REKLAMA

Trening plyometryczny: dynamit w nogach

Trening plyometryczny, zwany też eksplozywnym, poprawi Twoją moc i szybkość. Dodając go do swojego treningu zapewnisz sobie turbodoładowanie na ścieżce biegowej lub zawodach. Pomoże Ci w tym przedstawiony zestaw ćwiczeń.

Lotny bieg, trening plyometryczny Pressmaster
fot. Pressmaster 2015/shutterstock.com

Trening plyometryczny (nazywany też eksplozywnym) buduje ten rodzaj siły w nogach, która jest wprost bezcenna dla biegacza. Zwiększasz moc, jaką są w stanie wykrzesać z siebie mięśnie. Po takim rodzaju treningu poprawia się moment odbicia, w którym mięśnie i stawy muszą szybko wykonać swoją pracę. Im szybciej, tym lepszy czas na mecie. Badania wykazały, że ten rodzaj ćwiczeń może poprawić czas biegu aż o 8%, co przekłada się na 96 sekund, czyli ponad 1,5 minuty w 20-minutowym biegu na 5 km.

Wykonuj poniższy program treningowy na trawie lub ścieżkach parkowych 2 razy w tygodniu, wtedy gdy w planie masz lżejszy bieg. Jeśli brakuje Ci czasu, to skróć trening o 5 minut. Odniesiesz z tych ćwiczeń dużo więcej korzyści niż z dodatkowych setek metrów. Zacznij od jednej serii dwóch ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń do 5, a potem dodaj drugą serię. Zmieniaj kolejność ćwiczeń, by uniknąć nudy.

1. Lotny bieg (ilustracja powyżej)

Wyobraź sobie, że na ziemi leżą opony w odległości metra lub półtora od siebie. Twoim celem jest lądowanie w ich środku przy szybkim biegu. Powinno się czuć fazę lotu przy każdym kroku. Pokonaj tak około 30 metrów.

REKLAMA

REKLAMA

2. Przeplatanka

Trening plyometrycznyJason Lee
rys. Jason Lee 2015

Przemieszczaj się w bok krokiem skrzyżnym, ale za każdym razem nogę, którą prowadzisz z przodu, unoś kolanem wysoko do góry. Pokonaj 20 metrów, zmień kierunek i nogi.

3. Skoki jednonóż

 

Trening plyometrycznyJason Lee
rys. Jason Lee 2015

Skacz do przodu na jednej nodze, starając się wykonać 4-5 powtórzeń bez przerwy i skacząc jak najdalej. Zmień nogi. Modyfikacja: staraj się skakać jak najwyżej.

REKLAMA

4. Skipping

 

Trening plyometrycznyJason Lee
rys. Jason Lee 2015

Biegnij, unosząc kolana jak najwyżej do góry i skracając do minimum czas kontaktu stopy z podłożem. Rób krótkie kroki. Przebiegnij tak około 30 metrów.

5. Skoki obunóż

 

Trening plyometrycznyJason Lee
rys. Jason Lee 2015

Skacz obunóż 6 do 8 razy bez przerwy (z lądowania od razu do wybicia), starając się wybić jak najwyżej. Wersja zmodyfikowana: skacz jak najdalej.

Więcej na temat treningu plyometrycznego dowiesz się z tych artykułów:

RW 04/2011  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA