[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Trening na spalanie kalorii i płaski brzuch [plan treningowy]

Rezygnacja z drugiego śniadania czy obiadu mogą skończyć się niemałą frustracją, nie mówiąc o efekcie ubocznym, czyli jojo. Jest dużo pewniejszy sposób na redukcję zbędnych kilogramów - sprawdzony plan treningowy i dieta sprawią, że Twoje szanse na płaski brzuch gwałtownie rosną.

Trening na płaski brzuch Szukasz sposobu na płaski brzuch? Dobry plan treningowy to podstawa (fot. Greg Miller).

Biegasz, ale nadal uważasz, że trzeba zrzucić parę kilo. Zapewne już to słyszałeś: jedyny udowodniony sposób, aby schudnąć, to spalenie większej ilości kalorii niż zjadasz. Każdy kilogram, który chcesz zgubić, to deficyt około 7000 kilokalorii.

Wydaje Ci się, że najlepszą drogą będzie przebieganie dłuższych odcinków, ale jak się zapewne domyślasz, nie da się od razu podwoić ilości pokonywanych kilometrów. No to co zrobić? Najlepiej zwiększyć swój wydatek energetyczny, czyli zwiększyć tygodniowy deficyt kaloryczny.

Spróbuj naszego 3-stopniowego planu, aby zapewnić sobie energię do biegania i zamienić swoje ciało w maszynę spalającą kalorie.

Etap 1: biegaj inaczej

Bieganie na pewno ułatwi Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Proste - godzina biegu to pozbycie się około 800-1200 kcal. Wydaje się, że wystarczy zwiększyć ilości przebieganych kilometrów i problem sam spadnie z brzucha czy bioder. Nie zawsze masz jednak czas i wytrzymałość, żeby biegać więcej, a na dodatek im więcej biegasz, tym bardziej efektywnie Twoje ciało wykorzystuje energię.

Ponadto wydłużanie dystansu bez przygotowania może powodować kontuzje. Najnowsze badania wskazują, że najlepiej tracić kilogramy, nie przywiązując się do jednej dyscypliny. Oczywiście, dla Ciebie nadal bazą będzie bieganie, ale spróbuj urozmaicić treningi, a zobaczysz, jak zmienia się Twoje odbicie w lustrze. Spróbuj parę kilometrów przebiec bardziej efektywnie, oczywiście z punktu wiedzenia spalania.

To - rzecz jasna - nie znaczy bardziej ekonomicznie, ale przecież nie prowadzisz auta i nie bijesz rekordu ilości przejechanych kilometrów na jednym baku. Nie bój się dodać gazu. Ale zrób to z głową - nie chcesz przecież zarżnąć silnika. Jeżeli biegasz 4 razy w tygodniu, możesz sobie pozwolić raz lub dwa na tak zwane rozbiegania - spokojne tempo, bez dużego zmęczenia - ale pozostałe treningi spróbuj zmienić na bardziej różnorodne.

REKLAMA

Dodaj gazu

Zamień jeden ze swoich spokojnych biegów na taki, w którym będziesz miał odcinki szybsze i takie, w których się regenerujesz. Jeżeli z reguły biegasz około 8 km z prędkością około 5:30 min na kilometr, tym razem zmień reguły: rozgrzej się, przebiegając pierwsze 1,5 kilometra w około 8 minut, potem przyspiesz i zrób następne 1,5 kilometra w 6:40 min.

Następnie zwolnij do prędkości 8 minut na 1,5 kilometra, ponownie przyspiesz i w 6:40 min zrób następne 1,5 kilometra, następnie zakończ trening 1,5-kilometrowym spokojnym biegiem (w około 8 minut). Oczywiście, weź pod uwagę swoje możliwości i adekwatnie zmieniaj prędkość biegu. Chodzi o to, aby na zmianę wykonywać część szybką i wolną. Wykonując taki trening, nadal przebiegniesz założony dystans, nadal będziesz poprawiać wytrzymałość, ale spalisz przy tym więcej kalorii.

