Trening plyometryczny: Dynamit w nogach

Trening plyometryczny (nazywany też eksplozywnym) buduje ten rodzaj siły w nogach, która jest wprost bezcenna dla biegacza. Zwiększasz moc, jaką są w stanie wykrzesać z siebie mięśnie. Po takim rodzaju treningu poprawia się moment odbicia, w którym mięśnie i stawy muszą szybko wykonać swoją pracę. Im szybciej, tym lepszy czas na mecie. Badania wykazały, że ten rodzaj ćwiczeń może poprawić czas biegu aż o 8%, co przekłada się na 96 sekund, czyli ponad 1,5 minuty w 20-minutowym biegu na 5 km.

Wykonuj poniższy program treningowy na trawie lub ścieżkach parkowych 2 razy w tygodniu, wtedy gdy w planie masz lżejszy bieg. Jeśli brakuje Ci czasu, to skróć trening o 5 minut. Odniesiesz z tych ćwiczeń dużo więcej korzyści niż z dodatkowych setek metrów. Zacznij od jednej serii dwóch ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń do 5, a potem dodaj drugą serię. Zmieniaj kolejność ćwiczeń, by uniknąć nudy.

1. Lotny bieg (ilustracja powyżej)

Wyobraź sobie, że na ziemi leżą opony w odległości metra lub półtora od siebie. Twoim celem jest lądowanie w ich środku przy szybkim biegu. Powinno się czuć fazę lotu przy każdym kroku. Pokonaj tak około 30 metrów.

2. Przeplatanka

rys. Jason Lee 2015

Przemieszczaj się w bok krokiem skrzyżnym, ale za każdym razem nogę, którą prowadzisz z przodu, unoś kolanem wysoko do góry. Pokonaj 20 metrów, zmień kierunek i nogi.

3. Skoki jednonóż

 rys. Jason Lee 2015

Skacz do przodu na jednej nodze, starając się wykonać 4-5 powtórzeń bez przerwy i skacząc jak najdalej. Zmień nogi. Modyfikacja: staraj się skakać jak najwyżej.

4. Skipping

 rys. Jason Lee 2015

Biegnij, unosząc kolana jak najwyżej do góry i skracając do minimum czas kontaktu stopy z podłożem. Rób krótkie kroki. Przebiegnij tak około 30 metrów.

5. Skoki obunóż

 rys. Jason Lee 2015

Skacz obunóż 6 do 8 razy bez przerwy (z lądowania od razu do wybicia), starając się wybić jak najwyżej. Wersja zmodyfikowana: skacz jak najdalej.

RW 04/2011