[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Trening na wakacjach: bieganie i relaks

Główna zasada biegania podczas wakacji brzmi: trenuj tak, by nie stracić formy, a jednocześnie wrócić z urlopu wypoczętym. Koniecznie zadbaj też o to, by Twoja pasja nie stała w opozycji do planów najbliższych. Radzimy, jak to wszystko pogodzić.

fot. mashe 2010/shutterstock.com

 W końcu wyjechaliście na długo wyczekiwane rodzinne wakacje, rozpakowujecie walizki w hotelu i wtedy oświadczasz, że na poranek masz zaplanowane... trzydziestokilometrowe wybieganie. Dobrze, jeżeli skończy się to tylko wymowną miną Twojej drugiej połowy; gorzej, jeśli będzie początkiem końca miłych wakacji.

Urlop nie jest dobrym momentem na testowanie cierpliwości męża, dziewczyny czy dzieci. Nie znaczy to, że w czasie rodzinnego wyjazdu powinno się całkowicie rezygnować z biegania. Trzeba tylko umieć odpowiednio taki trening wykorzystać.

Zacznij od przedstawienia rodzinie swoich biegowych planów jako praktyczne 2w1: trening i jednocześnie misja zwiadowcza. Wstań ze wschodem słońca, wyślizgnij się cicho z pokoju hotelowego i ruszaj biegiem przed siebie, notując w myślach wszystko, co zaobserwujesz. Kiedy wrócisz, rodzina dopiero będzie się rozbudzać, a Ty triumfalnym głosem zdasz raport:

"Kochanie, pamiętasz tę knajpkę, w której jadaliśmy śniadania w zeszłym roku? Wyobraź sobie, że teraz jest tam sklep z pamiątkami. Za to tuż za rogiem otworzyli przytulną kawiarenkę i twój ulubiony bar sushi. A tę wystawę, którą tak chciałaś zobaczyć, otwierają dopiero w piątek".

Twoje dzieci na pewno ucieszą się, kiedy opowiesz im, gdzie znajdą najfajniejsze place zabaw albo ukryty gdzieś pod miasteczkiem park linowy, o którym wcześniej nie mieliście pojęcia. Dzięki temu w oczach najbliższych nie będziesz samolubnym fanatykiem biegania, a doskonale poinformowanym przewodnikiem, który zapewni całej rodzinie dzień pełen wrażeń.

Przepracowane wakacje

Kiedy zbliża się jesienny okres startowy i niebezpiecznie zahacza w kalendarzu o rodzinne plany wakacyjne, biegacz może mieć kłopot ze zgraniem tych dwóch przyjemności. Połączenie planów treningowych z urlopem, który jest w końcu okresem odpoczynku, to spore wyzwanie. Odpowiednie zbalansowanie czasu na relaks i momentów na krótkie, intensywne sesje treningowe, sprawi, że utrzymasz formę na poziomie, który pozwoli Ci z powodzeniem walczyć w jesiennych startach. Jednocześnie wciąż pozostanie wiele czasu na rodzinne zwiedzanie, kąpiele w morzu i wylegiwanie się na gorącej plaży.

Wakacje w biegu

Trenerzy nie polecają biegaczom całkowitego wyłączania wakacji ze swojego cyklu treningowego. Dla niektórych urlop to jedyny spokojny okres, który mogą poświęcić na długie wybiegania czy pracę nad techniką. Dla innych to zasłużony czas odpoczynku od całorocznego rygoru treningowego. Wakacyjne lenistwo nieuchronnie wiąże się ze skróceniem kilometrażu, ale na szczęście niesie to też za sobą pewne korzyści.

REKLAMA

REKLAMA

W czasie gdy wygrzewasz się na ciepłym piasku czy leżaku przed domem, Twoje ciało intensywnie pracuje nad regeneracją włókien mięśniowych, zwiększeniem objętości krwi i rozbudowaniem sieci kapilar, żeby móc efektywniej transportować krew do mięśni w czasie wysiłku.

Pytanie, jak odpoczywać, żeby nie narazić na szwank swojej dotychczasowej formy. Da się to osiągnąć przy pomocy 30-40-minutowych treningów o zmiennej, dość dużej intensywności (patrz tabela niżej). Badania pokazały, że bez uszczerbku dla formy można nawet na 3 tygodnie zredukować ilość treningów do dwóch 30-minutowych, intensywnych sesji w tygodniu.

Właśnie intensywność odgrywa tu kluczową rolę, bo to ona wpływa na nasze możliwości aerobowe. Poziom intensywności decyduje o wydajności organizmu w procesach przetwarzania kwasu mlekowego i dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni, dzięki czemu możemy biegać szybko i długo.

Odpowiednia intensywność treningów sprawi, że nie tylko nie stracisz formy w czasie wakacji, ale możesz ją nawet poprawić. Biegacze trenujący do dłuższych dystansów, jak półmaraton czy maraton, powinni raz w tygodniu do tych krótkich, intensywnych sesji dodać spokojny, 45-minutowy bieg raz w tygodniu. Długie wybieganie warto zaplanować dzień lub dwa przed wyjazdem. Najważniejsze, żeby w czasie urlopu nie być niewolnikiem treningów i wrócić do domu wypoczętym.

Długie, czasochłonne dystanse dobrze jest zintegrować z planami wakacyjnymi. Na przykład:

  • Wyrusz z miejsca, w którym macie nocleg, i biegnij w kierunku wcześniej umówionym z rodziną (np. restauracja lub lodziarnia). Spotkacie się na miejscu, bliscy dowiozą Ci zmienne ubranie, a dzieci po drodze mogą się zabawić w "Kto pierwszy zauważy biegacza". Ty zyskujesz doping i mobilny punkt z wodą na trasie.
  • Poranny bieg wykorzystaj jako rekonesans okolicy i wrócić z ciepłymi bułkami. W ten sposób wszyscy będą zadowoleni. Uważaj tylko, bo takie poranne wypady do piekarni łatwo mogą sprawić, że stanie się to Twoim codziennym wakacyjnym obowiązkiem...

Trening urlopowicza

Zadbaj o formę, nie rezygnując z wakacji dzięki oszczędzającym Twój wolny czas treningom o dużej intensywności. Rób jeden co drugi dzień, dodając 10 minut rozgrzewki i tyle samo schłodzenia po treningu. Całkowity czas treningu nie przekroczy 45 minut.

Wolny kwadrans

Pięć razy biegnij przez minutę w tempie na 5 km, po każdej truchtając przez 60 sekund. Kolejne powtórzenia staraj się robić coraz szybciej.

Dla zaawansowanych: Możesz zwiększyć ilość tych minutowych przyspieszeń do 8-10 lub każde z nich wydłużyć do trzech minut.

Szybki wycisk

3 x 5 min biegnij, z każdym powtórzeniem zwiększając prędkość. Jeżeli jesteś na bieżni, co 5 minut zwiększaj prędkość o 1 km/h. Możesz też zwiększać intensywność za pomocą skali odczuwalnego zmęczenia, gdzie 1 to marsz, a 10 - maksymalny wysiłek. Zacznij od 6, przyspieszaj do zmęczenia na poziomie 8.

Dla zaawansowanych: Wydłuż czas powtórzeń do 8 minut.

Hotelowy wypad

Zrób rozgrzewkową pętlę wokół hotelu, a potem wykorzystaj hotel jako cel do biegu ze wzrastającą prędkością. Z pokoju wyrusz dość mocnym tempem, po 10 minutach zrób 30 sekund odpoczynku i wróć do hotelu 30-60 sekund szybciej niż z niego wybiegłeś.

Dla zaawansowanych: Biegnij pierwsze 10 minut w tempie na 10 kilometrów, a z powrotem przyspiesz do tempa na 5 kilometrów.

RW 04/2010

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij