[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening plyometryczny: Dynamit w nogach

Trening plyometryczny, zwany też eksplozywnym, poprawi Twoją moc i szybkość. Dodając go do swojego treningu zapewnisz sobie turbodoładowanie na ścieżce biegowej lub zawodach. Pomoże Ci w tym przedstawiony zestaw ćwiczeń.

Lotny bieg, trening plyometryczny fot. Pressmaster 2015/shutterstock.com

Trening plyometryczny (nazywany też eksplozywnym) buduje ten rodzaj siły w nogach, która jest wprost bezcenna dla biegacza. Zwiększasz moc, jaką są w stanie wykrzesać z siebie mięśnie. Po takim rodzaju treningu poprawia się moment odbicia, w którym mięśnie i stawy muszą szybko wykonać swoją pracę. Im szybciej, tym lepszy czas na mecie. Badania wykazały, że ten rodzaj ćwiczeń może poprawić czas biegu aż o 8%, co przekłada się na 96 sekund, czyli ponad 1,5 minuty w 20-minutowym biegu na 5 km.

Wykonuj poniższy program treningowy na trawie lub ścieżkach parkowych 2 razy w tygodniu, wtedy gdy w planie masz lżejszy bieg. Jeśli brakuje Ci czasu, to skróć trening o 5 minut. Odniesiesz z tych ćwiczeń dużo więcej korzyści niż z dodatkowych setek metrów. Zacznij od jednej serii dwóch ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń do 5, a potem dodaj drugą serię. Zmieniaj kolejność ćwiczeń, by uniknąć nudy.

REKLAMA

1. Lotny bieg (ilustracja powyżej)

Wyobraź sobie, że na ziemi leżą opony w odległości metra lub półtora od siebie. Twoim celem jest lądowanie w ich środku przy szybkim biegu. Powinno się czuć fazę lotu przy każdym kroku. Pokonaj tak około 30 metrów.

2. Przeplatanka

rys. Jason Lee 2015

Przemieszczaj się w bok krokiem skrzyżnym, ale za każdym razem nogę, którą prowadzisz z przodu, unoś kolanem wysoko do góry. Pokonaj 20 metrów, zmień kierunek i nogi.

3. Skoki jednonóż

 rys. Jason Lee 2015

Skacz do przodu na jednej nodze, starając się wykonać 4-5 powtórzeń bez przerwy i skacząc jak najdalej. Zmień nogi. Modyfikacja: staraj się skakać jak najwyżej.

4. Skipping

 rys. Jason Lee 2015

Biegnij, unosząc kolana jak najwyżej do góry i skracając do minimum czas kontaktu stopy z podłożem. Rób krótkie kroki. Przebiegnij tak około 30 metrów.

5. Skoki obunóż

 rys. Jason Lee 2015

Skacz obunóż 6 do 8 razy bez przerwy (z lądowania od razu do wybicia), starając się wybić jak najwyżej. Wersja zmodyfikowana: skacz jak najdalej.

RW 04/2011  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij