Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg! [ĆWICZENIA]

Trening plyometryczny, wywodzący się z popularnego wśród lekkoatletów w latach 60. treningu skocznościowego, przeżywa kolejny okres świetności w świecie zawodowego sportu.

Plyometria wykorzystuje specyficzne ruchy, które opierają się na różnego rodzaju szybkich i pełnych mocy skokach. Nie mają one wiele wspólnego z dziecinną zabawą na skakance czy z gumą. Podczas tego treningu nogi wykonują ciężką pracę, której efektem jest siła i eksplozywność: jesteś w stanie biegać szybciej, z mniejszym wysiłkiem. Kto by tak nie chciał?

Wielu (prawdopodobnie szybszych i bardziej utytułowanych od Ciebie) biegaczy już podskakuje – teraz Ty też możesz wskoczyć na wyższy poziom. Cała tajemnica skuteczności tego treningu opiera się na stymulowaniu mięśnia, by uzyskał maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie i wygenerował jak największą moc. Wyobraź sobie, że maksymalnie rozciągasz mocno zwiniętą sprężynę i wtedy ją puszczasz. Olbrzymie pokłady nagromadzonej energii uwalniają się z naciągniętej sprężyny.

A im bardziej jesteś w stanie rozciągnąć tę sprężynę i im szybciej to zrobisz, tym więcej mocy wygeneruje, wracając do swojej długości. I o ile łatwo wyobrazić sobie sprintera, który wypada z bloków startowych jak torpeda, o tyle trudniej znaleźć korzyść z takiego turbodoładowania na długim dystansie. Okazuje się, że korzyści są – i to równie długodystansowe, jak sam bieg.

Przede wszystkim trening ten poprawia wytrzymałość siłową, co w prostym przekładzie na Twój bieg oznacza, że utrzymasz lepsze tempo przez dłuższy czas i przy mniejszym zmęczeniu. A to równa się lepszy czas na finiszu. Ćwiczenia plyometryczne poprawiają ekonomię pracy mięśni – produkują one więcej energii i lepiej wykorzystują tlen. Twoja kondycja zatem rośnie. Ale to nie koniec benefitów z wyskokowego treningu.

Przygotowując się do pobicia swojej życiówki z treningiem plyometrycznym, ochronisz się jednocześnie przed kontuzjami, które mogłyby to pasmo sukcesów przerwać. Trening plyometryczny naoliwi Twoje elastyczne sprężyny, chroniąc je przed urazami. Ćwiczenia wpłyną na lepszą rozciągliwość i odporność tkanek otaczających Twoje stawy.

Teoria treningu plyometrycznego

Istota treningu plyometrycznego tkwi w tym, że rozciągnięcie mięśni przed ich szybkim skróceniem pozwala wyzwolić większą siłę i moc. Zasadniczo cała sztuka polega na skróceniu czasu między rozciągnięciem mięśnia i rozpoczęciem silnego skurczu. Bardziej obrazowo – chodzi o to, by stopa jak najkrócej stykała się z podłożem. Bieganie to nieustanne powtarzanie rozciągania i skracania mięśni, więc praca nad tym obszarem jest dokładnie tym, czego biegaczom trzeba.

Zawodnik pokonujący 10 km w niecałe 40 minut utrzymuje stopę na ziemi przez 0,44 sekundy każdego kroku, a więc skrócenie tego czasu zwyczajnie uczyni go szybszym. Czas, który zaoszczędzisz „stojąc” na ziemi, możesz poświęcić na przemieszczanie się do mety.

Jak to możliwe? Na ruch w plyometrii składają się trzy fazy. Wyobraź sobie gumową piłkę, która spada na ziemię. Pierwszy etap to lot piłki w dół, czyli faza rozpoczynająca rozciągnięcie mięśnia, w której jego włókna się wydłużają, a energia elastycznych struktur kumuluje się. Kiedy piłka (stopa) dotyka ziemi, rozpoczyna się faza amortyzacji, w której wszystkie struktury uginają się od siły zderzenia. Im krócej trwa ta faza, tym więcej mocy pozostaje na kolejną – koncentryczną. Piłka odbija się od ziemi (a mięśnie kurczą), przekazując energię na dynamiczny ruch do przodu. Piłka i nogi wykorzystują podobne siły do odbijania się czy robienia kolejnych kroków.