Plan treningu:

  • Rozgrzewka: 1,5 km w około 8 min

  • Część szybka: 1,5 km w 6:40 min

  • Część wolna: 1,5 km w około 8 min

  • Część szybka: 1,5 km w 6:40 min

  • Część wolna: 1,5-kilometrowym spokojnym biegiem (w około 8-9 min)

Ruszaj w góry

Kolejny trening spędź na bieganiu po różnorodnym terenie, takim jak pagórki, niskie góry. Doskonale wiesz, jak serce musi się wtedy napracować, jak rośnie tętno. Jak wylewasz litry potu i wręcz słyszysz spadające na ziemię kolejne dekagramy. Wybieraj tereny niezbyt strome, np. tzw. półki, które okrążają górę.

Pamiętaj tylko, że skoro wbiegasz pod górę, musisz też kiedyś z niej zbiec, a to może być obciążające dla stawów. Lepiej wybierać kawałki pod górkę jako turbospalacze, a z górki, w zależności od nachylenia, raczej schodź lub zbiegaj uważnie i bardzo spokojnym tempem. Więcej o bieganiu po górach dowiesz się z naszych artykułów tematycznych, na przykład: (Nie) tylko dla orłów: bieganie po górach.

Zrób dubla

Zapewne jak każdy biegacz czekasz z utęsknieniem na weekendy, kiedy masz wreszcie czas pobiegać dłużej. Ale spróbuj podzielić trening na 2 sesje: biegaj rano i wieczorem. Zrobisz wtedy 2 treningi po około 5 kilometrów - będą nieco intensywniejsze, spalisz więcej, bo będziesz miał więcej siły na podniesienie intensywności. Podziel treningi na 2 części.

  • Trening rano: pierwsza część 4 km spokojnym tempem, ostatni km podziel na 10 etapów i przebiegnij je na 75% możliwości z przerwami na odpoczynek (1,5 min).

  • Trening wieczorem: 2 km spokojnym tempem 5 min na kilometr, następnie 2 km w 8 minut, ostatni kilometr spokojnym tempem 6 min na kilometr.

Etap 2: bądź wszechstronny

Masz już dość biegania. Rozumiemy. Ale jest rozwiązanie: zwiększ kaloryczny deficyt przez inne ćwiczenie. Spróbuj może treningu z ciężarami, tzw. obwodowego, który stał się hitem w fitness klubach (w wersjach dla pań i panów). Możesz wykonać go na siłowni lub w domu z pomocą pary hantli. Taki trening poprawia siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim porządnie spala kalorie. Powinien być kompletnym zestawem ćwiczeń, z których każde angażuje inną grupę mięśni.

Jak zrobić taki trening? Rozpocznij jak zawsze aerobową rozgrzewką (10 minut - spokojne tempo na maszynie eliptycznej, stepperze czy bieżni). Następnie wykonujesz ćwiczenia na maszynach na wszystkie główne grupy mięśniowe (lub z hantlami w domu), starając się robić jedno po drugim bez żadnych przerw i spadku tętna, innymi słowy: bez przerw na gadanie ze znajomymi.

Wszystkie ćwiczenia wykonujesz na maszynach albo z wolnymi ciężarami, lub stosujesz kombinację. Wykonuj po 10 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia, trzymaj tętno na poziomie około 65% i obciążenie na poziomie 65% możliwości, tak żeby ostatnie powtórzenie było trudne. Pomiędzy ćwiczeniami (stacjami) nie rób przerw - tylko tyle, ile wymaga przejście z maszyny do maszyny i ustawienie jej do swoich potrzeb.

Oczywiście pamiętaj, że jest mnóstwo sposobów na zrobienie cross-treningu. Możesz dać się ponieść fantazji, a przede wszystkim spróbuj urozmaicać trening i ćwicz wszystko, co Cię kręci: pływanie, aerobik, wiosła, jazda na rowerze. Taki trening zapobiega monotonii i daje Ci świetną możliwość spalenia większej ilości kalorii. Pamiętaj: im więcej różnorodnych bodźców treningowych, tym więcej ciało musi się napracować i tym więcej kalorii spala. Teraz już wiesz, co robisz i jak. Wystarczy zrobić tylko 3 kroki, a Twoja sylwetka zmieni się na lepsze.

