Trening na stadionie: 3 korzyści dla maratończyków

Większość czołowych biegaczy ulicznych ma za sobą przeszłość lekkoatletyczną. Skupienie, bieganie w ciasnych grupach, regularne międzyczasy – to elementy przydatne na każdej nawierzchni. Poświęć sezon na systematyczne treningi na bieżni (w hali i na zewnątrz), by doskonalić trzymanie równego tempa i poruszania się w tłumie oraz poprawić szybkość.  

W PZLA i w kalendarzu imprez RW znajdziesz kilkanaście mityngów dla amatorów, np. czerwcowe Mistrzostwa Amatorów w Biegu na 1 Milę w Warszawie. Rozpędź się przed wiosennymi zawodami na ulicy. Poniżej przedstawiamy 3 dobre sposoby na to.

1. Kontroluj międzyczasy

Trzymanie równego tempa to umiejętność pozwalająca na maksymalne wykorzystanie potencjału w trakcie wyścigu. Trudno szlifować to w tłumie i za pomocą GPS. Bieżnia lekkoatletyczna zapewnia kontrolę co najmniej co 400 m (tyle wynosi pełne okrążenie, licząc po pierwszym torze).

Zastosuj to: Wyłącz GPS i włącz funkcję ręcznego oznaczania okrążeń. Pauzuj zegarek (włączaj międzyczas) za każdym okrążeniem. Analiza międzyczasów po treningu odpowie Ci na pytanie, czy początek nie był za szybki albo kiedy zaczęła się utrata sił. Dokładność spróbuj utrzymywać na poziomie 10%.

Przykładowo, jeśli masz pokonywać 400 m w czasie 1:20, to zakres błędu wynosi 8 sekund (80 sekund/10 = 8), a więc nie musisz się mieścić między 1:16 a 1:24 (po 4 s w każdą stronę). Ideałem jest dojście do 5-procentowej dokładności.

Zobacz także: Jak trenować na bieżni lekkoatletycznej?

2. Biegaj w grupie

Huraganowe podmuchy na wielu miejskich maratonach co roku odbierają siły i chęci tysiącom biegaczy. Ci, którym udaje się na otwartej przestrzeni biec w grupach, potrafią zaoszczędzić siły na decydujące kilometry i nie tracić przelotowych prędkości. Jednak bieg w dużej grupie z reguły oznacza nadrabianie metrów na zakrętach czy przy punktach żywieniowych. Bieżnia to świetne miejsce do ćwiczenia biegania w tłumie. Pomaga ocenić odległości, szybko reagować i zachowywać równe tempo mimo wielu zmiennych.

Zastosuj to: Ćwicz bieganie „przyklejony” do innych biegaczy, ale uważaj na stopy osób przed Tobą. Nadrabiaj dystans tylko minimalnie i pozostaw sobie zawsze nieco miejsca na wyjście na zewnątrz grupy, szczególnie pod koniec odcinka czy zawodów. Nie przeskakuj gwałtownie z końca na początek stawki – jeśli już, pozostawiaj sobie wyprzedzanie na proste, a nie na wiraże.

3. Pobij się na bieżni

Marcin Chabowski, maratończyk z życiówką 2:10:07, musi poruszać się na dystansie 42,195 km ze średnią prędkością 3:05 min/km. Jednocześnie jego rekord życiowy na 1500 m wynosi 3:44 (poniżej 2:30/km), a na 10 000 m – 28:27 (2:50/ km). W rezultacie, gdy biegnie w maratonie, nadal ma spory zapas prędkości i... pewności. Pobicie życiówek na krótszych dystansach to przepustka do maratońskiego przełomu.

Zastosuj to: Biegi na bieżni dają możliwość sprawdzenia się np. na 1500 lub 3000 metrów. Jeśli zazwyczaj ścigasz się w ulicznych biegach na 5 i 10 km, startuj na stadionie na 1 milę lub 1,5 km. Gdy celujesz w półmaraton i maraton, na bieżni wybieraj raczej 3000 lub 5000 m. Każdy start na tartanie to rytmiczna i sprężysta okazja do przełamywania barier prędkości. Zawody powtórz 2 lub 3 razy, by przekonać się, jak daleko jesteś od przewidywanych przez tabele porównawcze wyników (zajrzyj na runners-world.pl/ kalkulatory).

Warto przeczytać: Trening sprinterski a maraton. Korzyści z biegania jak Bolt

RW 03-04/2019