Dalej – nawiązując do analogii piłki – zwróć uwagę, że im jest ona bardziej miękka, tym więcej energii traci w kontakcie z podłogą. Jeśli ją napompujesz, z większą siłą odbije się i poleci dużo dalej – tak jak Twoje nogi. Plyometria uczy lepszego absorbowania wstrząsu podczas lądowania na ziemi i szybszego przeniesienia skumulowanej mocy na odbicie do kolejnego kroku. Trening plyometryczny ma bardzo duży wpływ na układ nerwowy i, podobnie jak na długim dystansie, dużo w nim ma do powiedzenia głowa.

Z Twoich mięśni do mózgu nieustannie trafiają informacje o gwałtownych zmianach długości włókien, które mają umożliwić reagowanie i ochronę przed nadwerężeniem mięśni. To powstrzymuje Cię przed naciągnięciem sprężyny do granic, w których mogłaby pęknąć. Trening plyometryczny sprawia, że ta granica bezpieczeństwa przesuwa się i z czasem mięśnie rozciągają się bardziej i bardziej, a dzięki temu eksplodują z coraz większą siłą.

Praktyka uwalniania mocy nóg

Tak duża moc wymaga ostrożnego obchodzenia się z nią. Chociaż trening plyometryczny wykorzystuje jedynie obciążenie ciężarem własnego ciała, i tak należy wdrażać go stopniowo. Najważniejsze to zawsze trzymać się poprawnej techniki. Ten trening to nie zabawa ze skakanką, tylko poważne zadanie dla Twoich mięśni, więc nigdy nie podchodź do niego bez rozgrzewki i zawsze ćwicz z maksymalną koncentracją.

Trening plyometryczny najlepiej wdrożyć, mając już pewien poziom siły mięśni nóg. To konieczne, by zamortyzować duże obciążenia, którymi nagle poddasz swoje nogi. Możesz sprawdzić swoją gotowość do tego treningu za pomocą przysiadów ze sztangą na barkach (umieść gryf za karkiem). Jeżeli jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń, dźwigając obciążenie 60% masy swojego ciała, możesz zacząć trening skocznościowy.

Dzięki temu zyskujesz pewność, że masz odpowiednią dynamikę i moc, by ćwiczyć bez „gubienia” prawidłowej sylwetki. Staraj się trenować na płaskiej, miękkiej nawierzchni i w butach z amortyzacją. Niemądre byłoby też podejście do zasadniczych ćwiczeń bez odpowiedniej rozgrzewki. Duże siły zaangażowane w plyometrię oznaczają wyższy poziom zagrożenia kontuzją, dlatego rozgrzej się dynamicznie przez 15 minut, zanim weźmiesz się za skoki.

Z kolei regeneracja po treningu plyometrycznym trwa około 48-72 godzin, więc nie planuj więcej niż 2-3 sesje w tygodniu i pamiętaj, że następnego dnia możesz mieć obolałe nogi. Zatem przygotuj się na eksplozję mocy i nowe rekordy. Jasne, że szybkość pojawienia się efektów i skok formy zależą od Twojego aktualnego poziomu, ale po sześciu tygodniach każdy powinien zauważyć różnicę.

Uwolnij moc nóg

Trening plyometryczny napełnia nogi mocą od czubków palców po szczyt miednicy. Zobacz, gdzie drzemie ta potężna siła i przekonaj się, że możesz ją uwolnić nie tylko po to, by walczyć o nową życiówkę.

• Ćwiczenia wykorzystujące plyometrię nie skupiają się tylko na wzmacnianiu izolowanych grup mięśni (jak to robisz, dźwigając np. ciężary na siłowni). Trening ten angażuje całe łańcuchy mięśni leżących z przodu i z tyłu nóg, uruchamiając te współdziałające w jednym ruchu i ich antagonistów (mięśnie wykonujące przeciwny ruch).

• Specjalne wrzecionka leżące w kurczliwych włóknach są pobudzane nagłym wydłużeniem włókna mięśniowego. Plyometria wykorzystuje to zjawisko – kiedy Twój mięsień wydłuża się z dużą prędkością, wrzecionka szybko reagują, zwiększając skurcz mięśnia. Dzięki temu generuje się większa siła.

• Nie tylko mięśnie czerpią korzyści z plyometrii. M. in. więzadło rzepki i ścięgno Achillesa też są zaangażowane w produkcję mocy, magazynując energię w swoich elastycznych włóknach. Działają jak sprężyna, oddając swoją energię podczas reakcji na to, co dzieje się z mięśniami przechodzącymi z fazy rozciągnięcia do fazy skrócenia. Specjalne wrzecionka leżące w kurczliwych włóknach są pobudzane nagłym wydłużeniem włókna mięśniowego. Plyometria wykorzystuje to zjawisko – kiedy Twój mięsień wydłuża się z dużą prędkością, wrzecionka szybko reagują, zwiększając skurcz mięśnia. Dzięki temu generuje się większa siła.

• Dynamiczna natura plyometrii i jej działanie przez liczne bodźce czyni ten trening użytecznym również podczas wychodzenia z lżejszych kontuzji. Badacze z Cairo University dowiedli, że efekt treningu „plyo” na leczenie skręcenia stawu skokowego był dużo lepszy niż w przypadku treningu oporowego i z taśmami.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami plyometrycznymi

Ten rozruch przed właściwymi ćwiczeniami zmaksymalizuje Twoje zyski i zminimalizuje ból mięśni po treningu.

Ustaw dwa znaczniki oddalone od siebie o sześć do ośmiu metrów. Ćwiczenia wykonuj między nimi (poza podskokami). Odpoczywaj przez 10 sekund po każdej długości. Po całej serii i kilku minutach oddechu powtórz rozgrzewkę jeszcze raz.

2 biegi na 50 procent

• Biegnij od jednego znacznika do drugiego na 50% swoich możliwości, ale przede wszystkim dużą wagę przywiązuj do prawidłowej sylwetki.
• Rób przesadzone ruchy rękami.

Wypady w marszu

• Zrób duży krok prawą nogą, ugnij stawy biodrowe i kolanowe, aż lewe kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
• Odepchnij się i podobnie przestaw lewą nogę do przodu. Ćwicz od jednego znacznika do drugiego i z powrotem.

Piętami o pośladki

• Przemieszczając się truchtem, uderzaj piętami o pośladki. Staraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń na wyznaczonym odcinku (2 rundy).
• Dłonie przenieś na pupę, żeby utrzymać proste plecy.

2 x kolana wysoko

• Tym razem biegnij, wysoko unosząc kolana – jakby chcąc dotknąć nimi klatki piersiowej.
• Przemieszczaj się do przodu powoli, ale jednocześnie rób jak najwięcej ruchów kolanami w górę.

Przeskoki

• Rób długie i wysokie przeskoki w górę i w przód.
• Wykorzystaj wymachy rąk, żeby sprawniej się przemieszczać.

Podskoki

• Złącz stopy, trzymaj ręce wzdłuż ciała i po prostu zacznij podskakiwać w miejscu.
• Lądując, nie uginaj za mocno kolan – wykorzystaj do wybicia energię z łydek. Skacz przez 15 sekund, odpocznij i powtórz.

Przekładanka

• Rozłóż ręce dla lepszej równowagi i przełóż prawą nogę przed lewą, przemieszczając się bokiem.
• Odstaw lewą nogę i znów przestaw prawą, tym razem za lewą. Powtarzaj na dwóch długościach.

Ćwiczenia plyometryczne

Cechą wyróżniającą trening plyometryczny od zwykłych i już mocno wyświechtanych ćwiczeń jest ich intensywność.

Jak najkrótszy kontakt stopy z podłożem, niesamowita dynamika i generowanie dużej mocy. Bardzo ważne jest utrzymanie jakości ćwiczenia przez wszystkie jego fazy. Jeżeli zauważysz, że zmęczenie ma wpływ na precyzję Twoich ruchów, odpocznij chwilę dłużej. Czas odpoczynku między seriami powinien zamykać się w przedziale 1-2 min.

