Trening plyometryczny: skoczne ćwiczenia dla każdego

Dodaj plyometrię do swojej rutyny raz w tygodniu, a będzie Ci się biegało lżej, wzmocnisz swoją odporność na kontuzje i dzięki poprawie szybkości będziesz w podskokach zdobywać nowe życiówki. Poniższe ćwiczenia wykonuj w 4 seriach po 15 powtórzeń. Z czasem zwiększaj liczbę serii, aż do siedmiu. No to hop!

Wykroki z wyskokiem

Zaangażuj całe ciało tym przesadnym biegowym ruchem.

Zrób duży krok prawą nogą i zejdź nisko, aż lewe kolano znajdzie się tuż nad ziemią. Ułóż ręce naprzemiennie – jak podczas biegu. Dynamicznie wyskocz i zamień w powietrzu nogi, lądując z lewą z przodu. Powtórz, lądując znów z prawą z przodu. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Ręka do nogi z podskokiem

Popraw równowagę, uruchom pośladki i tyły nóg.

Stań na prawej nodze, a lewą unieś z podłogi i wyprostuj przed sobą. Ręce rozłóż na boki. Ugnij prawe kolano, by sięgnąć lewą ręką do prawej stopy. Wyprostuj się i podskocz, nie opuszczając lewej stopy na ziemię. Powtarzaj. Po zaliczeniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

Przysiady z wyskokiem

Wzmocnij pośladki, żeby móc wykorzystać ich wielką moc i zmniejszyć obciążenie bioder i kolan.

Stań w rozkroku, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij przed sobą. Zejdź do przysiadu, aż pośladki znajdą się nieco poniżej kolan. Podskocz szybko, lądując tak miękko, jak tylko zdołasz. Pilnuj, żeby kolana nie zbliżały się do siebie.

Burpees

Wzmocnij całe ciało i zalicz niezły trening wydolności.

Ustaw nogi na szerokośc bioder i zejdź do niskiego przysiadu, tak by oprzeć dłonie na podłodze przed sobą. Przeskocz nogami za siebie, lądując w pozycji do pompki, i wykonaj jedną. Przeskocz stopami z powrotem do dłoni i wyskocz z tej pozycji jak najwyżej.

Więcej ćwiczeń z zakresu treningu plyometrycznego znajdziesz tutaj: Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg [ĆWICZENIA] 

Zalety treningu plyometrycznego

• Zwiększasz efektywność. Eksplozywne ćwiczenia sprawiają, że nogi pracują jak sztywniejsze sprężyny, kiedy dochodzi do kontaktu stopy z podłożem. W efekcie zużywasz mniej energii, by przemieszczać się do mety. Badania na University of Montreal wykazały, że biegacze, którzy przez 8 tygodni wykonywali ćwiczenia plyometryczne, bardziej poprawili ekonomię biegu niż ci, którzy ćwiczyli z ciężarami.
• Zapobiegasz kontuzjom. Poprawiając zdolność mięśni do absorbowania sił i wstrząsów, ćwiczenia plyometryczne odciążają łączące się z nimi ścięgna. Jak donosi „Journal of Athletic Training”, plyo poprawia stabilizację i zwartość stawów kolanowych, co może zmniejszyć ryzyko ich kontuzji.
• Poprawiasz szybkość. Jak informuje „Journal of Strength and Conditioning Research”, biegacze po zaledwie 6 tygodniach treningu plyometrycznego poprawili swoje czasy w teście na 2400 m o 3,9%. Plyo wyraźnie zwiększa moc nóg, co pozwala utrzymać szybkość aż do mety.

RW 06/2017