Trening przed i po zawodach: jak utrzymać formę przez cały sezon

Z formą jest jak z bateriami – by wystarczyły na dłużej, trzeba je dobrze naładować, a potem ograniczać zużycie energii. Ta strategia działa, gdyż jeśli zbyt długo będziesz utrzymywał intensywny poziom treningu, dopadnie Cię zmęczenie. Ale jeśli w dłuższym okresie treningi nie będą dość intensywne, przypłacisz to spadkiem formy.

By Twoje wyniki były powtarzalne, musisz trenować regularnie, a w szczytowym okresie treningu zmniejszać długości biegów, ale utrzymywać ich intensywność. To sprawdzona technika. Wiele badań potwierdza skuteczność podstaw, na których jest oparta – zwiększanie intensywności i adaptacja.

Dynamiczny, intensywny trening czyni Cię silniejszym. W jednym z badań ilość treningów w tygodniu została zredukowana o 85% przy zachowaniu poziomu intensywności. W rezultacie wydolność podczas biegu na 5 km zwiększyła się o 3%, czyli uczestnicy badania byli w stanie oszczędzić 36 sekund, gdy pokonywali "piątkę" w 20 minut.

By zachować formę po zawodach, regeneruj się przez od 2 do 12 dni, po czym wróć do swoich zwyczajów treningowych, dodając biegi jakościowe (szczegóły na dole). Po 3-4 tygodniach takiego doładowywania odzyskasz pełnię sił fizycznych. Utrzymasz ten stan, redukując ilość treningów, tak aby podnieść poziom glikogenu w mięśniach i ich funkcje immunologiczne.

Zachowaj jednak intensywność kluczowych treningów, by stymulować szybkokurczliwe włókna mięśniowe i utrzymać formę psychiczną i fizyczną. Łącząc te dwa elementy, utrzymasz równowagę formy niezbędną do osiągania dobrych wyników przez cały sezon.

Oszczędzanie baterii: 10 dni przed startem

• Zmniejsz swój tygodniowy kilometraż o połowę.

• Bieg tempowy zrób na dystansie 75% tego, co robisz normalnie.

• Interwały: 4 x 400 m w tempie na 1500 m, 90 sekund odpoczynku na 5 dni przed startem.

• 4 do 6 x 100 m sprintów na 90% możliwości na 2 dni przed zawodami.

Przeczytaj również: Tapering przed startem: 3 drogi do formy

Ładowanie baterii: od 2 do 12 dni po starcie

• Wróć do standardowego kilometrażu treningowego.

• Wykonuj bieg długi (minimum 90 minut) w każdym tygodniu.

• Interwały: 5 x 1000 m w tempie na 10 km w pierwszym tygodniu, potem tempo na 5 km.

• 20 minut biegu tempowego – 20 sekund wolniej niż w czasie biegu na 10 km.

Zobacz także: Regeneracja i powrót do formy po maratonie. Kiedy wrócić do biegania?

RW 09-10/2009