Nawet najnowsze modele butów nie zapobiegną zapaleniu rozcięgna podeszwowego lub problemom ze ścięgnem Achillesa. Stopom raczej rzadko poświęcamy swoją uwagę, częściej skupiając się na udach i łydkach. Wypróbuj poniższe ćwiczenia - zabezpieczą Cię one przed kontuzjami.
Mitch Mandell
Wyginaj śmiało… podeszwę
Zwiększaj elastyczność łuku stopy i uwolnij się od bólu.
Usiądź tak ładnie, jak pani na zdjęciu. Złap palce prawej stopy i odciągnij do tyłu, naciągając rozcięgno podeszwowe. Policz do 10 i po 10 powtórzeniach, zmień nogi. Ćwicz po bieganiu.
Łydka na tapecie
Zapobiega bólom stóp i pięt.
Stań przodem do ściany, jak na zdjęciu wyżej. Pięty trzymaj na podłodze i delikatnie obróć kolano z godziny 12 na 1. Pochyl się lekko, aż poczujesz rozciąganie w górnej części łydki. Po 30 sekundach zmień nogi. Dolny odcinek podudzia rozciągniesz w podobny sposób, ale z lekko ugiętymi kolanami. Nie zapominaj o tym ćwiczeniu po bieganiu.
Szeroka gama
Uruchomienie palców stóp poprawia utrzymywanie równowagi i ułatwia przetaczanie stopy w pełnym zakresie ruchu.
Siedząc, umieść gumkę recepturkę wokół palców i rozszerzaj je przeciw oporowi (jeśli jest za mały, dołóż kolejną gumkę). Utrzymaj rozciągnięte palce przez 5 s. Powtarzaj 10 razy na każdą stopę. Staraj się ćwiczyć 3 razy w tygodniu, np. przed telewizorem.
Falowanie i spadanie
Wzmacnia mięśnie łydki i mobilizuje ścięgna przebiegające w obrębie stawu skokowego.
Stań na stopniu, opierając na jego krawędzi przodostopie. Unieś w górę pięty, jak przy stawaniu na palcach. Zdejmij jedną stopę z podwyższenia i pomału obniż piętę drugiej nogi poniżej krawędzi stopnia. Powinno to trwać ok. 10 s. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 10 razy na każda stronę, 3 razy w tygodniu.
Pięta, palce
Te ćwiczenia zmobilizują do działania najdrobniejsze struktury w obrębie stopy i stawu skokowego.
1. Chód na palcach i piętach. Poruszaj się przez minutę z uniesionymi palcami i minutę z piętami w górze.
2. Uścisk stopy. Podnoś bosą stopą z ziemi kamyki, koraliki albo zwijaj rozłożony ręcznik.
3. Niespokojna stopa. Siedząc, unoś i opuszczaj stopy oparte na pięcie.
4. Alfabet. Unieś stopę nad ziemię i, wykorzystując ruchomość stawu skokowego i palców, rysuj w powietrzu litery alfabetu. Zmień stopę.
RW 10/2013
Ups... widzimy, że masz AdBlocka. Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Będziemy bardzo wdzięczni.
dodaj wyjątek w AdBlocku
