Zbyt piękne, żeby było prawdziwe? A jednak. Kiedy przyjrzymy się treningom tych najlepszych, okaże się, że mają jedną cechę wspólną: wbieganie na wzniesienia. Nawet krótki trening w terenie pagórkowatym daje efekty - poprawia siłę mięśni i ekonomię biegania (organizm wydajniej użytkuje tlen). „Nie ma nic lepszego na ćwiczenie prędkości i siły mięśni" - mówi Brad Hudson, trener amerykańskich olimpijczyków.
Oczywiście jego zawodnicy są zawodowcami, więc krótkie sprinty są tylko częścią ich treningu w górach. Ale dla amatorów 10-sekundowe przebieżki pod górkę są najlepszym sposobem na osiągnięcie utrzymującej się przez cały rok siły i prędkości.
Korzyści z szybkiej wspinaczki
Jeżeli będziesz biegać pod górę szybko i krótko, osiągniesz maksymalny efekt treningowy obciążony minimalnym ryzykiem kontuzji. Najlepszym sposobem ćwiczenia włókien szybkokurczliwych jest bieganie z maksymalną intensywnością, a najlepszym sposobem na zwiększenie siły nóg jest bieganie po górkach. Pamiętaj jednak o ograniczaniu podbiegów do 10 sekund, aby zapobiec wytwarzaniu się kwasu mlekowego.
„Badania nad szybkimi biegami pod górę pokazują, że w ich czasie mięśnie są cały czas przeciążone, a system nerwowy jest bardzo mocno stymulowany"- mówi Hudson. Korzyści z takiego treningu są takie same jak ze sprintów, z tym że ten sposób jest bezpieczniejszy. W czasie biegania pod górę Twoje mięśnie pośladkowe, czworogłowy i dwugłowy uda oraz łydki zachowują się podobnie jak podczas dźwigania ciężarów - muszą „podnosić" ciało.
Ale tak jak w plyometrii (ćwiczenia na bazie skoków, w których unosisz ciężar w maksymalnie krótkim czasie), działanie „eksplozywne" sprintów pod górę zwiększa elastyczność w mięśniach i ścięgnach. A to pozwala zaraz po postawieniu stopy na ziemi odbić się ponownie w górę.
Zasady treningowe
Dołączaj ten rodzaj ćwiczeń do dwóch łatwych biegów w tygodniu. Na początku sezonu wykonuj tylko dwa 10-sekundowe powtórzenia. W następnym tygodniu rób już trzy. Od momentu, kiedy dojdziesz do ośmiu, zmniejszaj ich liczbę, aż w końcu powrócisz do jednego w tygodniu. Pierwsze powtórzenie wykonywane jest w szybkim tempie, kolejne już na maksymalnej prędkości.
Po każdym powtórzeniu następuje przynajmniej dwuminutowy odpoczynek, który najlepiej robić, schodząc z górki tyłem, aby odpoczęły kolana. „Taki trening nie jest łatwy" - mówi Hudson - ale ból przechodzi po 1-2 sekundach". A nogi robią się coraz mocniejsze i szybsze. I o to przecież chodzi.
Naturalna siłownia biegacza: Podbiegi dla początkujących
