Trening najszybszego biegacza świata: 5 ćwiczeń Usaina Bolta

Unoszenie nóg w zwisie

Zawiśnij na drążku (dłonie trzymaj nachwytem) i ugnij nogi w kolanach i biodrach, unosząc uda jak najbliżej klatki piersiowej. Zatrzymaj na moment ruch, a potem opuść nogi i powtórz. Zacznij ćwiczyć, jeśli jesteś w stanie wisieć na drążku 30 s. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Podciąganie kolana

Przymocuj gumę do podłoża i do prawej kostki. Stań w lekkim rozkroku, tak aby guma była lekko napięta. Podciągnij kolano nogi z gumą mocno w górę, pomagając sobie pracą ramion, tak jak przy biegu. Wróć do pozycji startowej. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Skoki na podwyższenie

Stań przed podwyższeniem (zacznij od wysokiego na 60 cm), stopy rozstaw na szerokość barków i zrób przysiad. Pomagając sobie ruchem ramion, wskocz obunóż na podwyższenie, zeskocz do przysiadu i sprintem obiegnij box. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.

Przeskoki jednonóż

Zaczynając w pozycji stojącej, wybij się do przodu, wyląduj na palcach prawej nogi i natychmiast wybij się z niej, lądując na palcach lewej. Pomagaj sobie mocnym ruchem ramion, ale pracuj wolniej niż przy biegu. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń, po 5 na każdą nogę.

Żabki

Stojąc w lekkim rozkroku, obniż pozycję do przysiadu, ramiona wyciągnij za plecami. Wykonując mocny ruch ramion, wybij się do przodu tak daleko, jak możesz, wyląduj na obu stopach i od razu spróbuj wykonać następny skok. Postaraj się skakać jak najdalej. Zrób 5 serii po 20 powtórzeń.

Przeczytaj wywiad z Usainem Boltem:

» Usain Bolt: Nadal tu jestem i nadal najlepszy

RW 07/2015