Trening plyometryczny: ćwiczenia eksplozywne dla biegaczy

Kiedy myślisz o tym, jak poprawić swoje biegowe rekordy, do głowy przychodzą oczywiste rozwiązania: tempówki, interwały, podbiegi, trening siłowy. Co często znika z Twojego pola widzenia? MOC! Dodanie kilku prostych ćwiczeń plyometrycznych (inaczej zwanych eksplozywnymi) może sprawić, że Twoje dotychczasowe treningi będą Ci się wydawały ślimaczo wolne.

Zdaniem wielu uznanych trenerów plyometria jest niezastąpiona, jeśli chcesz zamienić swoją siłę na szybkość i moc. Takie ćwiczenia umożliwiają biegaczom pokonywanie z każdym krokiem większej odległości, skracają czas kontaktu stopy z podłożem i uczą maksymalnego wydłużenia każdego kroku. Większość biegaczy nie do końca jednak rozumie, czym tak naprawdę jest trening plyometryczny.

Plyometria to wymuszona, szybka praca ekscentryczna włókien mięśniowych (włókna się wydłużają), w dodatku o dużej intensywności, po której praktycznie natychmiast następuje mocna praca koncentryczna (włókna się skracają). Kiedy doprowadzisz włókna do wymuszonego wydłużenia, będą się skracały z większą mocą.

Pomyśl o mięśniach jak o gumowej taśmie: jeśli ją mocno rozciągniesz i puścisz, wróci do pierwotnej długości w błyskawicznym tempie. Jest mnóstwo ćwiczeń, które na pierwszy rzut oka wyglądają na plyometryczne – np. skoki na skrzynię, przysiady z wyskokiem, przeskoki z nogi na nogę – ale nie do końca pasują one do definicji takiego treningu. Aby ruch można było zaliczyć do plyometrycznego, musi być wykonany w mniej niż 0,2 sekundy. To w takim czasie Twoje ciało może wykorzystać wymuszone rozciągnięcie mięśni i energię w ten sposób w nich skumulowaną do akcji zwrotnej. Jeśli będzie to trwało dłużej, mięśnie wykorzystają swoją siłę w drugiej fazie ćwiczenia.

Jest o czym myśleć, bo przecież 0,2 sekundy to niewiele – dłużej zajmuje Ci przeczytanie „dwie dziesiąte”. Jak więc można wykonać całe ćwiczenie w tak krótkim czasie? Trzeba do minimum skrócić czas kontaktu stopy z podłożem. Nie odbijaj się od podłoża, kiedy wylądujesz, ale już w momencie pierwszego kontaktu stopy z podłożem.

Kluczem do takiego ćwiczenia jest mała ilość powtórzeń, ale wykonanych pefekcyjnie. Nie masz czuć się kompletnie bez sił po tym treningu – to nie jest narzędzie, które ma poprawić Twoją kondycję. Na pewno jednak poczujesz efekty wykonanej pracy następnego dnia, bo każde powtórzenie zwiększa Twoją moc.

W badaniach opublikowanych w „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” 24 mężczyzn – z których żaden nie wykonywał regularnie ćwiczeń plyometrycznych – przeszło przez tradycyjny, ale uzupełniony takimi ćwiczeniami program treningowy, wykonywany 3 razy w tygodniu. Efekty? Po miesiącu każdy z nich urywał sekundy w testach sprinterskich i sprawnościowych. Natomiast w badaniach Singapore Sports Institute osoby, który wykonywały trening plyometryczny 2 razy w tygodniu przynajmniej przez miesiąc, poprawiły swoją ekonomię biegu niezależnie od życiowych rekordów.

Zobacz także: Trening plyometryczny: tajna broń biegacza

Trening plyometryczny jest szczególnie ważny dla biegaczy, którzy mają duży tygodniowy kilometraż, zwiększa bowiem wytrzymałość na ostatnich kilometrach. Wtedy szczególnie zależy Ci na tym, aby Twoje mięśnie, stawy i ścięgna były gotowe do ciężkiej pracy, a do tego właśnie przygotowuje plyometria. Nie oznacza to jednak, że możesz ją wpleść do planów treningowych bez przygotowania. By przynosiła efekty i nie zwiększała ryzyka kontuzji, stosuj ją na początku treningu – najlepiej w dniu treningu siłowego, dzień przed biegowym. Potem zrób sobie od plyo przerwę na 48-72 godziny – Twoje ciało zasługuje na odpoczynek.

Zrób trening plyometryczny dobrze

Oto 5 błędów powszechnie popełnianych przez ćwiczących podczas treningu plyometrycznego:

1. Brak treningu stabilizacji

Zanim zaczniesz skakać na jednej nodze, musisz być w stanie na niej ustać. Inaczej masz spore szanse, że zrobisz sobie krzywdę. Dlatego przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego dodaj do swojego programu kilka ćwiczeń poprawiających stabilność, takich jak skłony czy przysiady na jednej nodze. Gdy nie będziesz miał z nimi problemu, zacznij dodawać plyometrię.

2. Nie każdy skok to plyometria

Plyometria może zawierać skoki, ale nie każdy skok jest plyometryczny. Np. przysiad z wyskokiem: obniżanie pozycji do przysiadu, a potem wyskok z tej pozycji oznacza, że Twoje stopy mają zbyt długi kontakt z podłożem. Napięcie mięśni rozprasza się i musisz wygenerować moc do wyskoku. Zamiast tego zrób wyskok po zeskoku (z prawej), w którym wykorzystujesz fazę ekscentryczną do generowania mocy fazy koncentrycznej, ucząc się krótkiego kontaktu z podłożem.

3. Nie idź na ilość, ale na jakość

Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Wykonywanie zbyt wielu powtórzeń to z reguły zbytnie obciążanie włókien mięśniowych typu II – tych używanych do szybkich eksplozywnych ruchów, przez co tak naprawdę stają się one mniej efektywne, a nie bardziej. Zamiast tego rób od 6 do 10 powtórzeń, starając się za każdym razem maksymalnie wyciągnąć swoje mięśnie.

4. Te same ćwiczenia przez długi czas

Przywiązywanie się do tych samych ćwiczeń przez dłuższy okres sprawia, że odnosisz z nich coraz mniej korzyści. Po 4-6 tygodniach niewiele ich już pozostaje. Po takim czasie zmień ćwiczenia, ilość powtórzeń albo przerwy między nimi.

5. Za duże obciążenia

Sam fakt, że trening na stepie ze sztangą na plecach to dla Ciebie bułka z masłem, nie oznacza, że możesz robić przeskoki przez płotki z obciążeniem. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z plyometrią, zacznij od prostych skoków, niskich płotków i bez dodatkowych obciążeń. Wykonuj jeden skok, ale doprowadź technikę ćwiczenia do perfekcji.

Może to wydawać się przynudzaniem, ale jeśli naprawdę chcesz skorzystać z tego treningu, musi on być wykonywany poprawnie i w szybkim tempie. Potem nic już nie stoi na przeszkodzie, by robić skok za skokiem nawet z hantlami w dłoniach.

Eksploduj mocą!

Każde ćwiczenie rób... wybuchowo! Wykonaj po 3 serie w zalecanych ilościach powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 1 min, a między ćwiczeniami 2-3 min.

Uwaga! Jeśli robisz zbyt głęboki przysiad przy lądowaniu, to prawdopodobnie masz za wysokie podwyższenie. Powinno ono być wyższe o nie więcej niż 30 cm od Twego wyskoku w górę obunóż.

Wyskok po zeskoku

Stań na podwyższeniu (np. na boksie czy ławeczce) z palcami poza jego krawędzią. Zrób krok i spadnij na ziemię (nie zeskakuj). Gdy tylko dotkniesz podłoża, natychmiast energicznie wyskocz do góry. Staraj się miękko lądować. Od 6 do 8 powtórzeń.

Skoki przez płotki

Ustaw od 4 do 6 wysokich na 25-30 cm płotków w prostej linii w odległości około 80-100 cm od siebie. Stań przed pierwszym płotkiem, obniż pozycję do półprzysiadu i dynamicznie przeskakuj przez kolejne przeszkody, skracając czas kontaktu stóp z podłożem do minimum. Zrób 4-6 serii. Aby utrudnić ćwiczenie, płotki rozstaw na większą lub mniejszą odległość.

Zeskok z wyrzutem piłki lekarskiej

Stań na krawędzi podwyższenia, trzymając piłkę lekarską w dłoniach. Zrób krok do przodu, bez wyskoku, i jak tylko dotkniesz podłoża, wyskocz w górę i rzuć piłką mocno za siebie – tak wysoko i daleko, jak dasz radę (upewnij się, że nikomu nie zrobisz krzywdy). Kiedy wyskakujesz w górę, plecy powinny lekko wygiąć się do tyłu. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń.

Skoki przez płotki w różnych kierunkach

Ustaw 5 niskich płotków tak, jak na rysunku powyżej. Stań przed pierwszym, zrób półprzysiad i wykonaj serię skoków w bok i w przód, by dotrzeć za ostatni płotek. Oczywiście przez całe ćwiczenie staraj się jak najkrócej dotykać stopami podłoża. Od 4 do 6 powtórzeń.

Wyskoki z unoszeniem palców stóp

Stań prosto ze złączonymi stopami. Lekko zegnij nogi w kolanach i wyskocz do góry. Kiedy będziesz w powietrzu, nie zginaj kolan, ale podciągnij do góry palce stóp. Nie będzie to wysoki wyskok z powodu ograniczonego zakresu ruchu w kolanie. Od 6 do 8 powtórzeń.

Wyrzut piłki z wyskokiem

Stań w lekkim rozkroku na ugiętych kolanach. Chwyć piłkę upuszczoną przez partnera i jak tylko ją złapiesz, wyskocz do góry, wyrzucając piłkę do góry i przed siebie. Wykonaj w serii od 6 do 8 powtórzeń. Jeśli masz fajnego partnera treningowego, to przyniesie Ci piłkę...

Biegowe wybicia

Zrób kilka kroków, obniżając pozycję ciała. Podskocz na lewej nodze, a kiedy wylądujesz na prawej, natychmiast odbij się nią od podłoża, wykonując nią mocny ruch do przodu – wygląda to jak przesadzony krok biegowy. To dopiero 1 powtórzenie – zrób ich w sumie od 6 do 8.

Zobacz również: Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg! [ĆWICZENIA]

RW 03-04/2019