Trening podbiegów: w 10 sekund do lepszej formy

Zbyt piękne, żeby było prawdziwe? A jednak. Kiedy przyjrzymy się treningom tych najlepszych, okaże się, że mają jedną cechę wspólną: wbieganie na wzniesienia. Nawet krótki trening w terenie pagórkowatym daje efekty - poprawia siłę mięśni i ekonomię biegania (organizm wydajniej użytkuje tlen). „Nie ma nic lepszego na ćwiczenie prędkości i siły mięśni" - mówi Brad Hudson, trener amerykańskich olimpijczyków.

Oczywiście jego zawodnicy są zawodowcami, więc krótkie sprinty są tylko częścią ich treningu w górach. Ale dla amatorów 10-sekundowe przebieżki pod górkę są najlepszym sposobem na osiągnięcie utrzymującej się przez cały rok siły i prędkości.

Korzyści z szybkiej wspinaczki

Jeżeli będziesz biegać pod górę szybko i krótko, osiągniesz maksymalny efekt treningowy obciążony minimalnym ryzykiem kontuzji. Najlepszym sposobem ćwiczenia włókien szybkokurczliwych jest bieganie z maksymalną intensywnością, a najlepszym sposobem na zwiększenie siły nóg jest bieganie po górkach. Pamiętaj jednak o ograniczaniu podbiegów do 10 sekund, aby zapobiec wytwarzaniu się kwasu mlekowego.

„Badania nad szybkimi biegami pod górę pokazują, że w ich czasie mięśnie są cały czas przeciążone, a system nerwowy jest bardzo mocno stymulowany"- mówi Hudson. Korzyści z takiego treningu są takie same jak ze sprintów, z tym że ten sposób jest bezpieczniejszy. W czasie biegania pod górę Twoje mięśnie pośladkowe, czworogłowy i dwugłowy uda oraz łydki zachowują się podobnie jak podczas dźwigania ciężarów - muszą „podnosić" ciało.

Ale tak jak w plyometrii (ćwiczenia na bazie skoków, w których unosisz ciężar w maksymalnie krótkim czasie), działanie „eksplozywne" sprintów pod górę zwiększa elastyczność w mięśniach i ścięgnach. A to pozwala zaraz po postawieniu stopy na ziemi odbić się ponownie w górę.

Zasady treningowe

Dołączaj ten rodzaj ćwiczeń do dwóch łatwych biegów w tygodniu. Na początku sezonu wykonuj tylko dwa 10-sekundowe powtórzenia. W następnym tygodniu rób już trzy. Od momentu, kiedy dojdziesz do ośmiu, zmniejszaj ich liczbę, aż w końcu powrócisz do jednego w tygodniu. Pierwsze powtórzenie wykonywane jest w szybkim tempie, kolejne już na maksymalnej prędkości.

Po każdym powtórzeniu następuje przynajmniej dwuminutowy odpoczynek, który najlepiej robić, schodząc z górki tyłem, aby odpoczęły kolana. „Taki trening nie jest łatwy" - mówi Hudson - ale ból przechodzi po 1-2 sekundach". A nogi robią się coraz mocniejsze i szybsze. I o to przecież chodzi.

Naturalna siłownia biegacza: Podbiegi dla początkujących

Geometria stoku

Aby ocenić stopień nachylenia stoku, po jakim chcesz biegać, wykorzystaj rower. Zatrzymaj się na szczycie i bez pedałowania zjeżdżaj przez 3 sekundy. Prędkość, jaką uzyskasz (w km/h), daje w przybliżeniu nachylenie stoku w procentach. Albo podnieś bieżnię mechaniczną do określonego nachylenia, by uświadomić sobie wysiłek, jaki wkładasz w pokonanie takiego wzniesienia.

Podnieś swój trening na wyższy poziom

Dodaj do swoich tygodniowych treningów 10-sekundowe sprinty pod górę. Jeżeli przygotowujesz się do jakiegoś startu, włącz do planu treningowego dłuższe sprinty pod górkę i ćwiczenia tempowe.

10-sekundowe sprinty pod górkę

Na koniec spokojnego biegu (od 20 do 40 minut) znajdź stromą górkę (6-8 procent nachylenia). W każdym kolejnym tygodniu dodawaj jedno powtórzenie, aż dojdziesz do ośmiu. Pierwsze powtórzenie wykonuj w szybkim, ale kontrolowanym tempie, resztę w tempie maksymalnym. Po każdym powtórzeniu odpocznij przez przynajmniej dwie minuty, schodząc z górki tyłem. Wykonuj po osiem powtórzeń przez 2-4 tygodnie, a następnie zrezygnuj z treningu na wzgórzach na dwa tygodnie. Daj sobie trochę odpocząć, a potem możesz rozpocząć cały cykl od nowa.

Powtórzenia biegów pod górkę

Co 2-3 tygodnie zastępuj sprinty pod górkę następującymi treningami: 20-40 minut spokojnego biegu, zakończonego na średnio nachylonym stoku (4-6 procent nachylenia). Wykonaj cztery 30-sekundowe biegi pod górę w jak najszybszym tempie, stopniowo wydłużając je do 60, 90, 120 sekund. Schodź przez przynajmniej dwie minuty w dół po każdym powtórzeniu, aby odpocząć.

Trening tempowy pod górkę

Na dziesięć tygodni przed startem zaplanuj czterotygodniowy blok ambitnych biegów tempowych. Przed każdym treningiem wykonaj jedno lub dwukilometrową rozgrzewkę.

• Tydzień 1: Biegnij pod górkę (3-4 procent nachylenia) przez 20 minut, w średnim tempie.
• Tydzień 2: Wydłuż trening tempowy do 30 minut w średnim tempie.
• Tydzień 3: Wróć do 20 minut biegu, ale biegaj w szybszym tempie, które zdołasz utrzymać.
• Tydzień 4: Wytrzymaj to szybsze tempo przez 30 minut. Jeżeli nie masz w pobliżu żadnego pasma wzgórz, rozłóż czas treningu tempowego na dziesięcio- i piętnastominutowe segmenty albo użyj bieżni stacjonarnej.  

RW 02/2008