Trening plyometryczny: tajna broń biegacza

Czy masz chrapkę na rekord w biegu na 5 km, czy po prostu chcesz szybciej zaliczać osiedlową pętelkę, ćwiczenia plyometryczne powinny dołączyć do Twojego treningowego arsenału. Dynamiczne, tzw. eksplozywne ruchy – skoki, odbicia, wybicia po lądowaniu w połączeniu z szybką zmianą kierunku i szybkości – pomagają rozwijać elastyczne komponenty układu ruchu. Dzięki temu zmaksymalizujesz efektywność i moc swoich kroków, przyspieszając jak na sprężynkach.

Plyometrii nie znajdziesz raczej w elementarzu ćwiczeń, ale w encyklopedii zajmują poczesne miejsce. To dlatego, że nie należą do najłatwiejszych i zanim się do nich przejdzie, warto zbudować pewną bazę siły. Plyometria rozwija, pobudza i trenuje układ nerwowy, tak że wejście na wyższe obroty stanie się dla nóg mniejszym problemem.

Jeżeli czujesz, że Twoje nogi są na to gotowe, wykonuj te ćwiczenia 2 razy w tygodniu. Pamiętaj o porządnej rozgrzewce z dynamicznym rozciąganiem przed bieganiem - takie ćwiczenia na dobry początek to podstawa. Za każdym razem, kiedy je wykonujesz, zmieniaj kolejność ćwiczeń.

Przeskoki o 180 stopni

Obniż się do półprzysiadu, żeby z niego wyskoczyć i w powietrzu obrócić się o 180 stopni. Wyląduj w półprzysiadzie i natychmiast wyskocz ponownie, wykorzystując moc z nóg i korpusu, by obrócić się o kolejne 180 stopni. Kontynuuj, starając się pokonać z każdym skokiem możliwie jak największy dystans. Zakończ ćwiczenie, kiedy wysokość lub odległość skoków zaczną spadać albo po upływie 20 sekund.

Przeskoki na jednej nodze

Stań na prawej nodze. Podskocz, unosząc drugie kolano, i wykorzystaj zamach rąk, żeby przeskoczyć daleko do przodu. Skacz dalej, starając się mieć jak najkrótsze kontakty z ziemią. Skacz do momentu, kiedy jesteś w stanie utrzymać tempo i odległość pierwszych skoków lub nie dłużej niż 20 sekund. Wtedy powtórz na drugiej nodze.

Wskocz poziom wyżej: Po 3 przeskokach na jednej nodze podskocz, unosząc jej kolano do klatki. Wyląduj miękko i od razu przejdź do kolejnych 3 przeskoków na tej samej nodze. Powtórz potem na drugiej nodze.

Zeskok

Stań na podeście, boksie czy ławce. Zeskocz obunóż i od razu wyskocz w górę, wybijając się najwyżej, jak jesteś w stanie. Przejdź z powrotem na podest. Powtarzaj do momentu obniżenia wyskoku lub przez 20 sekund.

Wskocz poziom wyżej: Stopniowo zwiększaj wysokość podwyższenia, z którego zeskakujesz.

Dynamiczna wspinaczka pozioma

Przyjmij pozycję jak do pompki, angażując „core”. Utrzymując górę ciała w miejscu, na zmianę przeskokami zbliżaj kolana do klatki piersiowej. Staraj się robić to jak najszybciej, ale wciąż trzymając korpus stabilnie. Ćwicz do momentu, kiedy tempo zwolni lub nie dłużej niż 20 sekund.

Wysoki wyskok

Stań prosto, zaangażuj korpus i zejdź do półprzysiadu, żeby z niego eksplodować w górę. Wyląduj miękko na śródstopiu i od razu powtórz kolejny jak najwyższy wyskok. Przerwij, kiedy wyskoki staną się niższe, stopy zaczną się „kleić” do ziemi lub po 20 sekundach.

Przeskoki na boki

Obniż lekko pozycję i szybko przeskocz w lewo, jak najdalej zdołasz. Wyląduj miękko na lewej nodze i od razu przeskocz daleko w prawo. Kontynuuj, aż prędkość lub odległość skoków zaczną się zmniejszać albo nie dłużej niż przez 20 sekund.

Wskocz poziom wyżej: Złap ciężarki lub przeciwną ręką dotykaj podłogi.

Jeśli wciąż się zastanawiasz nad sensem wykonywania takiego treningu, oto dowód, że warto: jedne z badań wykazały, że biegacze po 6 tygodniach z ćwiczeniami plyometrycznymi poprawili czasy na dystansie 2400 m o 3,9%. No to jak? Chyba warto? 

Inne zestawy ćwiczeń plyometrycznych znajdziesz tutaj:

• Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg [ĆWICZENIA]

• Trening plyometryczny: skoczne ćwiczenia dla każdego

RW 09-10/2018