Trening na spalanie tłuszczu – bieżnia, joga, plyometria

Bieżnia

Nie biegaj w miejscu

To twardy rywal – wytrzyma każde tempo. Wykorzystaj to, że gumowy pas nigdy nie zwalnia, i zimą przenieś na niego swoje treningi szybkościowe i interwały, których odcinki mają być pokonywane w równym tempie.

Sprzęt

Bieżnia, zwłaszcza jeżeli ma regulowane nachylenie, pozwala przenieść każdy trening pod dach. Ale jeśli chcesz podkręcić metabolizm i nie powodować kolejek na siłowni, skorzystaj z tych szybkich i konkretnych propozycji.

Sprawdź: Bieżnia mechaniczna: wady i zalety treningu na taśmie

Do boju

Ustaw 2-procentowe nachylenie bieżni.

• Wariant 1: Po rozgrzewce rób równe odcinki przyspieszeń i odpoczynku – na przykład minuta szybko, minuta wolno. I tak w systemie 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minut; potem przejdź do luźnego truchtu. Biegnij w równym, mocnym tempie (mniej więcej jak na 5 km).
• Wariant 2: Rozgrzej się, truchtając. Rób 500-1500 m w tempie na 10 km. Zwolnij na 1 min. Powtórz 4-8 razy. Na ostatnich 200-400 m zwiększaj tempo o 3-8 s/km.

Joga

Siła spokoju

Myślisz, że joga to nie trening, tylko wylegiwanie się na macie? Wejdź na nią i przekonaj się, jak rzeźbi ciało, uelastycznia i wysmukla sylwetkę. A przy okazji koi zmysły i pomaga pozbyć się zbędnego napięcia z ciała i głowy

Zobacz: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ĆWICZENIA]

Do boju

Pierwsze kroki najlepiej stawiać w szkole jogi pod okiem nauczyciela. Gdy opanujesz pozycje, możesz je doskonalić w domu. Lubisz się zmęczyć? Wybierz się na zajęcia z bardziej dynamicznym rodzajem jogi, jak ashtanga czy acroyoga. Na jaki rodzaj praktyki nie trafisz, na pewno już na pierwszych lekcjach odkryjesz mięśnie, o których istnieniu nie masz pojęcia. Z czasem przekonasz się, że nawet ekwilibrystyczne pozycje są w Twoim zasięgu, a regularna praktyka pozwala osiągnąć niemożliwe. A im sprawniejsze masz ciało, tym więcej może ono spalać zbędnych kalorii podczas każdej innej aktywności.

Trening plyometryczny

Ćwicz 1-2 razy w tygodniu. Jeżeli nie masz przygotowania siłowego, najpierw wzmocnij się przez min. 8 tygodni. Ćwiczenia plyometryczne zacznij od 1 serii i powoli dojdź do 3.

Wykroki z przeskokiem

Zrób duży krok lewą nogą, obniż pozycję do pełnego wykroku. Zatrzymaj ruch, wybij się w górę i w powietrzu zamień nogi, by wylądować w półwykroku drugą nogą. Obniż pozycję. To jedno powtórzenie. Zrób ich 8-12.

Wieloskoki

Rozpędź się na miękkim podłożu, a następnie – wspomagając się ruchem rąk – rób długie skoki przez 30-40 m. Podnoś wysoko przednie kolano, wybijaj się do przodu, nie tylko w górę. Staraj się pokonać w locie jak najdłuższy dystans. Powtórz 3-5 razy.

Zobacz: Trening plyometryczny: Dynamit w nogach

Zeskakiwanie

Przyda Ci się step lub stabilna ławka wysokości do połowy łydki (z czasem wyższa). Stań naprzeciw niego i wskocz na górę, lekko lądując. Zejdź na dół. I tak 10-20 razy. Jeżeli masz mocne nogi, zacznij ćwiczenie na górze i zeskocz w dół, od razu wybijając się do podskoku. Wejdź na górę i zeskakuj tak 10-15 razy.

Przysiady z wyskokiem

Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce spleć za głową. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Nie przekraczaj kolanami linii palców. Wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę, i po wylądowaniu od razu zejdź do przysiadu. Zrób 10-15 powtórzeń.

RW 12/2016