jogurtu, redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu była o 80% większa niż u osób, które go nie jadły. Również kofeina, przyjmowana przed treningiem, pobudza ciało do używania jako źródła energii tłuszczów zamiast węglowodanów oraz zmniejsza uczucie zmęczenia.

3. Zrzucanie brzucha wymaga długich treningów

Mit. Spalanie tłuszczu było zawsze utożsamiane z długimi ćwiczeniami aerobowymi o niskiej intensywności, ponieważ uważano, że następuje dopiero po 30 minutach ćwiczeń. Ale fizjologia jeszcze nie jest cyfrowa i ma niewiele wspólnego z metodą zero-jedynkową. Im lepsza jest kondycja osoby ćwiczącej, tym szybciej zaczyna ona używać tkanki tłuszczowej jako przeważającego źródła energii.

Prawda: Badania dowodzą, że nawet krótkie i intensywne treningi, np. interwały, są tak samo lub nawet bardziej skuteczne w pozbywaniu się oponki. Pobudzają rozpad tkanki tłuszczowej na cząsteczki, które będą spalane jeszcze po treningu, kiedy metabolizm będzie na wyższym poziomie. Dlatego droga do szczupłego brzucha to kwestia indywidualna i zależy od kondycji osoby ćwiczącej. Niska intensywność jest bezpieczniejsza dla początkujących. Trening przeplatany ćwiczeniami o dużej intensywności okazuje się skuteczniejszy dla osób z dobrą kondycją, których postępy nie są już tak szybkie.

4. Większe mięśnie to mniejszy brzuch

Półprawda. Im więcej mięśni w ciele, tym większe zużycie energii. A to przyspiesza metabolizm i sprawia, że tkanka tłuszczowa może być częściej spożytkowana jako źródło energii w ciągu całego dnia i jest wolniej magazynowana.

Ten proces jest jeszcze ważniejszy po 30. roku życia, kiedy metabolizm zwalnia o około 1% rocznie. Jednak ciężki trening siłowy z pewnością nie wyszczupli Twojego brzucha, jeśli nie będziesz dbać o dietę lub regularnie wykonywać ćwiczeń.

5. Chcesz mieć kaloryfer? Rób „brzuszki”

Półprawda. Jeśli chodzi Ci wyłącznie o efekt estetyczny i wyraźnie zaznaczony sześciopak, to faktycznie ćwiczenia bardziej statyczne, wykonywane samodzielnie lub na maszynach, pozwalają na użycie większego obciążenia. To bardzo ważne dla przyrostu masy mięśniowej i w konsekwencji dla pojawienia się upragnionego „kaloryfera”.

Ten rodzaj ćwiczeń skupia się bardziej na mięśniach prostych i skośnych. Ale już trening funkcjonalny, mniej statyczny, działa bardziej na głębokie mięśnie poprzeczne oraz mięśnie rdzenia, ważne dla stabilności i wytrzymałości ciała na przykład podczas biegania. Najlepiej połączyć obie te formy ćwiczeń podczas jednego treningu.

6. Im więcej „brzuszków”, tym lepiej

Mit. Jak każdy mięsień, także i ten musi być poddany wysiłkowi i potrzebuje czasu, żeby się zregenerować.

Prawda: Duża ilość powtórzeń zwiększa wytrzymałość mięśni, jednak aby się wzmocniły i były bardziej widoczne, wystarczą 3 sesje treningowe z odpowiednim obciążeniem i przerwą (48 h) na odpoczynek.

REKLAMA

Jak zbudowane są mięśnie brzucha?

  • Mięśnie proste. Górne i dolne. To właśnie one tworzą słynny sześciopak, na którym tak bardzo Ci zależy. Dzięki nim możesz zginać tułów do przodu.

  • Mięśnie skośne. Wewnętrzne i zewnętrzne. Znajdują się po obu stronach i odpowiadają za zginanie tułowia w bok oraz jego obroty.

  • Mięsień poprzeczny i wielodzielny. To najgłębiej położone mięśnie brzucha. Są umiejscowione pod mięśniami skośnymi, a ich zadaniem jest utrzymywanie stabilności kręgosłupa i całego ciała.

Trening mięśni brzucha dla biegacza

Zestaw ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz i wyrzeźbisz swój brzuch.

Poniższy program został zaplanowany tak, że można go wykonywać zarówno w domu, jak i w siłowni, dodając przyrządy, żeby zwiększyć obciążenie i intensywność treningu – jeśli pozwala na to Twoja kondycja.

  • Początkujący. Osoby początkujące powinny podzielić program na dwa dni. Pierwszego dnia wykonywać seriami ćwiczenia 1, 3 i 5, a drugiego dnia – przed biegiem – ćwiczenia 2, 4 i 6 (jako rozgrzewkę).

  • Zaawansowani. Osoby w lepszej formie mogą wykonywać całą serię przez 3 dni w tygodniu, najlepiej z jednodniowymi przerwami.

Mięśnie muszą być zaskakiwane, by się rozwijać, bo szybko przyzwyczajają się do konkretnych ruchów i obciążenia, więc kiedy będziesz chciał zmienić zestaw ćwiczeń lub inaczej popracować nad swoim sześciopakiem, zajrzyj do tych artykułów:

REKLAMA

REKLAMA

1. Brzuszki klasyczne

Mięśnie: proste

Wersja podstawowa: Klasyczne ćwiczenie na mięśnie proste. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a całe stopy oprzyj na podłożu. Załóż dłonie za głową i napinając brzuch, unieś do góry górną część tułowia, nie odrywając lędźwi. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Wersja utrudniona: Wykonaj to samo ćwiczenie, ale w wyprostowanych przed sobą ramionach trzymaj obciążenie:  piłkę lekarską lub hantle. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.

REKLAMA

2. Scyzoryk

Mięśnie: proste dolne

Wersja podstawowa: Połóż się na plecach i unieś nogi, tak by stopy były skierowane do góry. Unieś również ramiona, a potem, napinając brzuch, staraj się dotknąć dłońmi stóp – ale tak, by nie odrywać krzyża od podłoża. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Wersja utrudniona: Zaczynasz od pozycji, w której nogi są uniesione tuż nad ziemią, a ramiona wyprostowane za głową. Nie opuszczaj nóg na ziemię. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc

Mięśnie: proste dolne

Wersja podstawowa: Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap się za nią rękoma za głową, a nogi zegnij w biodrach i kolanach. Powoli przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Wersja utrudniona: Wykonujesz ćwiczenie tak samo, jak w wersji podstawowej, ale dodatkowo trzymasz piłkę między kolanami. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.

REKLAMA

4. Skrętoskłony (stopy uniesione)

Mięśnie: proste i skośne

Wersja podstawowa: Zaczynasz od pozycji startowej do klasycznych brzuszków. Unieś kolana, by oderwać stopy od podłoża, i napinając brzuch, staraj się sięgnąć łokciem do przeciwległego kolana. W drugim powtórzeniu w drugą stronę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Wersja utrudniona: W tej wersji ćwiczenia pracujesz z obciążeniem na ramionach i starasz się prostować nogi w kolanach, nie dotykając stopami podłoża. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

5. Scyzoryki z obciążeniem

Mięśnie: proste

Wersja podstawowa: Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach i oprzyj stopy na podłożu. Hantle lub lekki gryf trzymaj w wyprostowanych ramionach za sobą. Napinając brzuch, przyciągnij kolana do klatki i przenieś ramiona do przodu. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Wersja utrudniona: W tej wersji ćwiczenia zaczynasz od pozycji, w której nogi trzymasz wyprostowane i uniesione lekko nad ziemią. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń.

REKLAMA

6. Deska na przedramionach

Mięśnie: poprzeczne

Wersja podstawowa: Oprzyj się na palcach stóp i przedramionach. Unieś do góry biodra, tak by całe ciało – od kostek do głowy – tworzyło linię prostą. Napnij brzuch i wytrzymaj w tej pozycji 3 razy po 20 sekund, odpoczywając między ćwiczeniami pół minuty.