Zrób 10 do 12 ćwiczeń na główne grupy mięśni:

  • 2-3 na ręce, wystarczy biceps i triceps

  • 2-3 na klatkę piersiową i ramiona

  • 3-4 na dół ciała

  • 3-4 na brzuch i plecy

Przykładowe zestawy ćwiczeń w formie treningu obwodowego znajdziesz w artykułach Szybki trening siłowy dla biegaczy: 2 plany treningowe oraz Trening siłowy dla biegacza. 3 zestawy ćwiczeń - wykorzystaj je, by uniknąć podstawowych błędów, które zdarzają się początkującym.

Etap 3: małe zmiany w stylu życia

Zacznij od wprowadzenia w codzienną rutynę prostych zmian, które pomogą Ci schudnąć. Wybieraj schody zamiast windy, chodź po biurze zamiast dzwonić i e-mailować do kolegi obok, parkuj dalej od pracy - krótki spacer przewietrzy Ci głowę po porannych korkach i zrelaksuje po pracy. Czy nie zdarzało Ci się jeździć i szukać miejsca na parkingu przy markecie, żeby być jak najbliżej wejścia? Zmień to! Zyskasz na czasie i spalisz parę kalorii.

Myśl o tym, jak zwiększyć ilość kroków, które codziennie stawiasz. 10 000 kroków to około 500 kcal. Dla większej motywacji korzystaj z pedometru w czasie, kiedy nie trenujesz. Postaraj się, by na koniec dnia na liczniku było 10 000 kroków. Może weź na spacer psa?

Badania dowodzą, że ludzie, którzy chodzą na spacery z psami, chudną szybciej niż ci, którzy spacerują sami. Pies może być Twój, znajomych, sąsiadki czy sąsiada, a jeśli chcesz trafić do psiego nieba, to weź jakąś „sierotę" ze schroniska. Możesz także spróbować biegania z psem (ale obok, a nie zamiast podstawowego treningu!). Relaksuj się w ruchu: wybierz jogę, rower, pobaw się z dziećmi, popracuj w ogrodzie. Zobaczysz, jak po kilku tygodniach zmieni się Twoje samopoczucie i sylwetka.

Plan treningowy: w 3 krokach do płaskiego brzucha

Linia startowa

Jeśli tak wygląda Twój tydzień, to poniżej masz sposoby na zwiększone spalanie kalorii.

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 6 km biegu
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 6 km biegu
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 10 km biegu
  • Niedziela: 4 km biegu

Krok 1: Biegaj lepiej

Bez specjalnego zwiększania tygodniowego przebiegu możesz postawić swój organizm przed nowymi wyzwaniami.

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 6 km biegu, interwały
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 6 km biegu, podbiegi
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 km biegu rano, 5 km biegu po południu
  • Niedziela: 5 km biegu

Krok 2: Życie to nie tylko bieganie

Zobacz, jak dodać jeszcze więcej ruchu i spalać kalorie bez dodatkowego kroku biegowego.

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 6 km biegu, interwały
  • Środa: trening na rowerze stacjonarnym
  • Czwartek: 6 km biegu, podbiegi
  • Piątek: trening na ergometrze wioślarskim
  • Sobota: 5 km biegu rano, 5 km biegu po południu
  • Niedziela: 5 km biegu, 30 minut marszu lub pływania

Krok 3: Małe zmiany w trybie dnia, duże zmiany na wadze

Nawet jeśli nie masz już więcej czasu na formalny trening, są sposoby na spalenie nadprogramowych kilogramów.

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 6 km biegu, interwały, spacer z psem
  • Środa: trening na rowerze stacjonarnym, praca w ogrodzie
  • Czwartek: 6 km biegu, podbiegi, spacer z psem
  • Piątek: trening na ergometrze wioślarskim, koszenie trawnika
  • Sobota: 5 km biegu rano, 5 km biegu po południu, badminton
  • Niedziela: 5 km biegu, 30 minut marszu lub pływania

RW 01/2008

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij