Trening progresywny: szybko, coraz szybciej

Mnóstwo biegaczy długodystansowych borykało się z tym samym problemem - bez kłopotu przebiegali pierwszą połowę maratonu, po czym nadchodził kryzys i za dobiegnięcie do mety płacili silnym bólem w mięśniach i męką w głowie. Czy oznacza to, że źle trenowali? Za mało? A może za wolno?

Powód tego niepowodzenia jest może zaskakujący - źle dobrane tempo. Biegacze bowiem często rozpoczynają treningowy bieg za szybko, a potem stopniowo obniżają tempo - ich organizm później robi dokładnie to samo w trakcie zawodów. Żeby pozbyć się tego nawyku, trzeba stosować trening progresywny, który charakteryzuje stałe, równomierne zwiększanie tempa.

Trening progresywny rozpoczynany jest w tempie bardzo wolnym, które podczas biegu stopniowo wzrasta. To pozwala organizmowi na rozgrzanie się, pomaga w rozwoju naturalnego wyczucia prędkości biegu oraz przygotowuje Twój organizm do tego, by wytrzymał dłuższy czas w stanie lekkiego zmęczenia.

Trening dla każdego

Trening progresywny nie jest nowym zjawiskiem. Paavo Nurmi, wybitny fiński lekkoatleta, biegacz długodystansowy, 9-krotny mistrz olimpijski, stosował go już w latach 20. minionego stulecia. W ciągu ostatnich lat doczekał się odrodzenia i zaczął pojawiać się w planach treningowych nie tylko zawodowców, ale również biegaczy amatorów. Dlaczego?

Przede wszystkim z powodu jego wszechstronności. Można wykonywać nieograniczoną liczbę takich treningów, na różnych dystansach, o różnej intensywności, w ramach treningu długodystansowego i tempowego. W dodatku trening progresywny można stosować w którejkolwiek fazie cyklu treningowego.

Jego kluczową korzyścią jest przede wszystkim wzrost ilości kilometrów, które możesz pokonać bez dodatkowego zmęczenia. Jeżeli zakończysz dwa ze swoich zwykłych biegów 10 minutami w tempie półmaratonu, dodajesz do swojego treningu tygodniowo 20 minut wyjątkowo skutecznego treningu tempowego, co w dłuższej perspektywie zrobi z Ciebie niezłego biegacza.

Dobrym przykładem skuteczności treningu progresywnego jest Paul Tergat. Legendarny kenijski biegacz długodystansowy, który zdobywał medale na igrzyskach olimpijskich oraz mistrzostwach świata, miał problemy z dokończeniem swoich pierwszych maratonów. Od 2002 roku Paul i jego trener Gabriele Rosa skupili się na treningu progresywnym, aż do samego końca pojedynczych odcinków. Zmiana sposobu trenowania zaowocowała w 2003 roku, kiedy Paul Tergat pobił w Berlinie rekord świata w maratonie czasem 2:04:55.

W przypadku Paula każdy trening był progresywny, natomiast można również stosować tego rodzaju obciążenia jako przejście od treningu wytrzymałościowego do tempowego. Podkręcanie tempa do samego końca przygotowuje płuca, serce, mięśnie, więzadła oraz ścięgna do wymogów późniejszego treningu interwałowego.

Każda umiejętność wymaga ćwiczenia, trening progresywny również. Najtrudniejszą kwestią jest rozpocząć wystarczająco wolno i utrzymać takie tempo, żeby móc później przyspieszać do samego końca. Jeżeli rozkład tempa jest za trudny, to można dystans rozłożyć na więcej krótszych części.

Trening wielofunkcyjny

Zapewne nie wszyscy jesteśmy biegaczami długodystansowymi. Powstaje więc pytanie: czy z treningu progresywnego można korzystać w przypadku krótszych dystansów?

"W przygotowaniu do maratonu czy innych biegów długich trening progresywny jest chyba najlepiej wykorzystany, bo dotyczy bezpośrednio jednego biegu, w którym w miarę upływu czasu prędkość narasta - mówi Marek Plawgo, wybitny czterystumetrowiec, rekordzista Polski w biegu na 400 m przez płotki. - U sprinterów wygląda to trochę inaczej, ale podstawowe zasady są zachowane. Różnica jest taka, że trening jest podzielony na mniejsze odcinki, w których każdy następny jest biegany z większą intensywnością".

Trening progresywny stanowi - obok interwałów - podstawę przygotowania sprinterów. Stosują go oni w przypadku dłuższych odcinków, w granicach od 300 do 600 metrów.

"Progresję wykorzystuję przez większość okresu przygotowawczego, od budowania wytrzymałości ogólnej aż do okresu bezpośredniego przygotowania startowego włącznie, kiedy trening już jest zbliżony do warunków startowych i wszystkie odcinki biegane są na pełnych prędkościach. W cyklu tygodniowym dwa z trzech treningów wytrzymałości są przeze mnie biegane metodą progresji" - mówi Marek Plawgo.

Nawet najlepsi biegacze uważają tę metodę treningu za pełną zalet. Kolejne odcinki pozwalają doskonale przystosować się do wysiłku i narastającej prędkości. Maksymalne tempo osiągane jest już w momencie bardzo dobrego przygotowania i rozgrzania aparatu ruchu, dzięki czemu ta metoda jest bezpieczniejsza, zmniejszając ryzyko pojawienia się kontuzji - łapie się tzw. czucie biegu. Po adaptacji na mniejszych prędkościach tempo jest dużo lepsze, co niewątpliwie stanowi ważny element psychologiczny, dający więcej pewności siebie i swoich możliwości w dniu startu w zawodach.

"Metoda ta pozwala też wykorzystać nasze rezerwy, gdyż najmocniejsze odcinki są na końcu treningu, kiedy nie ma już kalkulacji sił i szacowania, czy uda się wytrzymać do końca" - tłumaczy Plawgo.

Jeśli więc nie chcesz, by następnym razem brakowało Ci pary na ostatnich kilometrach, spróbuj wpasować trening progresywny do swoich przygotowań.

Popraw kondycję progresywnie

Biegi długie, treningi tempowe i lekkie wybiegania mogą zostać przekształcone w trening progresywny, który zwiększa korzyści bez dodatkowego zmęczenia. Zintensyfikuj swój wysiłek za pomocą jednego z 4 przedstawionych poniżej treningów.

1. Wytrzymałość:

• Kiedy? Raz lub dwa razy w tygodniu.
• Po co? Żeby wzmacniać aparat ruchu dla szybkiego biegu i spalić kalorie.
• Jak? Podziel swój bieg na trzy części. Podczas pierwszej części utrzymuj tempo o 20 s/km wolniejsze od Twojego zwykłego tempa, w drugiej części biegnij swoim zwykłym tempem, a w trzeciej zbliżaj się do tempa maratonu.

2. Lekki bieg

• Kiedy? Dzień przed treningiem tempowym/prędkościowym.
• Po co? Dla dodatkowego treningu tempowego.
• Jak? Utrzymuj swoje zwykłe tempo w trakcie prawie całego biegu; przez ostatnie 15 min zbliżaj się do tempa półmaratonu.

3. Długi bieg z końcowym przyspieszeniem

• Kiedy? Nie częściej niż raz w ciągu dwóch tygodni.
• Po co? Dla ćwiczenia wolnego startu i szybkiego zakończenia.
• Jak? Po rozgrzewce przyspiesz na tyle, żeby osiągnąć tempo maratonu. Takie tempo utrzymuj na dystansie 15-25% biegu.

4. Podniesienie tempa

• Kiedy? Kiedykolwiek - jako uzupełnienie Twojego treningu tempowego.
• Po co? Dla wzrostu korzyści z treningu tempowego bez zmęczenia.
• Jak? Po rozgrzewce wykonaj trwający 20-60 min bieg w tempie o ok. 15-20 s wolniejszym od Twojego zwykłego tempa. Później tempo powinno wzrastać o 5-10 s co 5-15 min, póki nie osiągniesz swego zwykłego tempa.

RW 09/2011