Między kolejnymi sekwencjami skoków rób przerwę 15-30 sekund lub nawet dłuższą, jeżeli złożone, intensywne ruchy będą tego wymagały. Te odstępy mają pozwolić wrócić całemu mechanizmowi do swoich optymalnych możliwości. Wykonuj maksymalnie 2-3 takie sesje w tygodniu, ale nie w dni następujące po sobie ani na 7-10 dni przed lub po ważnych zawodach.

Przeskoki obunóż

• Stań prosto ze stopami złączonymi i rękami ”przyklejonymi” wzdłuż ciała. Skocz w górę i lekko do przodu, wykorzystując głównie mięśnie podudzi i kładąc nacisk na wyskok w górę. Przeskakuj w ten sposób przez 5 metrów. Zrób 3 takie serie. Z czasem zwiększaj ich liczbę do 6.
• Na odcinku 5 m rozstaw niskie płotki (lub inne niewysokie przeszkody) równo co 30 cm. Skacz podobnie jak wcześniej, tym razem skupiając się nie tylko na wysokim wyskoku, ale też precyzji stawiania kroków między przeszkodami.
• Płotki rozstaw tak samo jak wcześniej, ale rozpocznij od zeskoku z niewielkiego podwyższenia (maksymalnie na wysokości kolan). To spotęguje dynamikę pierwszego skoku.

Wykroki z wyskokiem

• To ćwiczenie poprawia eksplozywność każdej nogi osobno. Zacznij w niskim wykroku (jedna noga przed drugą, kolano tylnej nogi tuż nad podłogą). Wyskocz jak najwyżej potrafisz, przesuwając się do przodu. W powietrzu zamień nogi, lądując drugą stopą z przodu. Od razu zejdź nisko (jak na początku) i szybko wyskocz w górę. Pokonaj tak 3 serie (z czasem dojdź do 6) po 10 metrów.
• Kiedy dojdziesz do perfekcji i nawet 6 serii przestanie być dla Ciebie wyzwaniem, dokładaj sobie stopniowo obciążenie (najlepiej kamizelka z obciążeniem lub równomiernie rozłożone ciężarki na przegubach).
• Zacznij z tej samej pozycji, ale tylną nogę oprzyj na podwyższeniu (wysokość kolana). Wykorzystaj ruch naprzemienny i użyj przeciwnej ręki do wygenerowania energii do wyskoku.

Przeskoki

• Skocz jak najdalej do przodu, wybijając się z jednej nogi. Od razu po dotknięciu ziemi odbij się drugą nogą. Skoncentruj się na równym rytmie, po lądowaniu nie zatrzymuj się długo stopą na ziemi. Po 5 skokach odpocznij i zrób w sumie 3 serie.
• Stopniowo zwiększaj stopień trudności, dochodząc do 10 powtórzeń i 6 serii. Z czasem staraj się pokrywać jak największy dystans tą samą ilością skoków.
• Dołóż obciążenie – 10 przeskoków z dodatkowym balastem to test mocy i wytrzymałości. Ważne, żeby utrzymywać prawidłową sylwetkę, bo to najlepsze zabezpieczenie przed kontuzją. Zwróć uwagę, czy masz proste plecy, czy kolana nie skręcają się do środka i czy lądują nad stopą, a nie przed nią.

Skok w dal

• To ćwiczenie łączy poprzednie ćwiczenia. Staraj się pokonać jak najdłuższy dystans w trzech następujących bezpośrednio po sobie skokach na jednej nodze. Potem powtórz to samo drugą nogą. Tak wygląda jedna seria. Zrób ich w sumie 3.
• Dołóż obciążenie. Ćwiczenie i liczba serii są krótkie nie bez powodu – taki ruch jest mocno obciążający, ale daje świetne efekty w krótkim czasie. Pod warunkiem że postawisz na jakość, a nie na ilość.
• Zeskocz z niewielkiego podwyższenia (jak zawsze maksymalnie na wysokości kolan). Chodzi o to, żeby wykorzystać zwiększone rozciągnięcie w pierwszym ruchu, nie tracąc całej energii na lądowanie. Jeżeli nie jesteś w stanie się wybić, zmniejsz wysokość stopnia.

RW 11/2014