Trening od podstaw: 4 ćwiczenia wzmacniające stopy

Wyginaj śmiało… podeszwę

Zwiększaj elastyczność łuku stopy i uwolnij się od bólu.

Usiądź tak ładnie, jak pani na zdjęciu. Złap palce prawej stopy i odciągnij do tyłu, naciągając rozcięgno podeszwowe. Policz do 10 i po 10 powtórzeniach, zmień nogi. Ćwicz po bieganiu.

Łydka na tapecie

Zapobiega bólom stóp i pięt.

Stań przodem do ściany, jak na zdjęciu wyżej. Pięty trzymaj na podłodze i delikatnie obróć kolano z godziny 12 na 1. Pochyl się lekko, aż poczujesz rozciąganie w górnej części łydki. Po 30 sekundach zmień nogi. Dolny odcinek podudzia rozciągniesz w podobny sposób, ale z lekko ugiętymi kolanami. Nie zapominaj o tym ćwiczeniu po bieganiu.

Szeroka gama

Uruchomienie palców stóp poprawia utrzymywanie równowagi i ułatwia przetaczanie stopy w pełnym zakresie ruchu.

Siedząc, umieść gumkę recepturkę wokół palców i rozszerzaj je przeciw oporowi (jeśli jest za mały, dołóż kolejną gumkę). Utrzymaj rozciągnięte palce przez 5 s. Powtarzaj 10 razy na każdą stopę. Staraj się ćwiczyć 3 razy w tygodniu, np. przed telewizorem.

Falowanie i spadanie

Wzmacnia mięśnie łydki i mobilizuje ścięgna przebiegające w obrębie stawu skokowego.

Stań na stopniu, opierając na jego krawędzi przodostopie. Unieś w górę pięty, jak przy stawaniu na palcach. Zdejmij jedną stopę z podwyższenia i pomału obniż piętę drugiej nogi poniżej krawędzi stopnia. Powinno to trwać ok. 10 s. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 10 razy na każda stronę, 3 razy w tygodniu.

Pięta, palce

Te ćwiczenia zmobilizują do działania najdrobniejsze struktury w obrębie stopy i stawu skokowego.

1. Chód na palcach i piętach. Poruszaj się przez minutę z uniesionymi palcami i minutę z piętami w górze.

2. Uścisk stopy. Podnoś bosą stopą z ziemi kamyki, koraliki albo zwijaj rozłożony ręcznik.

3. Niespokojna stopa. Siedząc, unoś i opuszczaj stopy oparte na pięcie.

4. Alfabet. Unieś stopę nad ziemię i, wykorzystując ruchomość stawu skokowego i palców, rysuj w powietrzu litery alfabetu. Zmień stopę.

RW 10/2013