Wersja utrudniona: Wykonaj to samo ćwiczenie, ale z tą różnicą, że tym razem opierasz przedramiona na dużej piłce do ćwiczeń, co zmniejsza stabilność. 4 razy po 45 sekund z przerwami po 15 sekund.

REKLAMA

REKLAMA

7. Deska bokiem

Mięśnie: poprzeczne

Wersja podstawowa: Połóż się na boku i oprzyj na prawym przedramieniu. Unieś do góry biodra, by ciało było w linii prostej. Drugą rękę trzymaj opartą na tułowiu. Wytrzymaj w tej pozycji 4 razy po 15 sekund (po 2 na stronę), odpoczywając między ćwiczeniami 20 sekund.

Wersja utrudniona: Zaczynasz podobnie jak w wersji podstawowej, ale tym razem unosisz do góry jedną nogę i prostujsz wolne ramię, kierując je do góry. Powtórz 4 razy po 45 sekund z przerwami po 15 sekund.

REKLAMA

8. Unoszenie ramion i nóg w leżeniu na brzuchu

Mięśnie: grzbietu

Wersja podstawowa: Połóż się na brzuchu, prostując przed sobą ramiona. Nie odginając głowy, lekko unieś do góry ramiona i tułów. Wytrzymaj w takiej pozycji 10 sekund. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń, odpoczywając między seriami po 30 sekund.

Wersja utrudniona: Połóż się biodrami na piłce do ćwiczeń i wyprostuj przed sobą ramiona, trzymając je skierowane w dół. Unieś grzbiet do góry, ale nie prostuj go całkowicie. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Biegowy plan treningowy na płaski brzuch - dla początkujących

Zacznij biegać, a brzuszek zniknie w błyskawicznym tempie.

Oto plan treningowy dla osób z nadwagą, które chcą – oczywiście za zgodą lekarza – zacząć ćwiczyć i już wiosną kupować ubrania w mniejszym rozmiarze. Konieczny jest okres adaptacyjny zarówno dla układu krążeniowego, oddechowego, jak i całego „aparatu ruchowego”.

Zacznij od dość krótkich treningów o niedużej intensywności, w których bieg będzie przeplatał się z marszem. Biegaj trzy razy w tygodniu, a pozostałe dni poświęć na trening oporowy (TO) lub odpoczynek. Podczas treningu siłowego wykonuj większą ilość powtórzeń z małym obciążeniem. W te dni do planu włącz ćwiczenia na mięśnie brzucha, pokazane na poprzednich stronach.

 

Tydz.

Pon.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

Sob.

1

5 x (4’ M + 1’ BW)

TS

5 x (3’ M + 2’ BW)

Wolne/TS

5 x (3’ M + 2’ BW)

TS

2

5 x (3’ M + 2’ BW)

TS

5 x (2’ M + 3’ BW)

Wolne/TS

10 x (2’ M + 2’ BW)

TS

3

8 x (2’ M + 3’ BW)

TS

7 x (2’ M + 4’ BW)

Wolne/TS

10 x (2’ M + 3’ BW)

TS

4

7 x (2’ M + 4’ BW)

TS

6 x (2’ M + 5’ BW)

Wolne/TS

5 x (2’ M + 8’ BW)

TS

5

5 x (3’ M + 7’ BW)

TS

 5 x (2’ M + 8’ BW)

Wolne/TS

6 x (3’ M + 7’ BW)

TS

6

4 x (3’ M + 12’ BW)

TS

 3 x (5’ M + 15’ TR)

Wolne/TS

4 x (3’ M + 12’ BW)

TS

7

10 x (3’ M + 1’ BW + 1’ BS)

TS

 4 x (3’ M + 12’ BW)

Wolne/TS

30’ BW

TS

8

9 x (2’ M + 2’ BW + 1’ BS)

TS

2 x (5’ M + 20’ BW)

Wolne/TS

45’ BW

TS

 

Legenda:  

  • M: Marsz;
  • TR: Trucht (60-70% Tmax);
  • BW: Bieg Wolny (65-75% Tmax);
  • BU: Bieg Umiarkowany (75-85% Tmax);
  • BS: Bieg Szybki (85-95% Tmax);
  • TS: Trening Siłowy

REKLAMA

Biegowy plan treningowy na płaski brzuch - dla zaawansowanych

Sposób na płaski brzuch dla tych, którym 30 minut biegu nie sprawia problemu.

Biegacze, którzy mają już podstawy i pokonują odległości 5-10 km, mogą zacząć pracować ciężej. Częsty błąd osób, które biegają i nie widzą rezultatów, polega na tym, że nie zmieniają obciążeń i organizm się do nich przyzwyczaja. To zazwyczaj ci, którzy biegają zawsze z tą samą prędkością (np. na bieżni mechanicznej).

W tym planie częstotliwość, długość i intensywność treningu są większe. Występują zmiany tempa oraz ćwiczenia wykonywane podczas przerw, a w niektóre dni dochodzi trening aerobowy i oporowy (TO). Program nie tylko zwiększa zużycie kalorii, ale poprawia też szybkość. Płaski brzuch jest już w Twoim zasięgu.

 

Tydz.

Pon.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

Sob.

1

40’ BU + TS

15’ BW + 6 x (45’’ S BS / 2M) + 15’ TR

TS

15’ BW + 6x (90” BS / 90’’M) + 15’ TR

30’ TR + TS

10’ TR + 20’ BU + 10’ TR

2

45’ BU + TS

15’ BW + 6 x (1’ BS / 2’ M) + 15’ TR

TS

15’ BW + 6 x (2’ BS / 90” M) + 15’ TR

30’ TR + TS

10’ BW + 25’ BU + 10’ BW

3

50’ BU + TS

15’ BW + 6 x (90’’ S BS / 2’ M) +15’ TR

TS

15’ BW + 5 x (3’ BS / 90” M) + 15’ TR

30’ TR + TS

10’ BW + 30’ BU + 10’ BW

4

40’ BU + TS

10’ BW + 4 x (2’ BS / 2’ BU) + 10’ BW

TS

15’ BW + 5 x (4’ BS / 90” M) + 15’ TR

30’ TR + TS

10’ BW + 40’ BU + 10’ BW

5

45’ BU + TS

10’ BW + 6 x (2’ BU / 1’ BS / 2’ BU) + 10’ BW

TS

10’ BW + 4 x (90” BS / 90” M) + 2 x (6’ BS / 2’ M)

30’ TR + TS

2 x (10’ BW + 20’ BU)

6

50’ BU + TS

10’ BW + 6 x (1’ BU / 2’ BS / 1’ BU) + 10’ BW

TS

10’ BW + 6 x (2’ BS / 90” M) + 12’ BS

30’ TR + TS

30’ BW + 30’ BU

7

40’ BU + TS

10’ BW + 8 x (2’ BU / 2’ BS / 1’ BU) + 10’ BW

TS

10’ BW + 6 x (3’ BS / 90” M) + 10’ BS

30’ TR + TS

10’ BW + 40’ BU + 10’ BW

8

45’ BU + TS

10’ BW + 8 x (1’BU / 2’ BS / 2’ BU) + 10’ BW

TS

10’ BW + 5 x (2’ BS / 90” M) + 12’ BS + 10’ BW

30’ TR + TS

30’ TR + TS 20’ BW + 20’ BU + 20’ BS

 

Legenda:  

  • M: Marsz;

  • TR: Trucht (60-70% Tmax);

  • BW: Bieg Wolny (65-75% Tmax);

  • BU: Bieg Umiarkowany (75-85% Tmax);

  • BS: Bieg Szybki (85-95% Tmax);

  • TS: Trening Siłowy

RW 01-02/2012

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij